ការ បណ្តុះ បណ្តាល ប៉ះពាល់ ដល់ បេះដូង របស់ អ្នក យ៉ាង ណា

សរសៃឈាម បេះដូង របស់ អ្នក គឺ សាច់ដុំ ហើយ ដូច សាច់ដុំ ផ្សេងៗ ទៀត វា ឆ្លើយតប ទៅ នឹង ការ បំពេញ តម្រូវការ របស់ វា ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមិនបំបាត់វាទេ វាផ្លាស់ប្តូរទំហំ, ភាពទន់ខ្សោយ និងប្រសិទ្ធភាព ដូច្នេះវាត្រូវការការវាយតិចជាងដើម្បីធ្វើការងារដូចគ្នា។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ ការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនណាស់ ហើយនៅពេលដែលរោគសញ្ញាគឺច្រើនជាងភាពលំបាក។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់

នៅពេលដែលការខិតខំប្រឹងប្រែងចាប់ផ្តើម បេះដូងរបស់អ្នកលើកឡើងពីររឿង: វា វ៉ៃ ញឹកញាប់ និង វា បង្ហូរ ឈាម ចេញ ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយ វ៉ៃ ។ នៅ ពេល ស្ងប់ វា ធ្វើ ចលនា ឈាម ប្រមាណ ៥ លីត្រ ក្នុង មួយ នាទី ។ ការ ប្រកួត កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា ក កីឡា ក ក ក ក ក ក "ក "ក "ក "ក "ក "ក " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "

សម្ពាធឈាមមានសកម្មភាពដូចការរំពឹងទុក នៅពេលដែលរត់ ឬជិះកង់: ចំនួនខាងលើ (បាក់តេរី) ឡើងពីប្រហែល 120 ទៅ 160-200 mmHg ខណៈដែលចំនួនខាងក្រោមនៅដដែលឬចុះស្រាល។ ការ ឆ្លើយ តប បែប នេះ ជា រឿង ធម្មតា។ ការលើកឡើងគឺខុសគ្នា នៅក្នុងរយៈពេលពីរលើកចុងក្រោយនៃការបង្ហាញដ៏ធំបំផុត សម្ពាធអាចកើនឡើងបន្តិចលើសពី 250/150 mmHg ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទប់ដង្ហើម។ បេះដូង ដែល មាន សុខភាព ល្អ អាច ដោះស្រាយ បញ្ហា នេះ បាន ហើយ តម្លៃ របស់ វា នឹង វិល មក វិញ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន វិនាទី ប៉ុណ្ណោះ។

អ្វីដែលប្រែប្រួលបន្ទាប់ពី 8-12 សប្តាហ៍

• ការវាយបកបេះដូងនៅកន្លែងសំរាក ធ្លាក់ពី 5-15 បេះដូងក្នុងមួយនាទី។ មនុស្សដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតាអង្គុយនៅ 70-80; ក្រោយពេលបីខែនៃការហាត់ប្រាណកាតូដែលមិនប្រែប្រួល, ជាញឹកញាប់ 58-65.
• ខួរក្បាលខាងឆ្វេង វាមានភាពធំទូលាយបន្តិច ហើយជញ្ជាំងរបស់វាមានភាពរឹងមាំ blood មានឈាមច្រើនជាងក្នុងមួយបបូរមាត់ បបូរមាត់តិចជាងសម្រាប់ការងារតែមួយ។
• សម្ពាធឈាម ធ្លាក់ចុះជាមធ្យម ៥-៨ mmHg ក្នុងមនុស្សដែលចាប់ផ្តើមឡើង។ វា ប្រហែលជា ផលប៉ះពាល់ នៃ ថ្នាំ មួយ ដែល មាន លក្ខណៈ ស្រាល ដោយ មិន ចាំបាច់ ប្រើ ថ្នាំ ។
• VO2max កម្រិត អុកស៊ីសែន ដែល រាងកាយ របស់ អ្នក អាច ប្រើប្រាស់ បាន កើនឡើង ១០-២០% ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ សម្រាប់ អ្នក ចាប់ផ្តើម ។
• ការស្តារឡើងវិញនៃការបាក់បេះដូង: មួយនាទីបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់ ការបាញ់បាញ់របស់អ្នកគួរតែធ្លាក់ចុះយ៉ាងហោចណាស់ 12 ការបាញ់។ ក្នុងមនុស្សដែលបានបណ្តុះបណ្តាល វាធ្លាក់ចុះពី 25 ទៅ 40 ។ វាជាកម្រិតល្អបំផុតដែលអ្នកមាន។

តើមានប៉ុន្មាន?

