តើ អ្នក អាច ធ្វើ យ៉ាង ណា ឲ្យ ការ បណ្ដុះ បណ្ដាល ក្លាយ ជា ទម្លាប់?

មនុស្ស ភាគច្រើន មិន ឈប់ ហ្វឹកហាត់ ដោយសារតែ កម្មវិធី របស់ ពួកគេ មិនល្អ នោះទេ ។ ពួកគេឈប់ ព្រោះពួកគេមិនដែលឈានដល់ចំណុចដែលបង្ហាញខ្លួនមិនសូវជាការសម្រេចចិត្តទេ។ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដំបូង រាល់ការប្រជុំមួយ ត្រូវការទឹកចិត្ត ហើយទឹកចិត្តមានកម្រិត the គោលដៅគឺដើម្បីកាត់បន្ថយរយៈពេលនោះ និងរស់រានមានជីវិតដោយការចរចាជាមួយខ្លួនឯងតិចបំផុត។

ផែនការ សម្រាប់ ២ ទៅ ៣ ខែ មិន មែន ២ សប្តាហ៍ ទេ

ការសិក្សាអំពីការបង្កើតទម្លាប់បានរាយការណ៍ពីអតិបរមាប្រហែល 18 ទៅ 250 ថ្ងៃ, ជាមួយនឹងមធ្យមនៅជុំវិញ 66 ។ ដូច្នេះសម្រាប់លើកដំបូង ពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍កុំមើលទៅលើការរីកចម្រើន តាមរយៈក្រែម ឬតាមលេខរបស់អ្នកនៅលើបា។ សូមចាត់ទុកវាដោយចំនួនមួយ: កិច្ចប្រជុំ ដែល បាន បញ្ចប់ ចេញពី កិច្ចប្រជុំ ដែល បាន គ្រោងទុក ។ បើសិនជា អ្នក បាន គ្រោងទុក ១២ ក្នុង មួយ ខែ ហើយ ធ្វើ ១០ នោះ វា ជា ខែ ល្អ ទោះបីជា គ្មាន អ្វី ដែល អាច មើលឃើញ បាន ផ្លាស់ប្តូរ ក៏ដោយ ។

កំណត់ខ្សែចូលទាប

កំហុសប្រពៃណីគឺគម្រោងដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញការប្រជុំ 5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 90 នាទី។ ផែនការនោះអាចរស់បានប្រហែល ២ សប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤០ ទៅ ៤៥ នាទីក្នុងមួយវគ្គ: ការធ្វើតេស្តពី៥ទៅ៦ ការធ្វើតេស្តពី៦ទៅ១២ដង ការធ្វើតេស្តពី៦ទៅ១២ដង ការធ្វើតេស្តពី៩០នាទី។ បន្ថែមទម្ងន់ក្នុងការរត់ 2.5 គីឡូក្រាម លើការលើកកម្ពស់លើសពីរាងកាយ និង 5 គីឡូក្រាមលើការដកកង់ និងការលើកកម្ពស់លើសពីរាងកាយ ហើយគ្រាន់តែនៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដកកង់ក្នុងគ្រប់ការប្រកួត។

ក៏បានកំណត់ a រូបភាពអប្បបរមា សម្រាប់ថ្ងៃ អាក្រក់: 20 នាទី ការធ្វើ លំហាត់ ៣ដង ការធ្វើ លំហាត់ ២ដង ក្នុងមួយដង។ វា មិនមែនជា ការ ហាត់ប្រាណ ពាក់កណ្តាល ទេ វា ជា ការ ធានា ថា ខ្សែក្រវាត់ មិន បែក ទេ ។ បន្ថែមសន្ទុះតែក្រោយពី ៣ ខែជាប់គ្នា ដែលបាត់បង់មិនលើសពី ២ ជំនួបក្នុងមួយខែ។

បិទពេលវេលា ទីកន្លែង និងសញ្ញា

សរសេរវាជាសំណួរ: ថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ និងថ្ងៃសុក្រ ម៉ោង ៦ ព្រឹក ខ្ញុំទៅហាត់ប្រាណ ដែលមានរយៈពេល ១០ នាទីពីការងារ។ កម្រិត នៃ ការ សម្រេចចិត្ត តិចតួច នៅ ចន្លោះ ពី កន្លែង ដែល អ្នក កំពុង ស្ថិត នៅ ឥឡូវ នេះ ទៅ កាន់ ការ សម្រេចចិត្ត ដំបូង របស់ អ្នក គឺ កាន់តែ ច្រើន ដែល អ្នក អាច ទៅ ដល់ ទីនោះ ។

• នៅថ្ងៃដដែលៗមិនមែន "បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលដែលខ្ញុំអាច" ។
• ពេលវេលាដូចគ្នាដោយមានការអត់ធ្មត់មួយម៉ោងច្រើនបំផុត។
• សាលារៀនមួយមិនមានការជ្រើសរើសពី ៣ នាក់ទេ ។
• កាបូបបានរៀបចំឡើងនៅយប់មុន: ស្បែកជើង, កាបូប, ស្រាបៀរ។ ៤នាទីនៅល្ងាចនោះ បានលុបចោលការសម្រេចចិត្តនៅព្រឹក។
• តើបង្វឹកនៅផ្ទះទេ? ច្បាប់ដូចគ្នា ចង្ក្រានដដែលនៃបន្ទប់ ឧបករណ៍អាចមើលឃើញ មិនធ្លាប់នៅក្នុង closet ។

ច្បាប់ពីរថ្ងៃ

ការចាកចេញមួយសប្តាហ៍ គឺគ្មានអ្វីទេ។ ពីរដងជាប់គ្នា គឺជាបញ្ហា ព្រោះពេលនោះ ការចាកចេញ នឹងឈប់ជាលក្ខណៈពិសេស ហើយក្លាយជារូបរាងថ្មី។ ច្បាប់: មិនត្រូវចាញ់ការប្រជុំពីរដែលគ្រោងទុកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បើថ្ងៃចន្ទមិនទៅទេ ថ្ងៃអង្គារជាការចាំបាច់ ទោះបីជាវានៅតែ 20 នាទីក៏ដោយ។

ភាពចម្រុះ ៨០ ភាគរយ ក្នុងមួយឆ្នាំ ប្រមាណ ១២៥ វគ្គ វាយ ១០០ ភាគរយ ក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មក គ្មានអ្វីទេ។

ការហ្វឹកហាត់ 30 វិនាទី

កត់ត្រាពីររឿងប៉ុណ្ណោះ ៖ ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងដងកម្លាំងដងការធ្វើការដង។ កាត ឬកម្មវិធីណាមួយ មិនសំខាន់ទេ ផលប្រយោជន៍ពីរ: អ្នកដឹងហើយថា ពេលក្រោយអ្នកនឹងដើរចូលជាមួយអ្វី (គ្មាន 5 នាទីដែលខាតបង់ក្នុងការសម្រេចចិត្ត) ហើយក្រោយពី 6 សប្តាហ៍អ្នកមានភស្តុតាងនៃការរីកចម្រើនដែលក្រែមមិនទាន់បានចាប់។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

អ្វីទាំងបីដែលជាធម្មតាបំផ្លាញគម្រោង

ភាពលំបាក

ការ គេង គឺជា កត្តា ដ៏ សំខាន់ បំផុត ។ គោលដៅ ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និងពេលដដែលដែលដែលភ្ញាក់នៅចុងសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ បើ អ្នក គេង ៥ ម៉ោង បញ្ហា មិន មែន ជា ការ ប្រកាន់ ខ្ជាប់ ទេ គឺ ជា ការ គេង។

គ្មានពេល

នេះជាប្រចាំគឺមានន័យថា "ខ្ញុំគ្មានពេល ៩០នាទី" ការប្រជុំរយៈពេល ៤០នាទី ជាមួយនឹងអាគុយបី និងអាគុយពីរ គឺមិនខ្វះអ្វីសំខាន់ទេ។ កាត់បន្ថយការសម្រាកដល់ 60 ទៅ 75 វិនាទីលើការងារអតិបរមា ហើយអ្នកសន្សំ 8 ទៅ 10 នាទី។

ការឈឺចាប់

ការឈឺចាប់នៅសល់តែ ២៤ ទៅ ៧២ ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ កុំលុបចោល ព្រោះតែវា ទម្លាក់ការផ្ទុកពី ២០ ទៅ ៣០% ហើយហាត់ទម្លាប់យ៉ាងណាក៏ដោយ។ ជាមួយនឹងនោះ សូមរក្សាប្រូតេអ៊ីននៅជុំវិញ 1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ (សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg គឺប្រហែល 130 g) និងផឹកទឹក 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ហាត់ប្រាណ គឺ មាន សុវត្ថិភាព សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល បន្ត ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, សម្ពាធ, ឬសន្លប់ក្នុងពេលធ្វើការយ៉ាងខ្លាំង;
• ការងើបឡើងវិញ ឬការងើបឡើងវិញ។
• ការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង ក្នុងសន្លាក់ ដែលមានរយៈពេលជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬការហើមដែលមិនចុះចុះ
• អ្នកមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង ឬអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ឆ្នាំ ហើយមិនបានហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ
• ការមានផ្ទៃពោះ ការវះកាត់ថ្មី ឬការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនដឹងមូលហេតុ។

ប្រសិនបើ ការ ហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យ ការឈឺចាប់ ដែលមាន ស្រាប់ កាន់តែ អាក្រក់ ពី មួយ សប្តាហ៍ ទៅ មួយ សប្តាហ៍ នោះ មិនមែន ជា អ្វី ដែល អ្នក ហាត់ប្រាណ នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• រំពឹងថា 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍មុនការបណ្តុះបណ្តាលដំណើរការនៅលើ autopilot; រហូតដល់ពេលនោះ, តាមដានតែវគ្គបញ្ចប់។
• ចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 3 ជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍, 40 ទៅ 45 នាទី, 5 ទៅ 6 ការលំហាត់ប្រាណ, 3 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 12 reps ។
• កំណត់ថ្ងៃដូចគ្នា ម៉ោងដូចគ្នា និងហាត់ប្រាណតែមួយ ធ្វើការពុំចាំថ្ងៃមុន។
• កុំភ្លេចការប្រជុំពីរដងជាប់ៗ ត្រឡប់ទៅរកវគ្គរយៈពេល ២០នាទីវិញ។
• ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និង ប្រមាណ ១.៦ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ថ្ងៃ គឺជា អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ មាន ភាព ប្រក្រតី ។