របៀប វាស់ វែង អត្រា ខ្លាញ់ ក្នុង រាង កាយ (និង ចំនួន ណា ដែល គួរ ទុក ចិត្ត)

សន្ទុះនេះប្រាប់អ្នកថា អ្នកមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន មិនមែនអ្នកបាត់បង់អ្វីទេ ខ្លាញ់ ទឹក ឬ សាច់ដុំ។ អត្រា ប្រភេទ ខ្លាញ់ ក្នុង រាងកាយ បំពេញ ចន្លោះ នោះ ប៉ុន្តែ ដោយ សារ តែ អ្នក ដឹង ថា វិធីសាស្ត្រ នីមួយៗ នីមួយៗ ខុស ឆ្គង និង អ្នក វាស់ វែង ដោយ វិធី តែ មួយ នៅ គ្រប់ ពេល។ នេះគឺជាដំណើរការដែលអាចធ្វើបាន គ្មានមន្ទីរពិសោធន៍ និងគ្មានឧបករណ៍ថ្លៃតំលៃដែលត្រូវការ។

អ្វីដែលអ្នកកំពុងតែវាស់វែង

ភាគរយ ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ គឺជាភាគរយ នៃសាច់ខ្លាញ់ក្នុងទម្ងន់សរុបរបស់អ្នក។ ក្នុងកម្រិត ៩០ គីឡូក្រាម និង ខ្លាញ់ ២០% គឺមាន ១៨ គីឡូក្រាមនៃខ្លាញ់ និង ៧២ គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំ សាច់ដុំ, ឆ្អឹង, ទឹក, សរីរាង្គ។ គោលដៅ នៃ ដំណាក់កាល នៃ ការបាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ គឺ ដើម្បី យក ១៨ គីឡូក្រាម នោះ មក និយាយ ថា ១២ គីឡូក្រាម ខណៈ ដែល ៧២ គីឡូក្រាម នៅតែ មិន ប៉ះពាល់ ។

គ្មានឧបករណ៍ណាមួយ វាស់វែងជាតិខ្លាញ់ ដោយផ្ទាល់ទេ។ ពួកគេទាំងអស់គ្នា វាស់វែងអ្វីមួយទៀត ទទឹងនៃក្រណាត់ស្បែក ការប្រឆាំងអគ្គិសនី សភាពរឹងមាំនៃរាងកាយ ហើយបន្ទាប់មកវាស់វែងវាតាមរយៈគណិតវិទ្យា។ នេះជាមូលហេតុដែលចំនួនពិតប្រាកដគឺមិនត្រឹមត្រូវគ្រប់ពេល ហើយហេតុអ្វីបានជាភាពខុសគ្នារវាងការវាស់វែងពីរដែលយកតាមវិធីតែមួយ គឺជាផ្នែកដែលសំខាន់។

វិធីសាស្ត្រ និង កំហុស របស់ ពួកគេ

កាបូបកម្រិត

មានតម្លៃថោក និងមានប្រសិទ្ធភាពគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ វាស់វែងខ្សែអង្រែលើនៅខាងជើង, ក្បាលជើងនៅចំណុចលឿនបំផុត, ក្បាលក្រោមផ្លែអេដាម, និងជាលក្ខណៈ optional កងដៃខាងលើនិងមាត់។ ខ្សែក្រវាត់ គួរតែ អង្គុយ ជាប់ នឹង ស្បែក ដោយ មិន បង្ក របួស នោះទេ ។ យកចំនួន ៣ និងប្រើមួយនៅកណ្តាល; ការបែងចែកត្រូវនៅក្រោម 0.5 សង់ទីម៉ែត្រ។

ក្បាលពណ៌របស់អាងកាយមានព័ត៌មានសុខភាពដោយខ្លួនឯង: លើសពី 94 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងបុរសមានន័យថាមានហានិភ័យខ្ពស់ជាង 102 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងស្ត្រីលើសពី 80 សង់ទីម៉ែត្រត្រូវបានលើកឡើងនិងលើសពី 88 សង់ទីម៉ែត្រ។ ច្បាប់មួយដែលងាយស្រួលជាងនេះ កម្រាលបែងចែកដោយកម្ពស់គួរតែនៅក្រោម 0.5 ។ នៅលើកម្ពស់ 180 សង់ទីម៉ែត្រនេះមានន័យថា កម្រិតអ៊ុតទម្ងន់ក្រោម 90 សង់ទីម៉ែត្រ។

