ទឹកឃ្មុំ និងការបណ្តុះបណ្តាល: ចំណេះដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភ និងពេលដែលត្រូវបរិភោគវា

ទឹកឃ្មុំ គឺជា ប្រភព ដ៏ ស្មុគស្មាញ នៃ ជាតិ ស្ករ សាមញ្ញ ហើយ បើ និយាយ ពី សារធាតុ អាហារូបត្ថម្ភ គឺ មិន ច្រើន ជាង នោះ ទេ ។ វា មិន ធ្វើ ឲ្យ វា អាក្រក់ ទេ វា ធ្វើ ឲ្យ វា ជា ប្រេងដូង ជាជាង ជា អាហារ បំពេញ បន្ថែម ។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ សំណួរ ពីរ ដែល គួរ សួរ គឺ ថា អ្នក ប្រើ ប៉ុណ្ណា និង នៅ កន្លែង ណា ក្នុង ថ្ងៃ ដែល អ្នក ដាក់ វា ។

អ្វី ដែល ទឹកឃ្មុំ មាន ផ្ទុក

ក្នុងមួយរយក្រាម ទឹកឃ្មុំអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកមានប្រមាណ:

• 304 kcal
• 82 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងនោះមានប្រមាណ 38 g fructose, 31 g glucose, 7 g maltose និង 1 g sucrose
• ប្រហែល 17 g ទឹក
• មានជាតិប្រូតេអ៊ីនតិចជាង 0.5 g និងជាតិខ្លាញ់ភាគច្រើន 0 g

កម្រិតចម្អិនដែលអ្នកត្រូវការ: មួយស្លាបព្រាកាហ្វេមានប្រមាណ ២១ ក្រាម (64 kcal, 17 g carbs) និងខាប់សឺនប្រហែល 7 g (21kcal, 6 g carbs) ។

វីតាមីន និង សារធាតុ រ៉ែ មិន គិត ពី វា ទេ

ទឹកឃ្មុំ 100 g មានផ្ទុកសារធាតុប៉ូតាស្យូម 52 mg កាល់ស្យូម 6 mg និងដែក 0.4 mg ។ បន្លែ ១២០ ក្រាម មាន ប៉ូតាស្យូម ប្រហែល ៤៣០ មីល្លីក្រាម ។ ការទទួលទានទឹកឃ្មុំ 20g ដែលជាការពិត អាចផ្តល់នូវកាល់ស្យូមប្រហែល 10mg ដែលជាសូន្យក្នុងតុល្យភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវបរិភោគទឹកឃ្មុំដើម្បីកាបូអ៊ីដ្រាត និងទម្រង់មិនល្អ មិនមែនដើម្បីសារធាតុគីមីទេ

ទឹកឃ្មុំប្រឆាំងនឹងស្ករពណ៌ស

ស្ករពណ៌សមាន 387 kcal ក្នុង 100 g និងមាន 100% សារធាតុ saccharose ដែលមាត់របស់អ្នកបំបែកជាក្រូចឆ្មារ និងផ្លែឈើ។ ទឹកឃ្មុំ មាន កាឡូរី តិច ជាង ក្នុង មួយ ក្រាម ដោយសារ តែ វា មាន ទឹក។ ក្នុងការបម្រើ 20 g ការខុសគ្នានេះគឺប្រហែល 61 kcal ទល់នឹង 77 kcal កាឡូរី ១៦ ។ សន្ទស្សន៍ glycemic មានពីប្រហែល 32 សម្រាប់ទឹកឃ្មុំ acacia (ច្រើនប្រហុក) រហូតដល់ 60 70 សម្រាប់ទឹកឃ្មុំដែលមានជាតិស្ករច្រើន; ស្ករពណ៌សមាននៅជិត 65. ទឹកឃ្មុំដែលពណ៌ខ្មៅជាងដូចជាស្រូវក្រូចឆ្មារ ឬសាច់ក្រូចឆ្មារ មានសារធាតុ polyphenols ច្រើនជាង ប៉ុន្តែក្នុង 21g ស្បែកជើងដែលជាកម្រិតតូចនៅក្បែរនិយាយទៅ 100g ផ្លែឈើ។

ទឹកឃ្មុំ មិនមែនជា ស្ករ ដែលមាន សុខភាពល្អប្រសើរជាងនោះទេ។ វាជាស្ករដែលស្របទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកល្អជាង ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ពេលវេលា។

