ពេលវេលាដែលមិនត្រូវរៀន: តើ អ្នក បាត់បង់ កម្លាំង យ៉ាង ឆាប់ រហ័ស យ៉ាង ដូច ម្ដេច?

មនុស្សគ្រប់គ្នាឈប់ហាត់ប្រាណជាចុងក្រោយ: ជំងឺ ការងារ ធ្វើដំណើរ របួស។ មនុស្សភាគច្រើនគិតថា វានឹងបាត់បង់ភ្លាមៗ ប៉ុន្តែភាពរឹងមាំ គឺជាអ្វីដែលអង់អាចបាន។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ តិចតួចដែលត្រូវការដើម្បីកាន់វា ហើយនឹងរបៀបត្រឡប់មកវិញដោយមិនបំផ្លាញខ្លួនឯងនៅថ្ងៃដំបូង។

អ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ ហើយក្នុងលំដាប់អ្វី

ការបណ្តេញចេញ មិនអាចលុបចោលអ្វីទាំងអស់បានដូចគ្នាទេ។ មានការរចនាបថច្បាស់លាស់ ហើយភាគច្រើននៃអ្វីដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងឧបករណ៍ពិនិត្យក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង មិនមែនជាការបាត់បង់សាច់ដុំទាំងអស់ទេ។

• Glycogen និងទឹកក្នុងសាច់ដុំ ចុះក្នុងរយៈពេលពី ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ។ សន្ទះឈាមធ្លាក់ចុះពី ១ ទៅ ២ គីឡូក្រាម ហើយសាច់ដុំមើលទៅស្លេកស្លាំង។ កម្លាំង: មិនមានការប៉ះពាល់។
• ការបង្កើន ចាប់ផ្តើមថយចុះយ៉ាងច្បាស់បន្ទាប់ពី 10-14 ថ្ងៃ, ប្រហែល 4-7% នៃ VO2max ក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដំបូង។
• សាច់ដុំ បង្ហាញថា ការបាត់បង់ពិតប្រាកដដំបូងនៅជុំវិញសប្តាហ៍ទីបី ក្នុងកម្រិតនៃ 2-5% នៃផ្ទៃកាត់កាត់។
• ភាពរឹងមាំបំផុត គឺមានភាពរឹងមាំបំផុត។ ក្នុងអ្នកលើកកម្ពស់ដែលបានបណ្តុះបណ្តាល 1RM មានភាពមិនប្រែប្រួលស្ទើរតែរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍។
• បច្ចេកទេស និង អារម្មណ៍ នៃ បារ ត្រឡប់មកវិញក្នុងរយៈពេល ២-៣ វគ្គ ប៉ុន្តែវគ្គដំបូងនឹងមានអារម្មណ៍មិនធម្មតា ទោះបីជាកម្លាំងនៅមាន។

ការកំណត់ពេលវេលា

១-២ សប្តាហ៍

ជាទូទៅគឺគ្មាន។ ក្នុងមនុស្សដែលមានការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំ ការដេកនៅលើក្រណាត់ និងអាកាសយានដ្ឋាន 1RM បន្ទាប់ពី 14 ថ្ងៃឈប់មិនប្រែប្រួលទេ ហើយពេលខ្លះក៏មានកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះបន្តិចដែរ ព្រោះថាការលំបាកដែលបានកើនឡើងបានលុបបំបាត់។ បើសិនជាអ្នកត្រូវបានគេវាយប្រហារ មុនពេលឈប់សម្រាកនេះគឺការដោះស្រាយ មិនមែនជាការបាត់បង់ទេ។

៣-៤ សប្តាហ៍

កម្លាំងនៅតែសុទ្ធសឹងតែមិនខូចទេ ជាការពិត 0-5% ចុះលើកំពស់ធំៗ សាច់ដុំមានភាពតូចជាងមុន និងទំហំដៃ ឬចង្កេះធ្លាក់ចុះពីមួយពាន់ម៉ែត្រទៅមួយម៉ែត្រ។ ការបង្កើនភាពអន់ថយបានច្បាស់លាស់: ការរត់ដដែលនេះ នឹងចំណាយអ្នក ៥ ទៅ ១០ ការវាយបន្ថែមក្នុងមួយនាទី។

6-8 សប្តាហ៍

ឥឡូវនេះវាបង្ហាញ។ ការបាត់បង់កម្លាំងជាធម្មតាគឺ 7-12% នៅលើអាគារដំឡើងធំ។ បើអ្នកបានដកដង្ហើម 100kg រំពឹងថា 88-93kg។ សាច់ដុំបានធ្លាក់ចុះ ៥-៨% ។ សមត្ថភាពការងារ ដែលមានន័យថា អ្នកអាចរស់រានមានជីវិតបានប៉ុន្មានដុំ គឺធ្លាក់ចុះលឿនជាង 1RM ។

៣ខែ និងច្រើនជាងនេះ

កម្លាំងចុះពី១៥-២៥% VO2max ចុះដល់ទៅ២០% និងការទ្រាំនឹងការរិះគន់កាន់តែ អាក្រក់។ មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៦០ ឆ្នាំបាត់បង់ប្រាក់ប្រមាណជាពីរដងលឿនជាងមនុស្សដែលមានអាយុ ២០ ឆ្នាំ ជាពិសេសប្រសិនបើការបណ្តេញចេញរួមបញ្ចូលនឹងការដេកនៅលើគ្រែឬការដាក់។ ក្នុងក្រុមនោះ ការជាប់គាំងពីរសប្តាហ៍ អាចចំណាយប្រាក់ ១-១៥ គីឡូក្រាម នៃសាច់ដុំជើង។

ដំណឹងល្អគឺ៖ ការសង្រ្គោះបានលឿនជាង 2-3 ដង

ការចងចាំសាច់ដុំ គឺមានពិត។ ម្យូនូគ្លេ ដែល អ្នក បាន បន្ថែម តាមរយៈ ការបណ្តុះបណ្តាល នៅតែ នៅក្នុង សរសៃប្រសាទ អស់រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ដូច្នេះ ការរីកចម្រើន នឹង ចាប់ផ្តើម ឡើងវិញ ឆាប់ជាង លើកដំបូង ។ តាមពិតទៅ ៖ ការហ្វឹកហាត់ ២ ឆ្នាំ បន្ទាប់ មក ឈប់ ៣ ខែ មានន័យថា ៤-៨ សប្តាហ៍ ដើម្បី ត្រឡប់មករក លេខ របស់អ្នក ពីមុន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដែលបានបណ្តុះបណ្តាលពីរខែហើយឈប់ត្រូវការប្រហែលជាយូរដូចលើកដំបូង ព្រោះមូលដ្ឋានមិនដែលនៅទីនោះទេ។

តិចតួចដែលអាចរក្សាភាពរឹងមាំ

ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា ច្បាប់គឺងាយស្រួល: កាត់សម្ពាធ, រក្សាទុកបន្ទុក. .

• ការប្រជុំមួយក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍រក្សាភាពខ្លាំងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍។
• 2-3 ការប្រតិបត្តិការ seti ក្នុងមួយចលនា ជំនួសឱ្យការធម្មតា 4-6.
• រក្សាទម្ងន់នៅ 80-85% នៃអ្វីដែលអ្នកកំពុងលើក។ នេះគឺជាផ្នែកដែលអ្នកមិនគួរកាត់បន្ថយទេ ព្រោះថាភាពខ្លាំងក្លា គឺជាអ្វីដែលរក្សាទុកកម្លាំង។
• ការប្រឡង ២ លើក ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤០ នាទី ដែលមាន ការដកដង្ហើម សង្កត់ ស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាង។
• គ្មានហាត់ប្រាណ: 3x8-15 push-ups, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 Bulgarian split squats per leg, plus nordic curls ឬ hinges ជាមួយនឹងការដំឡើងអ្វីដែលអ្នកមាន។ មិនដូចគ្នាទេ ប៉ុន្តែវាអាចបន្ថយការធ្លាក់ចុះ។ បន្ថែម ជំហាន ៧.០០០-៨.០០០ ក្នុង មួយថ្ងៃ ដើម្បី កុំឱ្យ ការបង្កើន កម្រិត មិនធ្លាក់ចុះ ។

ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាកយូរ

1. សប្តាហ៍ទី ១-២: 60-70% នៃកម្លាំងចាស់ របស់អ្នក 2-3 កំណាត់, ជារៀងរាល់ 3-4 repetitions ក្នុងការបន្សំ។ មិនដែលបរាជ័យទេ ។
2. សប្តាហ៍ទី ៣-៤: បន្ថែម 5-10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយត្រឡប់ទៅ 3-4 sets វិញ។
3. សប្តាហ៍ទី 5 ដល់សប្តាហ៍ទី 8: ទំហំ និង កម្លាំង ធម្មតា ដែល ជាធម្មតា ជាទី ដែល ចំនួន ចាស់ ត្រឡប់ មក វិញ ។
4. កុំធ្វើតេស្ត 1RM ក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ដំបូង។

ការធ្វើខុសប្រក្រតីជាប្រចាំ គឺធ្វើការជាមួយវគ្គទី១ ដូចជាគ្មានអ្វីកើតឡើងទេ: ចំនួន ៥ ប្រភេទ ដើម្បី បំបាត់ ការខូចខាត និង ៤ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ លំហាត់ ជើង ។ លទ្ធផលគឺការឈឺចាប់ដែលចំណាយអ្នក 5-7 ថ្ងៃ ហើយពេលខ្លះក៏មានអ្វីមួយដែលអាក្រក់ជាង។

ការបរិភោគ នៅពេល អ្នក មិន ហាត់ប្រាណ

• ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកាឡូរីខ្វះខាត ឬមិនចល័តបាន ចូរលើកឡើងទៅ 2.0-2.2 g/kg ដែលអាចកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំបាន។
• កាត់បន្ថយកាឡូរី 200-400 kcal ក្រោមការទទួលទានធម្មតារបស់អ្នកពីព្រោះអ្នកកំពុងដុតតិចជាងនេះ ប៉ុន្តែចៀសវាងការខ្វះខាតខ្លាំងនៅពេលមិនធ្វើការហាត់ប្រាណ។ នេះជាវិធីដ៏លឿនបំផុត ដើម្បីបាត់បង់អ្វីដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមរក្សាទុក។
• ចែករំលែកប្រូតេអ៊ីនលើអាហារ 3-4 នាទីនៃ 30-40 g ជាជាងថ្នាំមួយល្ងាចធំ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ទឹកនោមពណ៌ខៀវពណ៌កុលាប ហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់ខ្លាំង 24-72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងរបស់អ្នក។ វាអាចជាជំងឺរលាកក្រពះ (rhabdomyolysis) ហើយត្រូវការការថែទាំបន្ទាន់។
• ឈឺទ្រូង, ខ្សោយខ្យល់ ឬ ខកខាន ពេល ធ្វើការ ខ្លាំង។
• ការហើមជើងមួយផ្នែក កម្តៅ និងឈឺចាប់ បន្ទាប់ពីសម្រាកនៅគ្រែយូរ ឬការហោះហើរយូរ។
• សន្លាក់ដែលហើម, ក្រហម និងឈឺនៅកន្លែងសំរាក ឬកម្តៅជាមួយនឹងឈឺសាច់ដុំ។
• ប្រសិនបើ ការបណ្តេញចេញ ដោយសារតែ ការរបួស ការវះកាត់ ឬបញ្ហា បេះដូង ផែនការត្រឡប់មកវិញ គឺមកពី គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត មិនមកពី អារម្មណ៍របស់អ្នក នៅក្នុងហាត់ប្រាណទេ។

រូបភាពខ្លី

• រហូតដល់ ២ សប្តាហ៍: កម្លាំងមិនប្រែប្រួលទេ អ្នកបាត់បង់ទឹក និង glycogen ដែលមានតម្លៃ ១-២ គីឡូក្រាមលើសង្វៀន។
• ៣-៤ សប្តាហ៍: 0-5% កម្លាំង, 2-5% សាច់ដុំ, ជាការពិតណាស់អាកាសធាតុអាក្រក់ជាង។
• 6-8 សប្តាហ៍: 7-12% នៃភាពរឹងមាំបាត់បង់; ៣ខែឬច្រើនជាងនេះ: 15-25% ។
• ការប្រឡងមួយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ 2-3 ប្រភេទក្នុងល្បឿន 80-85% គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាទុក។
• ការសង្រ្គោះវាត្រូវការពេល ២ ទៅ ៣ ដងតិចជាងការបង្កើតវា បើករយៈពេល ២ សប្តាហ៍ដំបូងនៅ ៦០-៧០% ហើយចៀសវាងបរាជ័យ។