របៀប ចាប់ផ្តើម ហ្វឹកហាត់ នៅ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ ៖ ផែនការ ១២ សប្តាហ៍

ការចាប់ផ្តើមនៅអាយុ ៦០ ឆ្នាំ មិនមែនជាពេលយឺតពេកទេ ប៉ុន្តែវាខុសពីការចាប់ផ្តើមនៅអាយុ ៣០ ឆ្នាំ។ ការព្យាបាលជំងឺនេះ ត្រូវការពេលយូរជាងមុន សរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាម។ នេះគឺជាគម្រោងជាក់លាក់សម្រាប់រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ដំបូង ដោយមានលេខ ជាជាងពាក្យស្លោក។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពី 50

ក្រោយពី 50 អ្នកបាត់បង់យ៉ាងហោចណាស់ 12%2% នៃទំងន់សាច់ដុំក្នុងមួយឆ្នាំ, និងភាពរឹងមាំលឿនជាងនោះ ប្រហែល 1.53%3% ក្នុងមួយឆ្នាំ។ អត្រា នេះ មិនបាន កំណត់: ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ពីរ ឬ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នឹង បញ្ឈប់ ការបាត់បង់ ភាគច្រើន ។ ក្នុងមនុស្សដែលមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណទេ សប្តាហ៍ទី 8-12 ដំបូងជាធម្មតាផលិត 20~40% កម្លាំងបន្ថែមលើការលើកមូលដ្ឋាន។ ភាគច្រើន នៃ ការកើនឡើង នេះ គឺ មកពី ប្រព័ន្ធ សរសៃប្រសាទ ដែល រៀន ចលនា មិនមែន ពី សាច់ដុំ ថ្មី ដែលជា ហេតុ ធ្វើឱ្យ ខែ ដំបូង មើលទៅ លឿន ហើយ បន្ទាប់មក វា យឺត ។ វា ជា រឿង ធម្មតា មិនមែន ជា កំហុស ក្នុង ផែនការ នោះ ទេ។

ការផ្លាស់ប្តូរទីពីរគឺការស្តារឡើងវិញ។ សាច់ដុំ ភ្ជាប់ នឹង ប្រែប្រួល យឺត ជាង សាច់ដុំ ដូច្នេះ ក្រុម សាច់ដុំ ដដែល ត្រូវការ ប្រហែល 48 ម៉ោង នៅចន្លោះពេលប្រជុំដ៏លំបាក។ នេះមិនមានន័យថា ការបណ្តុះបណ្តាលតិចជាងនេះទេ វាមានន័យថា កំណត់ពេលវេលា ផ្សេងៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការកំណត់ពេលមុនពេលវគ្គដំបូងរបស់អ្នក ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមវគ្គខាងក្រោមនេះមានប្រសិទ្ធភាព:

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការសង្កត់ ឬការរឹងរឹងក្នុងពេលខិតខំប្រឹងប្រែង ឬនៅឯកន្លែងសំរាក
• ការងើបឡើង ឬ ការងើបឡើង ដោយ គ្មាន មូលហេតុ ច្បាស់លាស់
• សម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង (ឧទាហរណ៍លើសពី 160/100 ក្នុងពេលស្ងប់) ឬថ្នាំបំប៉នបេះដូងថ្មី ឬថ្នាំបំប៉នឈាមក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ចុងក្រោយ
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ២ ការវះកាត់ បេះដូង មុន ការដាក់ stent ឬ កែវ ក្បាល
• ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ឬ ការ បាក់ ឆ្អឹង ដោយសារ ការ ធ្លាក់ តិចតួច
• ការហើមជើងមួយ ឬ ការដកដង្ហើមខ្លាំង ក្រោយពីឡើងជណ្តើរមួយជាន់

សួរ សំណួរ ជាក់លាក់ ជាជាង "តើ ខ្ញុំ អាច ហាត់ប្រាណ បាន ដែរ ឬទេ" ៖ តើខ្ញុំអាចដាក់ទម្ងន់លើសឈាមបានទេ តើមានកម្រិតបេះដូងខ្ពស់សម្រាប់ខ្ញុំ ឬថ្នាំរបស់ខ្ញុំប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាព? ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ បំបាត់ ការបាក់បេះដូង របស់ អ្នក នឹង មិន ឡើង ដូច អ្នក ដទៃ ទេ ដូច្នេះ សូម វាយតម្លៃ ពី ការខិតខំ របស់ អ្នក ដោយ មើល ថា តើ អ្នក នៅតែ អាច និយាយ ជា ឃ្លា ទាំងស្រុង បាន ឬ អត់ ។

សូមឈប់ហ្វឹកហាត់ និងសុំជំនួយភ្លាមៗ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង ដែល រាលដាល ទៅកាន់ បន្លា ឬ ដៃ ឆ្វេង , ការឈឺចាប់ ក្នុង សាច់ដុំ ដែល មិន ប្រក្រតី , ការឈឺចាប់ ក្នុង សាច់ដុំ មួយ ផ្នែក ឬ ការពិបាក និយាយ ។

រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ដំបូង

ការប្រឡង កម្លាំង ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៣៥ ទៅ ៤៥ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រួមទាំង ការដើរ:

• ថ្ងៃច័ន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង គឺធ្វើតេស្តដដែល ៦ដងក្នុងមួយពេលៗ
• ថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: ដើរ ២៥ ៣៥ នាទី ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ប៉ុន្តែ មិន អាច ច្រៀង បាន
• ថ្ងៃសៅរ៍: ការដើររយៈពេលយូរជាង 45 60 នាទី ឬការជិះកង់
• ថ្ងៃអាទិត្យ: ដាច់

ការធ្វើតេស្តប្រាំមួយដែលគ្របដណ្តប់គ្រប់យ៉ាង

1. អង្គុយឈរ ការដេកក្រោកដែលប៉ះនឹងកៅអី។ បើវាពិបាកពេក ចូរប្រើកៅអីខ្ពស់ជាង។
2. សម្ពាធលើទ្រូង ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។
3. កម្រិតមួយដៃ ដំបង ឬខ្សែដៃ ដោយមានដៃមួយទៀតគាំទ្រ។
4. ការដកដង្ហើមដោយដំបងរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរុំរ ក្រោមដល់កណ្តាលអាពាហ៍ពិពាហ៍, ក្បាលក្រោយទន់។
5. ស្បែកជើង អង្គុយ ដោយមានការគាំទ្រពីក្រោយ។ បើសិនជាដៃគូមានបញ្ហា សូមចាកចេញ។
6. ដឹកទំនិញ 203030 ម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍; ពាក់កណ្តាលនៃទម្ងន់សរុបរបស់អ្នក គឺជាគោលដៅល្អក្នុងរយៈពេលវែង។

កំណាត់, ការធ្វើតេស្តជាថ្មី និងពេលដែលត្រូវបន្ថែមទម្ងន់

សប្តាហ៍ទី ១២: 2 ប្រភេទនៃ 10 12 repetitions ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើក 4 5 ដងទៀត។ គោលដៅគឺវិធីសាស្ត្រ មិនមែនភាពលំបាកទេ។

សប្តាហ៍ទី ៣: ៦: 3 ប្រភេទនៃ 8 12 repetitions ទុក 2 3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុកនៅលើប្រភេទនីមួយៗ

សប្តាហ៍ 712: 3 ប្រភេទនៃ 610 repetitions សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ 812 សម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ 12 repetitions នៅក្នុងការបន្សំ។

ច្បាប់សម្រាប់ការបន្ថែម load: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលើសពីការរត់តម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រង ២.៥ គីឡូក្រាម ដើម្បីធ្វើលំហាត់ជើង និងកងកម្លាំងកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកងទ័ពកកងទ័ពក) ។ ១២ គីឡូក្រាម ដើម្បីធ្វើលំហាត់ដៃ និងដៃគូ។ សម្រាក ៩០ ១២០ វិនាទី រវាងការដាក់គ្នា មិនមែន ៣០ ទេ