ចំនួនដែលបង្ហាញនៅក្នុងគោលការណ៍ទាំងអស់: ការហាត់ប្រាណកាត្រា ១៥០ នាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ ៧៥ នាទី នៃការហាត់ប្រាណកាត្រា ខ្លាំង បន្ថែមលើការហាត់ប្រាណកាត្រា ពីរដង. . វា មិន ចាំបាច់ ត្រូវតែ នៅ ក្នុង បន្ទប់ តែ មួយ ទេ ២២ នាទី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ សរុប បាន ១៥០ ដង ដូចគ្នា ហើយ ក៏ មាន ៣ កម្រិត ៥០ នាទី ដែរ ។

ប្រសិនបើ អ្នក មិន ធ្វើ អ្វី ទេ ពេលនេះ ការត្រឡប់មកវិញ ដ៏ ធំ បំផុត គឺ នៅ ពេល ចាប់ផ្តើម ។ ការធ្វើដំណើរពី០ ទៅ៦០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ កាត់បន្ថយហានិភ័យច្រើនជាងធ្វើដំណើរពី១៥០ ទៅ៣០០នាទី។ ម៉ោងដំបូង គឺជាពេលដ៏មានតម្លៃបំផុត ដែលអ្នកនឹងបន្ថែម។

ការរក្សាភាពខ្លាំងត្រឹមត្រូវ

កម្រិតនៃអាយុ ២២០-បន្ថយគឺជាកម្រិតដែលមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព វាខុសពី ១០-១២ បាល់ក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ មួយល្អជាងនេះបន្តិចគឺ 208 បន្ថយ (0.7 × អាយុ): នៅអាយុ 50 ដែលផ្តល់ 173 ជំនួស 170, នៅអាយុ 30 វាផ្តល់ 187 ជំនួស 190.

ប្រសិនបើអ្នកគ្មានម៉ូនីទ័រ សូមប្រើកម្មវិធីសាកល្បងនិយាយ៖

• ងាយស្រួល: បទចម្រៀងទាំងស្រុង ដោយមិនឈប់ឈរ ប៉ុន្តែអ្នកមិនច្រៀងទេ ប្រហែលជា 60-70% នៃការបាក់បេះដូង។ ភាគច្រើននៃសៀវភៅប្រចាំសប្តាហ៍ របស់អ្នក រស់នៅក្នុងទីនេះ។
• កម្រិតមធ្យម: សំណួរចំនួន ៤-៥ ពាក្យ។ ប្រហែលជា 70-80% ។
• លំបាក: ពីរ ឬបីពាក្យ ហើយអ្នកមិនអាចទប់ទល់បានយូរជាងប៉ុន្មាននាទី។ 85% និងលើសពីនោះ។

កំហុស ដ៏ ទូទៅ បំផុត គឺ ថា អ្វីៗ ទាំងអស់ នឹង ធ្លាក់ នៅ កណ្តាល ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ពេក ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព ព គោលដៅ 70-80% នៃនាទីរបស់អ្នក ពិតប្រាកដជាងាយស្រួល និងឯទៀត ពិតប្រាកដជាលំបាក។

សប្តាហ៍ដ៏ច្បាស់លាស់

1. ថ្ងៃចន្ទ ការរត់រហ័ស ៤០ នាទី ការដើរឡើងភ្នំ ឬជិះកង់យ៉ាងរហ័ស ក្នុងល្បឿន ៦០-៧០% នៃការបាក់បេះដូង។
2. ថ្ងៃពុធ កម្លាំងកាយទាំងមូល: ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ 3 ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ 3 ការហាត់ប្រាណ 3 ការហាត់ប្រាណ × 8-12 ការរិះគន់នីមួយៗ សម្រាក 90 វិនាទី។
3. ថ្ងៃសុក្រ អត្រា: 10 នាទី warm-up បន្ទាប់មក 4 × 4 នាទី hard (85-90%) ជាមួយនឹង 3 នាទីនៃចលនាងាយស្រួលរវាង, បន្ទាប់មក 5 នាទី cool-down ។ ប្រហែលជា ៤៥ នាទីសរុប។
4. ថ្ងៃសៅរ៍ ៥០-៦០ នាទី ក្នុងការនិយាយគ្នាដោយលឿន។

ដែលមានរយៈពេលប្រហែល ១៦០នាទី និងមានកម្រិតរំខានពីរ។ ធ្វើការរាតត្បាតម្តង ឬច្រើនជាងនេះ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បេះដូងរបស់អ្នកនឹងប្រែប្រួលលឿនជាងសរសៃសរសៃ និងសន្លាក់របស់អ្នក ដែលជាអ្វីដែលមនុស្សធ្វើច្រើនពេក។

