របៀប រក្សា កំណត់ត្រា នៃ ការ ហ្វឹកហាត់

កំណត់ត្រា ហ្វឹកហាត់ គឺជា ឧបករណ៍ ដែលមាន តម្លៃ ថោក បំផុត នៅក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ: កាតប៊ូតុង តម្លៃ ២ ដុល្លារ ឬ ផ្ទាំង កំណត់ហេតុ មួយ នៅ លើ ទូរស័ព្ទ របស់ អ្នក។ បើគ្មានវា អ្នកកំពុងតែប្រើប្រាស់ការចងចាំ ហើយការចងចាំនឹងជួយអោយអ្នកមានវគ្គល្អបំផុត និងវគ្គចុងក្រោយ ដោយបាត់បង់អ្វីទាំងអស់នៅចន្លោះ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវសរសេរចុះ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវាក្នុងរយៈពេល ៣ វិនាទី រវាងការដាក់គ្នា និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបម្លែងចំនួនទាំងនោះទៅជាការសម្រេចចិត្តសម្រាប់សប្តាហ៍ក្រោយ។

អ្វីដែល log ពិតប្រាកដជាកែប្រែ

មានរឿងបីយ៉ាង។ ការវិវត្តន៍: បើសិនជាអ្នកមិនអាចមើលឃើញថា អ្នកបានដេកនៅលើ 3 x 5 ក្នុងទម្ងន់ 80 kg កាលពីសប្តាហ៍មុន អ្នកនឹងដេកលើទម្ងន់ 80 kg ម្តងទៀតនៅថ្ងៃនេះ ដើម្បីការពារ។ ទំហំ: កងដៃ ដែល ចាប់ផ្តើម ឈឺចាប់ ដោយ ឥត គិតថ្លៃ ជាធម្មតា អាច រកឃើញ ពី ការបង្អួច រៀងរាល់ សប្តាហ៍ របស់ អ្នក ពី ១០ ទៅ ២២ ក្នុង រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ។ រូបភាព: នៅពេលដែលអ្នកសង្កេតឃើញថាអាដាប់ធ័ររបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ដែលអ្នកបានគេងតិចជាង ៦ម៉ោង អ្នកត្រូវឈប់បន្ទោសកម្មវិធី។

តិចតួចបំផុតដែលអាចធ្វើបាន

អ្នកមិនត្រូវការកម្មវិធីដែលមាន 40 វិស័យទេ។ ក្នុងមួយជំនួប សរសេរថា ៖

• ថ្ងៃ និង សន្និសីទ ដែល វា ជា ក្នុងសប្តាហ៍ (ឧទាហរណ៍ ថ្ងៃទី ១៨ ខែមីនា សន្និសីទ ២ នៃ ៤) ។
• ការហាត់ប្រាណ, ការដំឡើង, និងគ្រប់ប្រភេទដោយឡែក មិនមែនជាមធ្យម។
• ពេល សម្រាក ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី យ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់អាល់ប៊ូតធំៗ
• ទម្ងន់ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅព្រឹកក្រោយពេលទៅមន្ទីរពេទ្យ មុនពេលបរិភោគអាហារ។
• សរសេរមួយសន្លឹក: វាមានអារម្មណ៍យ៉ាងម៉េច កន្លែងដែលវាខូចខាត អ្វីដែលឈឺចាប់។

ដែលមានរយៈពេលពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បើមានកម្លាំងខ្លាំងជាងនេះ អ្នកនឹងឈប់កាប់ឈើក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។

របៀបសរសេរ set

ការកាត់តធម្មតាគឺទម្ងន់ x ការធ្វើជាថ្មី x កំណត់ ប៉ុន្តែមធ្យមគឺមិនពិតទេ។ ប្រសិន បើ អ្នក សង្កត់ ១០០ គីឡូក្រាម សម្រាប់ ៨,៧ និង ៥ ការសរសេរ ១០០ x ៨ x ៣ គឺជា រឿង ស្លោក ដែល នឹង មើលទៅ ដូច ការវិលត្រឡប់ ទៅវិញ នៅ សប្តាហ៍ ក្រោយ។ សរសេរគំរូនីមួយៗ

កាបូបដុសធ្មេញ: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 នាទីសម្រាក, កំណត់ចុងក្រោយដើម្បីបរាជ័យ

នៅលើម៉ាស៊ីន សូមចុះឈ្មោះលេខ Pin និងការកំណត់កៅអីផងដែរ (ជួរ, Pin 7, កៅអី 3) ។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងចំណាយពេល ៥នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីរកឃើញឡើងវិញ នូវការរៀបចំរបស់អ្នក។

RPE: ការដាក់បញ្ចូលនេះមានភាពលំបាកយ៉ាងដូចម្តេច

នៅក្បែរការធ្វើតេស្ត សូមចងចាំថា អ្នកមានតេស្តចំនួនប៉ុន្មានទៀត។ កម្រិតពី 6 ទៅ 10 គឺគ្រប់គ្រាន់: RPE 10 មានន័យថាគ្មានអ្វីនៅសល់ RPE 8 មានន័យថាមាន ២ នៅសល់។ ការសរសេរ 100 x 5 @8 មានព័ត៌មានច្រើនជាង 100 x 5 ព្រោះវាប្រាប់អ្នកនៅសប្តាហ៍ក្រោយថា 102.5 kg មានលទ្ធភាព។ អ្នកមិនត្រូវការភាពត្រឹមត្រូវនៃទំហំទាប ការបំបែកងាយស្រួល, លំបាកប៉ុន្តែស្អាត, និងពិបាកគឺច្រើន។

ការពិនិត្យជារៀងរាល់សប្តាហ៍ និងជារៀងរាល់ខែ

ការចុះឈ្មោះដោយមិនអានវាគឺខាតខាតការខិតខំ។ ចំណាយពេល ១០ នាទី ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាធម្មតានៅថ្ងៃអាទិត្យ លើរឿងបីយ៉ាង ៖

1. រាប់បញ្ចូលដោយក្រុមសាច់ដុំ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន 10 ទៅ 20 កញ្ចប់រឹងក្នុងមួយក្រុមក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាប្រវែងការងារ។ បើអ្នកមានចំនួន ២៦ សម្រាប់ខ្នង និង ៦ សម្រាប់ជើង មានតែការចុះឈ្មោះប៉ុណ្ណោះដែលបង្ហាញវា។
2. ប្រៀបធៀប អាគារ ដំឡើង សំខាន់ ជាមួយនឹង សប្តាហ៍ មុន ។ ស្វែងរក +2.5 kg ឬ +1 rep ឬទម្ងន់ដូចគ្នានៅ RPE ទាបជាង។ អ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនេះគឺមានន័យ។
3. អានសារពត៌មានអំពីការឈឺចាប់ឡើងវិញ។ ពាក្យតែមួយបីសប្តាហ៍ជាប់គ្នា (អន្លង់ដៃ, ក្បាលឆ្វេង) គឺជាសញ្ញា មិនមែនជាការប្រកបដោយលក្ខណៈលំដាប់។

ម្តងក្នុងមួយខែ សូមយកទំហំ: សរុបទំហំទម្ងន់សរុបរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល៤សប្តាហ៍ ជាជាងការអានតែមួយ ដែលមានទម្ងន់ ១,៥គីឡូក្រាមលើទឹកមាត់មាត់ទឹក ការប្រឡងបានបញ្ចប់ប្រៀបនឹងការគ្រោងទុក និងថាតើការលើកឡើងសំខាន់ៗបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងណានោះ។

កំហុសទូទៅ

• គ្រាន់តែថតថ្ងៃល្អៗ ការប្រជុំដែលអ្នកបានឆ្លងកាត់ផែនការមួយពាក់កណ្តាល គឺជាទិន្នន័យដែលមានប្រយោជន៍បំផុត ដែលអ្នកមាន។
• មានស្រែ ច្រើនពេក។ ការបាក់បេះដូង ការគេង អារម្មណ៍ ទឹកដោះទឹក ការបូមទឹក ៣សប្តាហ៍ ហើយវានឹងបាត់បង់។
• ការរៀបចំច្រើនពេក។ សរសេរ កាត បំពង់ គោលដៅ មួយ សម្រាប់ ពេល ក្រោយ ហើយ បំពេញ ចំណែក ផ្សេង ទៀត នៅពេល ដែល វា កើតឡើង ។
• ការវាស់វែងមិនស្របគ្នា។ ពេលខ្លះ អ្នកត្រូវ វាស់ ខ្លួនឯង នៅ ម៉ោង ៧ ព្រឹក និងពេលខ្លះនៅម៉ោង ៩យប់ ផលិតបាន 1 ទៅ 2 kg swing ដែលគ្មានអ្វីទាក់ទងនឹងជាតិខ្លាញ់។

កាត ឬ ទូរស័ព្ទ

កាតុ គឺ ជា ការ សរសេរ ឆាប់ រហ័ស ជាង ហើយ មិន ផ្តល់ នូវ ប្រព័ន្ធ ផ្សព្វផ្សាយ សង្គម រវាង កំណែ នោះ ទេ ។ ផ្ទាំង ព័ត៌មាន គឺ ល្អ ជាង សម្រាប់ សរុប កំណែ និង មើល ទិសដៅ ។ ការសម្របសម្រួលដែលអាចអនុវត្តបាន: ក្នុងពេលប្រជុំនោះ សូមយកឯកសារនោះ ទៅថតម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទៅលើក្រដាសមួយ ដែលមានអគារសម្រាប់ថ្ងៃ ការហាត់ប្រាណ ការដំឡើង និងការធ្វើតេស្ត។ ការធ្វើតេស្តនេះ ត្រូវការរយៈពេល ៥នាទី ហើយបង្ខំឲ្យអ្នកធ្វើតេស្ត។ ទោះជា យ៉ាងណា ក៏ដោយ ចូរ រក្សាទុក ស្លាក មួយ ស្លាក បី ដែល មិនទាន់ បាន សម្រេច គឺ ស្មើនឹង គ្មាន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការចុះឈ្មោះជាឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់ មិនមែនជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យទេ។ កំណត់ ពេល ជួប ប្រសិនបើ សំបុត្រ របស់ អ្នក បង្ហាញ ពី ការឈឺចាប់ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ដែល មិន អាច ដោះស្រាយ បាន ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក , ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី ដំណេក , ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ដៃ ឬ ជើង , ការហើម សន្លាក់ , ឬ ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិន ចេតនា ជាង ៥% ក្នុង មួយ ខែ ។ ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើមមិនធម្មតា ឬការភ័យខ្លាច នៅពេលធ្វើការដកដង្ហើម មិនមែនជាការចុះឈ្មោះក្នុងលិខិតឆ្លងដែនទាំងអស់ទេ ដែលជាការព្យាបាលនៅថ្ងៃដដែល។ ១៨ . តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ដើម្បី ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត?

រូបភាពខ្លី

• កំណត់ហេតុកំណត់ត្រា ការអនុវត្ត ការដំឡើង និងគ្រប់ប្រភេទនៅលើខ្សែរបស់វា ប្រភេទដែលមានមធ្យមគឺបាត់បង់ទិន្នន័យ។
• បន្ថែម RPE ឬការធ្វើជាធនធាន; ចំនួននោះកំណត់ពីការផ្ទុកសប្តាហ៍ក្រោយ។
• ការពិនិត្យមើល ១០នាទីជាសប្តាហ៍: ការប្រមូលផ្តុំដោយក្រុមសាច់ដុំ (១០ ២០) ការអភិវឌ្ឍលើការលើកឡើងសំខាន់ ការបកស្រាយការឈឺចាប់ជាញឹកញាប់។
• ចូរ សង្កេត មើល ថា តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា ចំពោះ ការ សិក្សា របស់ អ្នក។
• ការឈឺចាប់ជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់យប់ ការឈឺចាប់ ឬការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនគិតទុកដាក់ ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងលិខិតឆ្លងដែនទេ។