1RM: របៀប រាប់ ប្រាក់ ដោយ មិន ប្រឈម នឹង គ្រោះ ថ្នាក់

ប្រសិនបើកម្មវិធីរបស់អ្នកនិយាយថា 5 ប្រភេទនៃ 3 នៅ 85%, អ្នកត្រូវដឹងមុន 85 ភាគរយនៃអ្វី។ ចំនួននោះគឺ 1RM របស់អ្នក កម្លាំងដ៏ធំបំផុត ដែលអ្នកអាចលើកឡើងបាន ដោយមានវិធីសាស្ត្រដែលនៅតែជាប់គ្នា។ ដំណឹងល្អគឺថា ក្នុងករណីភាគច្រើន អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតេស្តវា ដើម្បីដឹងវាដោយត្រឹមត្រូវ។

អ្វីដែល 1RM ពិតប្រាកដជាវាស់

1RM គឺមានលក្ខណៈពិសេសសម្រាប់អាគារ, ថ្ងៃ និងឧបករណ៍។ ការដេកក្រោកទម្ងន់ 140 គីឡូក្រាម របស់អ្នក នៅថ្ងៃអង្គារ បន្ទាប់ពីគេង 8 ម៉ោង មិនមែនជាការដេកក្រោកដូចគ្នា នៅថ្ងៃសុក្រ បន្ទាប់ពី 5 ម៉ោងទេ។ ការប្រែប្រួលប្រចាំថ្ងៃពី ៣ ទៅ ៥ ភាគរយ គឺជារឿងធម្មតា ហើយច្រើនជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានការបណ្តុះបណ្តាលតិចជាងមួយឆ្នាំ។ ដូច្នេះចាត់ទុក 1RM របស់អ្នកជាអតិបរមា មិនមែនជាចំនួនតែមួយទេ។ ក្បាលខ្ញុំមានទម្ងន់ប្រហែល ១៣៨ ទៅ ១៤៥ គីឡូក្រាម គឺជាសំនួរដែលស្មោះត្រង់ជាង ក្បាលរបស់ខ្ញុំមានទម្ងន់ 142 kg. .

វាគួរតែត្រូវបានវាស់លើអាគារធំដែលមានស្ថេរភាព: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមលើសឈាម។ ចំពោះការបត់ហាត់ប្រាណ ឬលើកទម្ងន់ ឬអ្វីមួយដែលតុល្យភាពខូចមុនពេលដែលសាច់ដុំខូច លេខនេះមិនប្រាប់អ្នកអ្វីដែលអាចជួយបានទេ។

ការប៉ាន់ស្មានពីការបង្កើត submaximal

វិធីសាស្ត្រដ៏សុវត្ថិភាពបំផុត: ធ្វើការមួយដែលជិតនឹងបរាជ័យ ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបានពី ៣ ទៅ ៨ ដង បន្ទាប់មកដំណើរការចំនួន។ ក្រោម ៣ ការធ្វើឡើងវិញ អ្នកទទួលរងគ្រោះដោយគ្មានមូលហេតុ អ្វីមួយ លើសពី ៨ ការត្រឹមត្រូវធ្លាក់ចុះ កំហុសអាចឈានដល់ ១០ ភាគរយ ឬច្រើនជាងនេះ ដោយសារតែអ្នកចាប់ផ្តើម វាស់វែងភាពស៊ាំ ជំនួសឱ្យភាពខ្លាំង។

រូបមន្តពីរដែលមនុស្សប្រើប្រាស់ពិតប្រាកដគឺ៖

• អេប៉លី: 1RM = ទម្ងន់ × (1 + ការធ្វើជាលើកទី 30)
• Brzycki: 1RM = ទម្ងន់ × 36 ÷ (37 − repetitions)

ឧទាហរណ៍: អ្នកបានលើកកម្ពស់ ១០០ គីឡូក្រាម សម្រាប់ការធ្វើតេស្ត ៥ ដង។ Epley ផ្តល់ 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg ។ Brzycki ផ្តល់ 100 × 36/32 = 112.5 kg ។ យកចំនួនទាប ឬជាមធ្យមគឺប្រហែល 114 kg ។ Epley overestimates នៅពេលដែលការលើកឡើងឡើង ដូច្នេះនៅ 8 ទៅ 10 ការលើកឡើងទុកចិត្ត Brzycki ជំនួស។

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើគណិតវិទ្យា ទេ គណិតវិទ្យាភាគរយប្រហាក់ប្រហែល នឹងធ្វើការងារដូចគ្នា:

