របៀប បង្កើន ចំនួន ការ ទាញ ឡើង

ការទាញឡើង គឺជាការធ្វើតេស្តមួយក្នុងចំណោមតំបន់មួយចំនួន ដែលមានការរីកចម្រើនយ៉ាងច្បាស់លាស់ ឬអ្នកទទួលបានការតំណាងបន្ថែម ឬអ្នកមិនបាន។ មនុស្សភាគច្រើន ឈរនៅចន្លោះពី ៣ ទៅ ៥ ហើយនៅទីនោះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ភាគច្រើន ដោយសារតែពួកគេធ្វើការដកដង្ហើម ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់បរាជ័យ ហើយសង្ឃឹមថាល្អបំផុត។ នេះជាផែនការជាក់លាក់ ដែលផ្អែកលើកន្លែងដែលអ្នកកំពុងស្ថិត។

វាស់ទីចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក

សម្រាក ៥ នាទី ក្តៅដៃ រួចធ្វើការលាងដៃបានច្រើនបំផុត តឹងរ៉ឹង តំណាង: ស្លៀកពាក់ពេញលេញ ដោយមានអណ្តាតទទឹង ត្រង់ មាត់ភ្នំ លើសពីបា គ្មានការលេងហ្គេម។ សូមសរសេរលេខនេះចុះ ហើយកុំធ្វើតេស្តថ្មីទៀត រយៈពេល៤សប្តាហ៍។ ការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ប៉ុន្មានថ្ងៃ មិនផ្តល់ព័ត៌មានអ្វីទេ ហើយបង្កើនការសង្រ្គោះរបស់អ្នក។

លទ្ធផលនេះដាក់អ្នកនៅក្នុងមួយនៃក្រុមបី: 0 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត, 15និង ៦ ឬច្រើនជាង. . កម្មវិធី សម្រាប់ ក្រុម ទាំង បី នេះ គឺ ខុស គ្នា ពិត ប្រាកដ។

វិធីសាស្ត្រដែលមានតម្លៃមួយឬពីរការធ្វើឡើងវិញភ្លាមៗ

• ចាប់យកទំហំប្រមាណជា 5 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការកាន់យ៉ាងទូលាយ នឹងកាត់បន្ថយអត្ថប្រយោជន៍របស់អ្នក និងធ្វើអោយពាក់កណ្តាលខាងលើកាន់តែលំបាក។
• មុនពេលទាញយក សូមទាញយក និងទាញយកអាវទ្រនាប់របស់អ្នក ហើយកាន់វាមួយសប្តាហ៍។ នេះជាការចាប់ផ្តើមនៃចលនា មិនមែនការទាញដៃទេ
• ជើងជិតគ្នា និងខាងមុខបន្តិច ពោះវៀន និងអមតៈសងសឹក។ រាងកាយរឹងរឹងរឹង នឹងបញ្ឈប់ការលេចចេញនៃកម្លាំង។
• ទាញដៃគូរបស់អ្នកទៅរកសន្លាក់របស់អ្នក មិនមែនមាត់របស់អ្នកទៅរកបា។
• កម្រិត: 1 វិនាទីឡើង 2 វិនាទីចុះ។ ការបោះបង់ចោលបា រំលាយផ្នែកដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតនៃការកំណត់។
• ដកដង្ហើមពីក្រោមដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់ចំណុចជាប់គ្នា ប្រហែលជាពាក់កណ្តាល។

បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើ pull-up មួយគត់បានទេ

ផែនការ 8 សប្តាហ៍ ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍, មានថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយរវាងពួកគេ:

1. អវិជ្ជមាន: ចំនួន ៤ ប្រភេទ នៃ ៣ ។ លោត ឬជិះទៅកន្លែងខាងលើ និងចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 5 វិនាទី។ សម្រាក ២៣នាទី។
2. ការដកដង្ហើមដោយការជួយដោយបំពង់: 3 ប្រភេទនៃ 56 ។ នៅពេលដែលអ្នកវាយ 3×8 ចល័តទៅលើខ្សែថ្នមជាង។
3. កម្រិត (ទិសទិស) ជាមួយនឹងខ្សែនៅកម្ពស់អាពាហ៍ពិពាហ៍: 3 កំណាត់នៃ 8 12 ។
4. សម្លាប់ដោយចងក: 3 ប្រភេទនៃ 20 40 វិនាទីសម្រាប់ការចាប់យកនិងការអត់ធ្មត់ shoulder

ការកំណត់ពេលវេលាដែលពិតប្រាកដដល់ការធ្វើតេស្តជាលើកដំបូង គឺ 6-12 សប្តាហ៍ ក្នុងទម្ងន់សក់ធម្មតា យូរជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទុកផ្ទុកបន្ថែម។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើពី 1 ទៅ 5 repetitions

អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុតនៅទីនេះគឺ ការអនុវត្តជាញឹកញាប់មិនដែលបរាជ័យទេ. . យកប្រហែលជាពាក់កណ្តាលនៃអតិបរមារបស់អ្នក ហើយធ្វើដដែលដែលដែលតូចមួយចំនួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអតិបរមារបស់អ្នកគឺ 4: ធ្វើ 6 ប្រភេទ នៃ 2 ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជារៀងរាល់ថ្ងៃ 56ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គ្មានការរៀបចំណាមួយដែលត្រូវបរាជ័យទេ ។