មុនពេលរៀន

ប្រសិនបើវគ្គរបស់អ្នកមានរយៈពេលពី 60 ទៅ 90 នាទីនៃការធ្វើការដុះដាល និយាយថា 5 ប្រភេទនៃ 5 នៅលើ squats បូក 4 ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 glycogen ជារឿងកម្រិតរបស់អ្នកជាធម្មតាទេពរពេលដែលអ្នកបានបរិភោគធម្មតាក្នុងថ្ងៃនោះ។ ក្នុង ករណី នោះ អ្នក មិន ត្រូវ ការ ទឹកឃ្មុំ ទាំង អស់ នោះ ទេ។

នៅទីណាដែលវាទទួលបានទីតាំងរបស់ខ្លួន: 30 ទៅ 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ 20 ទៅ 40 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាន 1 ទៅ 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ វាមានប្រយោជន៍បំផុតនៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណនៅព្រឹកឡើង ដោយមានពោះវៀនបាក់។ បង្កាត់ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេជាមួយ 20 30 g នៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន ព្រោះថា ទឹកឃ្មុំដោយខ្លួនឯងមិនផ្តល់អ្វីទេប៉ុន្តែស្ករ។

កុំហួសកម្រិត ក្នុងការវាយមួយគ្រាប់។ Fructose ស្រូបយកបានយ៉ាងលឿនតាមរយៈអ្នកដឹកជញ្ជូនឯកជន ដូច្នេះការទទួលទានលើសពី 40 50 g ក្នុងពេលតែមួយអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពហើម និងឈឺចាប់នៅពេលដែលអ្នកចូលក្រោមខ្សែ។

ក្នុងពេល ហ្វឹកហ្វឺន

នេះមានសារៈសំខាន់តែបើពេលអ្នកធ្វើវគ្គរបស់អ្នកមានរយៈពេលយូរជាង 75 ទៅ 90 នាទីដោយមិនឈប់ - ការជិះរថយន្តយូរ, ការរត់វគ្គយូរ, ការធ្វើរបរហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិតខ្ពស់ជាមួយការសម្រាកខ្លី។ ដូច្នេះ 30 ទៅ 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង គឺមានហេតុផល។ ដែលមាន 2 ទៅ 3 ស្លាបព្រា បាយនៃទឹកឃ្មុំដែលត្រូវបានលាយក្នុងទឹក 500 ml ជាមួយនឹងកន្ទុយមាត់មាត់ (ប្រហែល 0.5 g) ។ សម្រាប់ការលើកកម្ពស់រយៈពេល 60 នាទីជាធម្មតាវាមិនចាំបាច់ទេ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

ការដំឡើង Glycogen 1.0 ទៅ 1.2 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងដំបូង មានសារៈសំខាន់តែប្រសិនបើអ្នកមានវគ្គទីពីរក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោង។ សម្រាប់អ្នកដាំដុះស្រូវ ដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម នោះគឺមាន ៨០ ទៅ ៩៥ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង ដែលនឹងមាន ៤ ទៅ ៥ ស្លាបព្រាបាយនៃទឹកឃ្មុំ ការបែងចែកវាទៅតាមប្រភពជាច្រើន វាយបំបាក់ ការបង្ខំឱ្យមានជាតិផ្លែឈើច្រើននៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។

សម្រាប់អ្នកដទៃទៀត អាហារជាមួយ 25 ទៅ 40 g ប្រូតេអ៊ីននិង 40 ទៅ 80 g កាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោង ធ្វើការងារ ហើយទឹកឃ្មុំអាចបំពេញ 20 ទៅ 40 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនោះ។ ទុកឱ្យបន្សល់ទុកមកពីអង្ករ ដំឡូងបារាំង សណ្តែក ឬផ្លែឈើ ដែលនាំមកនូវសារធាតុពុល និងសារធាតុអុកស៊ីតកម្ម។

តើមានអ្វីច្រើនពេក?

