របៀប បរិភោគ ពេល ធ្វើ ដំណើរ

ការធ្វើដំណើរនឹងមិនខូចការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែ ១០ថ្ងៃដោយគ្មានក្របខណ្ឌទាំងអស់នឹង។ ការខុសគ្នានេះ មិនមែនជាវិធានការទេ គឺមានរឿងបីយ៉ាង ដែលអ្នកអាចត្រួតពិនិត្យបាន នៅក្នុងសណ្ឋាគារ រថយន្ត ឬអាកាសយានដ្ឋាន: ប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះ និង ការធ្វើចលនា។ អ្វី ផ្សេងទៀត គឺ ជា លក្ខណៈ លម្អិត ។

សម្រេចចិត្តថា តើដំណើរនេះជាអ្វី

ដោះស្រាយសម្ពាធ: ការធ្វើដំណើរ មិនមែនជាពេលដែលត្រូវបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពខ្វះខាតមុនពេលអ្នកចាកចេញ ចូរមានគោលដៅ ការថែទាំ នៅលើផ្លូវ ប្រហែលជា 30-33 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សដែលចលនាជាធម្មតា។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានប្រមាណ 2,400-2,650 kcal ។

ក្នុងដំណើរ ៣-៤ ថ្ងៃ អ្នកមិនចាំបាច់រាប់អ្វីទេ។ ក្នុងដំណើរ ១០ ថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះ ការរៀបចំបានប្រាក់ចំណូល ព្រោះថានៅទីនោះវាបានបូកសរុប: ៥០០ គីឡូ កាឡូរី បន្ថែម ក្នុង មួយថ្ងៃ រយៈពេល ១២ ថ្ងៃ មាន ប្រមាណ ៦០០០ គីឡូ កាឡូរី ដែល ជិត ដល់ គីឡូក្រាម នៃ ខ្លាញ់ ។

ប្រូតេអ៊ីន: ៣០ ទៅ ៤០ ក្រាមក្នុងពេលបរិភោគអាហារ

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា អ្វី ដែល ងាយ ស្រួល បំផុត ក្នុង ការ រក ឃើញ នៅពេល ដែល អ្នក ធ្វើ ដំណើរ ព្រោះ ថា នំបុ័ង ប៉ាស្ទីក និង ម្ហូបអាហារ គឺ ជា អ្វី ដែល ងាយ ស្រួល បំផុត ក្នុង ការ រក ឃើញ ។ គោលដៅមិនប្រែប្រួល: ១.៦-២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងមួយថ្ងៃ ដូច្នេះ 130-175 g ក្នុង 80 kg ។ បែងចែកវាជា ៣-៤ អាហារ ៣០-៤៥ ក្រាម ហើយអ្នកអាចឈប់គិតអំពីសល់។

តើវាមានរូបរាងដូចម្ដេចនៅក្នុងអាហារ:

• 150 g សាច់មាន់ ឬសាច់គោ: 32-38 g
• 2 ប្លោកធំ: 12-13 g; បន្លែចម្រុះ 4 ប្លា: ប្រហែល 25 g
• 200 g yogurt បែបអេឡិចត្រូនិក: 18-20 g
• សាច់ត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រត្រីត្រីត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រ ២២-២៥ g
• 200 g ត្រីពណ៌ស: 40-44 g
• 100 g ឆ្អិន semi-hard: 25-28 g

នៅ ក្នុង អាហារ ពេល ព្រឹក ក្នុង សណ្ឋាគារ យក ទឹកដោះគោ និង បន្លែ មុន អ្នកយកអំបិល។ ដែលមាន 30-45 g នៃប្រូតេអ៊ីន មុនម៉ោង 9 ព្រឹក ហើយពេលសល់នៃថ្ងៃគឺងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រង។

អ្វីដែលត្រូវពាក់

អ្នកមិនត្រូវការវ៉ាក់សាំងអាហារទេ គ្រាន់តែជាថ្នាំជំនួយសម្រាប់អាហារពីរដែលបាត់បង់:

• 2-3 បាវទឹកដោះគោប្រូតេអ៊ីន (មួយបាវ 25-30 g) ឬ 3 ស្លាបមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 20 g
• 2 កញ្ចប់ត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រ
• សំបកផ្លែឈើក្រូច ២ កញ្ចប់ ក្នុងមួយ កញ្ចប់មាន ៣០ ក្រាម (ប្រហែល ១៨០-២០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយកញ្ចប់)
• ស្រាបៀរ 750ml ដែលបាក់ស្រុត ដែលអ្នកបំពេញក្រោយពីការត្រួតពិនិត្យសន្តិសុខអាកាសយានដ្ឋាន
• សំបក ម្សៅ ឬ ថ្នាំ អេឡិចត្រូ លីត ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង តែ ទៅ កន្លែង ក្តៅ

