របៀបរៀបចំឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាល

មនុស្សភាគច្រើនគ្រោងនឹងការហ្វឹកហាត់មួយសប្តាហ៍ក្នុងពេលតែមួយ ហេតុនេះហើយបានជា ១២ខែក្រោយ ពួកគេមានភាពប្រហាក់ប្រហែលគ្នានឹងកន្លែងដែលពួកគេបានចាប់ផ្តើម។ ផែនការប្រចាំឆ្នាំ មិនមែនជាឯកសារពិបាកទេ វាជាការសម្រេចចិត្តអំពីអ្វីដែលអ្នកធ្វើក្នុងរយៈពេលណា, រយៈពេលប៉ុន្មាន, និងពេលដែលអ្នកបង្ខំចិត្តថយចុះ។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីដាក់ 52 សប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យពួកគេបន្ថែមទៅជាអ្វីមួយ។

គោលដៅសំខាន់មួយ មិនមែន ៥

អ្នកមិនអាចបន្ថែមកម្លាំងបានយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ បានបាត់បង់អុកស៊ីសែន ១០គីឡូក្រាម និងរត់ម៉ារ៉ាតុងកន្លះម៉ោងក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងក្នុងឆ្នាំតែមួយនោះទេ។ ចូរ ជ្រើសរើស គោលដៅ សំខាន់ មួយ និង ច្រើន បំផុត គោលដៅ ពីរ ដែល មិន ប៉ះពាល់ ដល់ គោលដៅ នោះ ទេ។

ការវិវត្តន៍ពិតប្រាកដសម្រាប់មនុស្សដែលមានការហ្វឹកហាត់ពីពីរទៅបួនឆ្នាំ មើលទៅដូចខាងក្រោមនេះ ៖ សាច់ដុំពី ២ ទៅ ៤ គីឡូក្រាម ១០ ទៅ ២០ ភាគរយលើការលើកឡើងសំខាន់ (និយាយថាការដកដង្ហើមពី ១០០ ទៅ ១១៥ គីឡូក្រាម) និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ពី ០.៥ ទៅ ១ ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលដែលគោលដៅនោះ។ បើសិនជា អ្នកជា អ្នកចាប់ផ្តើម ទាំងស្រុង លេខ ទាំងនោះ នឹង កើនឡើង ពីរ ទៅ បី ដង ក្នុង ឆ្នាំ ទីមួយ ។ បើសិនជាអ្នកបានហ្វឹកហាត់ជាង៥ឆ្នាំ ចូរកាត់វាជាពីរ។ កំណត់គោលដៅដែលត្រូវនឹងចំនួននោះ ឬអ្នកនឹងឈប់នៅក្នុងខែ មេសា ដោយសារតែ វាមិនចល័តលឿនគ្រប់គ្រាន់ទេ. .

បែងចែកឆ្នាំទៅជាគម្រោងពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍

ការបិទ គឺជាការរុញច្រាន ដែលអ្នកធ្វើអ្វីមួយ ហើយមិនផ្លាស់ប្តូរវាទេ។ តិចជាង 8 សប្តាហ៍មិនផលិតអ្វីដែលអាចចម្លងបានយូរជាង 12 សប្តាហ៍ជាធម្មតាត្រូវបានរលាយ។ ការបែកបាក់មួយដែលអាចជួយដល់មនុស្សភាគច្រើន:

1. សប្តាហ៍ទី ១១២ ទំហំ និងវិធីសាស្ត្រ: 12 ទៅ 20 ការប្រតិបត្តិការសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ 8 ទៅ 15 ការធ្វើជាលើកទី 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាលើកទី 3 នៅឯការបន្សល់ទុកក្នុងមួយការប្រតិបត្តិការ។ ការបំពេញតម្រូវការមានកម្រិតមធ្យម គឺមានលក្ខណៈល្អបំផុត។
2. សប្តាហ៍ទី ១៣ ២៤ កម្លាំង: សម្ពាធធ្លាក់ចុះដល់ 8 ទៅ 12 កម្រិតក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ, ការធ្វើជាលើកទី 3 ទៅ 6, សម្រាករវាងការធ្វើជាលើកទី 3 ទៅ 5 នាទី។ នេះជាកន្លែងដែលឯកសារផ្ទាល់ខ្លួនកើតឡើង។
3. សប្តាហ៍ 25 36 ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: ចូរ រក្សាទុក បន្ទុក របស់ អ្នក ឲ្យបាន យូរ តាម ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន ចូរ បន្ថយ សន្ទុះ ដល់ ១០ ទៅ ១៤ កំណាត់ បន្ថែម ៨ ទៅ ១០.០០០ ជំហាន ក្នុង មួយថ្ងៃ ។
4. សប្តាហ៍ 3748 ត្រឡប់មករកសៀវភៅ: ដូចនឹងប្លុកដំបូង តែមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាងខែមករា។
5. សប្តាហ៍ 49 52 ការថែទាំ: ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយការធ្វើ។ គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី មិន បាត់បង់ អ្វី ទេ នៅពេល ដែល អ្នក ធ្វើដំណើរ ធ្វើការ យូរ ឬ ឈឺ ។

ដកដង្ហើមរាល់ ៥ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ៗ

សប្តាហ៍ដែលមិនមានការដំឡើងកម្លាំង មានន័យថា អ្នកនៅតែបង្ហាញខ្លួនច្រើនដងដូចគ្នា ប៉ុន្តែអ្នកធ្វើពាក់កណ្តាលនៃការដំឡើងកម្លាំង ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយនៃទម្ងន់ធម្មតារបស់អ្នក រយៈពេល ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ។ វា មិនមែន ជា រង្វាន់ ទេ វា ជា ផ្នែក មួយ នៃ ផែនការ: សន្លាក់ និង សន្លាក់ សង្រ្គោះ បាន យឺត ជាង សាច់ដុំ ហើយ ប្រព័ន្ធ សរសៃប្រសាទ ក៏ យឺត ជាង ទាំងពីរ ផងដែរ ។ ការបញ្ចេញទឹកមួយក្នុងមួយប្លុកមានន័យថា ៦ ទៅ ៨ ក្នុងមួយឆ្នាំ ប្រហែលជា ១៥ ភាគរយនៃកាលវិភាគ។ ពេលវេលា នោះ មិន ត្រូវ បាន ខាតបង់ ពីរ សប្តាហ៍ ក្រោយ ពី ការ ដឹក ដី ជាធម្មតា ដឹក ដី ដែល បាន ជាប់ អស់ រយៈពេល មួយ ខែ ។

តើសប្តាហ៍នៅក្នុងគំនរសំរាមមានរូបរាងដូចម្ដេច

ការប្រជុំ ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦០ ទៅ ៧៥ នាទី អាចជួយ គ្រប់គ្រង គ្រប់យ៉ាង ដែល មនុស្ស ៩៥ ភាគរយ ត្រូវការ។ ការប្រជុំលើកទី៥ នឹងបន្ថែមមិនសូវច្រើន ហើយនឹងបង្កើនលទ្ធភាព ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបាត់បង់ថ្ងៃ។

• ៣ វគ្គ ៖ កាយពេញមួយដង 5 ទៅ 6 ការលំហាត់ប្រាណ 3 កំណាត់មួយៗ
• ៤ វគ្គ ៖ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ ក្បាលដង្ហើមទាំងពីរ។
• ការធ្វើតេស្តឈាម: ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ២០ ទៅ ៣០ នាទី, នៅថ្ងៃដែលមិនលើកឬបន្ទាប់ពីលើក មិនធ្លាប់លើកមុន។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃប្រវែងការដកដង្ហើមក្នុងមួយការប្រកួតសម្រាប់ការប្រជុំពីរជាប់គ្នា បន្ថែម 2.5 kg លើការលើកលើផ្ទៃខាងលើឬ 5 kg លើការលើកលើផ្ទៃខាងក្រោម និងត្រឡប់ទៅលើយន្តហោះខាងក្រោមនៃប្រវែង។

