របៀប បង្កើន ការ ដឹក ដី

សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ការដកដង្ហើម មិនបាន ដោយសារ ការរៀបចំ មិនល្អ មិនមែន ដោយសារតែ កង្វះ កម្លាំង នោះទេ ។ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ចំណាយ ពេល ជា ច្រើន ខែ ធ្វើ អ្វី ដែល ដដែល នោះ ហើយ មាន ការ បរាជ័យ មួយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រៀងរាល់ សប្តាហ៍ នោះ រាងកាយ របស់ អ្នក នឹង គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដើម្បី ប្រែប្រួល ហើយ ខ្នង របស់ អ្នក នឹង មិន មាន ពេល សម្រាក នោះទេ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីជាក់លាក់មួយដើម្បីជំរុញកម្រិតអតិបរមារបស់អ្នកពី 10 ទៅ 20 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។

ចាប់ផ្តើមពីចំនួនពិតៗ

បើគ្មានចំណុចចាប់ផ្តើម អ្វីទាំងអស់ទៀត គឺការប៉ាន់ប្រមាណ។ អ្នកមិនត្រូវការការតំណែងមួយដែលពិតប្រាកដ។ ការធ្វើការមួយដែលស្អាតពី៣ទៅ៥ដង គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ បន្ទាប់មកគណនាថា ៖

• ការធ្វើ 3 repetitions គឺប្រហែល 93% នៃការធ្វើអតិបរមារបស់អ្នក
• 5 repetitions មានប្រមាណ 87%
• 8 repetitions គឺប្រហែល 80%

ឧទាហរណ៍: ការធ្វើដំណើរជាលក្ខណៈស្អាតចំនួន ៥លើក ជាមួយនឹងទម្ងន់ ១៤០ គីឡូក្រាម មានន័យថា ការប៉ាន់ស្មានបានប្រមាណជា ១៦០ គីឡូក្រាម។ រាប់ភាគរយទាំងអស់ខាងក្រោមពីចំនួននោះ និងកត់ត្រាចុះទៅលើការផ្លាស់ប្តូរប្លាស្ទិច 2.5 kg ក្បែរៗ

ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ តែមួយដងប៉ុណ្ណោះ ដែលមានភាពធ្ងន់ធ្ងរ

មួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ៣ថ្ងៃ គឺពេក សម្រាប់ការឈឺចាប់ខាងក្រោមរបស់អ្នកដែលធ្វើការ ៨ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ២ថ្ងៃ ដែលមានអត្រាអន្តរាគមន៍យ៉ាងហោចណាស់ ៧២ម៉ោង ជាធម្មតាគឺជាកន្លែងល្អបំផុត:

• ថ្ងៃដែលពិបាក: ការធ្វើការនៃការដាក់ចេញពីផែនការ ការសម្រាក 3 នាទីរវាងការដាក់ចេញ។
• ថ្ងៃបច្ចេកវិទ្យា: 5 ប្រភេទនៃ 3 ការធ្វើតេស្តនៅ 65 ទៅ 70%, 90 វិនាទីសម្រាក, ការធ្វើតេស្តទាំងអស់ចាប់ផ្តើមពីការឈប់មិនឈប់នៅលើដីដោយគ្មានការរុញ។

ផែនការ ៨ សប្តាហ៍

សប្តាហ៍ទី 1 ដល់សប្តាហ៍ទី 4

ថ្ងៃដែលពិបាក: ៤សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល៤ដង។ ចាប់ផ្តើមពី 72.5% និងបន្ថែម 2.5% ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដូច្នេះ 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. ការប្រកួតចុងក្រោយនេះ គួរតែបញ្ចប់ ដោយមានការធ្វើ 2 ទៅ 3 ការធ្វើនៅក្នុងថង់ មិនតិចជាងនេះទេ។

សប្តាហ៍ទី 5 ដល់សប្តាហ៍ទី 8

ថ្ងៃដែលពិបាក: 3 ប្រភេទនៃ 3 ការធ្វើតេស្តនៅ 80 / 82.5 / 85 / 87.5% ។ សម្រាករហូតដល់ 4 នាទី។ ប្រសិនបើល្បឿនបាដធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់ក្នុងសប្តាហ៍ទី៥ ចូរធ្វើដដែលជាមួយទម្ងន់ដូចគ្នានៅសប្តាហ៍បន្ទាប់ ជំនួសឱ្យបន្ថែម។

សប្តាហ៍ទី៩: ការដោះស្រាយ និងការសាកល្បង

៥ថ្ងៃ ដោយគ្មានការទាញកម្លាំងខ្លាំង ត្រឹមតែ ២សប្តាហ៍ នៃការធ្វើជា ៣ដង ក្នុង ៦០% បន្ទាប់មក ការសាកល្បង: កើនឡើងដល់ 40, 60, 75 និង 85% បន្ទាប់មកព្យាយាមមួយនៅ 102.5 ដល់ 105% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាដើរដោយរលូនបន្ថែម 2.5 kg ទៀតហើយព្យាយាមលើកទីពីរ។

ការងារ ដែល មាន លក្ខណៈ ជា សម្ភារៈ ដែល ពិត ជា ផ្តល់ ផល

• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 ប្រភេទនៃ 8 repetitions នៅ 60 ទៅ 65% នៃ deadlift របស់អ្នកអតិបរមា។
• ការបង្កើនអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រា ៣សប្តាហ៍នៃ 5 នៅ 65 ទៅ 70% កែប្រែការចាប់ផ្តើមទន់ខ្សោយពីជាន់។
• កម្រិត Barbell: ៤ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ 8 ទៅ 10 repetitions ក្បាលរបស់អ្នក ត្រូវតែ ទ្រាំនឹង បន្ទុក មិនមែនជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
• ស្លាក: 3 ប្រភេទនៃ 5 ប្រសិនបើខ្សែចេញពីដីជាលឿន ជើងជាធម្មតាជាកំណត់។
• ដឹកទំនិញ: 4 កាំភ្លើង 30 ម៉ែត្រ សម្រាប់ ការកាន់ និង ប្រអប់។

ពីរ ឬបីនៃនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានលទ្ធភាព។ ធ្វើការលើកអាវ ៥លើក ហើយសប្តាហ៍ក្រោយ អាវធំរបស់អ្នកនឹងបង់វា។

វិធីសាស្ត្រ: ដែលកីឡូក្រាមបាត់បង់

1. សន្លឹកលើកណ្តាលជើង ប្រហែល 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រពីសន្លឹកជើងរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកបន់ចុះ។
2. ទាញខ្សែចេញដំបូង: យកការលេងចេញពីប្លង់រហូតដល់អ្នកឮការចុចស្ងៀមស្ងាត់ បន្ទាប់មកទាញ។
3. កងដៃនៅមុខបារ ហើយអាងកងជើងមិនខ្ពស់ ឬទាបទេ
4. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ និងបង្អួចខ្លាំង មុនពេលធ្វើតេស្តម្តង ហើយដកដង្ហើមចេញក្រោយពេលដំបូលបានចុះវិញ។
5. បញ្ចប់ ដោយ ឈរ ក្បាល ត្រង់ ដោយ សង្កត់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល មិន ងាក ទៅ ក្រោយ ទេ

ប្រសិនបើអាងក្រោយរបស់អ្នកមានកម្រិត ៩០% បញ្ហាជាទូទៅមិនមែនជាកម្រិតកម្លាំងអាងក្រោយទេ ប៉ុន្តែការពិតដែលអ្នកបានចាកចេញពីសប្តាហ៍ដែលមានកម្រិត ៨០%។ ចូរ ត្រឡប់ ទៅក្រោយ មួយ ជំហាន ហើយ ជេរ ថា ភាគរយ នោះ ។

កម្លាំង និង កម្លាំង

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការចាប់យកនឹងចេញមុនពេលក្រោយធ្វើ។ ប្រើការចាប់រុំ (ដៃមួយលើដៃមួយក្រោម) តែសម្រាប់ការដាក់លើ 85% ហើយប្ដូរទិសពីការដាក់ទៅការដាក់។ គ្រាប់បែកជួយជាងអ្វីៗ ទុកខ្សែក្រវ៉ាត់សម្រាប់ការងារអេក្រង់ និងកំដៅដែលអ្នកមិនកំពុងសាកល្បងការត្រជាក់។ ស្បែកជើង: ស្បែកជើងរត់ទន់ ឬជើងរត់ទន់។

ការសង្រ្គោះ និង អាហារ

• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមាន 130 ទៅ 175 g សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg ។
• កាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងហោចណាស់ 4 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងថ្ងៃដែលមានកម្លាំងខ្លាំង ប្រហែល 320 g ក្នុង 80 kg ។
• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ក្នុងការ បំពេញ តម្រូវការ នេះ ការខុសគ្នា នឹងបង្ហាញ យ៉ាងច្បាស់ បន្ទាប់ពី រយៈពេល ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ នៃ ការធ្វើ ដំណើរ យប់ រយៈពេល ៥ ម៉ោង ។
• កាល់រៀលបន្ថែមតិចពី ២០០ ទៅ ៣០០ គីឡូគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើគោលដៅគឺភាពរឹងមាំ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ខាងក្រោមពីក្រោយមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការទាញខ្លាំងគឺជាធម្មតា។ សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ ក្រោម ជើង ក្រោម ជង្គង់ , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៅ ជើង , ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅ ពេល យប់ , ឬ ការឈឺចាប់ ដែល បន្ត រយៈពេល ជាង ពីរ សប្តាហ៍ ទោះបីជា អ្នក សម្រាក ក៏ដោយ ។ ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ជាមួយនឹងការឈឺខ្នង គឺជារឿងបន្ទាន់ ត្រូវទៅព្យាបាលបន្ទាន់នៅថ្ងៃដដែល។ សូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលជួសជុលលើ 85% ប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់មិនគ្រប់គ្រងបាន ឬមានរោគសញ្ញាហឺណេ ឬកំពុងមានផ្ទៃពោះ ដោយហេតុថាការបំពេញក្នុងករណីទាំងនេះត្រូវរៀបចំដោយផ្ទាល់។

រូបភាពខ្លី

• វាស់ ឬ ប៉ាន់ស្មាន ថា កម្រិត កំពូល របស់ អ្នក និង កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់ កំណត់
• ទាញពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ថ្ងៃមួយដែលពិបាក និងថ្ងៃមួយដែលមានភាពងាយស្រួលនៅ 65 ទៅ 70% ។
• ៨សប្តាហ៍: 4x4 ពី 72.5 ទៅ 80% បន្ទាប់មក 3x3 ពី 80 ទៅ 87.5% បន្ទាប់មកដោះស្រាយនិងសាកល្បង។
• ការលើកឡើងពីរ ឬបីផ្នែកបន្ថែមក្នុងមួយវគ្គ មិនមែនជាប្រាំវគ្គ និង ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ការឈឺចាប់ ឬជើងខ្សោយ មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យមួយទៀតទេ។