តើ ការ រៀន វិធី សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ សាស្ដ្រ ត្រូវ ការ ពេល វេលា ប៉ុន្មាន?

ការបាក់តេរី មើលទៅងាយស្រួល: ចុះឡើង។ ក្នុងការអនុវត្តវាគឺជាចលនាដែលជើងជើង, ជង្គង់និងតង់ត្រូវធ្វើការជាមួយគ្នាខណៈពេលដែលខ្នងខ្នងរក្សាបានតំណែងអព្យាក្រឹតក្រោមការដំឡើង។ ហេតុនេះហើយ បានជា "ចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីរៀន" មិនមានចម្លើយតែមួយទេ វាអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកគិតថាបានរៀន។

អ្វីដែល "រៀន" ពិតប្រាកដមានន័យ

មុនពេលរាប់សប្តាហ៍ កំណត់គោលដៅ។ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងហាត់ប្រាណដោយសេរី ការរៀនសូត្រមានរូបរាងដូចនេះ

• 3 ប្រភេទនៃ 5 repetitions ជាមួយនឹងខ្សែអូឡាំពិកស្លាកលេខ (20 kg) ស្វ័យប្រវត្តិគ្មានការរារាំង, គ្មានការដើរដោយស្មារតីតាមរយៈជំហាន
• អាងកងចុះក្រោមកម្រិតដងកង់ ខណៈពេលដែលអាងកងខាងក្រោមនៅអព្យាក្រឹតពេញផ្លូវ
• ជើងគោកនៅលើដីពីការតំណាងដំបូងដល់ការចុងក្រោយ
• ជង្គង់ ដើរ លើ ជើង និង មិន លោត ចុះ សូម្បីតែ នៅ លើ ការ តំណែង ចុងក្រោយ
• ការធ្វើតេស្តទាំង៥ដង គឺដូចគ្នានៅលើវីដេអូ: ដងផ្លូវដដែល ដដែល ល្បឿនដដែល ប្រហែល 2 វិនាទីនៅលើផ្លូវចុះ

ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមទាំង ៥ ដែលបាត់បង់នោះទេនោះបច្ចេកទេសមិនត្រូវបានបញ្ចប់ទេ ទោះបីជាមានការដំឡើងអ្វីនៅលើខ្សែ។

ការកំណត់ពេលវេលាពិតប្រាកដ តាមដំណាក់កាល

ដំណាក់កាលទី១៖ ការចលនា (១ ៣ សប្តាហ៍)

គោលដៅគឺឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចងចាំផ្លូវដោយគ្មានការបង្កើនការបង្កប់។ ជាក់ស្តែង ៖ ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១០ ១៥ នាទីក្នុងមួយដង ការដេកក្រោមពែងជាមួយ ៨ ១២ គីឡូក្រាម ៤ ប្រភេទនៃការដកដង្ហើម ៨ ដង ៣ វិនាទីចុះនិងការឈប់សម្រាក ១ វិនាទីនៅក្រោម។ ដែលមានប្រមាណជា ១០០ ការប្រតិបត្តិការប្រចាំសប្តាហ៍។ មនុស្សភាគច្រើនត្រូវការ 300 500 នៃវាត្រូវបានមុនពេលដែលគំរូឈប់ជាបញ្ជីត្រួតពិនិត្យដោយមានការយល់ដឹង ដែលមានរយៈពេល 3 5 សប្តាហ៍។

ដំណាក់កាលទី២ ៖ ស្បែកជើង និងកម្លាំងភ្លឺ (៣៨ សប្តាហ៍)

ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែ 20kg ចំហៀង 3 កញ្ចប់នៃ 5, ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយវគ្គ លុះត្រាតែចលនាមើលទៅមិនប្រែប្រួល មិនមែន ៥ គីឡូក្រាមទេ ហើយមិនមែនដោយសារតែ វាមានអារម្មណ៍ថាមានភាពងាយស្រួល"។ ក្នុងរយៈពេល ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺ ៧,៥គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ ដូច្នេះក្រោយពី ៦សប្តាហ៍ អ្នកមានទម្ងន់ត្រឹមតែ ៥០ ទៅ ៦០គីឡូក្រាម ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដែលនៅតែដូចគ្នា។

ដំណាក់កាលទី 3: ការអនុវត្តតាមវិធីសាស្ត្រក្នុងការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញការបំពេញ។

នេះជាកន្លែងដែលការដឹងពីវិធីធ្វើការដេកក្រោកពីការដឹងពីវិធីធ្វើការដេកក្រោកជាមួយខ្សែសង្វាក់ដែលគ្មានអ្វី។ នៅពេលដែលទម្ងន់បានឆ្លងកាត់ប្រហែល ៧០ ០៨ ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នក កំហុសដែលអ្នកបានលាក់ទុកមុននេះ ជាមួយនឹងភាពរឹងមាំក្រហមផ្ទៃ។ បច្ចេកទេសដែលកាន់តែលើការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំបំផុតធម្មតាគឺចំណាយពេល 6 12 ខែសរុបនិងនៅទីណាខ្លះរវាង 1,500 និង 3,000 ការធ្វើជាថ្មី។

ច្បាប់ការងារ: វិធីសាស្ត្រនេះគឺជារបស់អ្នក នៅពេលដែលវាមើលទៅដូចគ្នា នៅពេលដែលអ្នកលង់លង់ មិនត្រឹមតែនៅក្នុងការត្រជាក់ដំបូងរបស់អ្នកទេ។

អ្វីដែលបង្កើនល្បឿន និងអ្វីដែលបន្ថយល្បឿន

• ការចល័តជើងជើងជើង។ ការសាកល្បង: ជង្គង់មុខទៅនឹងជញ្ជាំង ជើងទន់ ព្យាយាមប៉ះនឹងជញ្ជាំងជាមួយជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើ ជើង របស់ អ្នក ជិត ជាង ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ហើយ ជង្គង់ នៅតែ មិនអាច ឈានដល់ នោះ ចូរ ធ្វើការ កែងជើង ៥ ទៅ ១០ នាទី ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ រំពឹងថា នឹងមាន ការផ្លាស់ប្តូរ ដែល មើលឃើញ ក្នុង រយៈពេល ៤ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ។
• ទំហំ។ ការប្រជុំ ៣ លើក រយៈពេល ១៥ នាទី នឹង បង្រៀន លឿន ជាង ការប្រជុំ មួយ លើក រយៈពេល ៤៥ នាទី ។ ការរៀនសូត្រចលនា ផ្តល់រង្វាន់ ការធ្វើជាលំដាប់ មិនថា ការបង្ហោះក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ចំនួន។ សន្លាក់ជើងវែងប្រៀបធៀបទៅនឹងសន្លាក់របស់អ្នក មានន័យថា ងើបទៅមុខជាង។ វាជាអាណាធ្យាម មិនមែនជាកំហុសដែលត្រូវកែប្រែទេ។
• វីដេអូ។ ការថតពីខាងមុខ និងខាងមុខ រាល់ការថតលើកទីបី កាត់បន្ថយរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ ពីដំណើរការ ព្រោះអ្វីដែលការលើកឡើងមានអារម្មណ៍ និងអ្វីដែលវាមើលទៅមិនសូវស្រដៀងគ្នា។
• កម្លាំង។ ការធ្វើតេស្ត ពីរលើកចុងក្រោយ នៃការប្រឡង ដែលត្រូវបរាជ័យ នឹងបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នក អំពីការធ្វើតេស្តមិនល្អ។ នៅពេលរៀនទុក 2 3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក។

កំហុសបីដែលចំណាយពេលយូរបំផុត

ជង្គង់រលំ

ជាធម្មតា 2 6 សប្តាហ៍។ ទម្លាក់ការដំឡើង 20 30% និងបន្ថែម 2 ប្រភេទនៃ 15 ជំហានខ្សែខាងក្រោយមុនពេល squatting ។

ក្បាលស្បែកជ្រាបនៅក្រោម

៤១២ សប្តាហ៍។ ដំបូង សូម ពិនិត្យមើល ថា តើ វា នឹង លេចឡើង ត្រឹមតែ ក្រោយ ពី មាន លក្ខណៈ លឿន ប្រសិនបើ មាន លក្ខណៈ លឿន នោះ សូម អង្គុយ ក្បែរ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។

ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ទៅលើជើងជើង

១៣ សប្តាហ៍។ ការកែប្រែឆាប់បំផុតគឺការឈប់ 2 វិនាទីនៅក្រោមជាមួយទម្ងន់ភ្លឺ 4 កំណាត់នៃ 5 ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាអ្នកបានរៀនវាពិតប្រាកដ

1. អ្នកថត 3 set នៃ 5 ក្នុងទម្ងន់ដែលជំរុញអ្នក ហើយ set ទាំងអស់មើលទៅដូចគ្នា។
2. អ្នកអាចកាន់តំណែងខាងក្រោមបាន ៣ វិនាទី ដោយមិនលើកកំពស់កំពូលជើងរបស់អ្នក ឬកម្រាលខ្នងរបស់អ្នកទេ។
3. អ្នកមិនគិតអំពីលំដាប់ អ្នកគិតអំពីរឿងមួយ ដូចជាដង្ហើមរបស់អ្នក។
4. ក្រោយពីឈប់សម្រាកពីរសប្តាហ៍ អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយចលនាមិនប្រែប្រួលទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ហ្វឹកហាត់ តាមរយៈ ការឈឺចាប់ មិន កាត់បន្ថយ ការរៀនសូត្រ នោះទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ឬនៅក្រោយសន្លាក់ មានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ និងមិនស្រកចុះដោយការសម្រាក
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការឈឺចាប់ ឬ កង្វះ កម្លាំង នៅក្រោម ជើង
• សន្លាក់រលាក ឬឈឺចាប់ និងបិទកណ្តាលចលនា
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមាននៅក្នុងថ្ងៃដែលអ្នកមិនហាត់ប្រាណ
• អ្នក ធ្លាប់មាន ការវះកាត់ ឬ ការខូចខាត ខួរក្បាល មុន ឬ អ្នក មាន ការភ័យខ្លាច ឬ ខូចខាត ខួរក្បាល នៅពេល ដែល អ្នក ធ្វើការ តឹងតែង

រូបភាពខ្លី

• រូបមន្តមូលដ្ឋានជាមួយទម្ងន់កាយនិងទម្ងន់ភ្លឺ: ១៣ សប្តាហ៍ ក្នុង ៣ ជំនួប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ១០១៥ នាទី ក្នុង មួយ ជំនួប ។
• ដុំថ្ម 3x5 ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់ស្វិត: ៤-៨ សប្តាហ៍ ដោយ បន្ថែម មិន លើសពី ២,៥ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ការប្រឡង ។
• បច្ចេកទេសដែលរស់រានមានជីវិតនៃការដាក់សំរាប់ការរឹងមាំ: 612 ខែ និង 1,5003,0003,000 repetitions ។
• ការចល័តជើងជើងកែងមានកម្រិត គឺជាបញ្ហាដែលញឹកញាប់បំផុត; 510 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេល 48 សប្តាហ៍។
• ថតរូបខ្លួនឯងរាល់ពេលប្រជុំទីបី ហើយទុក 2 3 reps ក្នុងការរក្សាទុកនៅពេលដែលអ្នកនៅតែរៀន។