តើ អ្នក អាច មើល ឃើញ លទ្ធផល យ៉ាង ឆាប់ រហ័ស យ៉ាង ណា?

សំណួរដំបូង ដែលមនុស្សគ្រប់រូប តែងតែសួរ គឺថា តើអ្វីៗនឹងបង្ហាញខ្លួននៅពេលណា? គ្មាន ចម្លើយ តែមួយ ទេ ព្រោះ ថា កម្លាំង កាយ និង កាយវិការ របស់ មនុស្ស មាន ល្បឿន ខុសគ្នា ហើយ ការ ផ្លាស់ប្តូរ យ៉ាង ឆាប់រហ័ស គឺ អ្នក មិន អាច មើលឃើញ នៅ ក្នុង កញ្ចក់ នោះទេ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការកំណត់ពេលវេលាដែលអាចធ្វើបាន ដោយមានចំនួនដែលអ្នកអាចពិនិត្យមើលដោយខ្លួនឯង។

សប្តាហ៍ទី 1 ដល់ទី 3: កម្លាំង កើនឡើង សាច់ដុំ មិនឡើង

ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង ស្ទើរតែគ្រប់ការរីកចម្រើនទាំងអស់ គឺមានលក្ខណៈសរសៃប្រសាទ។ ប្រព័ន្ធ សរសៃប្រសាទ របស់ អ្នក រៀន ស្វែង រក សរសៃ ច្រើន ក្នុង ពេល តែ មួយ និង សម្របសម្រួល ចលនា ឲ្យ បាន ល្អ ប្រសើរ ដូច្នេះ ការ បង្កើន កម្លាំង លើ សរសៃប្រសាទ នឹង កើនឡើង លឿន ។ ការ សម្រាក មួយ ថ្ងៃ អាច ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ កាន់តែ ខ្លាំង ឡើង។ នេះគឺជាការរីកចម្រើនពិតប្រាកដ អ្នកមិនអាចថតរូបវាបានទេ។

ស្បែកជើងនេះតែងតែឡើងពី 0.5 ទៅ 1.5 kg ក្នុងអំឡុងពេលនេះ។ ដែលជាទឹក, សាច់ដុំ glycogen និងការរលាកស្រាលពីការបំពេញមិនស្គាល់, មិនសូវជាជាតិខ្លាញ់។ ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមានរយៈពេលពី 24 ទៅ 72 ម៉ោងហើយភាគច្រើននឹងបាត់បង់នៅសប្តាហ៍ទី 3 ឬទី 4 ទោះបីអ្នកបន្តហាត់ប្រាណដូចគ្នាក៏ដោយ។

សប្តាហ៍ទី 4 ដល់ទី 8: ការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចវាស់វែងបានដំបូង

នេះជាកន្លែងដែលការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំពិតប្រាកដ ចាប់ផ្តើម។ អត្រាពិតប្រាកដសម្រាប់បុរសដែលចាប់ផ្តើមគឺ 0.25 ទៅ 0.5 kg នៃសាច់ដុំក្រហមក្នុងមួយខែនិង 0.1 ទៅ 0.25 kg សម្រាប់ស្ត្រី។ រយៈពេល ២ ខែ នេះ មាន សាច់ដុំ ប្រហែល ០.៥ ទៅ ១ គីឡូក្រាម ។ វាមានទំហំតូច ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបន្ថែម 0.5 ទៅ 1 សង់ទីម៉ែត្រទៅលើដៃឬកែងដៃ ហើយវាបង្ហាញនៅលើខ្សែវាស់វែង។

លក្ខខណ្ឌ គឺថា ការបណ្តុះបណ្តាល មាន រចនាសម្ព័ន្ធ ។ ការអនុវត្តយ៉ាងតិច៖ ការប្រឡងពី ២ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡងពី ១០ ទៅ ២០ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្រុម ការប្រឡងពី ៦ ទៅ ១៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការប្រឡងពីរ ឬបីដងចុងក្រោយបញ្ចប់ពី ១ ទៅ ៣ ដងដោយមិនខកខាន។ ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការប្រកួត បន្ថែម 2.5 kg លើការលើកឡើងលើផ្ទៃខាងលើ ឬ 5 kg លើជើងពេលបន្ទាប់ ហើយចុះទៅក្រោមនៃការដំឡើង។

អាហារូបត្ថម្ភ ធ្វើការ ស្មើគ្នា: ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា 3 ឬ 4 អាហារដែលមាន 30 ទៅ 45 g ។ ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ក៏ មិន មែន ជា រឿង តូច ដែរ មនុស្ស ដែល គេង តិច ជាង ៦ ម៉ោង នឹង ងាយ ស្រួល ហើយ កាន់តែ អាក្រក់ ជាង មុន។