ស្មារតី និង ការហាត់ប្រាណ

តុល្យភាព ធ្លាក់ចុះ លឿន ជាង កម្លាំង ហើយ ការធ្លាក់ គឺជា គ្រោះថ្នាក់ ធំ បំផុត ក្នុង វ័យ នេះ ។ បន្ថែមទៅលើការប្រជុំនីមួយៗ កៅអីជើងតែមួយ 3 × 30 វិនាទីក្នុងមួយជើងនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី។ នៅពេលដែលវាងាយស្រួល សូមបិទភ្នែករបស់អ្នករយៈពេល ១០ វិនាទី។ បន្ថែមការដើរពីជើងដល់ជើង 2 × 10 ជំហាន។

គោលដៅនៃ Cardio គឺ ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រមាណ ១៥០ នាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍, រាប់បញ្ចូលគ្រប់យ៉ាង ដើរ, ជិះកង់, ធ្វើសួនច្បារ, ហែលទឹក។ ការ ដើរ ក្បែរ គ្នា ៣ ដង ១០ នាទី មាន តម្លៃ ដូច ការ ដើរ ក្បែរ គ្នា ៣០ នាទី តែ ម្តង។

ប្រូតេអ៊ីន ការ គេង និង តិចតួច ដែល សម្រេច វា

ក្រោយពីអាយុ ៦០ ឆ្នាំ រាងកាយឆ្លើយតបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនមិនខ្លាំងនោះទេ ដូច្នេះតម្រូវការគឺខ្ពស់ជាងមនុស្សក្មេងៗ ៖ 1.21.1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 9612128 g ។ ការចែកចាយមានសារៈសំខាន់ជាងចំនួនសរុប 253535 g ក្នុងពេលបរិភោគអាហារ៣ ឬ៤ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដែលមានប្រមាណជា 130 g នៃសាច់មាន់ 200 g នៃទឹកដោះគោក្រិកបន្ថែមទៅលើໄຂ່ ឬ 150 g នៃបន្លែជាមួយនឹងໄຂ່។

គេង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង ក្រោម ៦ ម៉ោង កម្លាំង នឹង ធ្លាក់ចុះ មិន ថា អ្នក ហាត់ប្រាណ បាន ល្អ ប៉ុណ្ណា នោះទេ ។ សូមពិនិត្យវីតាមីន D និងកាល់ស្យូម ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តឈាម ជាជាងការសន្និដ្ឋាន។

នៅពេលដែលមានអ្វីឈឺចាប់

ការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រាល រហូតដល់ ៣/១០ ដែលអាចព្យាបាលបានក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង គឺល្អ។ ការឈឺចាប់លើសពី 4/10, ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង 48 ម៉ោង, ឬការឈឺចាប់ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅថ្ងៃបន្ទាប់មានន័យថា: កាត់តទម្ងន់ដោយ 20~30% និងកាត់បន្ថយប្រវែងចលនា ប៉ុន្តែមិនឈប់ទាំងស្រុង។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលដើរចុះទៅក្រោមដៃ ឬជើង, អាកា រៈរលាក ឬដងជើង ដែលមានអារម្មណ៍ថា វានឹងលះបង់ គឺជាមូលហេតុដែលត្រូវពិនិត្យវា មិនមែនរង់ចាំវាចេញទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងដាំដុះ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣៥ ទៅ ៤៥នាទី ការធ្វើតេស្ត ៦ដង ការធ្វើតេស្ត ២៣ដង ចំនួន ៨ ទៅ ១២ដង។
• បន្ថែម 2.5 kg ទៅនឹងជើង និងខ្នង 1 2 kg ទៅលើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ តែម្តង រាល់ការប្រកួតបញ្ចប់ជាមួយការធ្វើ 2 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។
• ការដើរ 150 នាទី ឬការហាត់ប្រាណដូចគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ថែមលើការឈរជើងមួយជើង 3 × 30 វិនាទីក្នុងពេលប្រចាំថ្ងៃ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.2 1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជាអាហារ 25 35 g ។
• សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មុនសិន ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង , ការងងុយគេង , សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង , ជំងឺ ក្អក ឬ ការរោគវិនិច្ឆ័យ ពី បេះដូង ។