របៀប អាន ឈ្មោះ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ

ពេលដំបូង ដែលអ្នកបើកកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនពិតប្រាកដ ពាក់កណ្តាលវាមើលទៅដូចជាកូដ: DB បង្អួចជម្រៅ 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x12 ក្នុងមួយជើង. . គ្មានអ្វីដែលជាអចេតនា គ្រប់ផ្នែកនៃឈ្មោះប្រាប់អ្នកអំពីការអនុវត្តន៍មួយយ៉ាងពិតប្រាកដ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចអានតួឯក អ្នកមិនចាំបាច់ចងចាំការធ្វើតេស្តមួយពាន់ទេ គ្រាន់តែមានចលនាចំនួន៥ និងកំណែប្រែមួយចំនួន។

ឈ្មោះនៃការអនុវត្តន៍គឺការពណ៌នា មិនមែនជាលេខកូដ

ឈ្មោះភាគច្រើនតាមលក្ខណៈដូចគ្នា: ឧបករណ៍ + ស្ថានភាពរាងកាយ + ការចាប់ + ការផ្លាស់ប្តូរទង់. . យក ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង: ក្បាល មានន័យថាអគារត្រូវបានកំណត់នៅចន្លោះ 30 ទៅ 45 អង្សា សេ។ ស្បែកជើង គឺឧបករណ៍។ កៅស៊ូ គឺការជាន់ទិស នៅពេលដេក។ អានវាពីក្រោយទៅមុខ ហើយអ្នកមានការណែនាំទាំងស្រុង។

នៅពេលដែលផ្នែកមួយបាត់បង់ វាត្រូវបានគេគិតថា។ ស្បែកជើង ដោយគ្មានលេខកូដមានន័យថា តុទាប និងតំណរ។ ស្លៀកពាក់ ដោយគ្មានលក្ខខណ្ឌមានន័យថា barbell នៅលើផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នក។ កំណត់ ដោយគ្មានលក្ខខណ្ឌជាធម្មតាមានន័យថា barbell ជាមួយនឹងក្បាលរបស់អ្នកបត់ទៅប្រហែល 45 អង្សា។ ដូច្នេះ អ្នក គ្រាន់ តែ រៀន ចលនា មូលដ្ឋាន អ្វី ផ្សេង ទៀត គឺ ជា ការ កែប្រែ ជាប់ នៅ ខាង មុខ វា។

ការចលនាទាំង៥យ៉ាងនេះ គ្របដណ្តប់លើគ្រប់យ៉ាង

• ក្បាលដងខ្លួន (Squat): ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងមុខ ក្បាលក្រចកខាងមុខ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងមុខ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ ក្បាលក្រចកខាងក្រោយ។
• ក្បាលរោង: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម (RDL) ការដកដង្ហើម (RDL) ការដកដង្ហើម (hip thrust) ថ្ងៃល្អ។
• ជំរុញ: ការបង្អាក់ និងការបង្អាក់ (ទិសទិស) ការបង្អាក់លើក្បាល និងការបង្អាក់លើសងខាង (ទិសទិស) ។
• ទាញ: ស្បែកជើង ឬស្បែកជើង (ទិសទិស), pull-up និង lat pull-down (ទិសទិស) ។
• ដឹកជញ្ជូននិងប្រឆាំងនឹងចលនា: កម្មករធ្វើស្រែ ដើរតួជាឈើ ស្លឹកឈើ ស្លឹកឈើដំបូល ស្លឹកឈើខាងឆ្វេង។

នៅពេលដែលអ្នកវាយឈ្មោះដែលអ្នកមិនស្គាល់ សំណួរដំបូងគឺមិន តើវាជាអ្វី?វាជា ក្នុងចំណោមទាំង៥នេះ តើវាជាអ្វី?. . ដែលបានកាត់បន្ថយការធ្វើតេស្ត ទៅលើអ្វីមួយ ដែលអ្នកយល់រួចហើយ ហើយអ្វីដែលនៅសល់ គឺការមើលឃើញពីភាពខុសគ្នារវាងវា។

ការប្រើប្រាស់ ឧបករណ៍ ប្តូរ តម្រូវការ មិន ត្រឹមតែ មើលទៅ

ស្បែកជើងមួយអាចអោយអ្នកដំឡើងទម្ងន់ច្រើនបំផុត និងតាមដានការរីកចម្រើនក្នុងការរត់ជាន់ 2.5 kg ស្អាត ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។ Dumbbells តម្រូវឱ្យមានការតម្លាភាពច្រើន ដូច្នេះការដំឡើងសរុបរបស់អ្នកលើចលនាតែមួយនេះ ជាធម្មតានឹងមានចំនួនពី ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ទាបជាងប្រភេទ barbell ដែលត្រូវរំពឹងទុក មិនមែនជាជំហានលឿនទៅក្រោយទេ។ ខ្សែ និង ម៉ាស៊ីន ធ្វើឱ្យ អ្នកមាន ផ្លូវ ធ្វើឱ្យ ពួកគេ មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់ ការធ្វើ តេស្ត បន្ថែម ពី ១២ ទៅ ១៥ ដង នៅពេល ដែល អ្នក អស់កម្លាំង ។ ការធ្វើការលើទម្ងន់សរុបត្រូវបានសរសេរថា BW. .

ទិសដៅ, ទីតាំង និងចំនួនសន្លឹក

ពាក្យ នៅមុខ ចលនា ប្រាប់ អ្នក ថា តើ រាងកាយ របស់ អ្នក ស្ថិត នៅ ទីណា និង មាន អាងកាយ ប៉ុន្មាន ដែល កំពុង ធ្វើការ ។ ក្បាល គឺអង់តែនក្នុងកម្រិតពី 30 ទៅ 45 អង្សា សេ ការធ្លាក់ចុះ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកក្រោមអាងដៃរបស់អ្នក ទំហំទាប គឺទំហំ។ អង្គុយ, ឈរ និង បត់ឡើង គឺ ជា រឿង ពិត។ កាំបិតមួយដៃ ឬ ការធ្វើដំណើរ មានន័យថា ភាគីមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ក្នុងការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី (Bulgarian split squat) ជើងខាងក្រោយអង្គុយនៅលើអង់តែន (bench) ដែលមានកម្ពស់ពី ៣០ ទៅ ៤០ សង់ទីម៉ែត្រ។ នៅពេលដែលកម្មវិធីមួយនិយាយថា 3x12 ក្នុងមួយជើង, ដែលជា 6 ការធ្វើការនិងប្រហែល 12 នាទីជាមួយការសម្រាក ថវិកាសម្រាប់វា។

ចាប់: កម្រិត និងទិសដៅនៃដៃ

ដៃគូ ដែល ងាក ទៅ ខាង ឆ្វេង គឺ ស្លឹកឈើ ឬ កំពស់, ដៃទទេទទឹងអ្នកគឺ សាប៊ូ ឬ លួចលាក់និង ស្ងាត់ មានន័យថា ដៃគូ ប្រឈមមុខគ្នា។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការទាញឡើង និង a ក្បាលឡើង គឺមានការអនុវត្តពីរយ៉ាងខុសគ្នា ៖ ទីមួយគឺលើដៃ និងអោនទៅលើខ្នង ទីពីរគឺក្រោមដៃ និងនាំមកនូវ biceps ច្រើនជាងគេ។ ការចាប់យកយ៉ាងជិត bench press មានន័យថាដៃមានចន្លោះពី 20 ទៅ 25 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការកាន់កាប់ទូលាយ គឺប្រហែលជា 1.5 ដងនៃកម្រិតកម្រិតកងដៃ។

ការកត់សម្គាល់ ដែលអ្នកនឹងឃើញច្រើនបំផុត

• 4x8: ចំនួន ៤ ប្រភេទ មាន ៨ ការធ្វើ។
• RPE 7: តើការបង្ហាញមានភាពលំបាកយ៉ាងម៉េច ដែល 7 មានន័យថាអ្នកមានប្រហែល 3 ការធ្វើឡើងវិញនៅសល់។
• RIR 2: គំនិតដូចគ្នាបានបញ្ជាក់ដោយផ្ទាល់ ទុក 2 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។
• 1RM: ការធ្វើតេស្តមួយដងរបស់អ្នកបានច្រើនបំផុត; 70% 1RM គឺ ៧០ គីឡូក្រាម ប្រសិនបើ កម្រិត អតិបរមា របស់ អ្នក គឺ ១០០ គីឡូក្រាម ។
• កម្រិត 3-0-1-0: ៣ វិនាទីចុះ, 0 pause នៅក្រោម, 1 second លើក, 0 pause នៅលើ។
• AMRAP: ជាច្រើនដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងការកំណត់នោះ; EMOM: មួយស្លាកថ្មីនៅខាងលើនៃនីមួយៗ
• RDL, OHP, BSS: ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ការដកដង្ហើមលើសពីការដកដង្ហើម របស់ជនជាតិប៊ុលហ្គារី ការដកដង្ហើមលើសពីការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិប៊ុលហ្គារី។

