ការពារ និង ការ ហាត់ប្រាណ ច្រើនពេក: ចូរ ដឹង ថា តើ ការ ហាត់ ប្រាណ កំពុង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក អស់ កម្លាំង ឬ ទេ

ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា អ្នក បាន ឆ្លង រោគ រលាក ច្រើន ជាង មុន ចាប់តាំងពី អ្នក បាន បង្កើន សន្ទុះ ហ្វឹកហាត់ របស់ អ្នក នោះ មិនមែន គ្រាន់ តែ ជា ការ ស្រមៃ របស់ អ្នក នោះ ទេ ។ ការ ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង temporarily changes how parts of the immune system behave ហើយ ការ ងើប ឡើងវិញ មិនបាន គ្រប់គ្រាន់ ប្រចាំថ្ងៃ បាន ធ្វើឱ្យ ស្ថានភាព បណ្តោះអាសន្ន នោះ ក្លាយជា អ្វីមួយ ដែល អាច មាន រយៈពេល ជាច្រើន សប្តាហ៍ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ និងអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើអំពីវា។

តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះអាការពារនៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល?

ទំនាក់ទំនង រវាង ការបណ្តុះបណ្តាល និង ហានិភ័យ នៃ ការឆ្លង ជំងឺ នេះ ត្រូវបាន គេ និយម ហៅថា J-curve ។ មនុស្ស ដែល ហាត់ប្រាណ ដោយ មាន កម្រិត មធ្យម ប្រហែល ៣០ ទៅ ៦០ នាទី ៤ ទៅ ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មាន ចំនួន ថ្ងៃ ដែល មាន ការ រលាក ផ្លូវដង្ហើម ខាងលើ តិច ជាង មនុស្ស ដែល សម្រាក តិច ។ ប៉ុន្តែ ក្រោយពេល មានការ ប្រជុំ យូរ ឬ ខ្លាំងណាស់ ជាពិសេស រយៈពេល ជាង ៩០ នាទី ដោយ មិន ទទួលទាន កាបូ អ៊ី ដ្រាត មាន រយៈពេល ប្រហែល ៣ ទៅ ២៤ ម៉ោង ដែល មាន ការឆ្លើយតប រាងកាយ មួយចំនួន ត្រូវបាន បំបាត់ ។

ការប្រជុំ បែបនេះ មួយសប្តាហ៍ មិនមែនជា បញ្ហា នោះទេ ។ បញ្ហាគឺការដាក់ជាន់ទ្វារទាំងនោះ: ការប្រឡងប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការគេង ៦ម៉ោង ការធ្វើដំណើរ ការធ្វើការនៅបន្ទប់ធ្វើការ និងការខ្វះខាតកាឡូរីក្នុងពេលតែមួយ។

ការ ហាត់ប្រាណ ច្រើនពេក មិន ដូចគ្នា នឹង ការ ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង នោះទេ

ស្ថានភាព ៣ ផ្សេងគ្នា ត្រូវបាន ច្រឡំគ្នា ជាប្រចាំ។

ការពង្រីកមុខងារ

ជាការបិទបាំងយ៉ាងរឹងមាំ។ កម្លាំង ធ្លាក់ចុះ ពី ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា ស្មើគ្នា ប៉ុន្តែ ក្រោយពី ៥ ទៅ ១៤ ថ្ងៃ អ្នកមាន កម្លាំង ឡើងវិញ ។ នេះជាផ្នែកធម្មតានៃការបម្លែង។

ការពង្រីកមិនប្រក្រតី

រោគសញ្ញាដូចគ្នា ប៉ុន្តែការជាសះស្បើយ ត្រូវការរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ទៅពីរខែ ដោយគ្មានការកើនឡើងនៃលទ្ធផល។ ការ សម្រាក ពេល យប់

