សរសៃ: តើ យើង អាច ពង្រឹង ពួក គេ យ៉ាង ដូច ម្ដេច?

សរសៃឈាមមិនសូវមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាជាមួយសាច់ដុំទេ: សាច់ដុំឆ្លើយតបនឹងការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរក្នុងរយៈពេល ៣ ឬ៤ សប្តាហ៍ សរសៃឈាមត្រូវការ ៣ ទៅ ៦ ខែ។ កំហុស នេះ ជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន ដែល ស្រាប់តែ មាន ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ឆ្អឹង Achilles ក្រោម ក្បាលភ្នំ ឬ នៅ ក្នុង ខ្នងដៃ មិន បាន ធ្វើ វា ពេក ក្នុង ថ្ងៃ មួយ នោះ ទេ ពួកគេ បាន ចំណាយ ពេល ជា ច្រើន ខែ បន្ថែម កម្លាំង លឿន ជាង ដែល សរសៃឈាម អាច រក្សា បាន ។ ដំណឹងល្អគឺថា សរសៃឈាមឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការបំពេញតម្រូវការ ពួកគេគ្រាន់តែចង់បានវិធីសាស្ត្រ ផ្សេងៗ យឺត, ធ្ងន់ និង យូរ យ៉ាង ធុញថប់។

អ្វីដែលសរសៃសាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់ពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពីពី

សរសៃសាច់ គឺជា កូឡា ហ្សែន ដែល មាន ផ្ទុក យ៉ាង ស្មុគស្មាញ ដែល ងើបឡើង យ៉ាង យឺតៗ ។ អ្វីដែលប្រែប្រួលយ៉ាងឆាប់រហ័ស ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល គឺរបៀបដែលសរសៃឈាមគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងភាពរឹងមាំរបស់វាក្រោមការដំឡើង។ ការផលិតការផ្លាស់ប្តូរនោះ ត្រូវការកម្លាំងខ្ពស់ ដែលត្រូវបានកាន់ទុក្ខយូរជាងក្នុងមួយការធ្វើឡើងវិញ មិនមែនល្បឿនទេ។

នៅក្នុងការអនុវត្តនេះមានន័យថា ៖

• ការដំឡើង: 70 ទៅ 85% នៃការបង្អាក់មួយដែលជាលំដាប់ខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក ឬការកាន់កាប់ isometric នៅប្រហែល 70% នៃការបង្អាក់ខ្ពស់បំផុត។
• ពេលវេលាក្រោមតង់ស្យុង: យ៉ាងហោចណាស់ 3 វិនាទីក្នុងមួយការធ្វើជាលើកដំបូងជាប្រសើរ 6 វិនាទី (3 ចុះ 3 ឡើង) ។
• ការញ៉ាំ: ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។ ការបង្កើតកូឡាឃ្យូម នៅតែកើនឡើង រយៈពេលពី២៤ ទៅ៧២ម៉ោង បន្ទាប់ពីការដំឡើង ដូច្នេះការធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺគ្មានន័យ។
• ការចលនាពេញលេញ: សរសៃឈាម ប្រែប្រួល ទៅតាម តំបន់ ដែល អ្នក បំពេញ ដូច្នេះ ការធ្វើ កំហុស កន្លះ ដង នឹង ផ្តល់ លទ្ធផល កន្លះ ។

ការពិនិត្យពណ៌: ការធ្វើជំហានដំបូង នៅពេលដែលវាឈឺចាប់

ប្រសិនបើ សរសៃឈាម ឈឺ នៅពេល ដែល ដើរ ឬ ធ្វើ ការ កែប្រែ ម្តងៗ ចូរ ចាប់ផ្តើម ជាមួយនឹង ការធ្វើ តេស្ត អាយសូ ម៉ែត្រិច ដែលមានន័យថា ការកាន់ មិនមាន ចលនា ។ ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការដែលត្រូវបានប្រើច្រើនបំផុតគឺ 5 ប្រភេទ 45 វិនាទី នៅប្រមាណ 70% នៃការ contraction កម្រិតខ្ពស់បំផុត ជាមួយនឹងការសំរាក 2 នាទីរវាងការប្រើមួយដងឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺការធ្វើការ 225 វិនាទីក្នុងមួយវគ្គ។

