តើ អ្នក នឹង មាន ការ រីក ចម្រើន បាន ប៉ុន្មាន ពេល ក្រោយ ពេល ឈប់ លេង?

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាងមួយឆ្នាំ នៅចុងបញ្ចប់គេនឹងមានការឈប់សម្រាកមិនគិតទុកដាក់: ជំងឺ, ការធ្វើដំណើរ, ការងារ, ការរងរបួស, ឬគ្រាន់តែការរុញច្រានដែលគ្មានមូលហេតុ។ សំណួរគឺដូចគ្នាជានិច្ច តើខ្ញុំនឹងបាត់បង់ប៉ុន្មាន ហើយពេលណា ទើបខ្ញុំអាចទទួលបានវាមកវិញ។ ការ សម្រាក ពេល សម្រាក

កម្លាំង សាច់ដុំ និង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ នឹង បាត់បង់ ក្នុង ល្បឿន ផ្សេងៗ

នេះជាផ្នែកដែលគួរឱ្យយល់ដឹងជាមុន។ អ្វីទាំងបីដែលអ្នកបានសាងសង់ បានបាត់បង់ទៅលើពេលវេលាខុសគ្នាខ្លាំងណាស់:

• ការបង្កើន ទៅមុន។ ការធ្វើអ្វីមួយ មិនបានពីរទៅបួនសប្តាហ៍ ចំណាយប្រហែល ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ នៃសមត្ថភាពអេរ៉ូបិចរបស់អ្នក ហើយរយៈពេលបីខែ ចំណាយជាង ១៥ ភាគរយ។
• កម្លាំង គឺមានភាពឃ្លានបំផុត។ នៅលើការលើកកម្ពស់ធំ, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, វានៅមិនប៉ះពាល់ទេសម្រាប់រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ដំបូង។
• ទំហំសាច់ដុំ នៅចន្លោះ។ ការបាត់បង់ដែលអាចចម្លងបានជាធម្មតាមិនចាប់ផ្តើមទេរហូតដល់ក្រោយពីសប្តាហ៍ទីបីនៃការមិនបំពេញអ្វីទាំងអស់។

ហេតុនេះហើយ បានជា ក្រោយពី សម្រាក ១០ ថ្ងៃ អ្នក មើលទៅ ស្រស់ស្អាត ជាង មុន ប៉ុន្តែ នៅតែ ដក ទម្ងន់ ដដែល ។ អ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង ភាគច្រើនគឺ glycogen និងទឹក ដែលបានចាក់បញ្ចាំងជាមួយវា ប្រហែល 1 ទៅ 2 គីឡូក្រាមលើសន្ទុះ មិនមែនសាច់ដុំទេ។

អ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ គឺសប្តាហ៍មួយទៅសប្តាហ៍មួយ។

សប្តាហ៍ទី ១ ដល់ ២

ជាទូទៅ គឺគ្មានអ្វីទេ។ ក្នុងមនុស្សដែលបានបណ្តុះបណ្តាលបានល្អ កម្លាំងរក្សាបាន ឬក៏កើនឡើងនៅទីនេះ ដោយសារតែសន្លាក់ និងប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃសាច់ត្រូវបានគេសំរាក។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

៣ ដល់ ៦ សប្តាហ៍

ឥឡូវនេះ ការបាត់បង់ពិតប្រាកដបង្ហាញឡើង ជាទូទៅ 5 ទៅ 10 ភាគរយនៃការកើនឡើងរបស់អ្នក។ ជាក់ស្តែង បើសិនជា អ្នក បាន សម្រាក ១៤០ គីឡូក្រាម សម្រាប់ ការសម្រាក តែមួយ ហើយ បន្ទាប់ពី ៦ សប្តាហ៍ រង់ចាំ ១២៥ ទៅ ១៣៣ គីឡូក្រាម ។ ក្បាលភ្ជាប់ ឬដៃធ្លាក់ចុះពី១ ទៅ២ភាគរយ គឺបានប៉ុន្មានម៉ែត្រ ដែលអ្នកពិបាកមើលឃើញ។

២ ទៅ ៣ ខែ

ការបាត់បង់កម្លាំងនៅជុំវិញ ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយ និងការកាត់កាត់សាច់ដុំធ្លាក់ចុះ ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ។ ការដាក់ 8 ដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើជាមួយ 100 គីឡូក្រាម ឥឡូវនេះដំណើរការនៅ 85 ទៅ 90 ។ ការធ្វើតេស្ត គឺជា ការវាយប្រហារ ដ៏ អាក្រក់ បំផុត នៅ ពេលនេះ ការធ្វើតេស្ត ដំបូង ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្រវឹង ស្រាល មិន ធ្លាប់មាន ពីមុនមក ។

៦ ខែ និងច្រើនជាងនេះ

ការបាត់បង់អាចដល់ 20 ទៅ 30 ភាគរយនៃកម្លាំងរបស់អ្នក។ ទោះបីជា យ៉ាងណា ក៏ដោយ អ្នក នៅតែ មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង អ្នក ដែល មិន ធ្លាប់ ហ្វឹកហាត់ នោះ ។ បច្ចេកទេស ការដើរតាមខ្សែសង្វាក់ ការអាចបង្កើន និងកាត់បន្ថយសាច់ដុំ ដែលអាចរក្សាទុកបានជាច្រើនឆ្នាំ។ វា ជា ជំនាញ ហើយ ជំនាញ មិន អាច លុបចោល បាន ទេ។

ហេតុអ្វីបានជាវាត្រឡប់មកវិញលឿនជាងដែលវាបានទៅលើ

នៅពេលដែលសរសៃសាច់រីកធំឡើង វានឹងយកមកប្រើប្រាស់ នុយក្លេអ៊ែរបន្ថែមពីកោសិកាវេជ្ជបណ្ឌិត។ នៅពេលដែលសរសៃឈាមធ្លាក់ចុះ ភាគច្រើននៃសរសៃឈាមនោះ នៅតែមានរយៈពេលជាច្រើនខែ និងប្រហែលជាជាច្រើនឆ្នាំ។ ដូច្នេះ ការវិលត្រឡប់មកវិញ មិនមែនជាការសាងសង់ឡើងវិញពីទីតាំងណាទេ គឺជាការបំពេញឡើងវិញ នូវរចនាសម្ព័ន្ធ ដែលមាននៅឡើយ។

ក្នុងការអនុវត្ត: អ្វីដែលអ្នកចំណាយពេលពី៤ទៅ៦ខែដើម្បីបង្កើតលើកដំបូង ជាធម្មតាវានឹងត្រឡប់មកវិញក្នុងរយៈពេល៦ទៅ១០សប្តាហ៍។ ក្រោយពេលបំបាត់ការងាររយៈពេល ៣ខែ មនុស្សភាគច្រើនបានត្រឡប់មករកតួលេខចាស់វិញ ក្នុងរយៈពេល ៤ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។

ច្បាប់ប្រហាក់ប្រហែល: ការត្រឡប់មកវិញ គឺត្រូវការរយៈពេលប្រហែលជាមួយភាគបី ទៅមួយភាគបួន នៃពេលដែលអ្នកឈប់សម្រាក ដោយខ្លួនឯង ប្រសិនបើអ្នកត្រឡប់មកវិញដោយមានភាពប្រាជ្ញា និងបរិភោគបានគ្រប់គ្រាន់។

របៀបបាត់បង់តិចជាងពេលដែលអ្នកដឹងថា ការរលាយកំពុងតែមកដល់

ការថែរក្សា វា មានតម្លៃ តិចជាង ការរីកចម្រើន ។ ដើម្បីរក្សាទុកកម្លាំងអ្នកត្រូវការតិចតួចគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើល:

