របៀប វាស់ វែង ការ ជឿន លឿន ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ

មនុស្សភាគច្រើន វាយតម្លៃពីការរីកចម្រើន ដោយដើរលើសន្ទុះ និងអានចំនួនមួយ។ នេះគឺជាទិន្នន័យតែមួយក្នុងចំណោមទិន្នន័យជាច្រើនដែលអាចប្រើបាន ហើយទិន្នន័យដែលមិនសូវមានភាពរឹងមាំ គឺទិន្នន័យដែលថា ទំហំដុំសាច់របស់មនុស្សមានភាពប្រែប្រួល ១២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ពីទឹក ទឹកសរសៃ និងអាហារដែលកំពុងធ្វើដំណើរ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកត្រូវការវាស់វែងជាច្រើន ដែលពិនិត្យគ្នាទៅវិញទៅមក។

ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក គឺជាលទ្ធផលចង្អុលបង្ហាញជាចម្បង

ភស្តុតាង ដ៏ ខ្លាំង បំផុត នៃ ការរីកចម្រើន គឺ ធ្វើ ចលនា ដដែល ជាមួយ នឹង ទម្ងន់ ច្រើន ឬ ការធ្វើ ជា ច្រើន ដង ជាង ដែល អ្នក បាន ធ្វើ កាលពី ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ មុន ។ សម្រាប់ការធ្វើការគ្រប់ប្រភេទ សូមសរសេរចំនួន៤យ៉ាង ៖ ការហាត់ប្រាណ, ការដំឡើង, ការធ្វើជាលើកទីពីរ និងការធ្វើជាលើកទីពីរនៅក្នុងការបន្សំ (RIR) ។

• ការចូលមិនល្អ: ការដកដង្ហើម ធ្ងន់ធ្ងរ មាន អារម្មណ៍ ល្អ។
• ការចូលល្អ: ការដកដង្ហើម 4×8 ក្នុងកម្រិត 60 kg, RIR 2, សម្រាក 150 វិនាទី។

ដែលផ្តល់អោយអ្នកថវិកា: 4 × 8 × 60 = 1920 kg សម្រាប់ការអនុវត្តនោះ។ ប្រសិនបើ មួយខែក្រោយមក អ្នកធ្វើ 4×8 ក្នុងកម្រិត 65kg នោះគឺ 2080kg ប្រហែល 8% កាន់តែច្រើន ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។ ការរីកចម្រើន បែបនេះ មិនអាច ច្រឡំ ជាមួយនឹង ការរក្សាទឹកបានទេ។

តើបាតនេះមានចលនាយ៉ាងឆាប់រហ័សយ៉ាងណា?

ក្នុងរយៈពេល ៣-៤ ខែដំបូង អ្នកចាប់ផ្តើមធម្មតានឹងបន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាមទៅលើការដកដង្ហើម និងដាលីហ្វតជារៀងរាល់ ១២-២ សប្តាហ៍ និង ១,២៥-២,៥ គីឡូក្រាមទៅលើបង្គោល និងការដកដង្ហើមជារៀងរាល់ ២-៣ សប្តាហ៍។ ក្រោយឆ្នាំដំបូង ការកើនឡើងពិតប្រាកដគឺ 510 kg ក្នុងមួយឆ្នាំលើរថយន្តលើកធំ។ វា ជា រឿង ធម្មតា មិនមែន ជា រឿង ស្ទាក់ស្ទើរ ទេ ។

កម្រិត: ប្រើប្រាស់មធ្យម មិនមែនអានតែមួយ

ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត មុនពេល ទទួលទាន អាហារ ពេលព្រឹក ដោយ ស្លៀកពាក់ ឬ ស្លៀកពាក់ ដូចគ្នា ។ នៅចុងសប្តាហ៍នេះ សូមប្រៀបធៀបការអានទាំង៧ និងប្រៀបធៀបនឹងការអានសប្តាហ៍មុន មិនដែលថ្ងៃចន្ទជាមួយថ្ងៃចន្ទ។

• ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: 0.5%% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 0.40.0.8 kg ។
• ការកើនឡើងនៃកម្លាំង: 0.25 0.5% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដូច្នេះ 0.2 0.4 kg ក្នុង 80 kg ដដែល។
• ការហក់ឡើង ១,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយយប់ បន្ទាប់ពីអាហារមានអំបិល គឺទឹក មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ។ វា នឹង ស្រស់ស្អាត ក្នុង រយៈពេល ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃ ។

កញ្ចក់វាស់វែងបង្ហាញថា កញ្ចក់វាស់វែងបានលាក់ទុកអ្វីៗ

វាស់វែងបរិវេណមួយដងក្នុងរយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍ ម្តង ព្រឹកឡើង ដោយអត់អាហារ មុនពេលហាត់ប្រាណ ជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងសប្តាហ៍។ ទំព័រ ដែល គួរ ឲ្យ ចាប់ អារម្មណ៍ ៖ កម្រិតអាងកាយនៅកម្រិតអមសន្លាក់, កំពូលទ្រូង, ក្បាលជើងនៅកន្លែងលឿនបំផុត, កងដៃខាងលើបត់, សន្លាក់ 15 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលជើង, និងកូនចៅនៅកន្លែងលឿនបំផុត។

វាស់វែងទីតាំងនីមួយៗ ពីរដង ហើយយកមធ្យម។ អ្វីដែលមានកម្រិតបម្រែបម្រួលតិចជាង 0.5 សង់ទីម៉ែត្រ គឺជាសម្លេងវាស់វែង មិនមែនជាលទ្ធផលទេ។ ជាការរៀបរាប់ដ៏ប្រពៃណីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម: សន្ទះវែងមិនបានលឿនក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ប៉ុន្តែអាងកាយបានចុះ ២ សង់ទីម៉ែត្រ និងដៃបានឡើង ០.៥ សង់ទីម៉ែត្រ។ នេះគឺជាការរីកចម្រើនយ៉ាងច្បាស់។

ប្រសិនបើប្រវែងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោម 0.5 សម្រាប់មនុស្សដែលមានកម្ពស់ 180 សង់ទីម៉ែត្រ កម្រិតអ៊ុតទម្ងន់ក្រោម 90 សង់ទីម៉ែត្រ នោះជាចំនួនដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់សុខភាពជាងអ្វីៗដែលតំលៃបង្ហាញ។

រូបថតជារៀងរាល់៤សប្តាហ៍

ថតរូបជារៀងរាល់៤សប្តាហ៍ម្តង ៖ បន្ទប់តែមួយ ពន្លឺតែមួយ ម៉ោងតែមួយពីថ្ងៃ ចម្ងាយតែមួយពីទូរស័ព្ទ បីទិសខាងមុខ ខាងក្រោយ ដៃស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្ល កុំប្រៀបធៀបរូបថតសប្តាហ៍នេះ ជាមួយនឹងរូបថតសប្តាហ៍មុន ប្រៀបធៀបជាមួយរូបថតមួយ កាលពី ១២ សប្តាហ៍មុន។ ការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយ យឺតពេក មិនអាចមើលឃើញពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

រឿង ផ្សេងទៀត ដែល គួរ តាមដាន

• ការវាយតំលៃបេះដូងនៅកន្លែងសំរាក: វាស់វែងភ្លាម បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ឡើង។ ជាធម្មតា 55 70 ការបាញ់ក្នុងមួយនាទី។ ការរត់លើសពី 8 10 ទាត់សម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃជាប់គ្នាជាទូទៅមានន័យថាការគេងមិនល្អ ជំងឺ ឬការហ្វឹកហាត់ច្រើនពេក។
• ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ កម្រិតកម្រិតសរុបក្រោម 6 និងទាំងភាពរឹងមាំ និងការស្តារឡើងវិញធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់។
• សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ: ៧.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើ វា ធ្លាក់ ទៅ ដល់ ៣០០០ ការ ចំណាយ ថាមពល របស់ អ្នក នឹង មាន ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ច្រើន ជាង អ្វី ដែល អ្នក គិត។
• ការបង្កើន: ការសាកល្បងមួយដែលអាចធ្វើឡើងជារៀងរាល់៨សប្តាហ៍ ការរត់ ២គីឡូម៉ែត្រដោយមានពេលវេលា ឬថា តើអ្នករត់បានប៉ុន្មានក្នុងរយៈពេល ១២នាទី។

អាហារូបត្ថម្ភ គឺជា បរិបទ សម្រាប់ លេខ នីមួយៗ

ប្រសិនបើគ្មានអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរនៅលើបា ឬកំរិតសម្រាប់បីសប្តាហ៍ សូមពិនិត្យការទទួលទានមុនពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធី។ ចូរ វាស់ ចំណីអាហារ របស់ អ្នក រយៈពេល ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ ហើយ សរុប វា ។ ចំណុចប្រៀបធៀប: ប្រូតេអ៊ីន 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុប (13017175 g ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងទម្ងន់ 80 kg) សរសៃ 2535 g និងទឹក 3035 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

នៅ ពេល ដែល តំបន់ ខ្ពង់រាប ជា តំបន់ ខ្ពង់រាប ពិតប្រាកដ

កម្រិតខ្ពស់គឺបីសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ដែលអ្នកមិនអាចបន្ថែមការដកដង្ហើមឬ 1.25 kg ក្នុង RIR ដដែលនោះទេ។ ការឆ្លើយតបគឺមួយសប្តាហ៍នៃការដកដង្ហើមនៅ 50 60% នៃចំនួនកំណត់ធម្មតារបស់អ្នក បន្ទាប់មកការផ្លាស់ប្តូរនៃប្រវែងការដង្ហើម ឧទាហរណ៍ពី 3 × 5 ទៅ 3 × 8 10 ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ កុំ ធ្វើការ កែប្រែ កម្មវិធី ទាំងមូល ម្តង ក្នុង រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ម្តង នោះ អ្នក នឹង គ្មាន អ្វី ដែល ត្រូវ វាស់វែង នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 7 10 ថ្ងៃ ការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់ ឬការបង្ហូរចេញទៅក្រោមដៃ ឬជើង។
• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់សរុបជាង 5% ក្នុងរយៈពេល 6~12 ខែ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការដកដង្ហើម, ការភ័យខ្លាច ឬដកដង្ហើមក្នុងពេលធ្វើការងារ ភ្លាមៗ
• ការបង្អាក់បេះដូងដែលមានភាពរឹងមាំលើសពី 100 ឬក្រោម 50 ជាមួយនឹងការលំបាក និងដកដង្ហើម។
• ទឹកនោមពណ៌ខ្មៅពណ៌ទឹកដោះគោ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំខ្លាំង 247272 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាក ការថែទាំបន្ទាន់។
• ការដឹងពីសម្ពាធឈាមខ្ពស់, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺបេះដូង ឬពេលមានផ្ទៃពោះ ត្រូវបានបោសសម្អាតមុនពេលចាប់ផ្តើមការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំង។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើតេស្តដោយប្រើការដំឡើង, ការធ្វើតេស្តជាលើកទីពីរ និង RIR គឺជាកត្តាដែលអាចទុកចិត្តបានបំផុត គោលដៅគឺការងារច្រើនជាងមុនក្នុងពេល 4 6 សប្តាហ៍។
• ទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែប្រៀបធៀប កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍: 0.5% ចុះ ឬ 0.25% ឡើងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• វាស់វែងបរិវេណជារៀងរាល់ ២ ៤ សប្តាហ៍; អ្វីដែលខុសគ្នាតិចជាង ០.៥ សង់ទីម៉ែត្រគឺសម្លេង។
• រូបថតរាល់៤សប្តាហ៍ក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នា ដោយប្រៀបធៀបតាមរយៈអគាររយៈពេល១២សប្តាហ៍។
• ៣ សប្តាហ៍ គ្មានអ្វី មានន័យថា ការត្រួតពិនិត្យ ការគេង ការទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន និង ការទទួលយក ការដកដង្ហើម មួយសប្តាហ៍ មិនមែនជា កម្មវិធីថ្មីទេ។