សប្តាហ៍ទី 8 ដល់ទី 16: នៅ ពេល កញ្ចក់ ចាប់ យក

មនុស្សភាគច្រើនត្រូវការ 12 ទៅ 16 សប្តាហ៍ នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ មុនពេលមនុស្សដទៃ ចាប់ផ្តើមសង្កេតឃើញ។ អ្នកឃើញខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដូច្នេះវាមានអារម្មណ៍ថា គ្មានអ្វីកើតឡើងទេ។ រូបថតមួយក្នុងរយៈពេល៤សប្តាហ៍ ម្តង ក្នុងបន្ទប់តែមួយ និងពន្លឺតែមួយ មានតម្លៃច្រើនជាងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ការប្រៀបធៀបសប្តាហ៍ 0 និងសប្តាហ៍ 12 ជាមួយគ្នា ជាធម្មតាគឺពេលដែលវាក្លាយជាការច្បាស់ណាស់ថាមានអ្វីកើតឡើង។

ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព បុរសដែលចាប់ផ្តើមអាចបន្ថែមសាច់ដុំពី 6 ទៅ 10 គីឡូក្រាម និងស្ត្រី 3-5 គីឡូក្រាម។ ឆ្នាំទីពីរ ផ្តល់បានប្រហែលជាពាក់កណ្តាលនៃចំនួននោះ ឆ្នាំទីបីវិញគឺតិចជាង។ ការរីកចម្រើនឆាប់រហ័សនេះ គឺជារឿងធម្មតា និងជារឿងបណ្តោះអាសន្ន។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់

ការខ្វះខាតកាឡូរីពី 300 ទៅ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃផលិត 0.25 ទៅ 0.5 kg នៃការបាត់បង់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬប្រហែល 0.5 ទៅ 1 ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយខែ។ លើសពី 8 សប្តាហ៍ ដែលមានទម្ងន់ពី 2 ទៅ 4 kg និងជាធម្មតា 3 ទៅ 5 cm ពីអាងកាយ។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលមើលឃើញដំបូងជាធម្មតាគឺនៅមុខនិងអាងកាយ, នៅជុំវិញសប្តាហ៍ទី 3 ឬ 4 ។

ការបាត់បង់ទម្ងន់ខ្លាំងមើលទៅលឿនជាងមុន ប៉ុន្តែការបាត់បង់ទម្ងន់លើសពី១% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ តែងតែធ្វើអោយខូចខាតដល់តម្រងនោម និងកម្លាំង។ បើសិនជាចំនួនអ្នកនៅសាលប្រណាំងដួលចុះ ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ នោះ អត្រាខ្វះខាតគឺធំពេក។ លើសពីនេះទៅទៀត ការដើរពី ៧.០០០ ទៅ ១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ មានតម្លៃជាង ២០០ កាឡូរី ច្រើនជាងការធ្វើកីឡាថ្មី ២០នាទី។

ការកំណត់ និងសញ្ញាសុខភាព: អ្នកដែលលឿនជាងគេឈ្នះ

នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សថោកទាប។ ការធ្វើតេស្តរហ័សប្រចាំសប្តាហ៍ ១៥០ នាទី VO2 max កើនឡើង ៥ ទៅ ១៥ ភាគរយ ក្នុងរយៈពេល ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍។ ការបង្អាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាកធ្លាក់ចុះពី 3 ទៅ 8 ការបង្អាក់ក្នុងមួយនាទីក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។ ក្នុងមនុស្សដែលមានការអានកើនឡើង សម្ពាធឈាមរលាកធ្លាក់ចុះជាមធ្យមពី 4 ទៅ 8 mmHg ។ ភាពស sensitive សៃនឹងអ៊ីសូលីនបានកើនឡើងបន្ទាប់ពីការប្រជុំតែមួយ និងនៅតែមានការកើនឡើងរយៈពេលពី 24 ទៅ 48 ម៉ោង។

ដោយផ្ទាល់ គុណភាព នៃ ការ គេង និង ថាមពល ប្រចាំថ្ងៃ ផ្លាស់ប្តូរ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ក្នុង រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ មុនពេល អ្វីមួយ ផ្លាស់ប្តូរ លើ កម្រិត ឬ ក្នុង កញ្ចក់ ។

របៀបតាមដានវាដោយមិនបោកខ្លួនឯង

• ចូរ វាស់ ខ្លួន រាល់ ព្រឹក ក្រោយ ពេល ទៅ លាង សម្អាត មុន ពេល បរិភោគ ហើយ អាន ចំនួន ជា មធ្យម ក្នុង មួយ សប្តាហ៍; ការ ញ័រ រៀងរាល់ ថ្ងៃ ពី ១ ទៅ ២ គីឡូក្រាម គឺជា រឿង ធម្មតា ។
• វាស់កម្រិតអាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្រិតអង្រឹង នៅព្រឹកម្តងក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។
• ថតរូបជារៀងរាល់ ៤ សប្តាហ៍ពីទិសដៅដូចគ្នា ក្នុងពន្លឺដូចគ្នា។
• រក្សាទុក ទិន្នន័យ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ជាមួយនឹង ទម្ងន់ , ការ កំណត់ និង ការ រត់ ជា បន្តបន្ទាប់ វា គឺជា សញ្ញា នៃ ការ ជឿនលឿន ដែល ងាយស្រួល បំផុត ដែល អ្នក មាន ។
• ធ្វើតេស្តការពារមួយក្នុងមួយខែ: ការដើរ ឬ រត់ ២ គីឡូម៉ែត្រ ឬ ការបង្កើន សម្ពាធបេះដូង របស់ អ្នក មួយ នាទី ក្រោយពី ឡើង ជណ្តើរ ៣ នាទី ។

អ្វីដែលជាធម្មតា ធ្វើឱ្យរឿងធ្លាក់ចុះ

• ភាពស្រប: ការសិក្សា ៧ ប្រភេទ ក្នុងចំណោម ១២ ប្រភេទ ដែល គ្រោងទុក មិនមែនជា កម្មវិធី ដូចគ្នា នឹង ១២ ប្រភេទ ក្នុងចំណោម ១២ ប្រភេទ នោះទេ។
• ការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីជារៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ ដូច្នេះគ្មានអ្វីដើម្បីប្រៀបធៀប។
• មានសារធាតុគីមីតិចពេក និងមានច្រើនពេក ដែលត្រូវយកមកប្រើ ដើម្បីបង្កការបរាជ័យ។
• គេងតិចជាង ៦ ម៉ោង និងផឹកច្រើនយប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកមិនបានបន្ថែមការដកដង្ហើម ឬគីឡូក្រាមមួយគូទៅលើការដកដង្ហើមសំខាន់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ បញ្ហានេះមិនសូវជាជារោគសញ្ញា។ វាជារឿងមួយក្នុងចំណោមរឿង៤យ៉ាង ៖ ការប្រុងប្រយ័ត្ន ការគេង ការបរិភោគ ឬក៏គ្មានការរីកចម្រើនពិតប្រាកដ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការរីកចម្រើន និង សញ្ញា ព្រមាន មិនមែនជារឿងតែមួយគត់ទេ។ សូមពិនិត្យមើល ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើទ្រូង ការដកដង្ហើម ខ្លាំង ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន ក្នុងពេល ធ្វើការ
• ទឹកនោម ពណ៌ទឹកដោះគោ ដែលមានការហើម និងឈឺចាប់ខ្លាំង បន្ទាប់ពីការប្រកបដោយភាពលំបាកដំបូង ដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ជាបន្ទាន់។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់ ឬមានការហើម
• ការហើមជើងមួយជើងប៉ុណ្ណោះ ឬការបាត់បង់ទម្ងន់មិនចាំបាច់ជាង ៥ ភាគរយនៃទម្ងន់កាយ
• រយៈពេលដែលឈប់រយៈពេល ៣ខែ ឬច្រើនជាង។

ការពិនិត្យ មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងជាងនេះក៏មានន័យដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ឈាមខ្ពស់, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង, ប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំជាប្រចាំ, ឬប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 40 ហើយមិនសកម្មជាង 5 ឆ្នាំ។

រូបភាពខ្លី

• សប្តាហ៍ទី 1 ដល់ទី 3: កម្លាំងឡើង 10 ទៅ 30 ភាគរយ សាច់ដុំមិនឡើង សន្ទុះអាចឡើង 0.5 ទៅ 1.5 kg ពីទឹក។
• សប្តាហ៍ទី 4 ដល់ទី 8: សាច់ដុំដំបូងដែលអាចវាស់បាន គឺពី 0.25 ទៅ 0.5 kg ក្នុងមួយខែសម្រាប់បុរស និង 0.1 ទៅ 0.25 kg សម្រាប់ស្ត្រី។
• សប្តាហ៍ទី 12 ដល់ទី 16: ការផ្លាស់ប្តូរនឹងក្លាយជាមើលឃើញទៅលើមនុស្សដទៃទៀត; ប្រៀបធៀបរូបថតរាល់ ៤ សប្តាហ៍។
• ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: ការខ្វះខាត 300 ទៅ 500 kcal ផ្តល់ឱ្យ 0.25 ទៅ 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និង 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីមាត់ក្នុង 8 សប្តាហ៍។
• ការធ្វើតេស្ត និងការគេងបានប្រសើរឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ក្នុងរយៈពេលពី២ទៅ៨សប្តាហ៍ ជាយូរមុនពេលក្រែមបង្ហាញអ្វីៗ។