តើ ការ ហាត់ប្រាណ ពិត ជា បំផ្លាញ កាឡូរី ប៉ុន្មាន?

សំណួរដំបូង ក្រោយពេលប្រចាំការ គឺថា តើខ្ញុំបានដុតបានប៉ុន្មាន។ តើ អ្នក អាច រៀន អ្វី ខ្លះ ពី គម្ពីរ? នេះគឺជាចំនួនពិត និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយពួកគេ។

របៀប គណនា ចំនួន

រូបមន្តស្តង់ដារប្រើតម្លៃ MET របស់សកម្មភាព: kcal ក្នុងមួយនាទី = MET × 3.5 × ទម្ងន់សរក្នុង kg ÷ 200. . ការដើរក្នុងល្បឿន 5.5 km/h គឺប្រហែល 4.3 METs ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 ឬប្រហែល 6 kcal ក្នុងមួយនាទី។

លក្ខណៈលម្អិតដែលមនុស្សភាគច្រើនចាកចេញ: នេះគឺ សរុប ការចំណាយ។ ការ អង្គុយ លើ គ្រែ ក្នុង រយៈពេល ដូច គ្នា នឹង នៅ តែ ចំណាយ អ្នក ប្រហែល ១,៣.១៥ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ នាទី សម្រាប់ ការ ដកដង្ហើម និង មុខងារ សរីរាង្គ។ ជាង ៤៥នាទីនៃការដើរ ដែលមានប្រហែល ៦៥ kcal ដែលអ្នកត្រូវកាត់ចេញ។ ចំណាយសុទ្ធនៃរយៈពេល ៤៥នាទីនោះ គឺជិតនឹង ២០៥ជាង ២៧០ គីឡូកាឡូរី។

ចំនួនពិតតាមសកម្មភាព

ទាំងអស់ខាងក្រោមនេះគឺជាចំណាយសរុបសម្រាប់ឆ្នាំ 80 kg មនុស្ស។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម ចូរបង្កើនចំនួន ០,៧៥ ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 100 kg, ចូរបង្កើនចំនួន 1.25.

• ដើរ 5.5 km/h, 45 នាទី: ប្រហែល 270 kcal (សុទ្ធប្រហែល 205)
• ដើរនៅកម្រិត 8% 45នាទី: ប្រហែល 400 kcal
• បើក 9km/h, 30 នាទី: ប្រហែល 350 kcal
• ដំណើរការ 12 km / h, 30 នាទី: ប្រហែល 470 kcal
• កង់ស្ទីករថយន្តយឺត 45 នាទី: ប្រហែល 440 kcal
• ការហែលទឹកក្នុងល្បឿនមធ្យម ៤០នាទី: ប្រហែល 340 kcal
• HIIT, ការធ្វើការពិត 20 នាទី: 2002260 kcal
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 60 នាទីរួមទាំងការសម្រាក: 280350350 kcal សុទ្ធ ប្រមាណ 200270 net

ការលើកចុងក្រោយនេះ ធ្វើឱ្យមនុស្សភាគច្រើនមានការភ្ញាក់ផ្អើល។ មួយម៉ោងនៅក្នុងហាត់ប្រាណជាមួយការធ្វើការ 20 ប្រភេទនិង 90 ទៅ 180 វិនាទីនៃការសំរាករវាងពួកគេមានន័យថា 12 18 នាទីនៃការខិតខំពិតប្រាកដ។ អ្នកដទៃទៀត កំពុងតែឈរនៅជុំវិញ។ ហេតុនេះហើយ បានជាការធ្វើតេស្តចំនួន ៤ដង × ៤ការធ្វើតេស្តចំនួន ៤ដង × ៨ការធ្វើតេស្តជាធម្មតាមិនសូវមានកាល់រ៉ូ ៣០០ឡើយ ទោះបីជាវាមានភាពលំបាកយ៉ាងណាក៏ដោយ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ម៉ោង របស់ អ្នក បង្ហាញ ច្រើន ជាង

ស្មាតហ្វូន optical sensor នៅលើដៃរបស់អ្នក អានការបាក់បេះដូងបានល្អ នៅពេលសំរាក និងក្នុងពេលធ្វើកាឌីយ៉ូដែលប្រសើរ ប៉ុន្តែវាប៉ាន់ស្មានថា កាឡូរីដោយប្រើអាល់ហ្គូរីទាំ ដែលមិនដឹងពីកម្លាំងសាច់ដុំពិតប្រាកដ ឬសេដ្ឋកិច្ចចលនារបស់អ្នកទេ។ ការធ្វើតេស្តដោយឥតគិតថ្លៃបង្ហាញថាកំហុសជាមធ្យមគឺ 25 30 ភាគរយនិងជាង 50 ភាគរយសម្រាប់ការលើកឡើងនិងការងារអន្តរាគមន៍ ស្ទើរតែតែងតែនៅខាងលើ។

លេខ២៖ ឧបករណ៍ភាគច្រើនបានរាយការណ៍ចំនួនសរុប ដែលរួមបញ្ចូលកាឡូរីដែលអ្នកនឹងបានដុតដោយមិនគិតពីការដេក។ ច្បាប់ស្តីពីការអនុវត្តគឺងាយស្រួល: យកអ្វីដែលម៉ោងនិយាយហើយកាត់ 25-30 ភាគរយ មុនពេលអ្នកបំពង់វាទៅលើអាហាររបស់អ្នក។

តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះការឆេះក្រោយ?

EPOC ដែលជាការឆេះខ្ពស់ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ គឺពិតមែន ប៉ុន្តែមានកម្រិតតូច។ ក្រោយពេលប្រជុំដ៏លំបាក ការរំលាយជាតិរបស់អ្នកនៅតែមានកម្រិតខ្ពស់បន្តិចសម្រាប់រយៈពេល 12 ទៅ 24 ម៉ោង, បន្ថែម ៦១៥ ភាគរយ នៃតម្លៃនៃកិច្ចប្រជុំ។ កំចាត់ជាតិគីឡូវ៉ាត់ក្នុងរោងចក្រ 300 kcal ហើយការកំចាត់ជាតិគីឡូវ៉ាត់បន្ទាប់មក ផ្តល់ឱ្យអ្នក 20 ទៅ 45 kcal ។ នោះគឺសូកូឡាមួយប៊ិច មិនមែនជាអាហារទេ។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារ

នេះជាផ្នែកដែលពន្យល់ពីការហ្វឹកហាត់ ៦សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការបាត់បង់ទម្ងន់។

• ប៊ូរ៉េក (burek) ឬភេសជ្ជៈស្រដៀងគ្នា ៣០០ ក្រាម: ប្រហែល 750 kcal ឬ 65 នាទីនៃការរត់ក្នុងល្បឿន 9 km/h
• សូកូឡា 100g: ប្រហែល 540 kcal ឬប្រហែល 90 នាទីនៃការដើរយ៉ាងរហ័ស
• ទឹកដោះគោធម្មតាមួយលីត្រ: ប្រហែល 210 kcal ឬ 25 នាទីនៅលើរថយន្ត
• កញ្ចប់អំបិលចំនួន 30 ក្រាម: ប្រហែល 175 kcal ឬ 20 នាទីនៃការរត់
• ទឹកដោះគោ 0.5L ចំនួន 2 កញ្ចប់ ៖ ប្រហែលជា 400 kcal ដែលជាការលើកកម្ពស់ពេញលេញ

ការ ហាត់ប្រាណ ឆាបឆេះ កាឡូរី ជាច្រើន រាប់សិប និង រាប់រយ ។ អាហារបានផ្តល់ឱ្យពួកគេជារយក្នុងរយៈពេលពីរនាទី។ នេះជាមូលហេតុដែលបាតុភាពនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងបន្ទប់បាយ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលគឺមាននៅទីនោះដោយមូលហេតុផ្សេងទៀត។