ការលើកឡើង, ការដកដង្ហើម និង សម្ពាធ

ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ល្អ សម្រាប់ បេះដូង ប៉ុន្តែ ការ ដកដង្ហើម សំខាន់ ។ ការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍ ធ្វើឱ្យសម្ពាធឡើងខ្ពស់បំផុត។ ក្នុងការធ្វើការធម្មតាចំនួន 8-12 repetitions ដកដង្ហើមចេញតាមរយៈផ្នែកដ៏លំបាកនៃចលនា។ ប្រសិនបើ សម្ពាធ ឈាម របស់ អ្នក កើនឡើង ចូរ នៅ ក្នុង រង្វង់ ១០-១៥ repetition ជាមួយ នឹង ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច គ្រប់គ្រង បាន ទាំងស្រុង ចាកចេញ ពី ការធ្វើ ការ កើនឡើង មួយ repetition ពិតប្រាកដ ហើយ ចៀសវាង ការដាក់ ក្បាល នៅក្រោម បេះដូង ។

ប្រសិនបើ ត្រចៀក របស់ អ្នក រងឺ រលាក ភ្នែក ឬ បន្ទប់ ងើប ឡើង ក្រោយ ពី ការ លេង រួច នោះ បញ្ហា មិន មែន ជា ទម្ងន់ ទេ តែ ជា ការ ដកដង្ហើម របស់ អ្នក ។

អ្វីដែលជាធម្មតា និងអ្វីដែលមិនមែនជាធម្មតា

ធម្មតា: កន្ទុយដូងដែលបែកបាក់បន្ទាប់ពីរយៈពេលរវាងពេលខ្លះ ការដកដង្ហើមស្រាលរយៈពេល 5-10 នាទីបន្ទាប់មក និងសរសៃឈាមដកដង្ហើម 5-8 បែកបាក់ខ្លាំងឡើងនៅព្រឹកក្រោយពេលប្រជុំដ៏លំបាក។ ការ សម្រាក ពេល យប់

មិនធម្មតា: ការសង្កត់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ក្នុងពេល ធ្វើការ ដែល ហាក់ដូចជា ងាយស្រួល កាលពី ខែ មុន ការបាត់បង់ ការយល់ដឹង ក្នុងពេល ធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ការបង្កើន សម្ពាធ ឈាម នៅលើ 120 បន្ទាប់ពី សម្រាក ១០ នាទី ឬ ការធ្លាក់ចុះ ភ្លាមៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• បន្ទាន់ ឥឡូវនេះ: ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការសង្កត់ ឬសម្ពាធ ដែលមានរយៈពេលយូរជាងពីរដង ដែលលាតសន្ធឹងទៅលើមាត់កា ក្បាល ឬដៃឆ្វេង ជាមួយនឹងការអាកអាក ឬអាកា រៈមិនល្អ។
• នៅថ្ងៃដដែល ឬថ្ងៃបន្ទាប់: ការងើប ឬ ជិត ងើប នៅពេល ធ្វើការ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល មាន រយៈពេល ច្រើន នាទី ជាមួយនឹង ការងើប ។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធី: ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិនបាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ទេ ប្រសិនបើ សម្ពាធ ឈាម របស់ អ្នក មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង ១៤០/៩០ ជាប្រចាំ ប្រសិនបើ សាច់ញាតិ ជិតស្និទ្ធ ម្នាក់ បាន ស្លាប់ ភ្លាមៗ
• កំណត់ការពិនិត្យ: ការដកដង្ហើមដោយមិនឈប់ឈរ មានអត្រាខ្ពស់ជាង 100 ឬទាបជាង 45 ដោយគ្មានការពន្យល់ ការហើមជើងជើង ឬដកដង្ហើម នៅពេលឡើងជណ្តើរតែមួយ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើរហ័សរហ័ស ១៥០ នាទី ឬ ៧៥ នាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងការធ្វើរហ័សរហ័ស ២ ដង នេះគឺជាតម្រូវការទាំងមូល។
• នៅសប្តាហ៍ទី 8-12 រំពឹងថាសរសៃឈាមដង្ហើមនៅកន្លែងសំរាក 5-15 ដង្ហើមថយចុះ និងសម្ពាធ systolic ថយចុះ 5-8 mmHg ប្រសិនបើវាចាប់ផ្តើមខ្ពស់។
• រក្សាទុក 70-80% នៃនាទីរបស់អ្នកពិតប្រាកដជាងាយ (សំណួរទាំងមូល) និងឯទៀតពិតប្រាកដជាលំបាក; កណ្តាលផ្តល់ឱ្យតិចតួច។
• តាមដានថា តើសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះប៉ុន្មាននាទី បន្ទាប់ពីឈប់: ក្រោម ១២ ទាត់ គឺជា សញ្ញា ទន់ខ្សោយ ២៥ ឬច្រើនជាងនេះ គឺល្អ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង នៅពេលធ្វើការតស៊ូ និងការដួលសន្លប់ក្នុងពេលធ្វើតេស្ត មិនមែនជាបញ្ហាថ្ងៃសំរាកទេ គឺជាបញ្ហាពេលជួបប្រជុំ។