វិធី ដែល អ្នក អាច ចៀសវាង ការ រង របួស ក្នុង ឆ្នាំ ដំបូង នៃ ការ បណ្តុះ បណ្តាល

ឆ្នាំដំបូង នៃការបណ្តុះបណ្តាល គឺនៅពេលដែលការជំរុញចិត្តខ្ពស់បំផុត ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងតិចបំផុត។ សាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងរយៈពេលពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍ ប៉ុន្តែសរសៃឈាមសរសៃឈាម និងសរសៃឈាមក្រពះ ត្រូវការរយៈពេលពី 6 ទៅ 12 ខែដើម្បីប្រកបដោយការដំឡើងដដែល។ កំហុស ក្នុង ល្បឿន នៃ ការ ប្រែប្រួល នេះ គឺ ជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស ដែល ចាប់ផ្តើម ធ្វើការ ច្រើន បំផុត ត្រូវ រងរបួស មិនមែន ដោយសារ តែ ពួកគេ ល្មម ទេ ប៉ុន្តែ ដោយសារតែ ពួកគេ បាន រត់ លើស សាច់ដុំ ភ្ជាប់ របស់ ពួកគេ ។

ដំណើរការលឿនជាងអ្នកអាចធ្វើបាន

ស្ទើរតែគ្រប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមអាចបន្ថែមទម្ងន់បានលឿនជាងគេ។ សម្រាប់រយៈពេល៨ទៅ១២សប្តាហ៍ដំបូង ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធីនេះ ៖

• នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលើផ្នែកខាងលើនៃការរំពឹងទុករបស់អ្នកនៅលើការកំណត់ទាំងអស់បន្ថែម ២.៥ គីឡូក្រាម សម្រាប់ការលើកឡើងលើផ្ទៃខាងលើ និង ៥ គីឡូក្រាម ទៅលើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម។ មិនមានទៀតទេ សូម្បីតែនៅពេលដែលវាហាក់ដូចជាងាយស្រួល។
• ការងារ ក្នុង វិស័យ 612 ប្រភេទ rep ហើយបញ្ចប់ការប្រកួតចុងក្រោយរបស់អ្នកជាមួយ 2 3 repetitions នៅសល់នៅក្នុងថង់. . មិនសូវមានការបរាជ័យទេ ហើយគ្រាន់តែធ្វើការនៅកន្លែងឯកោប៉ុណ្ណោះ។
• កុំសាកល្បងការធ្វើតេស្តមួយលើកសម្រាប់លើកដំបូង ៦ ខែ. . វា មិន ផ្តល់ ព័ត៌មាន អ្វី ដែល អ្នក ត្រូវការ ទេ ហើយ វា មាន ហានិភ័យ ខ្ពស់ បំផុត ចំពោះ អ្វី ដែល អ្នក នឹង ធ្វើ។

ការបន្ថែម 30 គីឡូក្រាម ទៅលើ ការដេក នៅលើ ក្បាល របស់អ្នក ក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ គឺជា ការរីកចម្រើន ដ៏ល្អប្រសើរ។ ការព្យាយាមបន្ថែមវាក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ គឺជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនចូលរួមកាលពីសប្តាហ៍ទី៤។

តើមានវគ្គប៉ុន្មានវគ្គ? តើមានវគ្គប៉ុន្មានវគ្គ?

ច្រើនជាង មិនល្អទេ លុះត្រាតែ រាងកាយ របស់អ្នក មានប្រវត្តិ នៃការ ដោះស្រាយ ការបំពេញ តម្រូវការ ។ ការរៀបចំឆ្នាំដំបូងដែលពិតប្រាកដ:

• ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍, 456060 នាទីក្នុងមួយដុំ, ពេញខ្លួនឬខាងលើ / ខាងក្រោម។
• 101414 ការប្រកបដោយប្រតិបត្តិការសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់រយៈពេល ៣ ខែដំបូង។ មិន 25 ទេ
• បង្កើនទំហំដោយច្រើនបំផុត 2 ប្រភេទសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយមួយក្នុងរយៈពេល 3 4 សប្តាហ៍ៗ. .
• យ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង រវាងការប្រឡងពីរដងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតែមួយ។
• ដកដង្ហើមរាល់ 8~10 សប្តាហ៍: មួយសប្តាហ៍ក្នុង 50 60% នៃចំនួនកំណត់ធម្មតារបស់អ្នក, ទម្ងន់ដូចគ្នា។

ការត្រៀមខ្លួន: ១០នាទី មិនមែន៣០វិនាទីទេ

ការត្រជាក់ មិនមែនជា ការរុញទ្រាន់ទេ ។ ជាក់ស្តែង ៖

1. ៥នាទី នៃកង់, រ៉េដមីល ឬរថយន្តដឹកទឹក រហូតដល់ការបាក់បេះដូងរបស់អ្នកមានប្រហែល 12030130 ហើយអ្នកបានបាក់ទឹកអាស៊ីតភ្លាមៗ
2. សម្រាប់ការលើកកម្ពស់របស់អ្នកលើកដំបូង: បាតសំរាម × 10 បន្ទាប់មក 50% នៃទម្ងន់ការងារ × 8, 70% × 5, 85% × 3. . បន្ទាប់មកការធ្វើការរបស់អ្នក។
3. ការបន្សំកម្លាំងស្តាតិកដែលវែងជាង 30 វិនាទីសម្រាប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល មុនពេលលើកឡើងពួកគេកាត់បន្ថយការចេញកម្លាំងជាបណ្តោះអាសន្ន។

កន្លែងបីដែលអ្វីៗ

ក្បាលក្រោមក្នុងការដកដង្ហើម

នៅពេលដែលអាងខ្នងរបស់អ្នកឡើងមុនពេលតំណែងធ្វើនោះ ខ្នងរបស់អ្នកយកអ្វីៗទាំងអស់។ ការដោះស្រាយ មិនមែនជា ខ្សែក្រវាត់ តឹងជាងនេះទេ វាមានទម្ងន់តិចជាង។ ចុះទៅលើការផ្ទុកដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 5 repetitions ដោយគ្មានការបង្កាត់ spinal ហើយបង្កើតឡើងពីទីនោះ។ ថតរូបពីខាងឯងមួយសប្តាហ៍ ម្តង កាមេរ៉ាមើលឃើញអ្វីដែលអ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍។

កងដៃក្នុង bench press និង dips

ការប៉ះពាល់នឹងខ្សែពណ៌ខ្ពស់ពេកនៅលើទ្រូង ជាមួយនឹងអណ្តូងភ្នាល់ដែលបង្កើនដល់ 90 អង្សា គឺជាផ្លូវលឿនបំផុតទៅនឹងការឈឺចាប់ខាងមុខស្មា។ រក្សាអាវទ្រនាប់នៅ 4560 អង្សា ទៅលើសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយប៉ះពាល់ទៅលើទ្រូងក្រោម។ កុំទៅលឿនជាងនេះ 90 អង្សា នៃការបត់ម្រាមដៃ ក្នុងរយៈពេល ៦ខែដំបូង។

ជង្គង់នៅកន្លែងអង្គុយ

ការឈឺចាប់នៅខាងមុខដងជើងជាធម្មតាកើតចេញពីការលោតក្នុងកម្រិតសម្ពាធ មិនមែនពីកម្រិត។ បើសិនជាអ្នកបានទៅពី 6 ទៅ 16 ជើងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចុះទៅ 10 ហើយឡើង 2 ជើងទៀត។ ដាក់ ជើង របស់ អ្នក ឲ្យ ទូលាយ ជាង ដែល អ្នក គិត ថា អ្នក ត្រូវការ ហើយ ទុក ឲ្យ ជង្គង់ របស់ អ្នក ធ្វើ ដំណើរ ទៅ មុខ ស្រប តាម ជើង របស់ អ្នក វា ជា រឿង ធម្មតា មិន មាន គ្រោះថ្នាក់ នោះ ទេ ។

ឈឺចាប់: ពេលដែលឈប់ ពេលដែលបន្តដំណើរ

ការឈឺចាប់ឈឺចាប់ នៅពេលដែលអ្នកបង្ខំលើវា។ ការរងរបួស នឹង ធ្វើឱ្យ ឈឺចាប់ នៅពេល ដែល អ្នក ប្រើ វា ។

• 03/10, ស្ងួត, នៅ ក្នុង ពោះ សាច់ដុំ, ស្រក ចុះ នៅពេល ដែល ការ កំណត់ បន្ត បន្ត ទៅ មុខ ។
• 4/10 ឬខ្ពស់ជាង, កម្រិតខ្ពស់, កម្រិតខ្ពស់, ក្នុងសន្លាក់ ឬសន្លាក់, កាន់ តែ អាក្រក់ ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្ត បញ្ឈប់ការប្រើភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់ សាច់ដុំ ធម្មតា មាន រយៈពេល យូរ 2472 ម៉ោង. . ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ៥ថ្ងៃឬក៏ អាក្រក់ជាងនេះរាល់ព្រឹក មិនមែនជាការឈឺចាប់ទេ។
• ច្បាប់ 48 ម៉ោង: ប្រសិនបើ វា អាក្រក់ ជាង ថ្ងៃ ទី ២ ជាប់ៗ បើ វា អាក្រក់ ជាង ថ្ងៃ ទី ១ សូម កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ ដោយ ៖ 2030%30% ហើយ រក្សា ចលនា នេះ នៅ តែ បើ វា គ្មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង បរិបទ នោះ។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅខាងក្រៅសាលារៀន

ការព្យាបាលជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាល មិនមែនជារង្វាន់សម្រាប់វាទេ។ គោលដៅ 799 ម៉ោង នៃ ការ គេងការរត់តិចជាង ៦ ម៉ោងក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ នឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ញ៉ាំ 1.62.22.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ (សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ 80 kg ដែលមាន 13017175 g) និងផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ដែលទឹកនោមរបស់អ្នកនៅស្លេកស្លាំង។ បើសិនជាអ្នកកាត់បន្ថយ ប្រាក់ចំណូល ចូររក្សាអត្រាខ្វះខាតនៅត្រឹម 300500500 kcal ក្រោមការថែទាំ មិន 1000 ការខ្វះខាតប្រឆាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលជាលំបាកគឺការបំពាក់មិនល្អ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកបានឮសម្លេងបែក ឬបែកកញ្ជ្រោល ដោយបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ថ្ងៃដដែល"
• សន្លាក់មានការហើម ឬក្តៅ ឬអ្នកមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើជើងបានទេ
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថា មានការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ នៅក្រោមដៃ ឬជើង។
• ការឈឺចាប់មិនបានធូរស្រាល បន្ទាប់ពីការព្យាបាល។ 101414 ថ្ងៃ នៃការសំរាកប្រហាក់ប្រហែលគ្នា
• អ្នកមានជំងឺឈឺទ្រូង, ខ្សោយសុដន់ ឬឈឺក្បាល នៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ ឈប់ហើយស្វែងរកការព្យាបាលបន្ទាន់។

រូបភាពខ្លី

• បន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម 5 kg ក្រោមឈាម មិនច្រើនជាងនេះទេ ហើយទុក 23 repetitions ក្នុងការបន្សល់ទុក។
• 101414 sets per muscle group per week for three months, 3 sessions per week, ដោះស្រាយការដកដង្ហើមជារៀងរាល់ 810 សប្តាហ៍។
• ការត្រជាក់រយៈពេល 10 នាទី ជាមួយនឹងការដាក់ ramps នៅ 50/70/85% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬសន្លាក់មានន័យថាឈប់; ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 5 ថ្ងៃមានន័យថាមានទំហំច្រើនពេក។
• 79 ម៉ោង នៃ ការ គេង និង 1.62.22.2 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ដោយ គ្មាន ទាំងនេះ បច្ចេកទេស និង កម្មវិធី នឹង មិន ជួយ អ្នក ទេ ។