ជំងឺ overtraining syndrome

កម្រ មាន រយៈពេល ច្រើន ខែ ហើយ ត្រូវ បាន គេ ធ្វើ រោគវិនិច្ឆ័យ ក្រោយ ពី គ្រូពេទ្យ បាន លុប ចោល នូវ ជំងឺ ខ្វះ ឈាម , ជំងឺ ប្រមាត់ ប្រូ ស្តា ត , ខ្វះ ជាតិ ដែក , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម និង ការឆ្លង ។ បើសិនជាមានអ្នកអះអាងថា ពួកគេបានហាត់ប្រាណច្រើនពេក បន្ទាប់ពីបីសប្តាហ៍ដ៏លំបាក ពួកគេប្រហែលជាមិនពិតប្រាកដទេ។

ចំនួនដែលគួរតាមដាន

អារម្មណ៍ គឺជាគំរូដ៏អាក្រក់។ រឿងទាំង៥នេះ ត្រូវការពេល ២នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៖

• ការបាក់បេះដូងនៅព្រឹក។ ការកើនឡើង ៧ ទៅ ១០ កម្រិត លើសពី កម្រិត ធម្មតា របស់ អ្នក ៣ ព្រឹក ជាប់ៗ គឺជា សញ្ញា ។
• ដេក។ ក្រោម ៧ ម៉ោង លើសពី ៣ យប់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ប្រហែលជា ធ្វើឱ្យ ប្រឈម នឹង ជំងឺ ផ្តាសាយ កាន់តែ ច្រើន ។
• ទម្ងន់នៃរាងកាយ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មិន សូវ មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន
• RPE នៅលើការបំពេញបានដឹង។ ប្រសិនបើ កម្រិត ៥ ក្នុង ១០០ គីឡូក្រាម មាន អារម្មណ៍ ថា ៧ ក្នុង ១០ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ហើយ ឥឡូវ មាន អារម្មណ៍ ថា ៩ នោះ សម្ពាធ ខ្ពស់ ពេក ។
• ចំនួនអ្នកឆ្លងជំងឺ។ ការរលាកច្រើនជាង ៣ ឬ ៤ ក្នុងមួយរដូវកាល ចំពោះអ្នកដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ មិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។

ការ ហ្វឹកហាត់ ពេល ឈឺ: ការពិនិត្យមាត់

វា ងាយស្រួល ហើយ វា មាន ប្រសិទ្ធភាព ក្នុង ការ អនុវត្ត ។

ការធ្វើតេស្តលើសឈាម រោគសញ្ញា នៅក្រោម ក្បាល ដូចជា ក្តៅខ្លួន ឈឺក្បាល ក្អក កន្ទួល ឬ រោគរាតត្បាត មានន័យថា អ្នក ត្រូវ សម្រាក ។

នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលពន្លឺត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យមាននោះមានន័យថា ជាក់ស្តែងគឺ 20 ទៅ 30 នាទី ប្រហែលជា 50% នៃចំនួននៃការប្រឡងធម្មតា របស់អ្នក ការដាក់ទម្ងន់ក្រោម 70% នៃ 1RM ហើយគ្មានការប្រឡងដែលអាចបរាជ័យ។ បើសិនជាអ្នកមានអារម្មណ៍ អាក្រក់ជាងនេះ ១០នាទីទៀត ចូរឈប់។

ជាមួយនឹងកម្តៅលើសពី 38 អង្សា សេ, កុំហាត់ប្រាណទាំងអស់។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងអំឡុងពេលមានជំងឺឆ្លងវីរុសដែលកំពុងតែមានវីរុសអាចជារឿងកម្រ ប៉ុន្តែពិតប្រាកដ អាចបង្កឱ្យមានការរលាកនៃសាច់ដុំបេះដូង។

ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីជំងឺ

ការបង្កកំហុសជាទូទៅ គឺការត្រឡប់ទៅរកកម្មវិធីចាស់វិញ។ ជំនួសវិញ:

