របៀប សម្រក ទម្ងន់ ដោយ មិន ប្រើ ហ្វឹកហាត់

សាលា ហាត់ប្រាណ គឺជា ឧបករណ៍ មិនមែន ជា តម្រូវការ នោះទេ ។ ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ កើតឡើង ដោយសារតែការខ្វះខាតកាឡូរី អ្វីដែលអ្នកធ្វើជាមួយកម្លាំងភាគច្រើនកំណត់ថា តើអ្នករក្សាកម្លាំងកម្លាំងកម្រិតណា នៅលើផ្លូវចុះ ហើយអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបាននៅផ្ទះ។ នេះជាគម្រោងជាក់លាក់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ដែលគ្មានសមាជិកភាព គ្មានឧបករណ៍ និង 30-40 នាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ចាប់ផ្តើមជាមួយចំនួន

ការព្យាករណ៍ការថែទាំដំបូង: ទម្ងន់កាយក្នុងគីឡូក្រាម × 30 ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ × 33 ប្រសិនបើអ្នកចល័តច្រើន។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 85kg ជាមួយនឹងការងារតុ មានទំហំប្រហែល 2,550 kcal ។ ការខ្វះខាតដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពគឺ 300-500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ, ដូច្នេះ 2,050-2,250 kcal ។

ដែលផ្តល់ឱ្យ 0.3-0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កម្រិតខ្ពស់បំផុតដែលសមរម្យគឺប្រហែល 1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍បើសិនជា អ្នក ដើរ លឿន ជាងនេះ អ្នក នឹង បាត់បង់ សាច់ដុំ ច្រើនពេក ហើយ អ្នក នឹង មិន អាច រក្សា បាន នោះទេ ។ កុំជឿលើម៉ាស៊ីនបោកសក់ ដោយខ្វាក់ រក្សាការទទួលទានដដែលរយៈពេល ១០ថ្ងៃ ហើយមើលថា តើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកធ្វើអ្វីទៅវិញ។

ប្រូតេអ៊ីនមុនគេ អ្វីទាំងអស់បន្ទាប់មក

• ប្រូតេអ៊ីន: ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ ក្នុងកម្រិត 80 kg គឺ 130-175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើសិនជា អ្នក មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ច្រើន ពេក ចូរ គិត ពី ទម្ងន់ គោលដៅ របស់ អ្នក មិនមែន ទម្ងន់ បច្ចុប្បន្ន នោះទេ ។
• សរសៃ: មិនតិចជាង 0.6 g/kg ដូច្នេះមានអប្បបរមាប្រហែល 48 g ក្នុង 80 kg ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: អ្វីដែលកាឡូរីដែលនៅសល់។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ កាត់បន្ថយ ពួកគេ ទៅនឹង សូន្យ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ហ្វឹកហាត់ ។
• សរសៃ: 25-35 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលងាយស្រួលបំផុតតាមរយៈ 400-600 g នៃបន្លែ និងផ្លែឈើ។

អ្វីដែល 35 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន មើលទៅ ដូច

150 g នៃដូងមាន់ ឬ 200 g នៃដូងមាន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬ 5 អំបិលពេញ ឬ 180 g នៃត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រ អាហារ បែបនេះ ត្រូវ បរិភោគ ៣ ឬ ៤ ដង ក្នុង មួយថ្ងៃ ហើយ ប្រូតេអ៊ីន ត្រូវបាន យកទៅ ប្រើ ដោយ មិនត្រូវ គិតគូរ គ្រប់គ្រាន់ ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយគ្មានកម្លាំង

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣០ ទៅ ៤០នាទីក្នុងមួយដង សាច់ទាំងមូល។ ធ្វើការធ្វើ 3 កំណាត់ក្នុងមួយការលំហាត់ក្នុងអំឡុងពេល 8 ទៅ 20 ការធ្វើឡើងវិញ, ឈប់ 1-3 ការធ្វើឡើងវិញនៅជិតការបរាជ័យ practic ជាការពិត, ឈប់នៅពេលដែលល្បឿននៃចលនាបានចុះចុះ។

