សម្ពាធបំពង់ជញ្ជាំង: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

មនុស្សភាគច្រើនធ្វើការបង្អាក់បង្គោលតង់តង់ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ដោយគ្មានលេខមួយក្នុងក្បាល របស់ពួកគេ ពេលខ្លះបីសប្តាហ៍ ពេលខ្លះបួន ឬទម្ងន់ណាមួយដែលកើតមាននៅលើខ្សែ។ បញ្ហា មិនមែន ជា ការធ្វើ សមយុទ្ធ នោះទេ គឺថា គ្មាន អ្វី ដែល ត្រូវបាន តាមដាន និង គ្មាន អ្វី ដែល បាន កើនឡើង ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនួនពិតៗ ទិសដៅនៃអង់ទីប៊ិច, ចំនួនសន្សំប្រចាំសប្តាហ៍, ប្រវែងនៃការដំឡើង, និងវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបន្ថែមទម្ងន់។

ទិសដៅនៃអង់ទីម៉ែត្រ: 30 អង្សា

នៅជុំវិញ 30 អង្សា សេ គឺជាការសម្របសម្រួលល្អបំផុត។ ក្រោម 20 អង្សា សេ វា នឹង ក្លាយជា ជិត នឹង ការបោះពុម្ព ទំហំ ទាប ហើយ នៅ 45 អង្សា សេ និង លើសពី នោះ អាង ត្រគាក ខាងមុខ នឹង ទទួលយក ការងារ កាន់ តែ ច្រើន ខណៈពេល ដែល អាង ត្រគាក ខាងលើ នឹង ទទួលបាន តិចតួច ។ បើ អាដាប់ធ័រ របស់ អ្នក មាន ការ កំណត់ ក្បាល កៅស៊ូ កំណត់ នោះ ចូរ ប្រើ ក្បាល កៅស៊ូ ទី មួយ ឬ ទី ពីរ នៅ លើ ទំហំ ទាប ដែល ជា ទូទៅ ធ្លាក់ នៅ ចន្លោះ ពី ២៨ ទៅ ៣៥ អង្សា សេ ។ ទម្លាក់ខ្សែទៅលើទ្រូងខាងលើ ប្រហែល 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមសន្លាក់ខ្នង ដោយមានអាវយឺតជ្រុលទៅ 45 ទៅ 60 អង្សាទាក់ទងនឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកជាងការបង្កើនដល់ 90.

ការចាប់ និងការកំណត់

• ចាប់យកបន្តិចថយចុះជាងអាវយឺតទំហំ ម្រាមដៃបង្ហាញប្រហែលមួយឬពីរម្រាមដៃក្នុងចំណោមសញ្ញាធម្មតារបស់អ្នក។
• បំពង់កទាញគ្នា និងចុះចុះ ហើយទុកវានៅទីនោះសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។
• ជើងបានដាំ។ ក្បាលតូចនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងល្អ ប៉ុន្តែស្ពានធំមួយ ធ្វើឱ្យការបិទបាំង incline ត្រឡប់ទៅជាបិទបាំង flat ។
• ប្រហែល ២ វិនាទីចុះ ឈប់បន្តិច ដោយគ្មានការរុញចេញពីទ្រូង បន្ទាប់មកជំរុញឡើងដោយមានការគ្រប់គ្រង ប៉ុន្តែលឿន។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

សម្រាប់ដងខ្លួនជាមូល, កម្រិតដុះដាលពី 10 ទៅ 20 ក្នុងមួយសប្តាហ៍គ្របដណ្តប់លើមនុស្សគ្រប់គ្នាហាត់ប្រាណដោយសេរី។ ស្បែកជើងដែលមានលក្ខណៈស្រឡះ គួរតែមានចំនួនពី 4 ទៅ 9 នៃស្បែកជើងទាំងនោះ ដែលជាលក្ខណៈល្អបំផុតត្រូវបែងចែកជាពីរជំនាន់ ជំនួសឱ្យការបោះចោលក្នុងមួយជំនាន់។ ជាក់ស្តែង ៖

• អ្នកចាប់ផ្តើម (ក្រោមឆ្នាំនៃការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ) ៖ ៣ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ សរុប ៦ដង។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ៤ កញ្ចប់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សរុប ៨ កញ្ចប់ ដែលមាន ផ្ទុកដុំទ្រូង សល់ពីសត្វចិញ្ចឹម ឬម៉ាស៊ីនបូមទឹក។
• ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណលើដងខ្លួនមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការបង្អាក់ ក្បាល ៥ ទៅ ៦ ដង ក្នុងពេល នោះ ហើយនេះ គឺជា កម្រិត ខាងលើ ដែល គួរ ធ្វើ ។

ទុកពេលពី 48 ទៅ 72 ម៉ោងរវាងការប្រជុំដូង។ ក្នុងរយៈពេលតិចជាង 48 ម៉ោង និងវគ្គទីពីរចេញទៅជាទន់ខ្សោយជាងវគ្គទីមួយ ដែលអ្នកនឹងឃើញភ្លាមៗ

ការប្រតិកម្ម និងការជិតដល់ការបរាជ័យ

សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ ធ្វើការភាគច្រើនរបស់អ្នកនៅក្នុង 6 ទៅ 10 reps range ។ ការបំបែកជាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព:

• 4 ទៅ 6 ការធ្វើឡើងវិញ នៅពេលដែលភាពរឹងមាំលើខ្សែគឺគោលដៅ 2 ទៅ 3 កំណាត់ជាមួយការសំរាកយូរ។
• ៦ ដល់ ១០ ប្រភេទធំ ដែលភាគច្រើននៃកញ្ចក់របស់អ្នករស់នៅ។
• ១០ ទៅ ១៥ ជាទូទៅជាមួយ dumbbells ឬជាຊຸດចុងក្រោយ, ជាពិសេសប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមិនទ្រាំនឹងខ្សែដងធុនធ្ងន់។

បញ្ចប់ការប្រកួតដំបូងរបស់អ្នក ដោយមានការប្រកួតពី២ទៅ៣ដង ក្នុងការរក្សាទុក និងការប្រកួតចុងក្រោយដោយមាន 0ទៅ១។ តំណាងរាស្ត្រនៅក្នុងការបម្រុងមានន័យថា ៖ អ្នកអាចធ្វើបានច្រើនទៀត ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រស្អាត។ ប្រសិនបើខ្សែប្រយុទ្ធបែរឬម្រាមដៃមួយបានរត់ឆ្វេងជាងមួយទៀតនោះ ការប្រកួតបានបញ្ចប់ដោយមិនគិតពីការរាប់។ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី រវាងការប្រកួត; ក្នុងរយៈពេល ៩០ វិនាទី ការធ្វើតេស្តរបស់អ្នក នឹងធ្លាក់ចុះពី ២ ទៅ ៣ ហើយទំហំសរុបរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះជាមួយពួកគេ។

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ការរីកចម្រើនពីរដង

កុំផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ និងការធ្វើតេស្តដោយចៃដន្យ។ ធ្វើដូចនេះ:

1. ជ្រើសរើសវាលស្មើនឹង 6 ទៅ 9 repetitions ហើយនឹងទម្ងន់ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 7 ក្នុងការកំណត់ដំបូង។
2. ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ សូមព្យាយាមបន្ថែមការដំឡើងមួយ ទៅលើកំណាត់ណាមួយ។
3. នៅពេលដែលទាំងបីស្លាកបានវាយ 9 repetitions ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នា បន្ថែម 2,5 kg ពីរពេជ្រ 1,25 kg ។
4. ការធ្វើតេស្ត នឹងធ្លាក់ចុះដល់ ៦ ឬ ៧ ។ នេះជាការពិត ហើយវានឹងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

ជាមួយនឹង dumbbells ការហែលតូចបំផុតជាញឹកញាប់មានទម្ងន់សរុប 4 kg, 2 kg ក្នុងដៃមួយ, ដែលជាជំហានធំពេក។ ដូច្នេះសម្រាប់ dumbbells ប្រើប្រព័ន្ធលឿនជាងនេះ 8 ទៅ 12 ហើយចល័តឡើងវិញនៅពេលដែលគ្រប់ការដាក់គ្នាបានដល់ 12 ។

កម្រិត នៃ ការរីកចម្រើន ពិតប្រាកដ: អ្នកចាប់ផ្តើមអាចបន្ថែម 2,5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ម្តងក្នុងរយៈពេលពីរខែដំបូង។ ក្រោយពីការបណ្តុះបណ្តាលមួយឆ្នាំ ការថយចុះ ២,៥ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ គឺល្អបំផុត។ បើសិនជា អ្នក រំពឹងថា នឹងមាន ច្រើនជាងនេះ អ្នកនឹង បញ្ចប់ ការផ្លាស់ប្តូរ កម្មវិធី រាល់ ៣ ជំនួប ដោយ គ្មាន ហេតុផល ។