1. រង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់ពី 24 ទៅ 48 ម៉ោងដោយគ្មានកម្តៅ និងគ្មានថ្នាំកាត់កម្តៅ។
2. ថ្ងៃទី១ ដល់ថ្ងៃទី២: ដើរពី ២០ ទៅ ៣០ នាទី ឬជិះកង់បានងាយ ការបេះដូងបេះដូងនៅក្រោម ៦០ ភាគរយនៃអតិបរមា។
3. ថ្ងៃទី៣ ដល់ថ្ងៃទី៤: 50 ទៅ 60 ភាគរយ នៃ ទំហំ ធម្មតា ការបំពេញ ប្រមាណ 60 ភាគរយ នៃ 1RM ពីរ ឬ បី កំណាត់ ក្នុង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ នីមួយៗ
4. ថ្ងៃទី៥ ដល់ថ្ងៃទី៧: 75% នៃទំហំ, ការបំពេញធម្មតា ប៉ុន្តែចាកចេញ 3 reps ក្នុងការបន្សល់ទុក។
5. ក្រោយពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃ ត្រឡប់ទៅរកកម្មវិធីធម្មតា ប្រសិនបើកម្រិតបេះដូង និងការគេងនៅព្រឹកមើលដូចមុន។

ការសង្រ្គោះដែលធ្វើអោយដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។

• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ វាជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ខ្លាំងបំផុតក្នុងបញ្ជីនេះ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយថ្ងៃ ចែកជា ៣ ឬ ៤ ពេល ទទួលទាន ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត 4 ទៅ 6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត 30 ទៅ 60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់ការប្រជុំដែលយូរជាង 90 នាទី។
• ថាមពលសរុបគ្រប់គ្រាន់។ ក្រោមប្រមាណ 30 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំក្រហមក្នុងមួយថ្ងៃ អ័រម៉ូននិងការប្រឆាំងនឹងការឆ្លងទាំងពីររងគ្រោះ។
• ការដកដង្ហើមជារៀងរាល់ ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍: កាត់បន្ថយកំរិតដោយ 40 ទៅ 50 ភាគរយ និងរក្សាទុកការផ្ទុក។
• ទឹកដោះគោ និងអនាម័យ។ ការលាងដៃមុនពេលបរិភោគ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយការឆ្លងច្រើនជាងថ្នាំបំប៉នណាមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• កម្ដៅលើសពី 38.5 អង្សា សេ ក្នុងរយៈពេលជាងបីថ្ងៃ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការបេះដូងរាំរែក, ឬដកដង្ហើម នៅពេលធ្វើការលំបាកយ៉ាងតិច, ជាពិសេសនៅក្នុងសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការឆ្លងវីរុស។
• ការបាក់បេះដូងនៅព្រឹកឡើងជាង 10 ដងអស់រយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍។
• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់កាយជាង ៥ ភាគរយក្នុងមួយខែ។
• ការហើមក្រពេញ ឬ ការហត់នឿយ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ៤ សប្តាហ៍ ។

សូមពិនិត្យមើលការវិភាគឈាមជាមូលដ្ឋាន ៖ កម្រិតឈាមពេញលេញ, ដែក និង ferritin, TSH, CRP, glucose និងវីតាមីន D ។ ដែលគ្របដណ្តប់លើស្ថានភាពភាគច្រើន ដែលត្រូវបានគេសន្និដ្ឋានថា ជាការ ហាត់ប្រាណច្រើនពេក។

រូបភាពខ្លី

• ការ ហាត់ប្រាណ កម្រិត មធ្យម បង្កើន ការ ប្រឆាំង នឹង ការ ឆ្លង មេរោគ ការ ហាត់ប្រាណ មួយ រយៈពេល ៩០ នាទី បន្ថយ វា រយៈពេល ៣ ទៅ ២៤ ម៉ោង ។
• តាមដានការបាក់បេះដូងព្រឹក, ការគេង, ទម្ងន់កាយ, និង RPE នៅលើការបំពេញដែលគេស្គាល់ជាងការពឹងផ្អែកលើការប៉ះពាល់។
• លើសពីខ្នង ដោយគ្មានកម្តៅ: រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី។ ក្រោមមាត់ ឬ ក្តៅខ្លួន: សម្រាក។
• ត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់ពីជំងឺជាលំដាប់ក្នុងរយៈពេល ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ មិនមែនក្នុងពេលតែមួយទេ។
• ការ គេង លក់ កាឡូរី គ្រប់គ្រាន់ និង ការ ដក កម្លាំង ពី ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ ម្តង គឺ ជា អ្វី ដែល ជួយ អ្នក ជាង អ្វី ផ្សេង ទៀត។