• 1 rep ១០០ ភាគរយ
• 2 ៩៥ ភាគរយ
• ៣ ៩២ ភាគរយ
• ៤ ៨៩ ភាគរយ
• ៥ ៨៦ ភាគរយ
• ៦ ៨៣ ភាគរយ
• ៨ ៧៨ ភាគរយ
• 10 74 ភាគរយ
• 12 70 ភាគរយ

ឧទាហរណ៍ដូចគ្នា: 100 kg សម្រាប់ 5 repetitions ដូច្នេះ 100 ÷ 0.86 = 116 kg ។ ដដែលៗ

ពេលដែលការសាកល្បងពិតប្រាកដមានន័យ

ការសាកល្បងដោយផ្ទាល់គឺមានតម្លៃ ប្រសិនបើអ្នកប្រជែង បើអ្នកកំពុងផ្លាស់ប្តូរទៅលើកម្មវិធីដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងលើភាគរយជាក់លាក់ ឬបើការប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នកនិងអ្វីដែលបាដឺ (Bar) ពិតប្រាកដមានអារម្មណ៍មិនស្របគ្នាអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។ ធ្វើវាបានសំរាក: ២ថ្ងៃដោយគ្មានការធ្វើការងារជើងខ្លាំងមុនពេលធ្វើតេស្ត squat ឬ deadlift ហើយធ្វើវានៅដើមនៃការប្រជុំ មិនមែនបន្ទាប់ពីធ្វើការបន្ថែមរយៈពេល ៤០នាទីទេ។

ការត្រជាក់

1. ៥ ទៅ ១០ នាទី នៃ ការត្រជាក់ទូទៅ កង់ , កម្សាន្ត ឬ ដើរ លឿន គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី បែកអាវទ្រនាប់ មិន គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី ធ្វើឱ្យ អ្នក អស់កម្លាំង ។
2. សន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លេងសន្លឹកសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេង
3. ៦០ ភាគរយ ៥ ការធ្វើឡើងវិញ។
4. ៧៥ ភាគរយ ៣ ការធ្វើឡើងជាថ្មី។
5. ៨៥ ភាគរយ ១ ការតំណាង។
6. ៩២ ភាគរយ ១ ការបោះឆ្នោត។

សម្រាក: ពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី រវាង ការដាក់ ពន្លឺ បន្ទាប់មក ៣ ទៅ ៥ នាទី មុនពេល ខិតខំ គ្រប់ពេល លើសពី ៨៥ ភាគរយ ។ ការ សម្រាក តិច ជាង នេះ មាន ន័យ ថា អ្នក កំពុង សាកល្បង ការ ងើប ឡើង វិញ មិនមែន កម្លាំង នោះ ទេ។

ការប៉ុនប៉ងធ្វើបែបនេះ

គ្រោងមិនលើសពី 3 ការព្យាយាមលើសពី 90% ។ ចូរ កំណត់ ថា ទម្ងន់ ដំបូង ប្រហែល ជា ៩៥ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ដែល អ្នក គិត ថា អ្នក នឹង ធ្វើ នៅ ថ្ងៃ អាក្រក់។ ប្រសិនបើវាចល័តយ៉ាងលឿន និងស្អាត បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg សម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ឬ 5 ទៅ 10 kg សម្រាប់ការ squat និង deadlift ។ ប្រសិនបើ ការប្រតិកម្ម បានយូរជាង ៣ វិនាទី ក្បាលរបស់អ្នកបានកក ឬខាងមួយបានអូសបន្លាយ នោះជាលទ្ធផលដែលអាចធ្វើបានក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកឈប់នៅទីនោះ។ ការប្រជុំទាំងមូលមានរយៈពេលពី ៤០ ទៅ ៥០ នាទី និងគ្របដណ្តប់លើការលើកមួយ មិនមែនបីលើកទេ។

អ្នកមិនត្រូវព្យាយាមធ្វើការតស៊ូដោយមិនប្រើកាំរស្មី ឬគ្មានស្លាកសញ្ញា សុវត្ថិភាពដែលដាក់នៅក្រោមកម្ពស់ទ្រូងទេ។ គ្មានការលើកលែងសម្រាប់មួយនេះទេ។

វិធី RIR គ្មានការគណិតវិទ្យាចាំបាច់

ប្រសិនបើចំនួនខឹងអ្នក ប្រើ RIR reps នៅសល់ក្នុងការបន្សល់ទុក។ ការប្រមូលផ្តុំ 5 repetitions ដែលបញ្ចប់ដោយអារម្មណ៍ស្មោះត្រង់នៃ ខ្ញុំបានទទួល 2 ទៀត មានប្រមាណ ៨៥ ភាគរយនៃ 1RM របស់អ្នក។ ចំណុច សំខាន់ គឺ ត្រូវ រៀន អាន ការ ខិតខំ ព្រោះ សូម្បី តែ រូបមន្ត ល្អ បំផុត ក៏ នឹង រលាយ ទៅ វិញ ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក កិន គ្រប់ ប្រភេទ រហូត ដល់ បរាជ័យ ទាំងស្រុង ។

តើ ញឹកញាប់ ប៉ុណ្ណា?

ធ្វើតេស្តពិត ២ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយឆ្នាំ។ សូមពិនិត្យមើលការប៉ាន់ស្មានពីការធ្វើការរបស់អ្នករាល់៤ទៅ៦សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការហាត់ប្រាណតិចជាងមួយឆ្នាំ អ្នកនឹងឡើងកម្លាំងលឿនជាងកម្រិតដែលអាចតាមដានបាន ដូច្នេះការប៉ាន់ប្រមាណពី៨សប្តាហ៍មុន គឺមានកម្លាំងពី៥ទៅ១០គីឡូក្រាម។

កំហុសទូទៅ

• ការសាកល្បងនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គដ៏លំបាក បន្ទាប់ពី 20 set បាននៅក្នុងធនាគារ។
• ការផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្ត្រក្នុងអតិបរមា ការដកដង្ហើមស្រទាប់ពាក់កណ្តាល មិនដូចការដកដង្ហើមស្រទាប់ធ្វើការរបស់អ្នកទេ។
• ការសាកល្បងទាំងបីអាគារធំក្នុងថ្ងៃតែមួយ។
• ការប្រើ 15-rep set សម្រាប់ការប៉ាន់ស្មាន; កំហុសគឺធំពេកសម្រាប់ចំនួនដែលអាចប្រើបាន។
• ការដឹកដំបង 1RM ទៅកាន់ម៉ាស៊ីន ឬទិសដៅផ្សេងគ្នា; ទាំងនោះជាចំនួនខុសគ្នា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

តើ អ្នក គួរ ធ្វើ អ្វី ខ្លះ?

• អ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់មិនគ្រប់គ្រង, ជំងឺបេះដូងដែលគេស្គាល់ ឬការបាក់សរសៃឈាមឈាម ការរុញរុញឈាមឱ្យមានរយៈពេលខ្លី ធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមខ្ពស់ជាងប្រចាំថ្ងៃ។
• អ្នកមានជំងឺឈឺទ្រូង, ក្អក, ក្អក ឬ សម្ពាធខ្លាំងក្នុងក្បាលក្នុងពេល ឬបន្ទាប់ពីការប្រើគ្រឿងញៀន
• អ្នកមានរបួសថ្មី ឬវះកាត់ក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយ ឬការបែកធ្លាយឌីស ដែលមានភាពស្លេកស្លាំង ឬខ្សោយនៅក្រោមជើង ឬដៃ។
• ការឈឺចាប់ មានរយៈពេលជាង ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ , ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅពេលស្ងប់;
• អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬបានសំរាលកូនក្នុងរយៈពេល ៣ ខែចុងក្រោយ។

ការឈឺចាប់សាច់ដុំ 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តគឺធម្មតា។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលមកដល់ក្នុងពេលលើកខ្លួន មិនមែនជារឿងនោះទេ។

រូបភាពខ្លី

• សូម វាយតម្លៃ 1RM របស់អ្នកពីការធ្វើជាលើកទី 3 ដល់ 8 ដោយប្រើ Epley ឬ Brzycki លទ្ធផលនឹងចុះក្នុងមួយភាគរយ។
• ធ្វើតេស្តដោយផ្ទាល់ពី ២ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយឆ្នាំ ដោយសំរាក នៅដើមនៃវគ្គ ដោយលើកមួយលើកប៉ុណ្ណោះ។
• ចូរ ធ្វើការ ក្តៅខ្លួន ទៅដល់ ៩២ ភាគរយ ហើយ ត្រូវ សម្រាក ៣ ទៅ ៥ នាទី មុនពេល ធ្វើការ យ៉ាងខ្លាំងៗ ។
• គ្មានការតស៊ូតុជាន់ខ្ពស់បំផុត ដោយគ្មានការមើល ឬស្លាកសញ្ញាសុវត្ថិភាព។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ក្នុងឈាម ឬការឈឺចាប់ក្នុងជើង មានន័យថា អ្នកត្រូវ ឈប់សម្រាក ហើយត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនធ្វើការប៉ុនប៉ងទៀតទេ។