របៀបប្រើវាដើម្បីបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់

សាច់ដុំខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាម មានកាឡូរីប្រមាណ ៧៧០០ គីឡូក្រាម។ ការខ្វះខាតកាល់រ៉ូអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ ៥០០ គីឡូក្រាម នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក ប្រហែលជា ០.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលជាកម្រិតដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។

1. បង្កើតបាន ៣០០ ០៤០ គីឡូ កាឡូរី នៃការខ្វះខាត តាមរយៈអាហារ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ មួយ កែវ និង អាហារ មួយ កែវ តិច ជាង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ជា ធម្មតា អាច បំពេញ បញ្ហា នេះ បាន។
2. បន្ថែម 150 250 kcal តាមរយៈចលនា មិនមែនចាំបាច់ធ្វើការហាត់ប្រាណទេ។ ចំណុចខ្វះខាតរវាង ៤.០០០ និង ១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃមានប្រមាណ ២៥០ ៣០០ kcal ។
3. លើកឡើង 24 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 34 កម្រិតក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ 612 repetitions ។ ការងារ របស់ វា មិនមែន ជា ការ ដុត កាឡូរី ទេ វា គឺ ដើម្បី រក្សា សាច់ដុំ នៅ ពេល ដែល អ្នក មាន កង្វះ។
4. រក្សាជាតិប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។ សម្រាប់ 80 kg នោះគឺ 13017175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
5. ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង ម្តង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នៅ ព្រឹក ក្នុង ស្ថានភាព ដដែល ហើយ វាស់ ស្មើនឹង ៤ សប្តាហ៍ ជាជាង ការប្រែប្រួល ប្រចាំថ្ងៃ មួយ ឬ ពីរ គីឡូក្រាម ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ ឈប់ ហើយ ទៅ ពិនិត្យ មើល ប្រសិនបើ ការ ខិតខំ ធ្វើ ការ ធ្វើ ឲ្យ មាន សម្ពាធ លើ ទ្រូង ឬ ឈឺចាប់ ការ ក្អក ក្អក ក្អក ឬ មាន អារម្មណ៍ ថា បេះដូង មិន ទៀងទាត់ ។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក បាន រកឃើញ ថា មាន ជំងឺ លើសឈាម ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ជំងឺ បេះដូង ឬ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិន បាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ។

ចំពោះផ្នែកនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ជាង 1 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនព្យាយាម ប្រសិនបើអ្នកបានធ្លាក់ចុះក្រោម 1,200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃហើយការវិវត្តបានឈប់ទាំងស្រុង ឬប្រសិនបើការធ្វើតេស្តនាំឱ្យបាត់បង់រយៈពេល, ភាពត្រជាក់ដដែលនិងថាមពលទាប។ នេះមិនមែនជាសញ្ញាដែលថា អ្នកកំពុងខិតខំយ៉ាងខ្លាំងទេ វាជាសញ្ញាដែលថា អ្នកបានទៅឆ្ងាយពេក។

រូបភាពខ្លី

• ការលើកសម្ពស់មួយម៉ោងសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg មានតម្លៃ 200300300 kcal net មិនមែន 700 ទេ។
• សូមកាត់ 25-30 ភាគរយ ពី អ្វី ដែល កាមេរ៉ា ឬ ម៉ាស៊ីន បង្ហាញ។
• ការដុតសាច់ក្រោយ បន្ថែម ៦១៥ ភាគរយ នៃការហាត់ប្រាណ ដូច្នេះ ២០៤៥ គីឡូកាឡូរី ក្នុងការហាត់ប្រាណ ៣០០ គីឡូកាឡូរី។
• ការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 500 kcal ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយវាងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបង្កើតឡើងតាមរយៈអាហារ។
• ការ ធ្វើ ក្បាច់ រាំ ជា រៀង រាល់ ថ្ងៃ