វិធី ដើម្បី បង្កើន ពេលវេលា ៥K របស់ អ្នក: ផែនការ មួយ ដែល មាន ចំនួន ពិត ប្រាកដ

៥គីឡូម៉ែត្រ គឺមានរយៈពេលខ្លីពេក ដើម្បីឈឺចាប់ពីដើមដល់ចុង ហើយវែងពេក ដែលការរៀបចំមិនល្អ អាចចាប់អ្នកបាន នៅកន្លែងណាមួយ នៅចន្លោះគីឡូម៉ែត្រទីបី។ អ្នករត់ការកម្សាន្តភាគច្រើនរាំងស្ទះដោយមូលហេតុដូចគ្នា: ការរត់ប្រណាំងទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ពេកខ្លាំង ពេកលឿនដើម្បីសង្រ្គោះពី ពេកយឺតដើម្បីកែលម្អ។ នេះជាផែនការដែលមានលេខ ដែលអ្នកអាចដាក់ក្នុងគំរូរបស់អ្នកភ្លាមៗ

អ្វីដែលពិតប្រាកដកំណត់ពេលវេលារបស់អ្នក

មានរឿងបីយ៉ាងដែលជំរុញលទ្ធផល 5K: មូលដ្ឋានអេរ៉ូបិក, សមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាបាននូវការដើរនៅជិតសន្លប់, និងការរត់សេដ្ឋកិច្ច ថាតើអ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលប៉ុន្មានក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនមួយ។ មូលដ្ឋានមកពីទំហំងាយស្រួល កម្រិតទាប និង VO2max មកពីការប្រជុំដែលមានគុណភាព និងសេដ្ឋកិច្ចមកពីការធ្វើការដោយកម្លាំង និងជំហានខ្លី។

ច្បាប់ការងារ: រត់ប្រមាណ ៨០% នៃគីឡូម៉ែត្រប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកដោយងាយ និងប្រមាណ ២០% ដោយលំបាក។. . ងាយ មានន័យថា អ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូល បាន ប្រហែលជា ៦៥ ទៅ ៧៥ ភាគរយ នៃការបេះដូងបេះដូងខ្ពស់បំផុត ហើយជាធម្មតា ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ យឺតជាងល្បឿន ៥ គីឡូម៉ែត្រ របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករត់ 5K ក្នុងរយៈពេល 25 នាទី (5:00/km) ងាយស្រួលគឺ 6:0066:30/km ។ បើសិនជាវាមានអារម្មណ៍ថា យឺតណាស់ នោះជាសញ្ញាដែលបង្ហាញថា ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក មិនបានល្អ រហូតមកដល់ពេលនេះ។

ការកសាងសប្តាហ៍

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

• ថ្ងៃអង្គារ កំណត់ពេលរវាង 20-25 នាទីនៃការងារសរុប
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ដំណើរការងាយស្រួល, 304040 នាទី
• ថ្ងៃសៅរ៍ ដំណើរការងាយស្រួលយូរជាង 50 70 នាទី

៤ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

• បន្ថែមការរត់ងាយ 30 40 នាទី (ថ្ងៃពុធ ឬថ្ងៃអាទិត្យ)
• ធ្វើឱ្យវគ្គទី៥ មានល្បឿន 20 នាទី យ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងពីថ្ងៃអន្តរាគមន៍

សរុបទំហំសម្រាប់អ្នករត់ការកម្សាន្តដែលរត់តាម 5K លឿនជាង: 2035 km ក្នុងមួយសប្តាហ៍. . កើនឡើងមិនលើសពី ១០% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយរាល់សប្តាហ៍ទី៤ កាត់បន្ថយទំហំប្រហែល ៣០% ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកការងារបាន។ ការបិទរយៈពេលពី៨ ទៅ១០សប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឃើញការកើនឡើងពី៣០ ទៅ៩០វិនាទី អាស្រ័យលើកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។

កិច្ចប្រជុំ បី ដែល សំខាន់

1. VO2max intervals (រយៈពេលនៃ VO2max) ។ 5×1000m ក្នុងល្បឿនរត់ ឬ 35 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រលឿនជាងមុន ដោយមាន 23 នាទីនៃការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់។ ជម្រើស ផ្សេងៗ 6×800 m ជាមួយនឹងការសង្រ្គោះ 90 វិនាទីឬ 10×400 m ជាមួយនឹង 60 វិនាទី។ ការធ្វើតេស្តលើកចុងក្រោយ ត្រូវតែត្រូវនឹងការធ្វើតេស្តលើកដំបូង ប្រសិនបើវាធ្លាក់ចុះជាង 5 វិនាទី អ្នកបានចាប់ផ្តើមឆាប់ពេក។
2. កម្រិត ឬ tempo ។ 20នាទីដោយមិនឈប់ឈរ ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចរក្សាបានប្រហែលមួយម៉ោង typ ជាធម្មតា 20 25 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ យឺតជាងល្បឿន 5K ។ លក្ខណៈងាយស្រួល: ៣×៨នាទី ជាមួយនឹងការសម្រាក ២នាទី។
3. រត់ងាយៗ 60 75 នាទីក្នុងការនិយាយដោយលឿន។ នេះគឺជាការបង្កើតមូលដ្ឋានបំផុត ហើយវាជាការងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបំផ្លាញដោយការបើកវាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

