ការ ហ្វឹកហាត់ នៅ ក្នុង សណ្ឋាគារ ហាត់ប្រាណ: ផែនការ ដែល អាច ប្រើ បាន ដោយ ប្រើ ដំបង ក្បាល ២០ គីឡូក្រាម

សណ្ឋាគារ gym ជាធម្មតាមានបន្ទប់មួយដែលមានទំហំប្រហែល ២០ ម៉ែត្រការ៉េ: ដំបងពី 2 ទៅ 20 kg, កៅអីមួយ, រ៉េដមីលនិងកង់ស្ទីក។ វា គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី រក្សា កម្លាំង និង ទម្លាប់ របស់ អ្នក ប៉ុន្តែ មិន គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី បន្ត ការអនុវត្ត កម្មវិធី ដែល អ្នក ធ្វើ នៅផ្ទះ នោះទេ ។ ដូច្នេះ សម្រាប់រយៈពេល៥ ទៅ១០ថ្ងៃ អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរគោលដៅ: ការថែរក្សា ជំនួសឱ្យការរីកចម្រើន។

សូមមើលថាតើអ្នកមានអ្វីពិតប្រាកដ

មុននឹងរៀបចំអ្វីមួយ ចូរដើរចុះទៅមើលបន្ទប់។ មានរឿងបីយ៉ាងដែលកំណត់ផែនការទាំងមូល:

• ក្បាលដែកដែលធ្ងន់ធ្ងរបំផុត។ បើ វា ឈប់ នៅ កន្លះ គីឡូក្រាម អ្នក ត្រូវ ដើរ ដោយ ជើង តែ មួយ និង កម្រិត ខ្ពស់។ បើ វា ឡើង ដល់ ៣០ គីឡូក្រាម អ្នក អាច ហាត់ប្រាណ បាន ស្ទើរតែ ធម្មតា ។
• តុ។ កៅអីដែលអាចកែប្រែបានផ្តល់ឱ្យអ្នកការបង្ខំទន់, ជួរគាំទ្រនិង Bulgarian split squats ។ បើគ្មានវា អ្នកនឹងធ្វើការពីដំបូល និងផ្នែកខាងលើនៃគ្រែ។
• កាប៊ូល ឬ lat pulldown ។ បើសិនជាមាននោះ វាអាចបិទបាំងការទាញ និងការបិទបាំងខួរក្បាលរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេ ខ្សែក្រវាត់ប្រឆាំងពីវ៉ែនតារបស់អ្នក នឹងធ្វើការងារ។

សូមមើល ម៉ោងបើកហាង ផងដែរ ។ សណ្ឋាគារ ជាច្រើន បាន បិទ កន្លែង ហាត់ប្រាណ នៅ ម៉ោង ២២ ព្រឹក ហើយ រវាង ម៉ោង ៦ និង ៨ ព្រឹក មាន រថយន្ត រត់ ពីរ គ្រឿង បម្រើ ជាន់ ទាំងមូល ។

គោលដៅ គឺ ការថែរក្សា មិន មែន ការ រីក ចម្រើន នោះ ទេ

សប្តាហ៍ ឈប់ មិន ធ្វើ អ្វី នឹង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក បាត់បង់ សាច់ដុំ ហើយ កម្លាំង របស់ អ្នក នឹង ចាប់ផ្តើម ធ្លាក់ ចុះ យ៉ាង តិច ក្រោយ ពី ធ្វើ អ្វី មិន បាន ប្រមាណ បី សប្តាហ៍ ។ ដើម្បីកាន់ទុក្ខ អ្វីដែលអ្នកមាន ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែលជាមួយភាគបីនៃចំនួនការប្រឡងធម្មតារបស់អ្នក គឺមានលទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ បើសិនជាការដាក់បញ្ចូលទាំងនោះ ជិតនឹងខូចខាត ប្រហែលជា 1-2 repetitions នៅជាធនធាន។ ក្នុងការអនុវត្ត: បើអ្នកធ្វើ 16 ប្រភេទសម្រាប់ជើងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងផ្ទះ 5-6 នឹងធ្វើនៅលើផ្លូវ។ គ្មានន័យទេ ក្នុងការរុករកឯកសារ លើឧបករណ៍ដែលមិនស្គាល់ ដោយប្រើស្បែកជើងដើរ បន្ទាប់ពីការហោះហើរភ្នែកក្រហម។

