តើ អ្នក ដែល ចាប់ ផ្តើម ហាត់ ប្រាណ គួរ ហាត់ ប្រាណ ប៉ុន្មាន ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍?

សំណួរ ដែល ទូទៅ បំផុត សម្រាប់ អ្នក ចាប់ផ្តើម មិន មែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ ណា ដែល ត្រូវ ធ្វើ នោះ ទេ វា ជា ការ ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដែល ត្រូវ បង្ហាញ ខ្លួន ។ ចម្លើយគឺគួរឲ្យនឹកស្មានច្រើនជាងមនុស្សរំពឹងទុក: ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គ្របដណ្តប់លើគ្រប់យ៉ាង ដែលអ្នកត្រូវការ ក្នុងឆ្នាំដំបូងរបស់អ្នក។ នៅទីនេះវាមានចំនួន ប៉ុន្មានថ្ងៃ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ប៉ុន្មាននាទី និងពេលណាបន្ថែមទៀត។

ចម្លើយលឿនៗ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការធ្វើតេស្ត កម្លាំង ៣ ដង ក្នុងមួយ សប្តាហ៍ ដែលមាន រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ក្នុងមួយ សប្តាហ៍ គឺ ផ្តល់ ផល ល្អ បំផុត ដល់ អ្នក ចាប់ផ្តើម ច្រើន បំផុត ។ នេះគឺប្រហែលជា ២,៥ ទៅ ៣ ម៉ោងក្នុងរោងចក្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីវាយក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ២ ទៅ ៣ ដង ដោយមានថ្ងៃសំរាករវាងការប្រជុំ។

វា មិនមែន ថា ៤ ឬ ៥ ថ្ងៃ មិន អាច ធ្វើការ បាន ទេ។ បញ្ហា គឺ អ្នក ដែល ចាប់ផ្តើម រៀន ៥ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មិន សូវ ចាញ់ ការ ប្រឡង ដោយសារ តែ សាច់ដុំ ឈឺចាប់ ទេ គឺ ដោយសារ តែ ការ កំណត់ ពេលវេលា ។ មួយសប្តាហ៍នៅធ្វើការ និងគម្រោងបានបែកបាក់។ ផែនការ ៣ ថ្ងៃ អាច រស់នៅ បាន ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ អាក្រក់ ផែនការ ៥ ថ្ងៃ មិន អាច រស់នៅ បាន ឡើយ ។

បើសិនជាអ្នកមានពេលត្រឹមតែ ២ថ្ងៃ

ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនជាការលុបបំបាត់ទេ វាជាកម្មវិធីស្របច្បាប់។ ធ្វើ សាច់ទាំងមូល ទាំងពីរថ្ងៃ: ការធ្វើតេស្តពី ៥ ទៅ ៦ ការធ្វើតេស្ត ៣ ដងក្នុងមួយដង។ ការវិវត្តន៍ក្នុងរយៈពេល ៦ខែដំបូង នឹងមានភាពយឺតយ៉ាវជាង ៣ថ្ងៃ ប៉ុន្តែចំណុចនេះគឺតូចជាងចំណុចដែលមានចន្លោះពី ២ថ្ងៃទៅគ្មាន។

៣ថ្ងៃ ធម្មតា

ថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ ឬថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ថ្ងៃសៅរ៍។ ទាំងបីសុទ្ធតែមានរាងកាយពេញលេញ តែមានកម្លាំងលើកធំខុសគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ: ការដកដង្ហើម នៅលើកដំបូង ការដកដង្ហើម នៅលើកទីពីរ ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម នៅលើកទីបី។ មិនត្រូវដាក់ជំហានពីរយ៉ាងខ្លាំងគ្នា ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែដំបូងឡើយ ។

៤ថ្ងៃ និងច្រើនជាងនេះ

នេះមានន័យនៅពេលដែលវគ្គមួយរយៈពេល ៦០នាទីឈប់ជាការប្រឈមទាំងផ្លូវកាយ និងការផ្គត់ផ្គង់ usually ជាធម្មតាបន្ទាប់ពី ៤ ទៅ ៦ ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។ ពេលនោះអ្នកត្រូវប្ដូរទៅជាការបែកបាក់ខាងលើ / ខាងក្រោម ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើអ្នកត្រូវការចំនួនប៉ុន្មានសន្លឹក?