រក្សាបាន 2 ការបណ្តុះបណ្តាលពិតក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅក្បែរវា: 5 set ឈប់ 1 repetition មិនទាន់បានបរាជ័យ 3 នាទី សម្រាក គោលដៅគឺបន្ថែមការតំណាងមួយទៅនឹងការតំណាងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ធ្វើតេស្តម្តងទៀតក្រោយពី 6 សប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើ 6 ឬច្រើនជាងនេះ

នៅ ពេល នេះ អ្នក ត្រូវការ ការ បំពេញ មិន ត្រឹមតែ ការធ្វើ តេស្ត បន្ថែម ប៉ុណ្ណោះ ទេ ។

• ថ្ងៃដែលពិបាក: 45 set នៃ 35 reps ជាមួយនឹង 510%10% នៃទម្ងន់កាយបន្ថែម (សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 48 kg) ។ សម្រាក ៣ នាទី។ បន្ថែម ១២ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយសប្តាហ៍ៗ
• ថ្ងៃនៃទំហំ: 4 set ក្នុង 6070%70% នៃ max, ដោះលែង (ប្រសិនបើ max របស់អ្នកគឺ 12, ធ្វើ sets នៃ 8) ។
• កញ្ចប់កញ្ចប់: 5 repetitions, 20 seconds rest, 5 more, 20 seconds, 5 more 15 total reps ដោយមានភាពលំបាកតិចជាងមួយសប្តាហ៍។

ការប្រើថ្នាំ និងការសង្រ្គោះ

រក្សាថាមពលប្រចាំសប្តាហ៍នៅ 30 60 ការធ្វើជាសរុប នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើម 80 100 នៅពេលអ្នកមានជំហានខ្ពស់។ ទៅរកការបរាជ័យពិតប្រាកដមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ច្រើនបំផុត។ សម្រាប់ការទាញទិសដៅមួយចំនួនបន្ថែមមួយទិសដៅ (ខ្សែ ៣ កម្រិតពី 10) ដើម្បីរក្សាទុកស្មារបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។ គេង ៧៩ ម៉ោង ការ គេង តិច គឺ ធ្វើ ឲ្យ មនុស្ស ភាគច្រើន ត្រូវ ចំណាយ ពេល ពី ១ ទៅ ២ ដង ក្នុង ការ គេង ។

ទម្ងន់ និង អាហារ

ការទាញឡើងគឺការលើកទម្ងន់ទៅលើប្រព័ន្ធប្រតិកម្ម។ ក្នុងកម្រិត 90 kg ជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់បន្ថែម ការបាត់បង់ 45 kg ក្នុងរយៈពេល 1012 សប្តាហ៍ (ការខ្វះខាត 300500500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ, 0.40.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍) ជាញឹកញាប់បន្ថែម 23 repetitions ដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទាំងអស់។ រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាទុកសាច់ដុំ។ ការកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពក្នុងមួយសប្តាហ៍លើសពី 0.7% នៃទម្ងន់សរុប ជាធម្មតានឹងធ្វើឲ្យអ្នកខាតបង់កម្លាំងផងដែរ ។

កំហុសទូទៅ

• រាប់ពាក់កណ្តាលការធ្វើដែលអណ្តូងមិនដែលទន់នៅក្រោម។
• ការបណ្តុះបណ្តាលដល់ការបរាជ័យក្នុងពេលតែមួយ សន្ទុះសំរាមនៅមានកម្រិតទាប និងភាពលំបាកនៅមានកម្រិតខ្ពស់។
• ការបង្អាក់ដោយអាពាហ៍ពិពាហ៍ នៅពេលដែលគោលដៅគឺការតំណាងរឹងមាំ។
• ការចាប់មិនរួចមុនពេលខាងក្រោយធ្វើទេ ប្រសិនបើអ្នកនោះបន្ថែម 3 ការដេកស្លាប់ 30 វិនាទី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រាល 24 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលគឺធម្មតា។ សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• ការឈឺចាប់ នៅលើសងខាង ឬអាវ ឬអាវទ្រូង ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬស្លេកស្លាំងក្នុងដៃ ឬការចាប់របស់អ្នកកាន់តែទន់ខ្សោយ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់រលាកយ៉ាងខ្លាំង នៅពាក់កណ្តាលការធ្វើតេស្ត ដោយមានការហើម ឬខូចខាត។
• ការឈឺចាប់នៅលើខ្នងបេះដូងបានបង្ហូរទៅក្រោមដៃរបស់អ្នក
• អ្នកបានទទួលការវះកាត់កងដៃ ឬការបាក់ដុំ មានវេជ្ជបណ្ឌិតហិរញ្ញវត្ថុត្រួតពិនិត្យគម្រោងមុន។

រូបភាពខ្លី

• ធ្វើតេស្តឱ្យបានត្រឹមតែអតិបរមា ហើយចាកចេញពីតេស្តថ្មី ដោយខ្លួនឯងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍។
• បំពង់កទន់, កណ្តាលទន់, 1 វិនាទីឡើងនិង 2 ចុះ ដែលដោយខ្លួនឯងជាញឹកញាប់ជាមួយឬពីរការធ្វើបន្ថែម។
• ការធ្វើតេស្តថ្មី: អវិជ្ជមាន ៤×៣ ជាមួយនឹងការចុះចុះ ៥ វិនាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• 1 ដល់ 5 ការធ្វើឡើងវិញ: ការប្រើទឹកកកមួយថ្ងៃ កន្លះថ្ងៃ គឺអាចជួយឲ្យអ្នកមិនខកខានបាន ហើយក៏មានការប្រើទឹកកកកកកកកចំនួន ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ៦ឆ្នាំឡើងទៅ: បន្ថែម 510%10% នៃទម្ងន់កាយ និងធ្វើការក្នុងកំរិត 35.