• អាគីល ៖ ជើងមួយ ជើង លើកកែង កាន់ ដោយ ជង្គង់ ត្រង់ ដោយ កាន់ នៅ កណ្តាល នៃ កម្រិត ។ ប្រសិនបើវាងាយពេក ចូរកាន់ទម្ងន់ពី ១០ ទៅ ២០ គីឡូក្រាមក្នុងដៃរបស់អ្នក។
• សរសៃឈាមពងស្វាស: ស្ពានអេស្ប៉ាញជាមួយខ្សែក្រវាត់នៅជុំវិញសន្លាក់ ជង្គង់បត់ពី 60 ទៅ 70 អង្សា ក្បាលរឹង។
• ក្បាលភ្ជាប់: កាន់ដំបងសក់ទម្ងន់ពី 2 ទៅ 5 kg ក្នុងការពង្រីកដៃ ឬបត់ដៃ ដោយដៃខាងក្រោយសង់លើចង្កេះរបស់អ្នក។

ការប្រើ Isometrics តែងតែកាត់បន្ថយការឈឺចាប់រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ នាទីបន្ទាប់មក។ នេះជាឱកាសល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការព្យាបាលទេ។ វាជាស្ពានទៅដល់ដំណាក់កាលដែលផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំ។

ការប្រឆាំងលឿនខ្លាំង: ផ្នែកដែលបង្កើត

នេះគឺជាសរសៃនៃកម្មវិធី។ ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ, ការធ្វើជាលើកពី ៦ ទៅ ១៥ ដង, ការទម្លាក់ ៣ វិនាទី និងលើកឡើង ៣ វិនាទី, ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, យ៉ាងតិច ១២ សប្តាហ៍។ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី រវាងការដាក់។ ការអភិវឌ្ឍន៍តាមប្លុក:

1. សប្តាហ៍ទី១ ដល់ទី២: ៣កញ្ចប់ ១៥កញ្ចប់ ដែលមានទម្ងន់ ដែលអ្នកអាចលើកឡើងបាន ១៥ដង ដោយមានការខិតខំ។
2. សប្តាហ៍ទី 3 ដល់ទី 5: ចំនួន ៣ នៃ ១២។
3. សប្តាហ៍ទី 6 ដល់ទី 8: ចំនួន ៤ ប្រភេទ ក្នុងចំណោម ១០ ប្រភេទ។
4. សប្តាហ៍ទី៩ ដល់ទី១២: 4 set នៃ 8 ដែលមានការរិះគន់ចុងក្រោយគឺលឿន ប៉ុន្តែស្អាត។

ជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណដែលបំពេញតម្រូវការសរសៃឈាម: កែងជើងលើកឡើងពីជំហានដោយការរុញពេញនៅក្រោមសម្រាប់អាគីលេស, ស្បែកជើងសម្ពាធឬកែងជើងលើកឡើងសម្រាប់សរសៃ patellar, curls កដៃលឿននិងការពង្រីកជាមួយ dumbbell 1 ទៅ 3 kg សម្រាប់អាវទ្រនាប់, ការបត់បែនខាងក្រៅសម្រាប់ rotator cuff ។ បន្ថែម 5 ទៅ 10% ទៅលើទម្ងន់តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃការរត់តម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រង

របៀបអានការឈឺចាប់

ប្រើវិមាត្រពី 0 ដល់ 10 ។ ឈឺចាប់ រហូតដល់ ៤/១០ ក្នុងពេលធ្វើការណែនាំ គឺអាចទទួលយកបាន ហើយមិនមានន័យថាមានការខូចខាតទេ។ ច្បាប់ រស់នៅ ក្នុង អ្វី ដែល កើតឡើង ក្រោយមក ។

ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ធ្លាក់ចុះ ទៅលើ កម្រិត ធម្មតា វិញ ក្នុង រយៈពេល ២៤ ម៉ោង ហើយ ភាពរឹងរឹង នៅ ព្រឹក មិន អាក្រក់ ជាង ព្រឹក មុន នោះ ទេ នោះ ការបំពេញ បាន ត្រឹមត្រូវ ។ បើសិនជាមិនធ្វើទេ ចូរកាត់សក់ពី ១០ ទៅ ២០% ប៉ុន្តែកុំឈប់ហាត់ប្រាណ។

