របៀប កុំ ឲ្យ អាម៉ាស់ ខ្លួន ឯង នៅ កន្លែង ហាត់ប្រាណ

មនុស្សភាគច្រើនដែលចូលទៅក្នុងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង មិនបារម្ភពីកម្លាំងទេ ពួកគេបារម្ភពីការមើលថែ។ តាមពិតទៅ ស្ទើរតែគ្មានអ្នកណាសង្កេតឃើញ ហើយអ្នកខ្លះដែលសង្កេតឃើញ មានសកម្មភាព ៣ ឬ៤យ៉ាង ដែលអ្នកអាចកែប្រែបាន ក្នុងរយៈពេលតែមួយ។ នេះជាបញ្ជីនោះ ដោយគ្មានការនិយាយពន្យល់បន្ថែម។

អ្វីដែលធ្វើឲ្យមនុស្សនៅសាលា gym មានការព្រួយបារម្ភ

គ្មាន នរណា ខ្វល់ ថា អ្នក កំពុង លើក ស្លាក សញ្ញា ដែល គ្មាន អ្នក នៅ ក្នុង នោះ ទេ។ អ្វីដែល ពួកគេ ចាប់អារម្មណ៍ គឺមាន មនុស្ស ម្នាក់ អង្គុយ នៅលើ ម៉ាស៊ីន រយៈពេល ៥នាទី ដើរ លើ ទូរស័ព្ទ ខណៈពេល មនុស្ស ៣នាក់ រង់ចាំ សាច់ដុំ មួយ ដែល មាន ទម្ងន់ ១០០គីឡូក្រាម ត្រូវ បន្សល់ទុក ដើម្បី ឲ្យ មនុស្ស បន្ទាប់ បន្សល់ទុក ហើយមាន មនុស្ស ម្នាក់ ឈរ នៅមុខ សាច់ដុំ ដែល រារាំង មិនឱ្យ មាន ការចូល ទៅ ។ នេះគឺប្រហែលជា ៩០% នៃពាក្យបណ្តឹងទាំងអស់ នៅក្នុងហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយគ្មានពាក្យបណ្តឹងណាមួយដែលនិយាយអំពីការលើកកម្ពស់របស់អ្នកទេ។

ច្បាប់មួយគ្រាន់ តែមានសម្រាប់ស្ថានភាពភាគច្រើន៖ ទុកឧបករណ៍តាមដែលអ្នកចង់រកវា ហើយមិនត្រូវឈរររវាងអ្នកណាម្នាក់ និងកម្លាំង។

មានគម្រោងមុនពេលអ្នកដើរចូល

ភាគច្រើននៃភាពមិនប្រក្រតី គឺមកពីការដើរលេង។ ការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងនោះ ធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅ និងមានអារម្មណ៍ថាបាត់បង់។ សូម សរសេរ ក្បួន ៥ ឬ ៦ នៅ ក្នុង កំណត់ត្រា តាម ទូរស័ព្ទ ដោយ មាន ការ កែប្រែ និង ការ កែប្រែ ជា បន្តបន្ទាប់ ហើយ ត្រូវ ប្រកាន់ ខ្ជាប់។ ការប្រជុំលើកដំបូង គួរតែមាន ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី រួមទាំងការត្រជាក់លឿន ៥ ទៅ ១០ នាទីនៅលើរថយន្តរត់ ឬកង់។

ការប្រឡងដំបូងនៃរាងកាយទាំងមូល

1. កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវក 3 ប្រភេទ 8
2. កៅអីតុ ឬកៅអីឡើងខ្ពស់ 3 ប្រភេទ 8
3. ក្បាលខ្សែ 3 ប្រភេទ 10
4. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានីជាមួយ dumbbells 2 ប្រភេទនៃ 10
5. ស្បែកជើងតុអង្គុយ 2 ប្រភេទនៃ 10

សម្រាក 60 ទៅ 90 វិនាទី ក្នុងចំណោមការធ្វើតេស្តតូច និងរហូតដល់ 2 នាទី ក្រោយពេលធ្វើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម។ សូមធ្វើដំឡើងវគ្គនេះដដែល ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ដំបូង។ ការបកប្រែជាអ្វីដែលបង្កើតឡើងទាំងការរីកចម្រើន និងទំនុកចិត្ត ការប្រែប្រួល មិនមែនជារឿងសំខាន់នៅឡើយទេ។

តើត្រូវដាក់ប្រាក់ប៉ុន្មានលើសង្វៀន?

កម្រិតប្រវែងនៃខ្សែអូលីមពិក 20 kg; ការបកប្រែខ្លីៗ ១៥ គីឡូក្រាម. . ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា ចូរប្រើខ្សែសង្វាក់ដែលគ្មានឬតូបលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលលាយលលាយលាយលលាយលាយលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល បើវាហាក់ដូចជាងាយបន្ថែម 5kg ហើយធ្វើឡើងវិញ។ អ្នកកំពុងស្វែងរកកម្លាំងដែល 2 ការធ្វើជាលើកចុងក្រោយ ពិតជាលំបាក ប៉ុន្តែទម្រង់របស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះ។

នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំទាំងអស់ និងការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់ចំនួនបីដងបន្ថែមទៀត ២.៥ គីឡូក្រាម សម្រាប់ការលើកឡើងលើផ្ទៃខាងលើ និង ៥ គីឡូក្រាម ទៅលើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម។ វា យឺត និង ធុញថប់ ហើយ ក្រោយ ៦ ខែ ការខុសគ្នានេះ គឺច្បាស់ណាស់ សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ការដកទម្ងន់ពីកណ្តាលការកំណត់ មិនមែនជារឿងអាម៉ាស់ទេ វាជាផ្នែកធម្មតានៃការហ្វឹកហាត់។

ការប្រកបមុខរបរនៅសាលា gym ក្នុងចំណោម ៦ ចំណុច

• ដាក់ដំបងកង់ឡើងវិញតាមលំដាប់លេខ និងដកតំណាងពីតំណ។ វាអាចចំណាយពេល 20 វិនាទី។
• ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ
• ប្រើ ទូរស័ព្ទ របស់ អ្នក រវាង ការ ប្រើប្រាស់ ប៉ុន្តែ ទាញ ចេញ ពី ម៉ាស៊ីន ប្រសិនបើ ការ សម្រាក របស់ អ្នក បាន ហួស ពី ២ នាទី ។
• កុំដើររវាងមនុស្សម្នាក់ និងក្រែមកណ្តាល។ រង់ចាំ 30 វិនាទី។
• បើមានអ្នកណាក៏ត្រូវការតំណែងនេះដែរ សូមផ្តល់ឱ្យចែករំលែកវា ពួកគេធ្វើការនៅពេលដែលអ្នកសំរាក។
• ចូរ កុំ ផ្តល់ យោបល់ ដោយ មិន បាន ស្នើ សុំ។ មនុស្ស ច្រើន ជាង អ្នក គិត ធ្វើ បែប នេះ ហើយ វា តែងតែ កើតឡើង មិនល្អ ។

កំហុសបច្ចេកទេសបីដែលអ្នកឃើញច្រើនបំផុត

ទម្ងន់ច្រើនពេក ប្រវែងតិចពេក។ ការដេកដេកមួយភាគរយជាមួយ 80 គីឡូក្រាម មានតម្លៃតិចជាងការដេកដេកពេញលេញជាមួយ 40 គីឡូក្រាម។ ចុះចុះ រហូតដល់ ស្មា របស់អ្នក មានសន្ទុះ ជាមួយនឹង ដី ។

ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។ ដកដង្ហើមចូល មុនពេលអ្នកទម្លាក់ទម្ងន់ ដកដង្ហើមចេញតាមរយៈផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតនៃការលើក។ បើ មុខ អ្នក ក្រហម និង ត្រចៀក អ្នក រលោង នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក ធ្ងន់ ពេក ។

ការបន្ថយទម្ងន់ចុះ។ ទម្លាក់វាចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង ក្នុងប្រមាណ 2 វិនាទី. . ការរីកចម្រើន ភាគច្រើន កើតឡើង នៅ ដំណាក់កាល នេះ ហើយ ស្មា និង ជង្គង់ របស់ អ្នក អាច ដោះស្រាយ វា បាន ល្អ ជាង មុន ។

ការពាក់ស្លាកលេខ និងការពិនិត្យលិខិតឆ្លងដែន

ស្បែកជើងដែលមានជណ្តើរទន់ល្អជាងស្បែកជើងរត់លឿន។ យកអាវយឺត និងអាវយឺត 0,5 ទៅ 1 លីត្រ ទឹកពែង កន្លះលីត្រ គឺមានច្រើនសម្រាប់ការប្រជុំមួយម៉ោង។ ការបំបាត់អនាម័យទេ មិនមានទេ ក្នុងបន្ទប់មួយ ដែលមានមនុស្ស ៣០ នាក់ វាធ្វើអោយអ្នកដទៃខកចិត្តជាងការលូតលាស់។ អាវយឺតដែលបិទអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកគឺមានប្រសិទ្ធភាព ព្រោះវាមិនសូវសល់នៅលើអាវយឺតទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការលើកសក់មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនត្រូវការគ្រូពេទ្យមុនអ្វីៗផ្សេងទៀត:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម នៅពេល ធ្វើការ តិចតួច ការឈឺចាប់ ឬ ងងុយគេង ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍, ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់ ឬបង្កឱ្យដៃ ឬជើងមានភាពស្លេកស្លាំង។
• សម្ពាធឈាមខ្ពស់ជាង 140/90, ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ បេះដូង , ឬ ការវះកាត់ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ចុងក្រោយ ។
• ការមានផ្ទៃពោះ ឬ ៦ សប្តាហ៍ដំបូងក្រោយពីបានបង្កកូន។
• ការហើមសន្លាក់ ការបាត់បង់កម្លាំងក្នុងអាងមួយ ឬការឈឺចាប់ភ្លាមៗ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំធម្មតា ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ មិនមែនជាសញ្ញាព្រមានទេ ហើយវាជាធម្មតានៅក្នុងប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• មនុស្ស តែងតែ ខឹង ដោយសារ ឧបករណ៍ ដែល មិន ប្រក្រតី និង ម៉ាស៊ីន ដែល មាន កម្លាំង ច្រើន មិន មែន ដោយសារ អ្នក លើក កម្ពស់ ច្រើន នោះ ទេ។
• ចូលមកជាមួយផែនការសរសេរនៃការធ្វើតេស្ត ៥ ឬ ៦ ហើយរក្សាវាសម្រាប់៦សប្តាហ៍។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែស្វ័យប្រវត្តិឬប្លាស្ទិចស្រាលបំផុត បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg បន្ទាប់ពីការប្រជុំទាំងមូលបីដង។
• ដាក់កម្លាំងលើរថយន្ត, លាងបង្គោល, កុំចូលទៅក្នុងរថយន្ត នេះជាគំរូអនាម័យទាំងមូល។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាវគ្គជំនាញផ្សេងទៀតទេ។