ថ្ងៃទី១: ការដកដង្ហើមដោយប្រើកម្លាំងកាយ ឬការដកដង្ហើមដោយប្រើថ្នាំប៊ុលហ្គារី 3 × 10 ក្នុងមួយជើង ការដកដង្ហើមដោយប្រើថ្នាំប៊ុលហ្គារី 3 × 10 ក្នុងមួយជើង (ដៃនៅលើតុឬជញ្ជាំង ប្រសិនបើការដកដង្ហើមដោយប្រើថ្នាំប៊ុលហ្គារីខ្លាំងពេក) ការដកដង្ហើមដោយប្រើថ្នាំប៊ុលហ្គារី 1 ជើង 3 × 10 ការដកដង្ហើមដោយប្រើថ្នាំប៊ុលហ្គារី 1 ជញ្ជាំងក្រោមតុឬដោយប្រើថង់ដកដង្ហើមនៅជុំវិញដៃទ្វារ 3 × 12 ការដកដង្ហើមដោយប្រើថ្នាំប៊ុលហ្គារី 3 × 40 វិនាទី។

ថ្ងៃ B: ការដើរ 3 × 12 ក្នុងមួយជើង, ការជិះកៅអី 3 × 12, ការជិះកៅអីដោយដៃលើដំបូល 3 × 15, ការជិះកៅអីសម្រាប់ដៃ 3 × 8, សត្វល្អិតស្លាប់ 3 × 10 ក្នុងមួយផ្នែក។

ការរីកចម្រើន គឺជា ផ្នែក ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន ចាញ់។ នៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្ត 20 repetitions ក្នុងការធ្វើតេស្ត អ្នកមិនទៅដល់ 25 អ្នកធ្វើវាកាន់តែលំបាក: ប្តូរទៅជើងមួយ ឬដៃមួយ ចុះចុះរយៈពេល ៣-៤ វិនាទី បន្ថែមការឈប់រយៈពេល ២ វិនាទីនៅផ្នែកខាងក្រោម ឬដាក់កាបូបអាវ ដែលមានសៀវភៅ និងថង់ទឹកចំនួន ៥-១០ គីឡូក្រាម។

ការដើរកម្រិតខ្ពស់ ជាជាងធ្វើកាឌីយ៉ូ

តាមដានចំនួនជំហានពិតរបស់អ្នកអស់មួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ថែម 2,000 រាល់សប្តាហ៍ទីពីរ រហូតដល់អ្នកទទួលបាន 8,000-10,000 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម ការដើរ ១០.០០០ ជំហាន មានប្រមាណ ៣០០-៤០០ គីឡូកាឡូរី ហើយវាមានភាពលំបាកតិចជាងការរត់ ដូច្នេះវាមិនបង្កឲ្យមានការងើបឡើងវិញពីការធ្វើការដាំដុះ។ បើ អ្នក ចូលចិត្ត ធ្វើ កីឡា កាយ ចូរ បន្ថែម ការ ហាត់ប្រាណ ពីរ ដង រយៈពេល ២០-៣០ នាទី ដើម្បី បង្កើន កម្លាំង មិន មែន ដើម្បី ជំនួស ការ ហាត់ប្រាណ តាម ជំហាន នោះ ទេ។

ការ គេង ការ ផឹកស្រា និង អ្វី ដែល គ្មាន នរណា ម្នាក់ កត់ត្រា

ក្រោម 6 ម៉ោង នៃ ការ គេង កម្លាំង ចំណង់ អាហារ ឡើង ហើយ វិជ្ជាជីវៈ ចុះ គោលដៅ 7-9 ម៉ោង ។ អាល់កុលមាន 7 kcal ក្នុងមួយក្រាម: ទឹកដោះគោបីកែវ គឺមាន៤៥០-៦០០ គីឡូកាឡូរី ដែលជាកង្វះអាហារមួយថ្ងៃ។ កាឡូរីក្នុងទឹកជាទូទៅ គឺជាចំណុចដ៏ថ្លៃបំផុតនៅលើបញ្ជី: ទឹកដោះគោមួយកញ្ចប់មានចំនួនប្រហែល ២០០ គីឡូកាឡូរី ហើយមិនបំពេញអ្នកណាម្នាក់ទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាវាកំពុងធ្វើការ

1. ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លេង មង្គលការ មុនពេល ទទួលទាន អាហារពេលព្រឹក ។
2. សរុបរយៈពេល ៧ថ្ងៃចុងក្រោយហើយប្រៀបធៀបវាទៅនឹងសរុបនៃសប្តាហ៍មុន មិនធ្លាប់ថ្ងៃជាមួយថ្ងៃ។
3. ការ កំណត់ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក
4. ប្រសិនបើមធ្យមនៅដដែលរយៈពេលបីសប្តាហ៍ជាប់ៗ កាត់កាល់រ៉ូ 200kcal ឬ បន្ថែម ២.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ មួយ មិនមែនទាំងពីរ។

ការហក់ពី ១ ទៅ ២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយយប់ គឺទឹក និងផ្ទុកមាត់ មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ។ ដើម្បីទទួលបានជាតិខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាម អ្នកត្រូវបរិភោគកាឡូរីប្រមាណ ៧.០០០ លើសពីការថែរក្សា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ ក្រពេញប្រូ ស្តា ត , ជំងឺ តម្រងនោម ឬ ជំងឺ ថ្លើម ឬ អ្នក កំពុង ប្រើប្រាស់ ថ្នាំ ដែល មាន លក្ខណៈ ប្រឆាំង នឹង ការ ទទួលទាន អាហារ ។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន ផ្ទៃពោះ ឬ កំពុង បំបៅកូន ការខ្វះខាត ក្នុងស្ថានភាព នោះ ត្រូវ បាន រៀបចំ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មិនមែន ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ។
• ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ សម្រក ទម្ងន់ ដោយ គ្មាន មូលហេតុ អ្វី នោះ ៖ លើសពី 5% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ដោយ មិន ផ្លាស់ប្តូរ របប អាហារ ឬ ទម្លាប់ របស់ អ្នក ។
• ការឈឺទ្រូង ការងងើបឡើង ខ្សោយសរសៃឈាម ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតី ក្នុងពេលខិតខំប្រឹងប្រែង ឈប់ហាត់ប្រាណ និងត្រូវពិនិត្យភ្លាមៗ
• ប្រសិនបើ អាហារ បាន ក្លាយជា ការចាប់អារម្មណ៍ ឬ មាន ការ ញ៉ាំ ច្រើន ឬ ញ៉ាំ ច្រើន នោះ វា ជា បញ្ហា ខាង ជំងឺ មិនមែន ជា បញ្ហា នៃ កម្លាំង ឆន្ទៈ នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 300-500 kcal ដែលមានគោលដៅ 0.3-0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងមិនលើសពី 1% នៃទម្ងន់កាយទេ។
• ១.៦-២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម បែងចែកជា ៣-៤ អាហារដែលមាន ៣០-៤៥ ក្រាម។
• ការប្រឡង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយប្រើកម្លាំងកាយ ៣ដង × ៨-២០ដង ដោយមានការរីកចម្រើនពិតប្រាកដ។
• ៨.០០០ ទៅ ១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ និង ៧-៩ ម៉ោង នៃការគេងឈ្នះ ការបំបាត់ជាតិពុល ផែនការ។
• តាមដានទំហំសរុបនៃទម្ងន់ប្រចាំសប្តាហ៍ និងទំហំអាងកាយរបស់អ្នក; ផ្លាស់ប្តូរគម្រោងនេះតែក្រោយពីបីសប្តាហ៍ដោយមិនចលនាទេ។