ការរឹងរឹងនៅព្រឹក គឺជាកត្តាដែលគួរឲ្យជឿបំផុត ដែលអ្នកមាន។ សូមសរសេរលេខមួយរៀងរាល់ថ្ងៃ: តើការរឹងរឹងនេះមានរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី។ បើ ចំនួន នោះ ធ្លាក់ចុះ ពី មួយ សប្តាហ៍ ទៅ មួយ សប្តាហ៍ ផែនការ នេះ នឹង មាន ប្រសិទ្ធភាព។

អាហារ និង គេង

• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើគ្មានវាទេ គ្មានអ្វីសំខាន់ទៀតទេ
• សរសៃឈាមកូឡាស្ទីន ឬកូឡាស្ទីន hydrolyzed: ប្រហែល 15 g ជាមួយនឹងវីតាមីន C 50 mg មុនពេលដំឡើង 30 ទៅ 60 នាទី។ ភស្តុតាង គឺ មាន កម្រិត មធ្យម និង ឥទ្ធិពល តិចតួច ប៉ុន្តែ គ្រឿង ស្រវឹង ស្បែក សក់ ធម្មតា ធ្វើ ការងារ ដូច នឹង ប្រភេទ ដែល មាន តម្លៃ ថ្លៃ ។
• កាឡូរី: ការខ្វះខាតខ្លាំងក្លា ធ្វើឱ្យការកែច្នៃសាច់ញាតិយឺត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ ចូររក្សាវានៅត្រឹម 0. 5 ទៅ 0. 7% នៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ការឈឺចាប់អូសបន្លាយពេលតិចជាង ៦ ម៉ោង អាចកាត់បន្ថយការសង្រ្គោះបាន។

តើវាចំណាយពេលប៉ុន្មាន

ការផ្លាស់ប្តូរដំបូងនៃការឈឺចាប់ធម្មតាបង្ហាញខ្លួនបន្ទាប់ពី៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដនៅក្នុងគុណភាពសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស បញ្ហា ដែល បាន អូស បន្លាយ ជាង មួយ ឆ្នាំ ជា ញឹកញាប់ ត្រូវ ការ ការ ធ្វើ ការ ប្រចាំ ៩ ទៅ ១២ ខែ។ នៅពេលដែលអ្នកត្រឡប់មករត់ ឬរត់ចោតវិញ កុំអោយកើនទំហំប្រចាំសប្តាហ៍ឡើងជាង ១០% ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ស្ទះសាច់ដុំ និងមិនអាចឈរលើជើង ឬលើកស្មាបានទេ។ ការសង្ស័យថាមានការបែកបាក់ ត្រូវធ្វើនៅថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់បន្ទាប់ពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍នៃការងារដែលជាប់ជានិច្ច។
• ការហើម, ការខៀវ, កម្តៅ, ឬ ក្តៅខ្លួន។
• ការឈឺចាប់នៅយប់ពេលសំរាក ឬការរឹងរឹងនៅព្រឹក ដែលមានរយៈពេលជាង ៦០នាទីនៅក្នុងសន្លាក់ជាច្រើន។ នេះមិនមែនជារូបភាពដែលត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់ជំងឺសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាម។
• ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយអ្នកបានទទួលថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺ fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) ឬត្រូវបានគេចាក់ថ្នាំ corticosteroid នៅក្នុងតំបន់នោះ។ ការរលាកមានហានិភ័យខ្ពស់ ហើយកម្មវិធីត្រូវការការកែប្រែ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ការខ្សោយ សាច់ដុំ ។ ដែលបង្ហាញទៅលើសរសៃប្រសាទជាងសរសៃប្រសាទ។

រូបភាពខ្លី

• សរសៃឈាម ផ្លាស់ប្តូរ រយៈពេល ប៉ុន្មាន ខែ មិនមែន ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ នោះទេ ។ ផែនការក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍យ៉ាងតិច។
• បើវាឈឺចាប់ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយការពិនិត្យ isometrics: 5 ប្រភេទ 45 វិនាទីក្នុង 70% សម្រាក 2 នាទី ម្តងឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការងារសំខាន់គឺការប្រឆាំងយ៉ាងលឿន: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ, ៦ ទៅ ១៥ repetitions, ៣ វិនាទីចុះ និង ៣ វិនាទីឡើង, ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់រហូតដល់ 4/10 ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបើវាបានចុះនៅក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនិងការរឹងរឹងនៅពេលព្រឹកមិនកើនឡើងទេ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g/kg និងគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង ហើយបន្ទាប់ពីការរលាកភ្លាមៗ ឬការប្រើ fluoroquinolones ថ្មីៗ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។