ការធ្វើតេស្តរយៈពេល 8 សប្តាហ៍

• សប្តាហ៍ទី 1 ដល់ទី 3: 3 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 9 repetitions, 2 ទៅ 3 ក្នុងការបន្សល់ទុក, 2.5 នាទីនៃការសំរាក។
• សប្តាហ៍ទី 4 ដល់សប្តាហ៍ទី 6: 4 ប្រភេទពី 6 ទៅ 9 ប្រភេទចុងក្រោយជាមួយ 1 ក្នុងការបន្សំ។
• សប្តាហ៍ទី៧ ៖ ៤សែត្រ ចុងក្រោយ ដោយសារតែការខូចខាតបច្ចេកទេស។
• សប្តាហ៍ទី៨: ការដកដង្ហើម 2 ប្រភេទនៃ 6 នៅប្រហែល 60% នៃទម្ងន់សប្តាហ៍ទី 7 ។

នៅចុងបញ្ចប់ សូមប្រៀបធៀបការប្រកួតប្រជែងដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការប្រកួតប្រជែងមួយ កាលពី៨សប្តាហ៍មុន។ ការ សម្រាក និង ការ ញ៉ាំ អាហារ ពេល ល្ងាច គោលដៅគឺ ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងនៃការគេង។

នៅពេលដែលវាឈប់

បើសិនជាការប្រជុំ 3 ដងជាប់គ្នា មិនមានការធ្វើឡើងបន្ថែមទៀត សូមផ្លាស់ប្តូររឿងមួយ មិនមែន 4 ទេ ៖

• ផ្លាស់ទៅលើ 8 ទៅ 12 អមតៈសម្រាប់ 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកចូលមកកម្លាំងខ្លាំង។
• ផ្លាស់ប្តូរ barbell សម្រាប់ dumbbells សម្រាប់មួយខែ។
• ផ្លាស់ប្តូរការបង្ខំឡើងទៅលើការធ្វើតេស្តដំបូងនៃការប្រឡង ជំនួសឱ្យបន្ទាប់ពីបង្អួច flat bench ។
• សូមពន្យារពេលការសំរាករហូតដល់ ៣ នាទីពេញ មុនពេលធ្វើការ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ខាងមុខស្មា ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ដែលមិនលូតលាស់នៅពេលអ្នកទម្លាក់ទម្ងន់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុង ដៃ ឬ ដៃ ។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំង ជាមួយនឹងការមានអារម្មណ៍បែកធ្លាយនៅក្នុងសាច់ដុំស្មា ឬដូងក្នុងអំឡុងពេលការដាក់បញ្ចូល ជាពិសេសមានការបាក់ ឬមានការបាក់ភ្នែក។
• ការឈឺចាប់ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមិនឈប់សម្រាក។
• សម្ពាធ, ការរឹងមាំ, ឬ ឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង, ការដកដង្ហើម ឬ ការភ័យភ័យ ក្នុងពេល ដែល កំពុងតែ ធ្វើការ ឈប់ ភ្លាម ហើយ ទទួលការ ព្យាបាល បន្ទាន់ ។

ច្បាប់ទូទៅ: ការមិនស្រួលប្រមាណជា 3 ក្នុង 10 ដែលស្រកចុះបន្ទាប់ពីការដាក់ពង្រឹងរបស់អ្នកជាធម្មតាមិនមែនជាមូលហេតុដែលគួរបារម្ភទេ។ ការឈឺចាប់ដែលកើនឡើងតាមរយៈការប្រជុំគឺ។

រូបភាពខ្លី

• កៅអីនៅ 30 អង្សា សេ, កាន់ថយចុះបន្តិចជាងកៅអី flat, bar ទៅនឹងទ្រូងខាងលើ។
• ៤ ទៅ ៩ កញ្ចប់ដាច់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាក់ស្តែងបែងចែកជាពីរជំនាន់ 48 ទៅ 72 ម៉ោង។
• ភាគច្រើននៃការកំណត់នៅក្នុង 6 ទៅ 10 ការពន្យារពេលអមតៈ 2 ទៅ 3 ការពន្យារពេលនៅក្នុងការបន្សំទុក, ការកំណត់ចុងក្រោយនៅ 0 ទៅ 1 ។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: នៅពេលដែលគ្រប់ប្រភេទបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា បន្ថែម 2,5 kg ហើយចាប់ផ្តើមពីថ្មី។
• ការវិវត្តន៍ពិតប្រាកដបន្ទាប់ពីឆ្នាំទីមួយគឺ 2,5 kg រាល់ 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ មិនមែនជារៀងរាល់សប្តាហ៍។