តើ កីឡាករ អូឡាំពិក ពិត ជា ត្រូវ បាន ដុត ច្រើន ប៉ុណ្ណា?

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់និយាយថា អ្នកហែលទឹកល្អបំផុត បានបរិភោគកាឡូរី ១២.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ វាសំឡេងដូចរឿងពីផែនដីផ្សេង។ ប៉ុន្តែ តួលេខ នៅ ពីក្រោយ កីឡា កំពូល គឺ មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់ អ្នក ដែរ ដែល ហាត់ប្រាណ ៣ ឬ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ព្រោះ វា បង្ហាញ ថា ការងារ ពិត ជា ចំណាយ ថាមពល ប៉ុន្មាន បើ ប្រៀបធៀប ទៅ នឹង អ្វី ដែល យើង គិត ថា វា ចំណាយ ។ នេះគឺជាចំនួនជាក់លាក់តាមប្រភេទកីឡា និងអ្វីដែលអ្នកអាចយកមកពីពួកគេ។

ដែលការឆេះពិតប្រាកដមកពី

ការចំណាយ ថាមពល ប្រចាំថ្ងៃ បែកចេញជា បួន ផ្នែក ហើយ ការបណ្តុះបណ្តាល គឺ កម្រ ជា ផ្នែក ធំ បំផុត ។

• ការរំលាយជាតិ ប្រមាណ 22-24 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុបសម្រាប់បុរស 20-22 សម្រាប់ស្ត្រី។ កីឡាករទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម បានដុតកាល់រ៉ូ ១៧៥០-១៩០០ មុនពេលឡើងពីគ្រែ។
• សកម្មភាព ក្រៅពី ការបណ្តុះបណ្តាល ដើរ, ឈរ, ធ្វើដំណើរ។ សម្រាប់ មនុស្ស ម្នាក់ ដែល មិន ជាប់ នឹង កៅអី ដែល មាន ៤០០-៩០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន 200-700 kcal ក្នុងមួយវគ្គសម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់កីឡា, 1,500-4,000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់អូឡាំពិកដែលហ្វឹកហាត់ក្នុងពីរឬបីវគ្គ។
• ការរំលាយអាហារ 8-12% នៃចំណូលសរុប។ ញ៉ាំ ៥.០០០ គីឡូ កាឡូរី ហើយ ៤០០-៦០០ ទៅដល់ទីនោះ។

ផ្នែកទី១ និង ផ្នែកទី៤ មិនខុសគ្នាខ្លាំង សម្រាប់អ្នកប្រកួតអូឡាំពិក ដូចអ្នកទេ។ ចំណុចទាំងមូលស្ថិតនៅក្នុងផ្នែកទីបី: ការងារពី៤ទៅ៦ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ៦ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១០ខែក្នុងមួយឆ្នាំ។

ចំនួនតាមប្រភេទកីឡា

នេះគឺជាចំនួនប្រចាំថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ មិនមែនអំឡុងពេលក្រៅរដូវ:

• ការរត់កង់តាមផ្លូវ ការប្រកួតរឹង 6,000 ទៅ 8,000 kcal ហើយការប្រកួតភ្នំរយៈពេល ៥ ម៉ោងកន្លះ បានបង្កើនដល់ជាង 9,000 ។
• ការហែលទឹក ៨-១២ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងរយៈពេលពីរដង 5,000 ទៅ 7,000 kcal ។ ចំនួន ១២.០០០ ដ៏ល្បីល្បាញ គឺជាចំនួនរបស់សារព័ត៌មាន; ការវាស់វែងលើអ្នកហែលទឹកថ្នាក់ពិភពលោកបានចុះដល់ ៦.០០០-៨.០០០ ក្នុងសប្តាហ៍ដែលពិបាកបំផុត។
• ការជិះកង់ និងកាណូត 4,500 ដល់ 6,000 kcal លើទម្ងន់កាយ 90-95 kg ក្នុងថ្នាក់សុពល។
• ម៉ារ៉ាតុង និង ត្រីអាតឡុង 3,500 ទៅ 5,000 kcal ក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ ការរត់ 42 គីឡូម៉ែត្រ ខ្លួនឯង ចំណាយអ្នករត់ 70 គីឡូក្រាមប្រហែល 2,800-3,200 kcal ដោយហេតុថាការរត់ឆេះប្រហែល 1 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។
• កីឡាប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំង 1,800 ដល់ 2,600 kcal ។ ការធ្វើការងារច្រើនណាស់ ប៉ុន្តែ កីឡាករមានទម្ងន់ ៤៥-៦០ គីឡូក្រាម ហើយការខិតខំប្រឹងប្រែងគឺមានរយៈពេលខ្លី និងបែកបាក់។
• ការលើកសម្ពាធ និងការបោះពុម្ព ៣.០០០ ទៅ ៤.៥០០ kcal ហើយភាគច្រើនមកពីការដឹកជញ្ជូនទម្ងន់ធំ មិនមែនមកពីការបណ្តុះបណ្តាលទេ។
• ការបាញ់, ការធ្វើដំណើរតាមទូក, ការធ្វើដំណើរតាមទូក 2,200 ដល់ 2,800 kcal ដែលមានប្រហាក់ប្រហែលនឹងមនុស្សដែលមានសកម្មភាពដែលមិនធ្វើការហាត់ប្រាណអ្វីទាំងអស់។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ ហ្វឹកហាត់ ត្រូវ ការ ការ ចំណាយ តិច ជាង អ្វី ដែល អ្នក គិត?

នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សមិនចូលចិត្តឮលើកដំបូង។ ការរត់ក្នុងមួយម៉ោងក្នុងល្បឿន ១០គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៧០គីឡូក្រាម គឺមានប្រមាណ ៧០០ គីឡូកាឡូរី។ ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ប្រើ កម្លាំង មួយ ម៉ោង គឺ មាន ២៥០-៤០០ គីឡូ កាឡូរី ហើយ អ្នក អាច ពិនិត្យ មើល ដោយ ខ្លួនឯង បាន: ការធ្វើ 4 ប្រភេទនៃការដកដង្ហើម 8 ដង គឺមានរយៈពេលប្រហែល 30 វិនាទីនៃការងារពិតប្រាកដក្នុងមួយប្រភេទ ជាមួយនឹង 2-3 នាទីនៃការសំរាក។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង អ្នកបានខិតខំយ៉ាងពិតប្រាកដ ប្រហែលជា ៨ ទៅ ១២ នាទី។

រឿងដូចគ្នានេះដែរ ជាមួយនឹងការដុតបំផ្លាញ។ វា ពិតមែន ប៉ុន្តែ វា បន្ថែម ៦-១៥% នៃ តម្លៃ ផ្ទាល់ខ្លួន របស់ កិច្ចប្រជុំ ។ ក្រោយពីធ្វើការហាត់ប្រាណ 400 kcal ដែលជា 25-60 kcal ផ្សេងទៀត មិនមែន 500 ទេ

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ការ ហាត់ប្រាណ កសាង សាច់ដុំ និង ភាពរឹងមាំ ប៉ុន្តែ អាហារ កសាង កង្វះ កាឡូរី ។ អ្នក ណា ដែល មាន គម្រោង ហាត់ប្រាណ លើស ការ ហាត់ប្រាណ មិន ល្អ នោះ គឺ ធ្វើ គណិតវិទ្យា ខុស ។

អ្វីដែលពួកគេពិតជាបរិភោគ

ការណែនាំ កីឡា ប្រដាល់ កំពូល ត្រូវបាន សរសេរ ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ហើយ នោះ គឺជា វិធី តែមួយ គត់ ដែល តួលេខ មានន័យ ។

• កាបូអ៊ីដ្រាត: 6-10 g/kg ក្នុងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា រហូតដល់ 10-12 g/kg សម្រាប់ថ្ងៃមួយឬពីរមុនការប្រកួតទម្ងន់។ សម្រាប់កីឡាករទម្ងន់ 70kg ដែលមាន 420-840g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចំនួនដែលជាសាច់ដុំពិបាកបរិភោគដោយគ្មានប្រភពទឹក។
• ប្រូតេអ៊ីន: 1.6-2.2 g/kg ដូច្នេះ 112-154 g ក្នុងទម្ងន់ 70 kg ។ លើសពី 2.2 g/kg គ្មានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមច្បាស់លាស់ទេ សូម្បីតែសម្រាប់ពួកគេ។
• សរសៃ: យ៉ាងហោចណាស់ 0.8-1 g/kg ព្រោះក្រោមនោះ អ័រម៉ូន និងការស្រូបយកវីតាមីន ចាប់ផ្តើមរងគ្រោះ។
• ក្នុងអំឡុងពេលប្រកួត: 60-90 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង និងរហូតដល់ 120 g ជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូល glucose + fructose ។ ទឹកដោះគោក្នុងល្បឿន 0.4-0.8 លីត្រក្នុងមួយម៉ោងអាស្រ័យលើល្បឿនលូតលាស់និងកម្តៅ។

តើរឿងនេះមានប្រសិទ្ធភាពអ្វីចំពោះអ្នក?

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦០ នាទី ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងបន្ថែម ១,២០០-២,០០០ kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានកម្រិតកាល់ស្យូម ១៧០-២៩០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជាសែនដ្រាយមួយ។ ដូច្នេះ:

1. សម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់, គ្រោងការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 300-500 kcal ដែលផ្តល់ 0.3-0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លឿនជាងនេះ គឺត្រូវចំណាយពេលច្រើនជាងនេះ។
2. កំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតនៅ 3-5 g/kg មិនមែន 8 ។ ក្នុងកម្រិត 80 kg គឺ 240-400 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6-2 g/kg ចែកជា 3-4 អាហារដែលមាន 30-40 g ។
4. កុំធ្វើជាគំរូនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ ពួកគេមានរយៈពេលពី២០ ទៅ៣០ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងក្រុមគ្រូពេទ្យ គេង ៩ម៉ោង និងគ្មានការងារធ្វើពីម៉ោង៨ដល់ម៉ោង៤។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មិន គ្រប់គ្រាន់ មិន មែន ជា រឿង មិន មាន គ្រោះថ្នាក់ សម្រាប់ កីឡាករ កំពូល ឬ កីឡាករ លេង កម្សាន្ត នោះ ទេ។ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញអ្វីមួយនៃរឿងទាំងនេះ ៖

• ការបាត់បង់រយៈពេល ៣ ខែ ឬច្រើនជាងនេះ ឬការមិនប្រក្រតីយ៉ាងខ្លាំងពីការធ្វើតេស្តចាប់តាំងពីអ្នកបានបង្កើនការហ្វឹកហាត់
• ការបង្កើនការបាក់បេះដូងក្នុងពេលសំរាក ១០ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងរយៈពេលជាងមួយសប្តាហ៍ រួមជាមួយការជួបជុំយ៉ាងងាយស្រួលនិងមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់។
• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់សរុបជាង 5% ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
• ការឆ្លង រោគ ផ្លូវដង្ហើម ជា បន្តបន្ទាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ឆ្អឹង ដែល កាន់តែ អាក្រក់ ក្រោម ការដំឡើង (អាច មាន ការបាក់ ឆ្អឹង ដោយ ការតឹង);
• ការភ្ញាក់ផ្អើល, ការងងុយគេង, ឬ ការឈឺចាប់ ឬ ការសង្កត់ដុំទ្រូង នៅពេលធ្វើការ ដែលត្រូវពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល មិនមែននៅសប្តាហ៍ក្រោយទេ។

រូបភាពខ្លី

• អ្នក ប្រកួត កីឡា អូឡាំពិក បាន ដុត កាល់ រ៉ូ ណា ពី ១.៨០០ (ការ ហាត់ប្រាណ) ទៅ លើ ៨.០០០ (ការ ហាត់ប្រាណ លើ កង់ ដ៏ លំបាក) ការ ហាត់ប្រាណ និង ទម្ងន់ របស់ រាងកាយ ជា អ្នក សម្រេច មិន មែន ការ ខិតខំ នោះ ទេ។
• ការលើកកម្ពស់មួយម៉ោងគឺ 250-400 kcal, ការរត់មួយម៉ោងប្រហែល 700 kcal; ការដុតក្រោយបន្ថែមតែ 6-15% នៅលើ។
• ការទទួលទានរបស់ពួកគេគឺ 6-10 g/kg កាបូអ៊ីដ្រាតនិង 1.6-2.2 g/kg ប្រូតេអ៊ីន; 3-5 g/kg និង 1.6-2 g/kg គឺជាវគ្គពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នក។
• ការខ្វះខាត ៣០០-៥០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃផ្តល់ ០.៣-០.៥ kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការពារសាច់ដុំ។
• ការបាត់បង់រដូវ ការបាក់បែកដោយសារការតឹងរ៉ឹង ការឆ្លងរោគជាប្រចាំ ឬការដួលសន្លប់ នៅក្នុងហាត់ប្រាណ គឺជាហេតុផលដើម្បីទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនដើម្បីហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងនេះទេ។