វិធី បន្ថែម ៣០ គីឡូក្រាម ទៅ លើ ការ សម្រក ទម្ងន់ របស់ អ្នក

ការបន្ថែម 30 គីឡូក្រាម ទៅលើ ការដេក ក្រោម របស់ អ្នក មិនមែនជា កម្មវិធី ចម្លែក មួយទេ វា ជា រឿង តូចតាច មួយ ដែល ត្រូវ បាន គេ ធ្វើ ជា ច្រើន ខែ ។ ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ ១០០ គីឡូក្រាម នៅថ្ងៃនេះ ១៣០ គីឡូក្រាម គឺជា គោលដៅ ពិតប្រាកដ សំណួរ តែមួយគត់ គឺថា តើ អ្នក អាច បន្ថែម ទម្ងន់ បាន យ៉ាង ឆាប់ និង ធ្វើ អ្វី នៅពេល ដែល អ្នក ឈប់ ញ៉ាំ ។ នេះជាផែនការ ដែលមានចំនួន។

តើវាចំណាយពេលប៉ុន្មានពេល

វាអាស្រ័យទៅលើវ័យនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ការពិនិត្យមើលការប្រឈមមុខរបរ ដោយគិតថា ការប្រកបការងារនៅកន្លែងអង្គុយពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការសង្រ្គោះបានល្អ:

• កម្រិតបណ្ដុះបណ្ដាលក្រោម ៦ ខែ (ក្រោកក្រោមទម្ងន់កាយ) +30 kg ក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 5 ខែ។
• ពី១ឆ្នាំដល់៣ឆ្នាំ (បង្កើនទម្ងន់ 1.25 1.5x): ពី ៨ ទៅ ១៤ ខែ។
• ជាង ៣ ឆ្នាំ (មានទម្ងន់លើសពី 1.75x ទម្ងន់កាយ) ៖ ពី ១៨ ទៅ ២៤ ខែ ហើយតែដោយមានការគេង និងអាហារដែលត្រូវបានចងចាំ។

ប្រសិនបើ អ្នក ស្ថិតនៅក្នុង ក្រុម ទីមួយ នោះ ភាគច្រើន នៃ កាឡូរី ទាំង ៣០ នឹង មកពី បច្ចេកទេស និង លក្ខណៈ ជា ញឹកញាប់ មិនមែន មកពី ការលំបាក ក្នុង ការប្រឡង នីមួយៗ

វាស់ទីដែលអ្នកចាប់ផ្តើម

អ្នកមិនត្រូវការការតំណែងមួយគត់ទេ ។ ធ្វើតេស្តចំនួន ៥ដង ៖ ក្តៅឡើង បន្ទាប់មករកទំនិញដែលអាចលើកបាន ៥ដង ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ ដោយរឹងមាំ ប៉ុន្តែស្អាត។ គិតគូរពីការប្រើប្រាស់របស់អ្នកដោយ: ទម្ងន់ × ការធ្វើជាលើកទី ៣ × ០,០៣៣៣ + ទម្ងន់. . ឧទាហរណ៍: 100 kg × 5 × 0.0333 = 16.7 + 100 kg ដូច្នេះ ប្រមាណ 117 kg. . គ្រប់ភាគរយក្រោមនេះ គឺមកពីចំនួននោះ ហើយអ្នកធ្វើតេស្តម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ៗៗ

សប្តាហ៍: ២ថ្ងៃនៅផ្ទះ ២មុខងារខុសគ្នា

ថ្ងៃមួយដែលពិបាក និងថ្ងៃមួយដែលមានសន្ទុះយ៉ាងតិច 72 ម៉ោង។

ថ្ងៃទី១ ធ្ងន់ធ្ងរ

៤ ប្រភេទ នៃ ៤ ការធ្វើឡើងវិញ ក្នុង 82 87% នៃការប៉ាន់ស្មានអតិបរមារបស់អ្នក។ សម្រាក ៣ ទៅ ៤ នាទី រវាង ការដាក់គ្នា មិនតិចជាងនោះទេ។ ប្រសិនបើការប្រកួតចុងក្រោយ ធ្លាក់ចុះក្រោម ៤ ការប្រកួតម្តងទៀត អ្នកត្រូវធ្វើដដែលម្តងទៀត។

ថ្ងៃ B ទំហំ

5 ប្រភេទនៃ 6 repetitions នៅ 687272%, resting 2 ទៅ 3 នាទី។ ថ្ងៃនេះមិនដែលខកខានទេ គោលដៅគឺថា ការធ្វើតេស្តទាំង ៣០ដង មើលទៅដូចគ្នា។

១២ សប្តាហ៍ ជំហានៗ

1. សប្តាហ៍ទី ១៤: ថ្ងៃ A 4×5 នៅ 758080%, ថ្ងៃ B 5×8 នៅ 65% បន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាម ទៅថ្ងៃ A រាល់សប្តាហ៍។
2. សប្តាហ៍ទី ៥: ៨: ថ្ងៃ A 5×3 នៅ 858888%, ថ្ងៃ B 4×6 នៅ 72%. បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលដែលវាចល័ត។
3. សប្តាហ៍ទី៩: ដោះស្រាយ 3×5 នៅ 60% គ្មានសម្ភារៈប្រើប្រាស់ រួចរាល់ហើយ។
4. សប្តាហ៍ទី 10 11: ថ្ងៃ A 3×2 នៅ 909292%, ថ្ងៃ B 3×5 នៅ 70%.
5. សប្តាហ៍ទី១២ ៖ ការសាកល្បង។ ក្តៅឡើង បន្ទាប់មកខិតខំបី: ៩០% គឺអតិបរមារបស់អ្នកពីមុនមក +៥ ទៅ ១០ គីឡូក្រាម។

សំបកមួយដូចនេះ មានតម្លៃពី១០ ទៅ១៥គីឡូក្រាម សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់អន្តរជាតិ។ ពីរបីគម្រោង ហើយថ្នាំ 30kg របស់អ្នកគឺនៅទីនោះ។

វិធីសាស្ត្រ: ដែលមានសាច់ដុំ 10 ទៅ 15 kg

• កម្រិត ដែល កំពុង តែ ហូរ។ ថតរូបខ្លួនឯងពីខាងក្រៅមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបាក់តេរីតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងត
• តំណែង Bar ។ តំណក់ទាប, ទូទាំងតំណក់ខាងក្រោយ, មានតម្លៃ 5 ទៅ 10 kg ច្រើនជាងតំណក់ខ្ពស់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការផ្លាស់ប្តូរចំណាយ ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍នៃការដំឡើងស្រាលនៅពេលដែលស្មាប្រែប្រួល។
• ជើង។ មានកម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា កម្រិតធំជាងស្មា។
• ដកដង្ហើម។ ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ ដោយខ្លាំង ហាត់ប្រាណដូចអ្នកកំពុងតែទទួលការវាយបង្ខំវាពេញវ័យ និងដកដង្ហើមចេញតែនៅខាងលើប៉ុណ្ណោះ។
• ល្បឿន។ ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេលប្រហែល 2 វិនាទីឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលអ្នកអាច សូម្បីតែនៅពេលដែលខ្សែចល័តយឺត, បំណងគឺត្រូវជាផ្ទុះ។

ប្រសិនបើ ជង្គង់ របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចេញពី ក្បាល របាំង នោះ ចូរ ទម្លាក់ ១០% ពី កម្រិត និង ត្រឡប់ ទៅ រក ទម្ងន់ ចាស់ វិញ ក្រោយពេល សាងសង់ រួច ៣ ដង ជាប់ៗ

សម្ភារៈប្រើប្រាស់

ពីរ ឬបីបន្ទាប់ពីការ squats, មិនច្រើន:

• ការឈរនៅខាងក្រោម: 3×3 នៅ 7075%75% ជាមួយនឹងការឈប់ 2 វិនាទីពេញនៅផ្នែកខាងក្រោម។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3×8 មិនដែលបរាជ័យទេ
• ប៊ុលហ្គារី split squat: ៣×៨ ក្នុងមួយជើង។
• ស្បែកជើង និងស្បែកជើង: ៣សប្តាហ៍ពី៣០ ទៅ៤៥វិនាទី។

អាហារ និង គេង

• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការបន្ថែម 200 ទៅ 400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់រីកចម្រើន; ការដេកក្រោកមិនសូវឡើងលឿននៅក្នុងការខ្វះខាត។
• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្រោម ៦ និងការរីកចម្រើនឈប់មិនថាកម្មវិធី។
• 30 ទៅ 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត 60 ទៅ 90 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។
• ទឹកប្រមាណជា 500 ml ក្នុងមួយម៉ោងមុនពេលប្រជុំ និងចំនួនដូចគ្នានេះក្នុងពេលនោះ។

នៅ ពេល ដែល ការ ជឿនលឿន ឈប់

២ សប្តាហ៍ ដែល មិនល្អ គឺ កម្លាំង ពិបាក មិនមែន ជា កម្រិត ខ្ពស់ នោះទេ ៣ ឬ៤ គឺជាតំបន់ដាច់ស្រយាល។ យកការដកស្រង់មួយសប្តាហ៍នៅ 60% ជាមួយនឹងពាក់កណ្តាលនៃការដាក់ចេញ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅលើទម្ងន់ចុងក្រោយដែលអ្នកបានលើកឡើងស្អាត និងឡើងវិញនៅក្នុងជំហាន 2.5 kg ។ ការចាកចេញ ទៅ កម្មវិធី ថ្មី មួយខែ ម្តង គឺជា មូលហេតុ ដ៏ទូទៅ បំផុត ដែល មនុស្ស តែងតែ ប្រើប្រាស់ កម្មវិធី ដដែល អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ឬនៅតំណាងរាស្រ្ត ដែលមានរយៈពេលជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ដែលមិនលូតលាស់ជាមួយការសំរាក។
• ការហើមជើង ក្បាលភ្នំ ការបិទ ឬ ការចាប់អារម្មណ៍ ក្នុងសន្លាក់ ។
• ការ ឈឺចាប់ ដែល បង្ក ឡើង ដោយ សរសៃឈាម នៅ ក្នុង ជើង ឬ ការ ឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ជើង ដែល មិន មែន គ្រាន់ តែ ជា សាច់ដុំ ប៉ុណ្ណោះ ទេ។
• ការឈឺចាប់, ឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬភ្នែកមិនច្បាស់ក្រោមបង្គោល។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹង ឬ ជង្គង់ ឬ ការឈប់សម្រាក រយៈពេល ជាង មួយឆ្នាំ មុនពេល ធ្វើការ លើសពី ៨៥% ចូរ ទទួលបាន ការដោះស្រាយ មុនពេល ធ្វើការ ។

រូបភាពខ្លី

• សូម វាយតម្លៃ លទ្ធផល នៃ ការធ្វើ តេស្ត ចំនួន ៥ ដង ហើយ ធ្វើ តេស្ត ម្តងទៀត ក្នុង រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ម្តង ។
• សម្រាកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 4×4 នៅ 8287% និង 5×6 នៅ 6872%.
• បើកប្លុក 12 សប្តាហ៍ជាមួយការដោះស្រាយក្នុងសប្តាហ៍ 9 ដែលមានតម្លៃពី 10 ទៅ 15 គីឡូក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g/kg គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង លោត 2.5 kg មិនហ៊ានលោត
• ការឈឺចាប់ជាង ១០ ថ្ងៃ ការឈឺចាប់ ឬការហើម មានន័យថា ការឈប់សម្រាក និងការពិនិត្យ មិនមែនជាកម្មវិធីថ្មីទេ។