អាកាសយានដ្ឋាន ស្ថានីយ ប្រេងឥន្ធនៈ និង ការបើកបរ យូរ

បញ្ហា មិនដែល មាន អាហារ អាក្រក់ មួយ នោះទេ គឺ ៦ ម៉ោង ដោយ មិន ទទួលទាន អាហារ នោះទេ បន្ទាប់ មក មាន ១២០០ គីឡូ កាឡូរី នៅ ម៉ោង ១០ យប់ ។ ប្រសិនបើ ជើង នៃ ដំណើរ យូរ ជាង ៤ ម៉ោង ចូរ រៀបចំ អាហារ មួយ ដែល ពិតប្រាកដ ក្នុង នោះ ។ នៅតាមស្ថានីយ៍បម្រើអគ្គិសនី ឬអាកាសយានដ្ឋានជម្រើសល្អបំផុតជាធម្មតាគឺសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនសែនស Croissant មាន 300-350 kcal និង 6 g នៃប្រូតេអ៊ីន ល្អសម្រាប់ជាអាហារូបករណ៍, គ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់ជាអាហារ។

នៅលើការហោះហើរលើសពី 8 ម៉ោង វិធីសាស្ត្រងាយស្រួលបំផុតគឺមិនទទួលទានអាហារតាមតូប និងបរិភោគនៅពេលវេលាគោលដៅ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ពេល ព្រឹក ឬ ពេល ថ្ងៃ ត្រង់ ជា ធម្មតា

ការបញ្ជាទិញក្នុងហាង ក្នុងរយៈពេល១០វិនាទី

1. កសាងប្លាស្ទិចជុំវិញសាច់ ត្រី ឬໄຂ່ 150-250 ក្រាម។
2. សូមឱ្យមានការឆ្អិន ឬឆ្អិន ជំនួសឱ្យឆ្អិន ឬឆ្អិន ការឆ្អិន និងឆ្អិនបន្ថែម 150-250 kcal ទៅនឹងភាគហ៊ុនតែមួយ។
3. យកសាឡាដ ឬបន្លែ ហើយសុំការបំពងនៅខាងក្រៅ: ស្លាបព្រា បាយ 2 ស្លាបព្រា បាយមាន 120-180 kcal ។
4. ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតដោយចេតនា ៖ 200 g នៃដំឡូងបារាំងត្រជាក់មានប្រមាណ 170 kcal 200 g នៃផ្លែត្រីមានប្រមាណ 600-700 kcal ។
5. ទទួលទាន អាហារ បំប៉ន ម្តង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ជាជាង រាល់ យប់ ហើយ ចែក វា ទៅ ។

ទឹកដោះគោ និងអំបិល និងអំបិលបន្ទាប់មក

ទឹកចំនួន 30-35ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ 2.4-2.8L ក្នុង 80 kg ។ បន្ថែម 200-250 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃពេលវេលាហោះហើរនិង 0.5-1 L បន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ។ អាហារ ក្នុង ភោជនីយដ្ឋាន មាន ជាតិ សុទ្ធ ពីរ ទៅ បី ដង នៃ អាហារ ដែល បាន ធ្វើ នៅ ផ្ទះ ដូច្នេះ វា ជា រឿង ធម្មតា ណាស់ ដែល ត្រូវ ត្រឡប់ មក វិញ ក្រោយ ពី ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ទម្ងន់ ១-២ គីឡូក្រាម នៅលើសន្ទុះ។ ភាគច្រើនគឺទឹក សូដ្យូម និងហ្គីគូហ្គែន ហើយវានឹងបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល ៣-៥ ថ្ងៃ នៃការបរិភោគធម្មតា។ កុំឆ្លើយតបដោយធ្វើអោយខ្លួនអត់អាហារ។

អាល់កុល

ចំនួន: ទឹកដោះគោ 500ml មាន 200-240kcal កែវវ 150ml នៃ ស្រា 120-130kcal កែវ 40ml នៃ ស្រា ដែលមាន ជាតិពុល ប្រហែល 95kcal និង ប្រហែល 200kcal នៅពេលដែល អ្នក លាយ វា ជាមួយនឹង ទឹក soda ។ លើសពីកាឡូរី អាល់កុលក៏បន្ថយការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងបំផ្លាញគុណភាពនៃការគេង ដូច្នេះការហាត់ប្រាណថ្ងៃបន្ទាប់គឺអាក្រក់ជាង។ ច្បាប់ការងារ: មិនលើសពី 2 កែវក្នុងមួយល្ងាច, មិនលើសពី 3 ល្ងាចក្នុងមួយសប្តាហ៍, និងទឹក 300-500 ml ជាមួយនឹងការផឹកនីមួយៗ

ការធ្វើចលនា និងការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើផ្លូវ

គោលដៅ ៨.០០០-១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលការធ្វើដំណើរជាធម្មតាផ្តល់ដោយខ្លួនឯង។ ដើរ 15-20 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារសំខាន់របស់អ្នក វាអាចបន្ថយកម្រិតសរសៃឈាមបានយ៉ាងច្បាស់។ បើសិនជាអ្នកមានរយៈពេល 20-25នាទីនៅក្នុងបន្ទប់ 3ការប្រកួតគឺគ្រប់គ្រាន់: 15 push-up, 20 bodyweight squats, 10 lunges per leg និងប្លង់ 45 វិនាទី, ជាមួយនឹង 60-90 វិនាទីនៃការសំរាករវាងការប្រកួត។ ការប្រឡងពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នេះ អាចរក្សាទុកកម្លាំង និងសាច់ដុំ សម្រាប់ដំណើររហូតដល់ប្រហែល ៣សប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

បញ្ហា ពោះវៀន នៅលើ ផ្លូវ ជា រឿង ធម្មតា ហើយ ជាទូទៅ វា នឹង បាត់បង់ ក្នុង រយៈពេល ២៤-៤៨ ម៉ោង ជាមួយនឹង ជាតិ ទឹក និង ម្សៅ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការរលាកពោះវៀន មានរយៈពេលយូរជាង ៤៨ ម៉ោង ឬមានឈាមនៅក្នុងពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពពួកពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព
• កម្តៅ នៅលើ 38,5 °C រយៈពេលច្រើនជាង 2 ថ្ងៃ
• អ្នកមិនបានបូមទឹកក្នុងរយៈពេល ៨-១២ ម៉ោង, មានអារម្មណ៍ស្លេកស្លាំង នៅពេលឈរ ឬមានភាពខ្សោយយ៉ាងច្បាស់ សញ្ញា នៃការស្រកទម្ងន់
• ការឈឺចាប់មានភាពខ្លាំង និងផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោមខាងស្តាំនៃផ្ទៃពោះ
• កូនចៀមមួយសាច់ហើម និងឈឺចាប់ក្នុងការដើរក្រោយពេលហោះហើររយៈពេលជាង ៤ ម៉ោង

បើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ តម្រងនោម ឬ ជំងឺ បេះដូង , ជំងឺ រលាក មាត់ ឬ ប្រើ ថ្នាំ ជា ប្រចាំ ចូរ ឯកភាព គ្នា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក អំពី ផែនការ មួយ មុន អ្នកចាកចេញដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការប្រើថ្នាំតាមរយៈតំបន់ពេលវេលា។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅសម្រាប់ការថែទាំនៅលើផ្លូវ មិនមែនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: ប្រហែលជា 30-33 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។
• រក្សាបាន ១,៦-២,២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៣-៤ អាហារចំនួន ៣០-៤៥ ក្រាម; បៃតង និងទឹកដោះគោក្នុងពេលអាហារពេលព្រឹកគ្របដណ្តប់មួយភាគបីនៃថ្ងៃ។
• សម្ភារៈសម្រាប់អាហារពីរដង និងថង់ 750ml ដែលគ្មាន; ផឹក 30-35ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, បន្ថែម 200-250ml ក្នុងមួយម៉ោងក្នុងអាកាស។
• នៅតាមហាង: បង្កង មិនឆ្អិន ទឹកដោះគោ នៅខាងក្រៅ ដំឡូងបារាំង មិនមានផ្លែត្រី បិណ្ឌ ពេលខ្លះក៏មានបិណ្ឌដែរ
• ការធាត់ជាង ១-២ គីឡូក្រាម បន្ទាប់ពីដំណើរ គឺទឹក និងអំបិល និងបានបំបាត់ក្នុងរយៈពេល ៣-៥ ថ្ងៃ; សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យសម្រាប់ការរលាកពោះវៀនក្រោយពី ៤៨ ម៉ោង, ឈាម, ឬសញ្ញានៃការស្រកទម្ងន់។