សាលារៀនផ្ទះសម្រាប់ 500 KM: អ្វីដែលត្រូវទិញ និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់ ៥០០ គីឡូម៉ែត្រ អ្នក មិនអាច សាងសង់ ហាត់ប្រាណ បានទេ ប៉ុន្តែ អ្នក អាច សាងសង់ កន្លែង ដែល ការ ហាត់ប្រាណ ធ្ងន់ធ្ងរ កើតមាន ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ។ ការធ្វើអាជីវកម្ម គឺចំណាយលុយគ្រប់គ្រាប់លើម៉ាស៊ីន ដែលមានចលនាច្រើនជាងគេ មិនលើម៉ាស៊ីនដែលធ្វើអ្វីមួយទេ។ នៅ ខាង ក្រោម នេះ មាន ការ បែង ចែក ថវិកា ជាក់ លាក់ ពីរ គឺ កម្មវិធី ដែល ឧបករណ៍ នេះ គាំទ្រ និង បញ្ជី របស់ អ្វី ដែល មិន គួរ ទិញ។

ច្បាប់ទីមួយ ៖ ទិញទំនិញ មិនមែនទិញទំនិញ

សាច់ដុំ កើនឡើង ពី ការដាក់ កម្លាំង ដែល ត្រូវបាន យកមក ជិត បរាជ័យ មិនមែន ដោយសារ កៅអី មាន កៅអី ឬ ម៉ាស៊ីន មើលទៅ ល្អ ប៉ុណ្ណា នោះទេ ។ ដូច្នេះ ការផ្ទុក ដែលអាចឡើងទៅបាន គឺមកមុន ហើយអ្វីទាំងអស់ទៀតបន្ទាប់មក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវជ្រើសរើសរវាងអគារ 150 KM និងទម្ងន់ 10 kg ទៀត ចូរយកទម្ងន់ អ្នកអាចធ្វើសុពលភាពអគារមួយ ជាមួយនឹងអគារ និងជាន់ដី អ្នកមិនអាចធ្វើសុពលភាពតស៊ូបានទេ។

ជម្រើស A: ដំបូលដែលអាចកែច្នៃបានជាមូលដ្ឋាន

នេះជាជម្រើសសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានតង់ស្យូម ហើយចង់បានកម្មវិធីចុចចុចចុច និងដកដង្ហើម។

• ស្បែកជើងដែលអាចកែច្នៃបាន 2 × 22424 kg 260 320 KM ។ ប្រហែល ៧០% នៃ ថវិកា ហើយ វា ត្រឹមត្រូវ។
• ដំបូលទ្វារដំបូលទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ 40 70 KM ។ ស្វែងរកសមត្ថភាពដែលបានបញ្ជាក់យ៉ាងហោចណាស់ 100 kg ។
• ដំបូលដែកថែប 100 × 200 សង់ទីម៉ែត្រ ទទឹង 10 មម 50 80 KM ។ ការពារជាន់ និងកាត់បន្ថយសម្លេង។
• កំណាត់ប្រឆាំងប្រឆាំងនឹង 10 ទៅ 40 kg នៃ pull 40 60 KM ។ សម្រាប់ការជួយទាញឡើង, ការធ្វើការ shoulder និង warm-ups ។

សរុប 390530 KM ។ បើសិនជាអ្នកចុះទៅលើ ចូរចុះទៅលើហាន់ប៊ែល ដែលបានកើនឡើងដល់ 20 kg ក្នុងមួយដៃ ជាជាងកាត់ខ្សែ។

ជម្រើស B: kettlebells ពីរគ្រាប់ និងទម្ងន់របស់រាងកាយ

យកនេះ ប្រសិនបើកន្លែងនេះមានសភាពតានតឹង អ្នកក៏ចង់បានការថែទាំសុខភាព ហើយអ្នកមិនខ្វល់ពីការធ្វើតេស្តកម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចាត់កម្ចចចាត់កម្ចចចចាត់កម្ចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចច

• 16 kg កែតលប៊ែល 90 130 KM
• កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវក 130 180 KM
• សន្លឹកដកចេញ 40 70 KM
• កៅស៊ូ 10mm 508080 KM
• លោតខ្សែក្រវាត់ និងខ្សែក្រវាត់មួយចំនួន 406060 KM

សរុប 350520 KM ។ សម្លេងពីរគ្រាប់បិទអាវយឺត, សន្លឹកសន្លឹក, សន្លឹកសន្លឹក, សន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹក

អ្វីដែលត្រូវចាកចេញ

• ម៉ាស៊ីនផ្ទះទាំងអស់ក្នុងមួយក្រោម 800 KM កាប៊ូល និងបំពង់ដែកបានលូតលាស់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែនិងការបញ្ជាផ្ទុកគឺមានសុទិដ្ឋិនិយម។
• ដំបូលពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌សក់ពណ៌ខ្មៅពណ៌ខ្មៅពណ៌ខ្មៅពណ៌ខ្មៅពណ៌ខ្មៅពណ៌ខ្មៅ
• គ្រាប់បាល់កន្ទុយដែក អេឡិចត្រូស្ទីមុលអាដាប់ធ័រ និងអ្វីទាំងអស់ ដែលសន្យាថា នឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ ពីផ្នែកមួយនៃរាងកាយ។
• តុដកដបដែលអាចបត់បានមានទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាម ដែលជាទម្ងន់របស់អ្នកបន្ថែមលើទម្ងន់ ដូច្នេះវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។
• ឧបករណ៍ណាមួយដែលគ្មានការកំណត់ load ក្នុងការកំណត់។

កម្មវិធី: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

សន្និសីទ A និង B ប្តូរគ្នា: A-B-A មួយសប្តាហ៍ B-A-B មួយសប្តាហ៍ទៀត ហើយមានថ្ងៃសំរាកមួយថ្ងៃក្នុងចំណោមនោះ។ សម្រាក 90 120 វិនាទីលើរថយន្តធំ 60 វិនាទីលើសពីនោះ។ ការប្រជុំនីមួយៗ មានរយៈពេល ៤៥ ៥៥ នាទី។

កិច្ចប្រជុំ A

1. កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកកកក។
2. ស្បែកជើងឈរលើសឈរលើសឈរ 3 × 810
3. កងទ័ពមួយដៃបត់លើខ្សែ 3 × 1012 ក្នុងមួយដៃ
5. ផ្ទាំង 3 × 40 វិនាទី

កិច្ចប្រជុំ B

1. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 × 10 ក្នុងមួយជើង
2. ការទាញឡើង ឬការទាញចុះ 5 វិនាទី ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបាន 4 × 58
3. ដីដំបូល ឬដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំប)ដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ
4. ការបង្ខំអាងកងដោយប្រើអាងកងលើអាងកង 3 × 12
5. កសិករដឹក 4 × 40 ម៉ែត្រ ឬ 4 × 40 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំង

វិធី ធ្វើ ឲ្យ កាន់តែ ល្អ ឡើង នៅ ពេល អ្នក បាត់ ទម្ងន់

ការថវិកា តិចតួច មានន័យថា ការបំពេញ តម្រូវការ តិចតួច ដូច្នេះ ការរីកចម្រើន ត្រូវតែ មកពី កន្លែង ផ្សេងទៀត ។ របៀបដែលអាចធ្វើបានគឺ៖

1. បន្ថែមការធ្វើតេស្តឡើងវិញទៅលើផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា, ឧទាហរណ៍ ពី 3 × 8 ទៅ 3 × 12 ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់។
2. យឺតពេលការចុះទៅ 3 វិនាទី ដដែល load, កំណត់ខ្លាំងជាង។
3. ផ្លាស់ប្តូរទៅជាប្រភេទមួយផ្នែក: ការបែកបាក់ ជំនួសឱ្យការបែកបាក់ ការបង្ខំដៃមួយ។
4. កាត់សំរាកពី 120 ទៅ 60 វិនាទីជាមួយការដំឡើងតែមួយ និងទម្ងន់តែមួយ។
5. បន្ថែមមួយសប្តាហ៍មួយសប្តាហ៍ រហូតដល់ ៥សប្តាហ៍ក្នុងមួយការលំហាត់។

ក្រៅពីនេះ 1.62.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃ និង 7-9 ម៉ោង នៃ ការ គេង ធ្វើ ឲ្យ មាន លទ្ធផល ច្រើន ជាង ម៉ាស៊ីន បន្ថែម ដែល អ្នក អាច ទិញ ជាមួយ នឹង ក្បាលរថយន្ត ដែល នៅ សល់ 100 គីឡូម៉ែត្រ។

ផែនទី និង អ្នកជិតខាង

អ្នកត្រូវការដីស្អាត 2 × 2 ម៉ែត្រ និងដំបូល 220 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់ការបូមលើ។ ដាក់ទម្ងន់ចុះ កុំឱ្យធ្លាក់ចុះ; ក្រណាត់ 10mm ជាមួយនឹងក្រណាត់ចាស់នៅក្រោមសម្លាប់ភាគច្រើននៃការប៉ះទង្គិច។ បើអ្នកហាត់ប្រាណនៅក្នុងបន្ទប់ជួល ចូរធ្វើការលោត និងលោតមុនម៉ោង ៩យប់

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬ ក្អក នៅពេល ធ្វើការ បញ្ឈប់ ការប្រឡង ហើយ ត្រូវ ពិនិត្យ ភ្លាមៗ
• សម្ពាធឈាមដែលមិនត្រូវបានព្យាបាលលើសពី 140/90, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺបេះដូងឬពេលមានផ្ទៃពោះ យល់ព្រមលើការដំឡើងមុនពេលចាប់ផ្តើម។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅជើង ឬដៃ។
• ការឈប់ ហ្វឹកហាត់ ជាង មួយឆ្នាំ កើនឡើង ទម្ងន់ និង អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ការពិនិត្យ រយៈពេល ខ្លី មុនពេល ប្រជុំ ទីមួយ ។

រូបភាពខ្លី

• ភាគច្រើននៃ 500 KM ទៅលើការដំឡើងដែលអាចកើនឡើង: ដងដែកដែលអាចកែច្នៃបាន ឬ kettlebells ពីរ។
• បន្ថែមខ្សែដោត, ក្រណាត់ 10mm និងខ្សែក្រណាត់ ដែលជាកំដៅទាំងមូល។
• ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានម៉ូដពីរដែលប្ដូរគ្នា មានរយៈពេល ៤៥ ទៅ ៥៥ នាទី។
• នៅពេលដែលកម្លាំងអស់ទៅហើយ សូមបន្តតាមរយៈការធ្វើតេស្តម្តងទៀត ល្បឿនលឿនជាងមុន ការប្រែប្រួលផ្នែកមួយ និងការសម្រាកខ្លីជាង។
• ម៉ាស៊ីនក្រោម 800 KM, ដំបងពណ៌សពណ៌សពណ៌សពណ៌ស ពណ៌សពណ៌ស និងបំពង់កន្ទុយលេខ គឺជាការចំណាយប្រាក់ដោយគ្មានប្រយោជន៍។