មុនពេលប្រជុំប្រចាំសប្តាហ៍: 10 15 នាទីរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ ក្រោយមក ៖ ១០នាទីងាយស្រួល។ ការដើរក្នុងកម្រិតប្រហែល 170~180 ជំហានក្នុងមួយនាទី នឹងកាត់បន្ថយការដាំដុះលើដង្រឹង ប្រសិនបើអ្នកនៅក្រោមនេះ សូមកាត់បន្ថយការដើររបស់អ្នក ជាជាងការឈានទៅមុខ។

កម្លាំង: ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២៥នាទី

• ការដកដង្ហើម ឬការបង្អាក់ជើង 3 sets × 68 reps
• ការដកដង្ហើមរបស់ប្រទេសរុស្ស៊ី 3 × 8
• ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 × 8 ក្នុងមួយជើង
• ការលើកកូនចៀមឈរ 3 × 15
• ផ្ទាំង និង ផ្ទាំងខាង 3 × 40 វិនាទី
• កាំបិតចិញ្ចើម ឬកាំបិតចិញ្ចើមជើងពីរ 3 × 8

ធ្វើការរត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំង ជ្រើសរើសការដំឡើងដែលបន្សល់ទុកអ្នកប្រហែល 2 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើការកំណត់នៃ 8 ។

ការរត់ប្រណាំង

កំហុសដែលទូទៅបំផុតគឺគីឡូម៉ែត្រដំបូង។ កុំរត់វាបានច្រើនជាង 3 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រលឿនជាងល្បឿនគោលដៅ វិនាទីដែលត្រូវបានបិទនៅពេលចាប់ផ្តើមចំណាយអ្នក 15 ទៅ 20 វិនាទីក្នុងគីឡូម៉ែត្រលេខបួន។ គោលដៅសម្រាប់ការបែកបាក់គូឬបាក់បែកបន្តិច: កម្រិតទីពីរស្មើនឹង ឬ 510 វិនាទីលឿនជាងទីមួយ។ ទុកទឹកកកសម្រាប់ 600 800 ម៉ែត្រចុងក្រោយ។

អាហារ និងទឹក

• កាបូអ៊ីដ្រាត: 46 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ; សម្រាប់ 70 kg ដែលជា 280420 g
• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.2.0 g/kg ដូច្នេះ 112140140 g ក្នុងទម្ងន់ 70 kg ចែកចេញជា 4 អាហារ 3040 g
• អាហារមុនពេលហាត់ 2 3 ម៉ោងមុន: 11,5 g carbohydrate ក្នុងមួយគីឡូក្រាម មានខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃតិច
• ទឹកដោះគោ: ទឹក 400 ml600 ml ពីរម៉ោងមុន; ក្នុងពេល 5K ផ្ទាល់ខ្លួនអ្នកមិនចាំបាច់ផឹកទឹក
• ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន: 20 30 g ប្រូតេអ៊ីន + កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរយៈពេល 1 2 ម៉ោង

ហ្សែល និង ភេសជ្ជៈ កីឡា ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ៥ គីឡូម៉ែត្រ មិនមាន អ្វី ខុសគ្នា ទេ កម្រិត ហ្គេកូ ហ្សែន របស់ អ្នក បាន បំពេញ នូវ ការខិតខំ នោះ រួចហើយ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមពិនិត្យមុនពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់បន្ថែម ប្រសិនបើមានអ្វីៗ

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, សម្ពាធ ឬសម្ពាធក្នុងអំឡុងពេល ឬបន្ទាប់ពីរត់
• ការភ្ញាក់ផ្អើល, ការងងុយគេង ឬ អារម្មណ៍ថា បេះដូង មិន ទៀងទាត់
• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ឬជើងភ្នំ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកខូចខាត
• ការឈឺចាប់ខ្លាំង នៅត្រង់ចំណុចមួយជាក់លាក់នៅលើសាច់ (អាចមានការបាក់ឆ្អឹង)
• ការដកដង្ហើមមិនប្រក្រតីច្បាស់លាស់ មិនសមរម្យនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង

ប្រសិនបើ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ឬ មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ មាន ប្រវត្តិ គ្រួសារ នៃ ជំងឺ បេះដូង , ចូរ ធ្វើ ការ ពិនិត្យ ជា ទូទៅ និង ធ្វើ ការ វាស់វែង កោសិកា ECG មុន ពេល បន្ថែម ការ ធ្វើ ការ រវាង រយៈពេល ។

រូបភាពខ្លី

• បើក 80% នៃល្បឿនរបស់អ្នកដោយងាយ 60 90 s / km យឺតជាងល្បឿន 5K ។
• ការប្រជុំមួយរយៈពេលអន្តរាគមន៍ (៥×១០០០ម៉ែត្រ) និងការប្រជុំមួយពេលវេលា (២០នាទី) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្លាំងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 25 នាទី ផ្តោតលើជើងនិងដើមទ្រូង។
• រក្សា 203535 km ក្នុងមួយសប្តាហ៍, កើនឡើង 10% អតិបរមា, និងធ្វើឱ្យជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទីបួនស្រាលជាង។
• បើកការប្រកួតមិនលើសពី 3 s / km លឿនជាងល្បឿនគោលដៅ; ជំរុញ 800 ម៉ែត្រចុងក្រោយ។