ការប្រឡងទាំងស្រុងពីរដង

ប្តូរ A និង B ដោយមានពេលសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងពួកគេ។ សម្រាប់ដំណើររយៈពេល 5 ថ្ងៃគឺ A - rest - B; សម្រាប់រយៈពេល 10 ថ្ងៃគឺ A-B-A-B ។ សម្រាក ៩០ វិនាទី លើ អាគារ ធំ ៦០ វិនាទី លើ អាគារ តូច ការប្រជុំទាំងមូលអាចផ្ទុកបានក្នុងរយៈពេល 40-45 នាទី។ ក្តៅឡើងជាមួយ 5 នាទីនៅលើ treadmill ឬរថយន្តកង់បន្ថែមលើមួយសប្តាហ៍ងាយនៃការលំហាត់ប្រាណដំបូងនៅពាក់កណ្តាលនៃទម្ងន់។

កិច្ចប្រជុំ A

1. Cup squat ឬ Bulgarian split squat - 3 sets x 8-12 (ក្នុងមួយជើងលើ split squat)
2. ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង
3. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី - 3 x 10-12
4. កែងដៃមួយជាមួយដៃនៅលើអង់ទី - 3 x 10-12 ក្នុងដៃមួយ
5. ផ្ទាំង - 3 x 40-60 វិនាទី

កិច្ចប្រជុំ B

1. ការដើរ ឬការបត់បែន - ៣ x ១០ ក្នុងមួយជើង
2. ការទាញឡើងឬទាញទាប - 3 x 6-12
3. ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងសជើងសជើងជើងជើងជើងជើងស្បែកជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង
4. ការបង្ខំអាងកងដោយប្រើអាងកងលើអាងកង - 3 x 12-15
5. ក្បាលមួយជើងកោណលើក - 2 x 15-20

នៅពេលដែលអាវយឺតមានភាពស្រាលពេក

បញ្ហា ធម្មតា មិនមែនជា ម៉ាស៊ីន ដែល បាត់បង់ ទេ គឺថា ដំបង ធ្ងន់ បំផុត មាន ទម្ងន់ ១២ គីឡូក្រាម ។ ការកែប្រែទាំងនេះពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព:

• ទាបជាង ៤ វិនាទី និងលើកឡើងក្នុងល្បឿនធម្មតា។ ដំបងដដែលមួយភ្លាមៗ បានក្លាយជារឿងធ្ងន់ធ្ងរ។
• ផ្លាស់ប្តូរទៅជើងមួយ ឬដៃមួយ។ ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារីដែលមានទម្ងន់ 2 x 12 kg គឺលំបាកជាងការបែកបាក់ជើងពីរដែលមានទម្ងន់ 24 kg ។
• ឈប់ 2 វិនាទីនៅក្នុងតំណែងខាងក្រោម លើសពីនេះទៀត វាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបត់បែន និងការដកដង្ហើម ដោយគ្មានការរុញ។
• កាត់សំរាកទៅ 30-45 វិនាទី ហើយធ្វើ 4 sets ជំនួស 3 sets
• ទៅ 15-25 repetitions បានទទួលការខកខានជិត។ ការដំឡើងកម្លាំងស្រាលអាចបង្កើតសាច់ដុំបានយ៉ាងហោចណាស់ដូចគ្នា នៅពេលដែលការដំឡើងចុងក្រោយមួយចំនួនគឺពិតជាលំបាក។

ប្រសិនបើសាលាដង្ហើមបិទ ឬមានមនុស្សច្រើន

នៅ ក្នុង បន្ទប់ របស់ អ្នក បើក វា ដូច ជា សង្វាក់: 3 ជុំ, ការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងការប្រកួត, 20-25 នាទីសរុប។