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញ ការធ្វើតេស្តពី ៦ ទៅ ១០ ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានលទ្ធភាព។ អ្នកលើកកម្ពស់ខ្ពស់រត់ពី 12 ទៅ 20 ប៉ុន្តែក្នុងឆ្នាំដំបូង ដែលគ្រាន់តែពន្យារពេលការប្រជុំ និងពន្យារពេលការសង្រ្គោះដោយមិនទិញអ្វីអ្នក។

តាមរយៈការប្រឡងពេញវ័យ ៣ដង វាមានរូបរាងដូចនេះ

• ជើង (ការដកដង្ហើម ឬការបង្អាក់ជើង) 2-3 ប្រភេទក្នុងមួយវគ្គ ដូច្នេះ 6-9 ក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ជំរុញ (ប៊ិនចឺត, អាវចង្កូត, ក្បាលដង): 2-3 ប្រភេទក្នុងមួយវគ្គ
• ទាញ ( row, lat pulldown, band-assisted pull-up) (ជួរ, ទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញ) 2-3 ប្រភេទក្នុងមួយវគ្គ
• សាច់ដុំសន្លាក់ (ការដកដង្ហើមដោយសារទឹកកក) ២ ប្រភេទ ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍
• កណ្តាល: 2-3 sets , ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

រក្សាការធ្វើជាលើកទី 6 ដល់ 12 ក្នុងអតិបរមា, ឈប់ជាមួយ ការធ្វើតេស្តពីពីរទៅបីលើកក្នុងការបន្សល់ទុក បញ្ចប់ការប្រកួត នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា អ្នកអាចធ្វើបាន ២ ឬ ៣ ដងទៀត មិនមែននៅ ពេលដែលអ្នកបរាជ័យទាំងស្រុងទេ។ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទីលើរថយន្តដឹកទំនិញធំ ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទីលើការងារបំបែក។

ការហាត់ប្រាណ និងការដើរ

ក្រៅពីលើកសេះ ចូរមានគោលដៅធ្វើការហាត់ប្រាណកាត្រា មធ្យមប្រមាណ ១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស ៣០នាទី ការជិះកង់ ឬការរត់តាមរថយន្ត ឬបំបែកជាប្លុកខ្លីៗ។ វា មិន ចាំបាច់ កើតឡើង នៅក្នុង សាលា gym ឬ នៅ ថ្ងៃ ដំឡើង កម្លាំង នោះទេ ។ ការ ធ្វើ ដំណើរ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ពី ៧ ទៅ ៩ ពាន់ ជំហាន គឺ មាន ប្រយោជន៍ ដូច គ្នា ដែរ ព្រោះ វា ប្រើ កម្លាំង ច្រើន ជាង ការ ធ្វើ ដំណើរ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍។

ការ ងើប ឡើង វិញ គឺ ជា ផ្នែក មួយ នៃ ផែនការ មិនមែន ជា រង្វាន់ នោះ ទេ

• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ យប់មួយចំនួនក្រោម ៦ និងលេខរបស់អ្នក gym ធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់។
• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមាន 130 ទៅ 175g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា 3-4 អាហារ 30-45g ។
• ការឈឺចាប់ ក្រោយពេលវះកាត់ដំបូងវានឹងមានរយៈពេលពី 24 ទៅ 72 ម៉ោងហើយជាធម្មតា។ វា មិនមែន ជា វិធានការ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ល្អ នោះទេ ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងលើគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការដំឡើងធំ ឬ 1 ទៅ 2 kg ទៅលើអ្នកតូច បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពីក្រោមនៃប្រវែង។

ពេលណាដើម្បីបន្ថែមថ្ងៃ

1. អ្នកបានហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣ខែ ដោយមានកម្រិតកម្រិត ២.៥ ទៅ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយគ្មានការខ្វះខាតយូរ។
2. អ្នកមិនភ្ញាក់ឡើងដោយមានភាពរឹងរឹង រយៈពេលពីរថ្ងៃ បន្ទាប់ពីការប្រជុំនីមួយៗ
3. ការដឹកជញ្ជូនរបស់អ្នក បានកើនឡើង យ៉ាងហោចណាស់ ២ ក្នុងចំណោម ៣ អាល់ប៊ូតធំ ក្នុងរយៈពេល ១ ខែចុងក្រោយនេះ។
4. អ្នកមានពេលវេលាសម្រាប់ការបិទបាំងទី៤ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ មិនមែនត្រឹមតែក្នុងសប្តាហ៍ល្អៗ

បើសិនជាទាំង៤មិនពិត ទេ បញ្ហារបស់អ្នក មិនមែនជាចំនួនវគ្គទេ គឺភាពប្រក្រតី ឬការសង្រ្គោះ ហើយថ្ងៃទី៤ ក៏មិនអាចដោះស្រាយបានដែរ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល ចាប់ផ្តើម ឬ ភ្លាម ប្រសិនបើ មាន អ្វីមួយ ក្នុងចំណោម នេះ កើតមានឡើង ៖

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការភ័យខ្លាច , ការងងុយគេង ឬ ការដកដង្ហើម មិន សមរម្យ នឹង ការខិតខំប្រឹងប្រែង
• ជំងឺបេះដូងដែលគេស្គាល់ ជំងឺសម្ពាធឈាមដែលមិនគ្រប់គ្រងបាន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺរលាកសន្លាក់មុន ឬការវះកាត់សន្លាក់
• ការឈឺចាប់ ក្នុងសន្លាក់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ មិន ស្រកចុះ នៅ ពេល សម្រាក
• ការមានផ្ទៃពោះ ឬ រយៈពេល ក្រោយពេល សម្រាលកូន
• អាយុលើសពី ៥០ឆ្នាំ រួមជាមួយជីវិតនៅដដែលជាច្រើនឆ្នាំ
• បន្ទាន់: ទឹកនោម ពណ៌ ទឹកដោះគោ ឬ កូឡា ពណ៌ ខ្មៅ ជាមួយនឹង ការហើម សាច់ដុំ និង ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ លើកដំបូង នេះ អាចជា ជំងឺ រ៉ាបឌូមីយ៉ូឡេស៊ី

អ្នក ដែល មាន សុខភាព ល្អ មិន ត្រូវការ ការ អនុញ្ញាត ដើម្បី ដើរ និង លើក ស្បែកជើង ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡង កម្លាំង ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ៤៥-៦០ នាទី គឺជា ចំណុច ចាប់ផ្តើម សម្រាប់ មនុស្ស គ្រប់គ្នា ស្ទើរតែ ទាំងអស់ តែ ២ ដង គឺ គ្រប់គ្រាន់ បើសិនជា អ្នក មានតែ ៤៥-៦០ នាទី ប៉ុណ្ណោះ ។
• កាយពេញទាំងបីថ្ងៃ ការហាត់ប្រាណ ៥-៦ដង ការហាត់ប្រាណ ២-៣ដង ក្នុងមួយដង ការហាត់ប្រាណ ៦-១២ដង ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ ២-៣ដង ក្នុងការបន្សល់ទុក។
• គោលដៅ 6-10 ការប្រកបការងារ ដោយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយមិនច្រើនជាងនេះទេ ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ឆ្នាំទីមួយ។
• បន្ថែម 150 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាឌីអូអាលីតប្រចាំសប្តាហ៍ ជំហាន 7-9 ពាន់ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ការគេង 7-9 ម៉ោង និង 1.6-2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
• ផ្លាស់ទៅវគ្គ៤លើកក្រោយពីការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ ៣-៦ខែ ហើយបើសិនជាការដំឡើងរបស់អ្នកនៅតែកើនឡើង។