របៀប ហ្វឹកហាត់ នៅ ពេល ឈប់ សម្រាក

ការឈប់សម្រាកពីរសប្តាហ៍ នឹងមិនបំផ្លាញការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែវិធីដែលអ្នកចំណាយពេលពីរសប្តាហ៍នោះ នឹងកំណត់ថា តើអ្នកត្រឡប់មកវិញ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រឡងធម្មតា ឬ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រឡង ៣សប្តាហ៍។ គោលដៅនៃថ្ងៃឈប់សម្រាក មិនមែនជាការរីកចម្រើនទេ គឺការថែរក្សា សម្រាប់ការវិនិយោគពេលវេលា តិចតួចបំផុត។ ដែលមានប្រវែងប្រហែលជា៣ ឬ៤ម៉ោង នៃការហ្វឹកហាត់ ក្នុងរយៈពេល១៤ថ្ងៃ។

អ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ពិតប្រាកដ ហើយនឹងលឿនពេក

ទិន្នន័យ ដែល ទប់ស្កាត់ ការ ហាត់ប្រាណ ចំពោះ មនុស្ស ដែល បាន ហាត់ប្រាណ គឺ មាន លក្ខណៈ ស្របគ្នា និង មិនសូវ មាន ភាព អស្ចារ្យ ដូច ការអះអាង របស់ អ្នកលេង ហាត់ប្រាណ ។

• កម្លាំង វា ដើរ យឺតៗ កម្លាំងខ្ពស់បំផុតនៅមិនប្រែប្រួលទេសម្រាប់រយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍ដំបូងដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល; ការធ្លាក់ចុះ 5-10% ដែលអាចវាស់វែងបានជាធម្មតាបង្ហាញបន្ទាប់ពី 3-4 សប្តាហ៍។
• សាច់ដុំ ក៏ដូចជាដើរលឿន។ សម្រាប់រយៈពេល 10-14 ថ្ងៃដំបូង ការផ្លាស់ប្តូរភាគច្រើនគឺទឹក និង glycogen ដូច្នេះ សាច់ដុំមើលទៅទន់ដោយមិនបាត់ទៅវិញទេ។
• ការហាត់ប្រាណ ធ្លាក់ចុះលឿនបំផុត។ ក្រោយពី 12 14 ថ្ងៃដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យ VO2max ធ្លាក់ចុះប្រហែល 4 6% ហើយបន្ទាប់ពីមួយខែវាអាចមាន 10% ។
• វិធីសាស្ត្រ វា នឹង រលួយ។ ការដេក និងដកដង្ហើមដំបូង របស់អ្នក នឹងមានអារម្មណ៍មិនសូវល្អប្រសើរជាងចំនួននៅលើបាដែលនិយាយថាវាគួរតែមាន។ វាជាធម្មតា ហើយវានឹងវិលត្រឡប់មកវិញក្នុងរយៈពេល ២/៣ ជំនួប។

ការសន្និដ្ឋាន ជាក់ស្តែង ៖ បើ ដំណើរ នេះ ខ្លី ជាង ១០ ថ្ងៃ អ្នក មិន អាច ធ្វើ អ្វី ទាំងអស់ នោះ ទេ ។ ២ សប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ វាមានតម្លៃធ្វើយ៉ាងតិច។

តិចតួចបំផុតដែលរក្សាទម្រង់របស់អ្នក

ការរក្សាទុកកម្លាំង និងសាច់ដុំ គឺត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ មួយភាគបី នៃសន្ទុះធម្មតារបស់អ្នក ប៉ុន្តែភាពខ្លាំងត្រូវរក្សាបានខ្ពស់។ ជាក់ស្តែង ៖

• ២ វគ្គ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, 25 35 នាទីក្នុងមួយ។
• 36 hard sets per muscle group ក្នុងមួយសប្តាហ៍, ជំនួសទៅនឹង 10 15 ធម្មតារបស់អ្នក។
• យកកញ្ចប់ទៅក្នុង 1 2 ការធ្វើឡើងវិញនៃការខូចខាត. . ការបង្កើតកម្មវិធីងាយស្រួល ធ្វើឡើងដើម្បីធ្វើពួកគេរក្សាទុកអ្វីៗ
• ការបង្កើន: ការប្រជុំ ២ លើក រយៈពេល ១៥ ២០ នាទី ដែលការបាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងលើសពី ១៤០។