បកប្រែមួយខ្សែពីកម្មវិធី

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, rest 120 s

1. ស្បែកជើង: ឧបករណ៍គឺបារ។
2. RDL: ក្បាលជង្គង់មានដងជើងបត់ស្រាល សន្លឹករត់ចុះពីជើងដល់កណ្តាលអាពាហ៍ពិពាហ៍។
3. 4x8: ចំនួន ៤ ប្រភេទ ៨ ប្រភេទ សរុប ៣២ ប្រភេទ។
4. @RPE 7: ជ្រើសរើសការដំឡើងដែលអ្នកអាចធ្វើបានប្រហែល ៣ ការដំឡើងទៀតនៅចុងបញ្ចប់នៃការដំឡើងនីមួយៗ
5. Tempo និង Rest: ចុះចុះ ៣ វិនាទី បន្ទាប់មកយកពេល ២ នាទី រវាងការដាក់។ ការធ្វើតេស្តទាំងមូលមានរយៈពេលប្រហែល ១១ ទៅ ១២ នាទី។

ចលនាមួយ ឈ្មោះបី

ការហាត់ប្រាណដដែលនេះ តែងតែមានឈ្មោះជាផ្លូវការ ឈ្មោះនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ និងឈ្មោះម៉ាករបស់ម៉ាស៊ីន ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពនៅលើស្ទីក។ A lat pulldown គឺការទាញទិសដៅទិសដៅ (vertical pull) ។ ការបង្ខំអាង គឺជាការពង្រីកអាដាប់ធ័រអាដាប់ធ័រពីអាកាសយានដ្ឋាន ក្បាលរោម គឺការបត់ជើង។ ប្រសិនបើមានអ្នកប្រើពាក្យមួយ ដែលអ្នកមិនស្គាល់ សូមសួរពីរចំណុច ៖ ដែល សាច់ដុំ ធ្វើការ ហើយ ថា វា ប្រើ ឧបករណ៍ អ្វីខ្លះ ។ វា ចំណាយ ពេល ១០ វិនាទី ហើយ ជួយ អ្នក កុំ ធ្វើ ចលនា ខុស រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ឈ្មោះ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ គឺ មិន មាន គ្រោះថ្នាក់ ទេ ការ ប្រហារ ជីវិត មិន មែន ជា រៀងរាល់ ពេល នោះ ទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ដែល មិន ងាយ ស្រួល នៅ ពេល សម្រាក , ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ដែល បាញ់ ចុះ ដៃ ឬ ជើង , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៅ ដៃ ឬ ជើង , ការហើម សន្លាក់ ដែល មើលឃើញ ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ទ្រូង និង ការឈឺចាប់ នៅពេល ធ្វើការ តស៊ូ ។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក បាន រោគវិនិច្ឆ័យ ជំងឺ បេះដូង សម្ពាធ ឈាម ដែល មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន ឬ ការវះកាត់ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ចុងក្រោយ ត្រូវ បាន បោសសម្អាត មុន ហើយ បន្ទាប់មក ជ្រើសរើស ការហាត់ប្រាណ ។

រូបភាពខ្លី

• ឈ្មោះនៃការអនុវត្តន៍គឺការពណ៌នា: ឧបករណ៍ ទីតាំង ការចាប់យក បន្ទាប់មកចលនាមូលដ្ឋាន។
• កាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណដែលមិនស្គាល់ទៅលើរូបរាងមួយនៃរូបភាពទាំង៥: សង្កត់, សង្កត់, ជាន់, ទាញ, ដឹក។
• Modifiers មានចំនួនពិត: ការជ្រុលគឺ 30-45 អង្សា, ការកាន់ជិតគឺ 20-25 សង់ទីម៉ែត្រ, per-leg double your set count.
• រៀនពាក្យខ្លីមួយដង: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM
• ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ បន្ត រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ចូរ ជួប គ្រូពេទ្យ មុនពេល កែប្រែ កម្មវិធី ។