• ការប្រជុំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ, ការធ្វើការពី ២ ទៅ ៣ ការធ្វើចលនា។
• រក្សាទុកការផ្ទុក, កាត់បន្ថយសម្លេង។ ការបំពេញការងារ គឺជាអ្វីដែលសំខាន់ គឺប្រហែល ៨០ ទៅ ៨៥ ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នក។ អ្នកអាចបោះបង់ចោលពីរភាគបីនៃកំដៅរបស់អ្នក ហើយនៅតែរក្សាកម្លាំងបានពី៤ទៅ៨សប្តាហ៍។
• ប្រសិនបើ ការបាក់បែក ដោយសារ ដៃ ឬ ជើង រងរបួស បណ្តុះបណ្តាលផ្នែកដែលមានសុខភាពល្អ. . ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉នសរសៃឈាម
• ដោយគ្មានការហាត់ប្រាណទាំងអស់ ចូរមានគោលដៅធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ៧.០០០ ទៅ ៨.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ថែមលើការធ្វើកងកម្លាំង ៣ និងការធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ជំហាន ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វា នឹង មិន បង្កើត អ្វី ទេ ប៉ុន្តែ វា នឹង ធ្វើ ឲ្យ ការ ធ្លាក់ ចុះ យឺត។

ការបរិភោគក្នុងពេលដែលមានការបំបាត់ការងារ

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា កម្លាំង ដ៏ ធំ បំផុត ដែល អ្នក មាន។ ចាំ យ៉ាងហោចណាស់ 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបដូច្នេះ ប្រហែល ១១២ ក្រាម សម្រាប់ មនុស្ស ៧០ គីឡូក្រាម ចែកជា ៣ ទៅ ៤ អាហារ ដែលមាន ២៥ ទៅ ៤០ ក្រាម ក្នុងមួយ ។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ មាន បញ្ហា ក្នុង ការធ្វើ ចាក់ ឬ កំពុងតែ ងើបឡើង វិញ ពី ការវះកាត់ ចូរ ជំរុញ ទៅកាន់ ២,០ ទៅ ២,៥ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ពីព្រោះ តម្រូវការ កើនឡើង នៅពេល ដែល អាងដៃ មួយ មិនមាន ការបំពេញ ។

ការ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ មិន ប្រើ ថ្នាំ កាល់ រ៉ូ អ៊ីន ច្រើន បើសិនជា អ្នក ត្រូវតែ សម្រក ទម្ងន់ ចូរ រក្សា វា ឲ្យ ត្រឹមតែ ៣០០ ទៅ ៥០០ កាឡូរី ក្នុង មួយថ្ងៃ ជំនួស ឲ្យ ៨០០ កាឡូរី ។ ការបាត់បង់សាច់ដុំគឺលឿនជាងមុន នៅពេលដែលការខ្វះខាតយ៉ាងខ្លាំង និងការបណ្តុះបណ្តាលគ្មាន។

ផែនការវិលត្រឡប់មកវិញ ដែលមិនដាក់អ្នកនៅក្នុងគ្រែ

ការខុសឆ្គងទូទៅគឺមិនត្រឡប់មកលឿនពេកទេ គឺធ្វើការប្រជុំដំបូងនៅលើកម្លាំងចាស់ទៅដល់ការបរាជ័យ។ រង្វាន់គឺ ៥ ថ្ងៃនៃការឈឺចាប់ ដែលបំផ្លាញការប្រជុំពីរបន្ទាប់មក។

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ ៥០ ទៅ ៦០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ចាស់ របស់ អ្នក ការ លេង ២ ដង ក្នុង មួយ ការ លេង ៨ ទៅ ១០ repetitions ឈប់ ៤ ទៅ ៥ repetitions មិន ទាន់ សម្រេច។ ពីរ ទៅបីការប្រឡងពេញរាងកាយ។
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 65 ទៅ 75 ភាគរយ, 3 set, ទុក 3 rep នៅ ក្នុង ការ បន្សល់ ទុក។
3. សប្តាហ៍ទី 3 និងទី 4: ៨០ ទៅ ៨៥ ភាគរយ, ៣ ទៅ ៤ កំណាត់, ២ ការធ្វើជាធនធាន។ ការចាប់អារម្មណ៍ ចាប់ផ្តើម ត្រឡប់មកវិញ នៅទីនេះ។
4. សប្តាហ៍ទី 5 និងទី 6: ទំហំ និង កម្លាំងធម្មតា។ ក្រោយពេលនេះ ទើបការសាកល្បងកម្រិតខ្ពស់បំផុត មានន័យ។

សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ចូរបង្ខំចិត្តកាត់បន្ថយដំណាក់កាលចុះចុះ ប្រហែល ២ វិនាទី ជំនួសឱ្យ ៤ វិនាទី ហើយចាកចេញពីការហាត់ប្រាណដែលបង្កើនតម្រូវការសាច់ដុំក្នុងការរុញ។ វា ជា អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ ឈឺចាប់ ខ្លាំង បំផុត ក្រោយ ពេល ឈប់ សម្រាក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• បន្ទាន់: ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើទ្រូង ការដកដង្ហើម នៅពេល ខំប្រឹងប្រែង តិចតួច ការងងុយដេក ឬ ការបាក់បេះដូង មិនប្រក្រតី ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ។
• បន្ទាន់: ការហើម, កម្តៅ និង ឈឺចាប់ ក្នុង កូនចៀម មួយ បន្ទាប់ពី ការដេក លក់ យូរ, ការដាក់ ក្បាល ឬ ការហោះហើរ យូរ ។ វាអាចជាកំណកឈាម។
• បន្ទាន់: ទឹកនោម ពណ៌ ខៀវ ពណ៌ ខ្មៅ ជាមួយនឹង ការហើម និង ឈឺចាប់ ខ្លាំង 24 ទៅ 72 ម៉ោង បន្ទាប់ពី ការប្រឡង ដំបូង របស់ អ្នក ។ វាជាសញ្ញានៃជំងឺរលាកសរសៃឈាមបេះដូង (rhabdomyolysis) ហើយមិនអាចបាត់បង់ដោយខ្លួនឯងទេ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬសន្លាក់ដែលមានការហើម ក្រហម ឬក្ដៅ។
• ប្រសិនបើ ការបែកបាក់ បាន បណ្តាលមកពី ការវះកាត់ , ការកើតជំងឺបេះដូង , ការមានផ្ទៃពោះ ឬ ការសម្រាលកូន ចូរ សុំ ការអនុញ្ញាត មុនពេល អ្នក ត្រឡប់មកវិញ មិនមែន ក្រោយមក នោះទេ ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៦០ ឆ្នាំ ឬ មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ ជំងឺ បេះដូង ដែល គេ ស្គាល់ ហើយ ការ ឈប់ សម្រាក បាន រយៈពេល ជាង ៣ ខែ សូម ធ្វើ ការ ពិនិត្យ មុន ពេល ចាប់ផ្តើម ម្តងទៀត ។

រូបភាពខ្លី

• រហូតដល់ ២ សប្តាហ៍ ឈប់ មិនមាន តម្លៃ ដល់ អ្នកទេ; កាឡូក្រាម ១ ទៅ ២ ដែល អ្នក បាត់បង់ គឺ ទឹក និង ហ្គ្លីកូ ហ្សែន ។
• ការ សម្រាក រយៈពេល ៣ ទៅ ៦ សប្តាហ៍
• ការប្រឡងមួយសប្តាហ៍នៃ 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៅ 80 ទៅ 85 ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នករក្សាភាពខ្លាំងសម្រាប់ 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។
• ការវិលត្រឡប់មកវិញ គឺត្រូវការរយៈពេលពីមួយភាគបី ទៅមួយភាគបួន នៃរយៈពេល នៃការរលាក ព្រោះថា សាច់ដុំចងចាំ វាមិនចាប់ផ្តើមពីថ្មីទេ។
• ត្រឡប់មកវិញក្នុងកម្រិតពី ៥០ ទៅ ៦០ ភាគរយនៃទម្ងន់ចាស់ ហើយឡើងលើរយៈពេល ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍; ទុកតេស្តអតិបរមាសម្រាប់ចុងបញ្ចប់។