កាបូបដបស្បែក

កញ្ចប់ដែលវាស់ទម្ងន់នៃកញ្ចប់ pinched ។ កន្លែងទាំងបីជាស្តង់ដារគឺដូង, ពោះ និងមាត់ស្បូនសម្រាប់បុរស; triceps, មាត់ស្បូននិងការបត់លើមាត់ស្បូនសម្រាប់ស្ត្រី។ យកកន្លែងនីមួយៗ ពីរ ឬបីដង រង់ចាំ ២ វិនាទីបន្ទាប់ពីបិទកញ្ចប់, ប្រើការអានកណ្តាល, និងបំពេញចំនួនទៅក្នុងកម្រិត Jackson-Pollock ។

រំពឹងថា មាន កំហុស ប្រហែល ៣ ទៅ ៤ ភាគរយ នៅពេល ដែល មនុស្ស ដដែល នោះ វាស់ អ្នក រាល់ពេល ហើយ ច្រើនជាងនេះ នៅពេល អ្នក វាស់វែង ផ្លាស់ប្តូរ ។ ប្រើផ្នែកខាងស្តាំនៃរាងកាយជានិច្ច និងចំនុចទាំងអស់មុនពេលហ្វឹកហាត់ មិនមែនបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ទេ។

ការបង្អាក់តាមរយៈវីតាមីន B1

សន្ទុះឆ្លាតវៃ និងឧបករណ៍ដៃបញ្ជូនថាមពលទាបតាមរយៈរាងកាយ និងប៉ាន់ស្មានថាជាតិខ្លាញ់ពីការប្រឆាំង។ កំហុសមានពី៤ទៅ៨ភាគរយ និងការអានមានភាពប្រែប្រួលពី២ទៅ៣ភាគរយ ដោយសារតែការស្រូបទឹកពីអាហារល្ហុង អាហារល្ងាចថ្ងៃម្សិលមិញ ឬការស្រូបទឹកកាមពេញដោយខ្លួនឯង។ ចំនួននោះមានន័យតែក្នុងនាមជាខ្សែដែលត្រូវបានយកទៅក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នា។

DEXA និង BodPod

វិធីសាស្ត្រក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ ដែលមានកំហុសប្រហែល 1 ទៅ 2 ភាគរយ។ DEXA ក៏បង្ហាញពីការចែកចាយជាតិខ្លាញ់ និងសភាពសរុបនៃសាច់។ គួរតែធ្វើម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយឆ្នាំ ដើម្បីធ្វើជាចំណុចគំរូ មិនមែនជាការពិនិត្យជារៀងរាល់ខែទេ។

ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការដែលធ្វើអោយចំនួនអាចប្រៀបធៀបបាន

1. វាស់វែងនៅព្រឹកក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីដេកឡើង បន្ទាប់ពីទៅដេក មុនពេលបរិភោគ កាហ្វេ និងហាត់ប្រាណ។
2. ថ្ងៃដដែលនៃសប្តាហ៍ ឧបករណ៍ដដែល កន្លែងដដែល មនុស្សដដែលដែល កាន់កាប់កំពែង។
3. មិនមានគ្រឿងស្រវឹង និងមិនមានអាហារមានអំបិលច្រើនទេ ក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងមុន។
4. សូមចងចាំរឿងទាំងបី: ទម្ងន់, ទំហំ និង ការប៉ាន់ស្មាន នៃទំហំខ្លាញ់។ គ្មានអ្នកណា ម្នាក់ ដែលនិយាយរឿងទាំងមូលដោយខ្លួនឯងទេ។
5. កុំធ្វើការសន្និដ្ឋានមុនពេលវាស់វែង 4 សប្តាហ៍។ អ្នកកំពុងអានទិសដៅ មិនមែនជាចំណុចទិន្នន័យទេ។

សម្រាប់ស្ត្រី: ការរត់ប្រណាំងនេះផ្លាស់ប្តូរការរក្សាទឹករហូតដល់ 1,5 kg ។ វាស់វែងក្នុងដំណាក់កាលតែមួយជារៀងរាល់ពេល ឧទាហរណ៍ថ្ងៃ 7 ដល់ 10 បន្ទាប់ពីពេលឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈាន។

អ្វីដែលត្រូវទុកជាចំនួនពិតប្រាកដ

• បុរស: ជាតិខ្លាញ់អាលុយមីញ៉ូម 35%, កីឡា 613%, មានលក្ខណៈល្អ 1417%, មធ្យម 1824%, សរុប
• ស្ត្រី: ជាតិខ្លាញ់អសីល 101313%, កីឡា 1420%, មានសុខភាពល្អ 2124%, មធ្យម 2531%, សរុប

ក្រោម ៦% សម្រាប់បុរស និង ក្រោម ១៤% សម្រាប់ស្ត្រី មិនមែនជាស្ថានភាពដែលអ្នកកាន់ដោយគ្មានការបង់ប្រាក់ដែលត្រូវបង់ - ការគេង, ការចង់បានផ្លូវភេទ, កម្លាំង និងមុខងារប្រឆាំងនឹងជំងឺទាំងអស់ធ្លាក់ចុះ។ ចំនួននេះគឺសម្រាប់រយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ នៅជុំវិញការប្រកួត មិនមែនសម្រាប់ឆ្នាំទាំងមូលទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចជាមួយលេខមួយនៅពេលដែលអ្នកបានវា

អត្រាពិតប្រាកដគឺ 0.5 ទៅ 1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងកម្រិត 90 kg គឺ 0.45 ទៅ 0.9 kg ។ ក្នុងការអនុវត្ត: ការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 300500500 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1.62.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុប (145200200 g ក្នុង 90 kg), ការប្រឡងកម្លាំងពី 2 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយការប្រឡងពី 10 ទៅ 20 ដងក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ, និង 7,0009,9,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃជាគោលការណ៍មូលដ្ឋាន។

សញ្ញាប័ត្រ: ប្រសិនបើ ទម្ងន់ ចុះចុះ ប៉ុន្តែ អាងកាយ របស់ អ្នក មិន បាន ចល័ត ក្នុង រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ នោះ អ្នក ទំនងជា បាត់បង់ ទឹក និង សាច់ដុំ ជាជាង ខ្លាញ់ កង្វះ ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន ឬ ការ ហាត់ប្រាណ តឹងរឹង តិចតួច ពេក ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់សរុបជាង 5% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរក្នុងអាហារូបករណ៍ ឬការហ្វឹកហាត់។
• កម្រិតអាងកាយលើសពី 102 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងបុរសឬ 88 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងស្ត្រី គួរពិនិត្យលើកម្រិតស្ករក្នុងអាហារពេលអត់អាហារ HbA1c តម្រងទម្ងន់ និងអង់ស៊ីមក្នុងថ្លើម។
• ការបាត់បង់អំឡុងពេលនៃរយៈពេល 3 ខែ ឬច្រើនជាងនេះ ជាពិសេសជាមួយអ័រម៉ូនខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាប និងការតស៊ូយ៉ាងខ្លាំង។
• ការលំបាកជាអចិន្ត្រៃយ៍ ការមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ ការធ្លាក់សក់ និងកម្លាំងធ្លាក់ចុះ ទោះបីជាគេង និងបរិភោគអាហារបានល្អ សូមពិនិត្យលើអ័រម៉ូនថៃរ៉ៃដូ និងជាតិដែក។
• ការពិចារណាលើការទទួលទានអាហារ ឬការទទួលទានអាហារដោយមិនចាំបាច់ ដែលត្រូវទៅជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាល មិនមែនជាអាហារថ្មីទេ។

វិធីសាស្ត្រ ដែល អ្នក នឹង ធ្វើ ឡើង វិញ 20 ដង ដូច គ្នា គឺ ប្រសើរ ជាង វិធីសាស្ត្រ ដែល អ្នក ប្រើ តែ ម្តង ប៉ុណ្ណោះ។

រូបភាពខ្លី

• គ្មានវិធីសាស្ត្រណាមួយផ្តល់ចំនួនពិត អ្នកកំពុងតាមដានការរីកចម្រើន មិនមែនតម្លៃពិតប្រាកដទេ។
• ខ្សែក្រវាត់ និង ក្បាលវាល គឺជា ប្រភេទ ដែលមាន តម្លៃថោក បំផុត និង មាន ប្រយោជន៍ បំផុត ក្នុង ការព្យាបាល ជំងឺ នេះ ក្បាលវាល ដែលមាន កម្រិត ក្រោម កន្លះ នៃ កម្ពស់ របស់ អ្នក គឺជា គោលដៅ ដ៏ ល្អ ។
• Calipers ចាញ់ ៣% ៤% ការបង្អាក់ជាធម្មតា ៤% ៨% DEXA ១% ២% ជ្រើសរើសតាមរយៈការវាស់វែងដែលអ្នកគ្រោងធ្វើ។
• ព្រឹក, ម្សិលមិញ, ថ្ងៃធ្វើការដដែល, ឧបករណ៍ដដែល, យ៉ាងហោចណាស់ ៤ សប្តាហ៍មុនពេលអ្នកកាត់ទោសអ្វីៗ
• គោលដៅគឺ 0.51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹង 1.62.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង 24 ការប្រឡងកម្លាំងជាសប្តាហ៍។