របៀប កែ លម្អ ម៉ាស៊ីន ហាត់ប្រាណ

ម៉ាស៊ីន ណែនាំ ចលនា សម្រាប់ អ្នក ប៉ុន្តែ គ្រាន់តែ បើ វា ត្រូវបាន កែច្នៃ សម្រាប់ រាងកាយ របស់ អ្នក ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សីល។ ការកែប្រែ ត្រូវការពេលពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី ហើយវាគឺជានាទីដែលទទួលបានលទ្ធផលខ្ពស់បំផុតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ច្បាប់ទីមួយ ៖ សន្លឹក របស់ អ្នក ដើរ លើ ទិស របស់ ម៉ាស៊ីន

ម៉ាស៊ីនគ្រប់ប្រភេទដែលដើរតាមរយៈបណ្ដោយបណ្ដោយ ការពង្រីកជើង, ការបត់ជើង, កំណាត់កន្ទុយ, ម៉ាស៊ីន biceps មានចំណុចកំណាត់។ វាជាធម្មតាត្រូវបានកំណត់ដោយ bolt, a arrow ឬ sticker នៅលើក្រាលខាងឆ្វេង។ សន្លាក់ដែលធ្វើការ (ជង្គង់, ខ្នង ឬ កងដៃ, អាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណ) គួរតែស្របនឹងចំណុចនោះក្នុងរយៈពេល 1-2 សង់ទីម៉ែត្រ។

បើ សិន ជា សន្លាក់ របស់ អ្នក អង្គុយ នៅ ខាង មុខ ឬ នៅ ខាង ក្រោយ អណ្តូង នោះ ការ បង្កើន កម្លាំង នឹង ឆ្លង កាត់ សាច់ដុំ ភ្ជាប់ ជំនួស សាច់ដុំ។ អ្នកមានអារម្មណ៍ថា វាជាសម្ពាធដែលមិនសូវមានសភាពល្អ នៅក្នុងសន្លាក់ ជាជាងការឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ការត្រួតពិនិត្យគឺងាយស្រួល: អង្គុយយកដៃ ដោយគ្មានទម្ងន់លើគ្រាប់ ហើយធ្វើការរត់តិចតួចមួយ។ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយដែលលាប ឬអ្នកលោតនៅលើកៅអី ចូរក្រោកឡើង និងដាក់វាឡើងវិញ។

កម្ពស់កៅអី, ម៉ាស៊ីនដោយម៉ាស៊ីន

• ទាញ Lat: ទម្លាក់គ្រាប់បែកជើងរហូតដល់មានចន្លោះមិនលើសពី 1 សង់ទីម៉ែត្រពីលើជើងរបស់អ្នក។ បើគេលើកអ្នកពីអាសយដ្ឋាន នៅលើកំណាត់ចុងក្រោយ ពួកគេមានកម្រិតខ្ពស់ពេក។
• សម្ពាធលើទ្រូង: ដៃគូនៅកម្រិតកណ្តាលនៃខ្នងបេះដូង មិនមែននៅកម្រិតកំពូលសន្លាក់ទេ។ ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា
• កៅអី: ជើងទាំងមូលនៅលើគ្រែ ក្បាលជង្គង់បត់ 10-20 អង្សា កោះនឹងគ្រែ ប៉ុន្តែមិនសូវសង្កត់ខ្លាំងពេក ដើម្បីរឹតត្បិតការដកដង្ហើមរបស់អ្នកទេ។
• សម្ពាធលើសពី: - ការប្រើ ថ្នាំញៀន មិនត្រូវ ប្រើប្រាស់ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ដោយ ប្រើ ថ្នាំញៀន ។
• ការពង្រីកជើង: ក្បាលក្រចកទន់ទៅលើគ្រែ, ក្រចកក្រោមនៅលើសន្លាក់ 2-3 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីឆ្អឹងជើង មិនធ្លាប់ឆ្លងកាត់ជើង។
• ក្បាលរុំ: រ៉ូឡែតនៅខាងលើសាច់ដុំអាគីលេស (Achilles tendon) ដែលជិតនឹងគ្នាពេក មិនឲ្យប៉ះពាល់ដល់កែងជើងរបស់អ្នកទេ។
• សម្ពាធជើង: ជើង-កំពង់ចោម-លឿន, កណ្តាលនៃបណ្ដាញ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត

ប្រភេទចលនា និងការឈប់

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ សម្រាប់ការងារដងខ្លួន និងកងដៃ ចូរដាក់វាឱ្យមានដៃចាប់ផ្តើមទំហំជាមួយដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬ 2-3 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខវា មិនជ្រៅនៅខាងក្រោយអ្នក កងដៃមិនត្រូវបានសាងសង់ដើម្បីផ្ទុកទំនិញនៅចុងរង្វង់ខណៈដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានបិទក្នុងក្រណាត់។ សម្រាប់ការធ្វើការងារខាងក្រោយ ចូរធ្វើខុសគ្នា ហើយយកផ្លូវដែលវែងបំផុត ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន ព្រោះនោះគឺជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវការការរុញពេញ។

ការសាកល្បងអនុវត្ត: ធ្វើការ 3 ការធ្វើជាលឿនជាមួយប្លាស្ទិចស្រាលបំផុត។ ប្រសិនបើតំណែងចុងបញ្ចប់ធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសន្លាក់ ជំនួសឱ្យសាច់ដុំ ចូរទាញតម្រងនោមចុះពីការកំណត់មួយ។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពេលជាង ២ នាទីដើម្បីរកការកំណត់ដែលដំណើរការនោះ ឧបករណ៍នោះប្រហែលជាមិនសមនឹងកម្ពស់របស់អ្នកទេ។ ជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណ ផ្សេងទៀតសម្រាប់សាច់ដុំតែមួយ ជំនួសឱ្យការបង្អាក់ខ្លួនដើម្បីចូលទៅក្នុងក្រណាត់។

តើយើងត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយទម្ងន់ប៉ុន្មាន?

ជ្រើសរើសការដំឡើងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 15 ការធ្វើជាថ្មីដោយសុទ្ធសាធបន្ទាប់មកធ្វើ 12 ។ វា តែងតែ ងាយ ជាង អ្វី ដែល អ្នក រំពឹងទុក ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលវាមានន័យថា 15-25 kg លើបន្ទះឈុត chest press និង 20-30 kg លើ lat pulldown ។

គំរូសម្រាប់៤សប្តាហ៍ដំបូង ៖ ការត្រជាក់មួយដែលមានរយៈពេលពី 12-15 repetitions ក្នុងប្រវែងប្រហែល 50% នៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក បន្ទាប់មក 2-3 set នៃ 10-12 repetitions។ សម្រាក 60-90 វិនាទី រវាងការដាក់គ្នា 2 នាទីសម្រាប់ជើង។ ប្រើល្បឿនប្រហែល 1 វិនាទីលើកឡើងនិង 2-3 វិនាទីទម្លាក់។

ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 repetitions ក្នុងការធ្វើការមួយចំនួនសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ដោយគ្មានរូបរាងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅខាងក្រៅ បន្ថែម 2.5-5 kg ។ នៅលើជើងសម្ពាធការរត់អាចមាន 10 kg ។

សូមសរសេរលេខរបស់អ្នកចុះ

ស្ទើរតែម៉ាស៊ីនទាំងអស់មានកំហុសចំនួនឬកម្រិត។ ទុកមួយខ្សែក្នុងមួយម៉ាស៊ីនក្នុងទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ឧទាហរណ៍៖ ស្បែកជើង កៅអី 4, ដៃ 2, 25 kg ដែលកាត់បន្ថយការរៀបចំពី ៦០ វិនាទីទៅ ១០ ក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ ដែលជា ៣-៥ នាទីក្នុងមួយវគ្គ និងប្រហែល ១៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដង។

កំហុសដែលអ្នកឃើញជាញឹកញាប់បំផុត

1. ការមើលតំណរាងជំនួសការធ្វើតេស្តមួយដែលមិនមានការបំពេញ។
2. ការរក្សាទុកការកំណត់ដែលបន្សល់ទុកដោយមនុស្សមុនអ្នក ដែលមានកម្ពស់ 15 សង់ទីម៉ែត្រ។
3. ការដាក់ខ្សែជើងលើជើង ជំនួសឱ្យសាច់ដុំ ដែលបំពេញជើងជើងដោយផ្ទាល់។
4. ការជំរុញស្លាបគ្រាប់ តែពាក់កណ្តាលក្នុង ដូច្នេះស្លាបគ្រាប់រលោង និងធ្លាក់មិនគួររំពឹងទុក។
5. ការលើកកម្ពស់ខ្នង ឬខ្នងរបស់អ្នកពីគ្រែសម្រាប់ការធ្វើ 2-3 repetitions ចុងក្រោយ ជំនួសឱ្យបញ្ចប់ការកំណត់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការកែប្រែម៉ាស៊ីន កែប្រែការមិនស្រួលដែលបណ្តាលមកពីការដាក់តាំងមិនល្អ។ វា មិន អាច ព្យាបាល របួស បាន ទេ។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺសន្លាក់ដ៏ខ្លាំង ដែលបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ការហើម ឬកម្តៅនៅជុំវិញសន្លាក់ ការចុច ដែលមានការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងដៃ ឬជើង ឬជំងឺដែលមានរយៈពេលយូរជាង 7-10 ថ្ងៃ និងមិនបាត់បង់ដោយការសម្រាក។ ដូចគ្នា ដែរ ចំពោះ ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង , ការភ័យខ្លាច ឬ ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ បញ្ឈប់ ការប្រឡង ភ្លាមៗ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ត្រឡប់មកវិញ ពី ការវះកាត់ ឬ ការបាក់ ឆ្អឹង ឬ អ្នក មាន ជំងឺ ឆ្អឹងខ្នង ឬ បេះដូង ដែល ត្រូវបាន រកឃើញ នោះ សូម ឯកភាព គ្នា អំពី ការកំណត់ និង ការដំឡើង របស់ អ្នក ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ខាង ការព្យាបាល រាងកាយ មុនពេល អ្នក ធ្វើការ ដោយ ខ្លួនឯង ។

រូបភាពខ្លី

• ស្ពានធ្វើការជាមួយកំណាត់របស់ម៉ាស៊ីនក្នុងប្រមាណ 2 សង់ទីម៉ែត្រ។
• តែងតែធ្វើការបកស្រាយមួយដែលស្រាល មុនពេលធ្វើការដំបូង។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយកម្លាំង 15 repetition ធ្វើ 12 rest 60-90 វិនាទី 2-3 ការប្រតិបត្តិការ។
• បន្ថែម 2.5-5 kg ក្រោយពីបានប្រើបានពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំង, ការហើម, ការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្រោយពី 7-10 ថ្ងៃមានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនក្រុមផ្សេងទៀតទេ។