ទឹកឃ្មុំគឺមានតម្លៃដូចស្ករសេរី ទោះបីជាជាជាធម្មជាតិឬមិនធម្មជាតិក៏ដោយ។ ការណែនាំគឺរក្សាស្ករសេរីនៅក្រោម ១០ ភាគរយនៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃ ជាក់ស្តែងនៅក្រោម ៥ ភាគរយ។ ក្នុង 2800 kcal ដែលមាន 70 g ឬ 35 g ជារៀងរាល់ និង 35 g គឺមានតែក្រោម 2 ស្លាបព្រា បាយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើ 1 ទៅ 3 ស្លាបព្រា បាយក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយភាគច្រើននៃវាស្ថិតនៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក អ្នកមានភាពល្អ។ បើសិនជា វា មាន ៦ ស្លាបព្រាបាយ ក្នុង មួយថ្ងៃ លើសពី អ្វីដែល ស្ងួត ផ្សេងទៀត នោះ វា មិនសូវជា ប្រេងសាំង នោះទេ ។

អ្វី ដែល ទឹកឃ្មុំ មិន ធ្វើ

• វាមិនដុតជាតិខ្លាញ់ទេ។ ស្ករត្នោតមួយស្លាបព្រា មាន 64kcal ដែលមានចំនួនដូចស្ករត្នោតផ្សេងទៀត។
• ទឹកក្តៅ ជាមួយ ទឹកឃ្មុំ និង ល្ហុង នៅ ពេល ព្រឹក មិនមាន ឥទ្ធិពល ប្រៃសណីយ៍ ពិសេស វា មាន ៦០ kcal នៃ ជាតិ ស្ករ ក្នុង ទឹកក្តៅ ។
• ការបែកស្លែង គឺជាការប្រព្រឹត្តទៅរបស់ក្រូចឆ្មារធម្មតា មិនមែនជាសញ្ញានៃទឹកឃ្មុំក្លែងក្លាយ ឬខូចខាតទេ។ ស្ពៃអាកាស៊ីយ៉ា (Acacia) លាយស្ពៃយឺតជាង ព្រោះវាមានជាតិផ្លែឈើច្រើន។
• ការកម្តៅលើសពី 40 °C បំផ្លាញអង់ស៊ីមមួយចំនួន ប៉ុន្តែអង់ស៊ីមទាំងនោះ មិនមានអ្វីសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទេ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• មិនត្រូវ ផ្តល់ ទឹកឃ្មុំ ដល់ កុមារ ដែល មាន អាយុ ក្រោម ១២ ខែ ឡើយមិនទាន់មានអារម្មណ៍ទេ ដោយសារតែគ្រោះថ្នាក់នៃជំងឺពុលពុលរបស់ទារក។ នេះគឺជាការពិត។
• បើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ទី ១ ឬ ប្រភេទ ទី ២ ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម មុន នោះ ទឹកឃ្មុំ នឹង បង្កើន កម្រិត ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ស្ទើរ ដូច ស្ករ សុទ្ធ ដូច គ្នា ។ ការ ពិនិត្យ មើល ស្បែក
• ការហើមបបូរមាត់, ភាសា ឬច្រមុះ, ការហើមបំពង់ក, ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពី ទទួលទាន ទឹកឃ្មុំ ការព្យាបាលបន្ទាន់ ភ្លាមៗ
• ប្រសិនបើ 1 ទៅ 2 ស្លាបព្រា បាយអាចទុកឱ្យអ្នកមានភាពហើមពោះ, ការឈឺចាប់ ឬមានអាការបរមាណូ, ការកកស្ទះការស្រូបយកជាតិផ្លែឈើអាចមានហើយគួរពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញខាងមហារីក។
• ការស្រេកទឹកដូងជាប្រចាំ ការបង្គន់ញឹកញាប់ ឬការចុះទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយ ត្រូវពិនិត្យកម្រិតស្ករក្នុងអាហារ និង HbA1c ។

រូបភាពខ្លី

• ម្ហូបមួយលីត្រនៃទឹកឃ្មុំមានប្រហែល 21 g, 64 kcal និង 17 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ស្ទើរតែទាំងអស់នៃវាស្ករស។
• តាមចំណីអាហារវាមានទំហំជិតនឹងស្ករពណ៌ស; ការខុសគ្នារវាងកាឡូរីក្នុងមួយខែមិថុនាមានប្រហែល 16 kcal ។
• ចំណុចល្អបំផុតគឺ 30 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ (1 2 ភួយ) ឬជាផ្នែកមួយនៃអាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
• ទឹកឃ្មុំនៅពាក់កណ្តាលវគ្គ មានន័យតែក្រោយពីធ្វើការ 75 90 នាទី ក្នុងកម្រិត 30 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង។
• ត្រូវការថ្នាំនេះពី១ ទៅ៣លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយមិនត្រូវផ្តល់ឱ្យកុមារដែលមានអាយុក្រោម១២ខែទេ។