ផែនការគ្មានឧបករណ៍

នេះដំណើរការនៅក្នុងបន្ទប់សណ្ឋាគារ ឬលើបឹង ហើយត្រូវការប្រហែល ២ x ២ ម៉ែត្រ។ ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានចន្លោះពី៤៨ម៉ោងយ៉ាងហោចណាស់។ សម្រាក 60 90 វិនាទី រវាងការដាក់។

កិច្ចប្រជុំ A: ក្បាលឈាម

1. ការបង្អាក់ឈាម 4 set ក្នុងរយៈពេល 2 repetitions នៃការបរាជ័យ។ បើអ្នកទៅលើ 25 ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែឬយក 4 វិនាទីដើម្បីទម្លាក់។
2. កែវដង 4 កំណាត់ 5 10 ។ គ្មានបារទេ? ជួរបែរក្រោមតារាងរឹង 4 ប្រភេទនៃ 1015.15 ។
3. ការដកដង្ហើម (ដកដង្ហើមពីអាពាហ៍ពិពាហ៍) 3 sets 812,12 សម្រាប់អាពាហ៍ពិពាហ៍។
4. ការកាន់កាប់ស្រឡូន 3 x 30 វិនាទី, ផ្ទាំងខាង 2 x 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។

កិច្ចប្រជុំ B: ជើង

1. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារីដោយមានជើងខាងក្រោយនៅលើកៅអី 4 កំណាត់ 10 15 ក្នុងមួយជើង។
2. ការលើកសេះដោយជើងតែមួយ ដោយគ្មានការបំពេញ ៣វិនាទីចុះ ៣កញ្ចប់ក្នុងមួយជើង។
3. ស្ពានបំពង់កជើងតែមួយ 3 កំណាត់ 10 12 ក្នុងមួយជើង។
4. ក្បាលមួយក្បាលកោណលើកឡើង 3 កំណាត់នៃ 15 20 ។

ការធ្វើដំណើរទាំងមូលនេះ គឺចំណាយពេល ២៥ ទៅ ៣០ នាទី គឺតិចជាងការរង់ចាំអាហារពេលព្រឹក។

បើសណ្ឋាគារមានសាលាដង្ហើម

សាលា ហាត់ប្រាណ សណ្ឋាគារ ភាគច្រើន មាន ដំបង រហូតដល់ ២០ ២៥ គីឡូក្រាម , ក្បាលខ្សែ មួយ និង រ៉េដមីល ។ ការធ្វើតេស្តនេះអាចធ្វើបាន ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែល ៣៥ នាទី។

• កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវក
• ដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំប)ដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ
• កម្រិតមួយដៃ, 3 កម្រិត 1012 ក្នុងមួយដៃ
• ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង
• Dumbbell Romanian deadlift, 3 sets of 1012 ការប្រកួតប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជ

កុំតាមដានឯកសារផ្ទាល់ខ្លួនលើឧបករណ៍មិនស្គាល់ ដោយការបំពេញកាតរបស់អ្នកដទៃ ដោយគ្មានការត្រៀមខ្លួនធម្មតា។ នេះជាកន្លែងដែលរបួសច្រើនបំផុតនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកមក។

ការ ហែល ទឹក ការ ដើរ និង អ្វីៗ

វាមានន័យគ្រប់យ៉ាង ចូរនិយាយឲ្យបានត្រឹមត្រូវអំពីចំនួននោះ ការ ហែល ទឹក ងាយស្រួល រយៈពេល ៣០ ០៤៥ នាទី គឺជា ការ ហាត់ប្រាណ ដ៏ ល្អ ហើយ នឹង រក្សា VO2max របស់ អ្នក ប៉ុន្តែ វា មិន ធ្វើ អ្វី ស្ទើរតែ ទាំងអស់ សម្រាប់ កម្លាំង ជើង ។ ថ្ងៃមួយដែលមានជំហាន ១២ ១៥ ពាន់ជំហាន ការដើរកម្សាន្ត ឬការលេងបាល់បោះឆ្នេរ ២ ម៉ោង អាចជំនួសការធ្វើតេស្តមួយ។ គ្មានអ្វីដែលអាចជំនួសការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹង។