• ការបង្កើន - 10-20
• ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារីដោយមានជើងខាងក្រោយនៅលើកៅអី - 10-12 សម្រាប់ជើងមួយ
• ការជំរុញអាដាប់ធ័រអាដាប់ធ័រ - 12 ក្នុងមួយជើង
• ការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយជើងនៅលើគ្រែ - 8-12
• ផ្ទាំងផ្ទាំងជាមួយទូរទឹកកក - ទូរទឹកកក 20 សរុប

ជើងជណ្តើរសណ្ឋាគារ គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ត្រឹមត្រូវ: ការដើរ ១០ នាទី ឡើងទៅ និង ឡើងឡើងឡើង នឹងធ្វើអោយបេះដូងរបស់អ្នក មានការគាំងបេះដូងដូចដែលត្រូវ។

អាហារ ទឹក និង ជំហាន

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា អ្វីដែល រលាយ នៅលើ ផ្លូវ ។ គោលដៅនៅ ១.៦-២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . អាហារពេលព្រឹក ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួល: 3 បង្កងផ្តល់ប្រហែល 18 g 200 g នៃទឹកដោះគោ 12-20 g 50 g នៃចេកប្រហែល 12 g ។ ក្នុងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារល្ងាច សូមទិញសាច់ ឬត្រី ១៥០-២០០ ក្រាម ហើយនោះគឺ ៣៥-៤៥ ក្រាមទៀត។

ផឹក ទឹក ២-៣ លីត្រ ក្នុង មួយថ្ងៃហើយ កន្លះ លីត្រ បន្ថែមទៀត នៅថ្ងៃ ហោះហើរ ព្រោះថា ខ្យល់ ក្នុង បន្ទប់ គឺ ស្ងួត ខ្លាំង ។ ការ ផឹក ស្រា ពេល ល្ងាច អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មិន សូវ គេង និង មិន សូវ អាច ទទួលទាន នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ បាន ដូច្នេះ បើ អ្នក កំពុង ផឹក ស្រា ចូរ ទុក វា សម្រាប់ ថ្ងៃ សម្រាក។ គោលដៅ ជំហាន ៧០០០-១០០០ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីជំនួសនូវចលនាប្រចាំថ្ងៃ ដែលអ្នកបាត់បង់នៅពេលធ្វើដំណើរ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះមិនមែនជារឿងដែលអ្នករុញឡើងនៅក្នុងបន្ទប់សណ្ឋាគារទេ។

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬ ខកខាន ខ្លាំង ក្នុងពេល ខិតខំប្រឹងប្រែង - ការព្យាបាល បន្ទាន់ ។
• ការហើម, ការខៀវ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ក្បាលជើង មួយ បន្ទាប់ពី ការហោះហើរ រយៈពេល ជាង ៤ ម៉ោង - ការពិនិត្យ សុខភាព នៅ ថ្ងៃ ដដែល ហើយ មិន ត្រូវ ម៉ាស្សា ឬ រុញ វា ឡើយ ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ៥-៧ ថ្ងៃ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែល រាលដាល ទៅលើ ដៃ ឬ ជើង ។
• កម្តៅលើសពី 38 អង្សាសេ - ចាកចេញពីការបណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់វាឆ្លងកាត់។

រូបភាពខ្លី

• នៅលើផ្លូវ គោលដៅគឺការថែទាំ: ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងកម្រិតមួយភាគបី នៃកម្រិតធម្មតា របស់អ្នក នឹងរក្សាកម្លាំងរបស់អ្នក។
• ការប្រឡងទាំងស្រុងពីរ (A និង B) 3 កំណាត់ក្នុងមួយការលំហាត់ប្រាណ 8-12 repetitions, 40-45 នាទី។
• វាយសង្វៀនភ្លឺជាមួយការចុះចុះ 4 វិនាទី, ការប្រែប្រួលមួយផ្នែកនិងកំណាត់នៃ 15-25 repetitions ។
• រក្សាបាន ១,៦-២,២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម ទឹក ២-៣ លីត្រ និង ៧.០០០-១០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការឈឺទ្រូង ឬការហើមជើង ក្រោយពេលហោះហើរ គឺមានន័យថា ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ ជាជាងធ្វើតេស្ត។