តើ អ្នក ត្រូវ ការ ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្មាន (និង នៅ ឯ ណា ដើម្បី ទទួល បាន វា) ?

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា សារធាតុ អាល់កុល ដែល ភាគច្រើន មាន ការឯកភាព គ្នា លើ: ប្រសិនបើអ្នកលើកកម្លាំង អ្នកត្រូវការច្រើនជាងមនុស្សធម្មតា។ អ្វីដែលនៅសល់ (អាហារប៉ុន្មាន, ទឹកដោះគោណា, ពេលវេលាណា) គឺជាលក្ខណៈលម្អិត។

លេខ ដែល អ្នក ត្រូវការ

• ការបណ្តុះបណ្តាល និងចង់បានសាច់ដុំ: ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការធ្វើតេស្ត ដើម្បីបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: កម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺ 2,0 2,4 g/kg protein ប្រូតេអ៊ីន ការពារសាច់ដុំនៅពេលដែលកាឡូរីទាប។
• មិនមានការបណ្តុះបណ្តាល: 0.81.21.2 g/kg គឺគ្រប់គ្រាន់។

សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានប្រមាណ 13017175 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។ វា ហាក់ដូចជា ច្រើន រហូតដល់ អ្នកឃើញ វា នៅក្នុង អាហារ ។

តើមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងអ្វី?

• សាច់មាន់, សាច់ដុំ ឬដូង (100 g សៅ) ២២ ក្រាម
• សាច់គោក្រហម (100 g) ២១ g
• សាច់មាន់ (មួយសាច់ធំ) 6 ក្រាម
• ទឹកដោះគោក្រហម 2 % (200 g) 18 g
• សាច់គោ / សាច់គោ (100 g) ១២ ១៧ g
• ត្រីត្រីត្រីក្នុងទឹក (145 g ត្រីត្រីត្រី) ២៦ g
• សាច់ក្រក (មាន់) ដែលបានចម្អិន (២០០ ក្រាម) ១៦ ក្រាម
• ស្លឹកឈើឆ្មារ (ឆ្មារ) ដែលបានចម្អិន (២០០ ក្រាម) 18 g
• ទឹកដោះគោ (មួយស្លាបព្រា បាយ 30g) ២៤ g

តើវាមានរូបរាងដូចម្ដេចក្នុងមួយថ្ងៃ?

ឧទាហរណ៍សម្រាប់ 80 kg (ប្រហែល 150 g នៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន) គ្មានអ្វីប្លែកពីគេ:

• អាហារពេលព្រឹក: 3 អំបិល + 200 g yogurt ក្រិក = 36 g
• អាហារ ថ្ងៃត្រង់: 200 g សាច់មាន់ + អង្ករ ឬ ដំឡូងបារាំង + សាឡាដ = 44 g
• អាហារម្ហូប: កញ្ចប់ត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រីត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រ
• អាហារពេលល្ងាច: 200 g សាច់គោ ឬ 250 g សម្ល ជាមួយនឹងໄຂ່ = 42 g

វាមានប្រមាណ ១៤៨ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន ដោយគ្មានការបន្ថែមតែមួយ។

តើអ្នកត្រូវការសារធាតុពុលប្រូតេអ៊ីន

អ្នកមិនត្រូវការវាទេ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួល។ ទឹកដោះគោ គឺជា អាហារ ដែលមាន រូបរាង ងាយស្រួល ជាង គ្មាន អ្វី ក្នុង នោះ ដែល មិនមាន នៅក្នុង ទឹកដោះគោ ឬ សាច់មាន់ ។ វាមានន័យថា ៖

• អ្នកមិនអាចឈានដល់កម្រិតរបស់អ្នកពីអាហារ (ការងារ, ការធ្វើដំណើរ, កង្វះចំណង់អាហារ)
• វាមានតម្លៃថោកជាងសាច់ក្នុងមួយក្រាម នៃប្រូតេអ៊ីន ដែលអ្នករស់នៅ។
• អ្នកមិនចង់បរិភោគភ្លាមបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើ អ្នក បាន បរិភោគ សាច់ ច្រើន សាច់ និង ទឹកដោះគោ រួចហើយ នោះ ទឹកដោះគោ គឺជា ការចំណាយ បន្ថែម មិនមែន ជា លក្ខខណ្ឌ សម្រាប់ ការរីកចម្រើន នោះទេ ។

ពេលវេលា: តើវាមានសារសំខាន់ទេ?

ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃសរុបគឺសំខាន់បំផុត។ ពេលវេលាគឺការត្រួតពិនិត្យល្អ: អាហារ ៣៥ នាទី ដែលមាន ប្រូតេអ៊ីន ២៥៤៥ ក្រាម ក្នុងមួយ នាទី ធ្វើការ បានល្អជាង អាហារ ធំមួយ ព្រោះ ការបង្កើត ប្រូតេអ៊ីន ត្រូវបាន ជំរុញ ជាច្រើនដង ក្នុងមួយថ្ងៃ ។ "ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០នាទី" ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ គឺជា រឿងកំប្លែង អ្នកមានពេលជាច្រើនម៉ោង មិនមែនប៉ុន្មាននាទីទេ។

សំណួរទូទៅ

តើ ប្រូតេអ៊ីន ខ្ពស់ អាច ធ្វើឱ្យ ខូច តម្រងនោម របស់ អ្នក ដែរឬទេ?

ក្នុងមនុស្សមានសុខភាពល្អ គ្មានភស្តុតាងណាមួយដែលបង្ហាញថា ការទទួលទានរហូតដល់ ២,៥ g/kg អាចប៉ះពាល់ដល់បេះដូង។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ តម្រងនោម នោះ ជា សំណួរ ផ្សេងទៀត បន្ទាប់មក ចំនួន ត្រូវ បាន កំណត់ ដោយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មិនមែន ជា គ្រូ បង្វឹក របស់ អ្នក ទេ ។

តើខ្ញុំអាចទទួលបានច្រើនបានដែរឬអត់?

មែន ប៉ុន្តែវាត្រូវការការរៀបចំ: សណ្តែកសៀង, សណ្តែកសៀង, តូហ្វ៊ូ, តេមប៉េ, សៃតាន់, យូហ៊័រត និង អំបិល (ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ វា) ព្រមទាំង ប្រូតេអ៊ីន សណ្តែកសៀង ឬ សណ្តែកសៀង ប្រសិនបើ ចាំបាច់ ។ អ្នក ញ៉ាំ ស្ករ ត្នោត ជាទូទៅ ត្រូវតែ មើលថែ ការ ទទួលទាន របស់ ពួកគេ ឲ្យ បាន ស៊ីជម្រៅ ជាង មុន ព្រោះ អាហារ ប្រភេទ រុក្ខជាតិ មាន ប្រូតេអ៊ីន តិច ជាង ។

ពេលណា វាជាច្រើនពេក?

លើសពីប្រហែល 2.5 g/kg គ្មានផលប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំ ហើយអាហារដែលអ្នកបំបាត់ (កាបូអ៊ីដ្រាត) គឺជាអ្វីដែលជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• បែងចែកវាទៅលើ 3 5 អាហារ 25 45 g ។
• សាច់, បន្លែ, ផលិតផលទឹកដោះគោ, ស្លឹកក្រូចឆ្មារ និងស្លឹកក្រូចឆ្មារ ធ្វើការ។
• គ្រាប់បែក គឺ ជា ការ ងាយស្រួល មិនមែន ជា ការ ចារកម្ម ទេ
• ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃសរុប គឺឈ្នះការកំណត់ពេលវេលា គ្រប់ពេល។