អាហារ ដើរ តាម សង្កាត់ មិន មែន ដើរ តាម ផ្លូវ ផ្សេង ទៀត ទេ

• ដំណាក់កាលនៃការសាងសង់: 200 ទៅ 300 kcal លើសការថែរក្សា ការកើនឡើង 0.25 ទៅ 0.5 ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្វីដែលឆាប់ជាងនេះ ភាគច្រើនគឺខ្លាញ់។
• ការកាត់: កង្វះ 300 ទៅ 500 kcal ហើយមិនយូរជាង 12 ទៅ 16 សប្តាហ៍ដោយគ្មានការឈប់សម្រាកក្នុងការថែទាំទេ។
• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងដំណាក់កាលទាំងពីរ។
• ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ បើសិនជាមានអាការៈមិនល្អប្រចាំថ្ងៃ ក្នុងរយៈពេលតិចជាង ៦ម៉ោង នឹងបំផ្លាញឆ្នាំមួយ ឆាប់ជាងការបាញ់បង្ហោះ។

អ្វីដែលត្រូវតាមដាន

សូមសរសេរទម្ងន់ និងការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ការធ្វើការ វាគឺជាចំនួនតែមួយគត់ដែលបង្ហាញថាតើអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរទៅមុខឬអត់។ ក្រៅពីនោះ ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង នៅ ព្រឹក ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង អាន មធ្យម ប្រចាំ សប្តាហ៍ ជាជាង ថ្ងៃ តែមួយ ហើយ វាស់ កម្រាល របស់ អ្នក ម្តង ក្នុង មួយ ខែ ។ អត្រា នៃ ខ្លាញ់ ក្នុង រាងកាយ តាម កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ បន្ទប់ទឹក រូបថត ប្រចាំថ្ងៃ និង ម៉ោង ដែល ប្រាប់ អ្នក ថា តើ បានសង អ្នកគឺជាសម្លេង។

នៅពេលដែលគម្រោងខូចខាត

វានឹងបែក: ជំងឺ ការងារ កូន របួស។ សម្រេច នូវ ច្បាប់ ជាមុនសិន ។ ខកខានរហូតដល់២សប្តាហ៍ បន្តពីកន្លែងដែលអ្នកបានឈប់ ជាមួយនឹងទម្ងន់ ១០ភាគរយតិចជាង។ ចាញ់ ៣ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ចាប់ផ្តើមឡើងវិញនៅ ៧០ ភាគរយនៃការដំឡើងរបស់អ្នក ហើយឡើងវិញក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។ ខកខានជាង ២ ខែ ចាប់ផ្តើមថ្មីពីដំបូង។ ការ សិក្សា នៅ ពេល ដែល អ្នក មិន បាន រៀន សូត្រ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ នៅថ្ងៃដដែល គ្មាន ការរង់ចាំ ។
• ការឈឺចាប់, កន្ទុយ និងស្លឹកឈើ ឬភាពខ្សោយដែលដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រវត្តិ គ្រួសារ នៃ ជំងឺ បេះដូង ឬ មិន បាន ធ្វើ សកម្មភាព អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ឆ្នាំ សូម ធ្វើ ការ ពិនិត្យ និង ធ្វើ ការ ធ្វើ តេស្ត ឈាម ជា មូលដ្ឋាន មុន នឹង ចាប់ផ្តើម ការ បិទ ឈាម ធ្ងន់ៗ
• ការ បាត់បង់ ទម្ងន់ ដែល មិន បាន គ្រោង ទុក (ជាង ៥ ភាគរយ ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ) ឬ ការ អស់កម្លាំង ដែល មិន បាន ដក ចេញ ក្រោយ ពី សម្រាក ពីរ សប្តាហ៍ ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅសំខាន់មួយសម្រាប់ឆ្នាំនេះ ប្លុករយៈពេលពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍ ការដោះស្រាយរាល់៥ទៅ៦សប្តាហ៍។
• ការប្រឡង ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦០ ទៅ ៧៥ នាទី ការប្រឡង ១០ ទៅ ២០ ដងក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal លើសពេលសាងសង់, 300500500 kcal កង្វះពេលកាត់
• កំណត់ ទម្ងន់ និង ការធ្វើ តំណភ្ជាប់ របស់ អ្នក ដោយ គ្មាន ទិដ្ឋភាព នោះ ផែនការ មិនមាន នៅឡើយ ។
• ការ សម្រាក មួយ សប្តាហ៍ មិន អាច សម្រាក បាន ទេ អ្នក ត្រូវ តែ ធ្វើ ការ វិញ ដោយ ប្រើ ថ្នាំ តិច ជាង មុន។