អាហារ និង ភេសជ្ជៈ

• ប្រូតេអ៊ីន: គោលដៅគឺ 1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុប ដោយមាន 1.2 g ជាជាន់ដែករឹង។ ក្នុងកម្រិត 80 kg ដែលមានប្រមាណ 130 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលអាចធ្វើបាន សូម្បីតែនៅលើប៊ូហ្វេ: បៃតងនៅព្រឹក ត្រី ឬសាច់នៅពេលបរិភោគអាហារពីរដង ទឹកដោះគោ ឬចៀនជាអាហារូបករណ៍។
• អាល់កុល: ការផឹកស្រា ៣ ឬច្រើនក្នុងមួយយប់ អាចប៉ះពាល់ដល់ការគេង និងការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនបានយ៉ាងច្បាស់ក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងបន្ទាប់។ ការ សម្រាក ពេល ព្រឹក
• ទឹកដោះគោ និងអំបិល: ក្នុងអាកាសធាតុ 30 អង្សា សេ និងលើសពីនេះ រំពឹងថា នឹងមានទឹក 300500500 ml ក្នុងមួយម៉ោង ដែលចំណាយក្នុងការធ្វើសកម្មភាពនៅក្រៅផ្ទះ ហើយមិនត្រូវចៀសវាងទឹកមាត់ទេ។
• កម្រិត: ការឡើង 12 kg ក្រោយពេល ១០ ថ្ងៃ គឺស្ទើរតែគ្រប់ពេលគឺទឹក ម្សៅ និង glycogen ។ វានឹងលុបចោលក្នុងរយៈពេល ៤ ៧ ថ្ងៃនៃអាហារធម្មតា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំធ្វើសកម្មភាពដោយឥតគិតថ្លៃ ប្រសិនបើមានរឿងទាំងនេះកើតឡើង: ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការសង្កត់ ឬការដកដង្ហើមមិនធម្មតានៅពេលធ្វើការលំបាក; ការងងឹត ឬការកកកកកកកុញពីកម្តៅដែលមិនបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល 15 20 នាទីនៅក្នុងពន្លឺជាមួយទឹកដោះគោ; ការហើមក្នុងជើងមួយឬឈឺចាប់នៅជើងជើងក្រោយពេលហោះហើរ ឬបើកបរយូរ; ទឹកនោមខ្មៅរួមជាមួយឈឺចាប់សាច់ដុំខ្លាំង 24 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏ខ្លាំងពេក; ការខូចខាតណាមួយដែលរារាំងអ្នកមិនយកទម្ងន់លើសរុប។ ជើង ឬ លើកដៃ។ ចំនួនបីដំបូង គឺមានលក្ខណៈបន្ទាន់។ បើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង, ទឹកនោម ផ្អែម, ឬ ប្រើ ថ្នាំ បង្ការ សម្ពាធ ឈាម សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុន ពេល ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ក្នុង កម្តៅ ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើដំណើរតិចជាង ១០ ថ្ងៃ មិនចាំបាច់មានការបណ្តុះបណ្តាលអ្វីទេ អ្នកមិនបាត់បង់អ្វីទេ។
• រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ឬយូរជាងនេះ ការប្រជុំ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ២៥ ទៅ ៣៥នាទី គឺគ្រប់គ្រាន់ ក្នុងមួយភាគបីនៃទំហំធម្មតា ប៉ុន្តែមានភាពខ្លាំងបំផុត។
• ដោយគ្មានឧបករណ៍: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម ឬជួរតុ, ការដកដង្ហើមប៊ុលហ្គារី និងការដកដង្ហើមប៊ុលហ្គារី 34 sets ជិតនឹងបរាជ័យ។
• ការព្យាបាល នឹង បាត់បង់ លឿន ជាង កម្លាំង ដូច្នេះ សូម បន្ថែម ការខិតខំ ២ ដង រយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី ដែល ស្ទះបេះដូង របស់ អ្នក នឹង ឡើង ដល់ ១៤០ ។
• រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម កុំតាមដានលទ្ធផលនៅលើឧបករណ៍មិនស្គាល់ និងមិនយកចិត្តទុកដាក់លើសន្ទុះសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង។