តើ អ្នក កសាង សាច់ដុំ យ៉ាង ឆាប់ រហ័ស ដូចម្តេច? ចំនួនពិត តាមឆ្នាំបណ្តុះបណ្តាល

សាច់ដុំ មិនបាន រីកចម្រើន ក្នុង ល្បឿន ដែល អ៊ីនធឺណិត សន្យា នោះទេ ប៉ុន្តែ វា រីកចម្រើន តាម ការរំពឹងទុក ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើ អ្វីដែល ត្រឹមត្រូវ យូរពេក ។ ចំនួននេះត្រូវបានគេស្គាល់ហើយមានភាពធុញថប់បន្តិច: ជាច្រើនរយក្រាមក្នុងមួយខែយ៉ាងហោចណាស់ ហើយថយចុះក្នុងមួយឆ្នាំៗអ្នកបន្តហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវរំពឹងទុក និងអ្វីដែលពិតប្រាកដជាកំណត់ល្បឿន។

រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ដំបូង ៖ ខ្លាំងជាង មិនធំជាង

ក្នុងរយៈពេល៤ទៅ៦សប្តាហ៍ដំបូង ការរីកចម្រើនរបស់អ្នកភាគច្រើនមកពីប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទជាងសាច់ដុំថ្មី។ ខួរក្បាល របស់ អ្នក រៀនសូត្រ ក្នុង ការ កែច្នៃ សរសៃប្រសាទ ឲ្យ បាន ប្រសើរឡើង បច្ចេកទេស របស់ អ្នក កែច្នៃ ឡើង ហើយ ការ អង្គុយ របស់ អ្នក បាន កើន ពី ៤០ គីឡូក្រាម ទៅ ៦០ គីឡូក្រាម ដោយ មិន មាន ការ ផ្លាស់ប្តូរ អ្វី ទាំងអស់ នៅលើ ជើង របស់ អ្នក ។ វា ជា រឿង ធម្មតា ណាស់ ដែល សន្ទះ និង ខ្សែ កំរិត មិន បង្ហាញ អ្វី ច្រើន ក្នុង រយៈពេល នេះ ។

ការផ្លាស់ប្តូរទំហំដែលអាចមើលឃើញដំបូងជាទូទៅបង្ហាញឡើងរវាង សប្តាហ៍ទី 8 និងសប្តាហ៍ទី 12 នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល ដែល ប្រកបដោយ លក្ខណៈ ប្រកបដោយ ប្រសិទ្ធភាព ។ ការវាស់ដៃឬដងជើងជាធម្មតាចល័ត 0.5 ទៅ 1.5 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងវេទិកានោះ។ នេះមិនមែនជាការរីកចម្រើនលឿនទេ គឺជាការរីកចម្រើនធម្មតា។

តើសាច់ដុំក្នុងមួយខែមានចំនួនប៉ុន្មាន?

សម្រាប់បុរសដែលកំពុងហាត់ប្រាណយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ និងបរិភោគបានគ្រប់គ្រាន់ សន្ទុះទាបគឺដូចខាងក្រោមនេះ ៖

• ឆ្នាំទី១: ប្រហែលជា 0.91.11.1 kg ក្នុងមួយខែនៅដើមឆ្នាំ ប្រហែល 811 kg ក្នុងមួយឆ្នាំ
• ឆ្នាំទី២: 45 kg សម្រាប់ឆ្នាំទាំងមូល ប្រហែល 0.4 kg ក្នុងមួយខែ
• ឆ្នាំទី៣: 23 kg សម្រាប់ឆ្នាំ
• ឆ្នាំទី៤ និងបន្ទាប់មក: 0.51 kg ក្នុងមួយឆ្នាំ សម្រាប់ការងារដែលពិបាកជាងមុន

ស្ត្រី បាន កើនឡើង ប្រហែលជា ពាក់កណ្តាល នៃ ចំនួន ទាំងនោះ ភាគច្រើន ដោយសារតែ ពួកគេ ចាប់ផ្តើម ជាមួយនឹង សាច់ដុំ សរុប តិចជាង ។ ដែលបានបង្ហាញជាភាគរយនៃទម្ងន់សរុប គឺមានភាពតូចជាងមនុស្សគិត។

បើសិនជា អ្នក បាន ហ្វឹកហាត់ មុន ហើយ ឈប់ ហ្វឹកហាត់ នោះ ការឡើងវិញ នឹង លឿន ជាង លើកដំបូង ២ ទៅ ៣ ដង ។ ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីឈប់មួយឆ្នាំ 45 kg បានឡើងវិញក្នុង 812 សប្តាហ៍ជាធម្មតា។

ការបណ្តុះបណ្តាល: ចំនួនដែលជំរុញស្លាកសញ្ញា

• ទំហំ: 1020 hard sets per muscle group ការប្រមូលផ្តុំដុំសាច់ដុំមួយចំនួន ក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ក្រោម ១០ គឺ ការថែទាំ; លើសពី ២០ គឺច្រើនជាងមនុស្សភាគច្រើនដែលសង្រ្គោះពី។
• ការញ៉ាំ: វាយសាច់ដុំទាំងឡាយពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការចែក 10 កំណាត់ក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃ គឺឈ្នះ 10 កំណាត់ក្នុងពេលតែមួយ។
• តំណាងរាស្ត្រ: អ្វីដែលមានពី 5 ទៅ 30 កសាងសាច់ដុំបាន លុះត្រាតែការប្រកួតបញ្ចប់ជិតនឹងបរាជ័យ។ តាមពិតទៅ ៖ 612 សម្រាប់សមាសធាតុ 1020 សម្រាប់ការងារដកចេញ។
• ការជិតដល់ការខូចខាត: បញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំជាមួយ 0 3 reps ក្នុងការបន្សល់ទុក។ ការដាក់មួយដែលអ្នកអាចបានពង្រីកដោយ 6 reps មិនមានអ្វីសំខាន់ទេ។
• សម្រាក: 2 3 នាទីនៅលើ squats, deadlifts និង presses; 60 90 វិនាទីនៅលើការបំបែកខ្លួន។

ការរីកចម្រើន គឺជា តួលេខ មួយ ដែល មិន បាន និយាយ កុហក ។ ប្រើការវិវត្តន៍ពីរ: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃប្រវែងនៃការដំឡើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទាំង 3 ប្រភេទ (និយាយថា 3x12) បន្ថែម 2.5 kg សម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយឬ 5 kg សម្រាប់ជើងនិងធ្លាក់ចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។ ការចាប់ផ្តើមដែលមានភាពពិតប្រាកដគឺ +2.5 kg នៅលើអាកាសយានដ្ឋានជារៀងរាល់ពីរទៅបីសប្តាហ៍និង +5 kg នៅលើ squat ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលពីរខែដំបូង។

អាហារ: ចំនួនពីរដែលអ្នកត្រូវវាយ

ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 13017175g ។ ចែកវាទៅលើអាហារ 3 4 ដែលមាន 30 45 g នីមួយៗ អាហារប្រូតេអ៊ីន 100 g មួយ មិនអាចជួយសង្គ្រោះថ្ងៃដែលអ្នកបានបរិភោគ 60 g សរុបទេ។

កាឡូរី: ការបន្ថែម 200 350 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ គឺគ្រប់គ្រាន់។ ដែលមានន័យថា ការកើនឡើង ០,២៥ ០,៥% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ ២០០ ០៤០ ក្រាម សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម។ បើសិនជា អ្នក ឡើង កាឡូ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ភាគច្រើន គឺ ជា ខ្លាញ់ ។

ប្រសិនបើ អ្នកមាន ជាតិ ខ្លាញ់ ច្រើន ហើយ អ្នក ទើបតែ ចាប់ផ្តើម ដំឡើង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង ក្នុងករណីនោះជំរុញប្រូតេអ៊ីនទៅ 2.0 2.4 g / kg និងរក្សាទុកការបាត់បង់ទម្ងន់ក្រោម 0.5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ នៅពេលដែលគេងមិនដល់ 6 ម៉ោងទេ ភាគច្រើននៃទម្ងន់ដែលទទួលបានគឺជាតិខ្លាញ់និងកម្លាំង។ វាជាអាវុធដែលមានតម្លៃថោកបំផុតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ ហើយវាជាអាវុធដែលគេមើលរំលងច្រើនបំផុត។

របៀបតាមដានវាដោយមិនបោកខ្លួនឯង

1. ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ក្នុង លក្ខខណ្ឌ ដដែល ហើយ អាន សៀវភៅ នេះ ។ កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍មិនដែលមានថ្ងៃណាមួយទេ។
2. វាស់ដៃ, ក្បាលទ្រូង, ក្បាល និង ក្បាលជើងជារៀងរាល់ ៤ សប្តាហ៍ ម្តង, នៅទីកន្លែងតែមួយ។
3. រក្សាទុកលិខិតចុះឈ្មោះការហ្វឹកហាត់: ការដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើងដំឡើង
4. ថតរូបជារៀងរាល់ ៨ សប្តាហ៍ ក្នុងពន្លឺដូចគ្នា នៅពេលវេលាដូចគ្នានៃថ្ងៃ។

ប្រសិនបើក្រោយពី៨សប្តាហ៍ គ្មានអ្វីដែលលេចចេញទេ មិនមានទម្ងន់នៃរាងកាយ, មិនមានការវាស់វែង, មិនមានតម្រងទិស បញ្ហាគឺស្ទើរតែគ្រប់ពេលតែការទទួលទានអាហារ, ការគេង, ឬការកំណត់ដែលឈប់ឆ្ងាយពីការបរាជ័យ។ ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ភ្លាមៗ ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើមមិនសមរម្យចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមក្រោមការដកដង្ហើម។
• ជាបន្ទាន់: ទឹកនោមពណ៌កូឡា ជាមួយនឹងការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់ 247272 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏ខ្លាំង អាចមានជំងឺ rhabdomyolysis ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់ ឬការបង្ហូរចេញទៅក្រោមដៃ ឬជើង។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ និងសាច់ដុំ ទោះបីជាមានការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ និងអាហារគ្រប់គ្រាន់ ក៏ដោយ រួមជាមួយការលំបាក ឬបាត់បង់ចំណង់អាហារ។
• មុនពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 40+ មានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ស្ករឈាម ឬកូឡេស្តេរ៉ូល ឬមានប្រវត្តិគ្រួសារនៃជំងឺបេះដូង។
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ ដែល ប៉ះពាល់ ដល់ សាច់ដុំ និង ការ ងើប ឡើង វិញ ដូចជា កូ រ៉ិចូ ស្តេ រ៉ូ អ៊ី ដ , ស្តា តី ន ឬ ការ ព្យាបាល ក្រពេញប្រូ ស្តាត ។

រូបភាពខ្លី

• សប្តាហ៍ទី 4 6 ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំង និងវិធីសាស្ត្រ; ទំហំដែលអាចមើលឃើញបានមកដល់រវាងសប្តាហ៍ទី 8 និង 12 ។
• កម្រិតខ្ពស់បំផុតពិតប្រាកដគឺប្រហែល 1 kg ក្នុងមួយខែក្នុងឆ្នាំទីមួយ 0.4 kg ក្នុងមួយខែក្នុងឆ្នាំទីពីរ បន្ទាប់មកតិចជាង។
• ធ្វើ 10 20 ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់សាច់ដុំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំជាមួយ 0 3 ការធ្វើជាធនធាន។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមបន្ថែមលើ 200 350 kcal កាល់ស្យូមបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃគ្របដណ្តប់លើផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់។
• តាមដានទម្ងន់សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ និងការដំឡើង Bar load មិនមានចលនាក្រោយពី៨សប្តាហ៍ មានន័យថាអាហារ ឬគេង មិនមែនជាការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណទេ។