សម្ភារៈហាត់ប្រាណផ្ទះក្រោម 200 KM: អ្វី ដែល ត្រូវ ទិញ និង អ្វី ដែល ត្រូវ ចោល

២០០ ម៉ាកដែលអាចបម្លែងបាន មិនមែនជាច្រើនទេ ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាគច្រើននៃអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើនៅក្នុងសាលារៀន។ ការធ្វើ បែបនេះ គឺ មិនត្រូវ ទិញ ច្រើន ទេ គឺ ទិញ ៤ ឬ ៥ សន្លឹក ដែល មិនត្រូវ ពាក់ព័ន្ធគ្នា ។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាការបែងចែកថវិកាជាក់លាក់ អ្វីដែលអ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលដោយវា និងអ្វីដែលជាការខ្ជះខ្ជាយប្រាក់។

អ្វីដែលឧបករណ៍ត្រូវគ្របដណ្តប់

មុនពេលទិញអ្វីមួយ សូមប្រាកដថា កម្លាំងរបស់វា ផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវចលនាចំនួន៥: ការជាន់ (ជាន់ឡើង, សង្កត់លើ), ទាញ (ទាញឡើង, row), ដេកក្រោក, ជើង (ជាន់លើ, ជាន់លើ) និងដឹកជាមួយការតភ្ជាប់ទង់។ អ្វីដែលមិនបន្ថែមនូវរូបមន្តថ្មី ឬកម្រិតការប្រឆាំងថ្មី គឺជាលក្ខណៈលាក់បាំង។ ទម្ងន់ របស់ អ្នក អាច ដាស់ និង សម្រាក នៅ ក្រោម ក្បាល បាន ដូច្នេះ ប្រាក់ ត្រូវ ចំណាយ មុនគេ ទៅលើ អ្វី ដែល រាងកាយ មិនអាច ធ្វើបាន ដោយ គ្មាន ជំនួយ: ការទាញ និងការដំឡើង external load ។

ការបែកបាក់ 200 KM

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីមួយដែលអាចបំពេញតម្រូវការបានដោយមិនបន្សល់ទុកនូវចំណុចខ្វះខាតណាមួយ។ តម្លៃគឺជាចំនួនស្មើនឹងទីផ្សារក្នុងស្រុក និងមានការប្រែប្រួលពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ:

• កែ តលេ បេល ១២ គីឡូក្រាម ប្រវែង ប្រហែល ៦៥ គីឡូម៉ែត្រ ។ ដែកឆេះរត់ប្រមាណពី 4 ទៅ 6 KM ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ក្បាលសម្លេងមួយគ្រឿងគ្របដណ្តប់លើការដកដង្ហើម, ដងដង្ហើម, ជួរ, សង្កត់ និងដឹកជញ្ជូន។
• ក្បាលទ្វារទាញស្លាកសញ្ញា 30 ទៅ 40 KM សូមពិនិត្យមើលថា កញ្ចក់ទ្វាររបស់អ្នកមានទំហំយ៉ាងហោចណាស់ 8 សង់ទីម៉ែត្រ និងថា កម្លាំងកំណត់មិនតិចជាង 100 kg នោះទេ។
• កញ្ចប់នៃខ្សែប្រយុទ្ធប្រឆាំងជាមួយដៃ ឬខ្សែ loop, 40 ទៅ 50 KM ។ ការប្រឆាំងពី 5 ទៅ 25 kg កម្រិតការពារ, ជួយ pull-ups និងការងារ shoulder ។
• ក្បាលរោម 1.5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រហែល 180x60 សង់ទីម៉ែត្រ 25 ទៅ 35 គីឡូម៉ែត្រ។ ក្រហមជាង 1 សង់ទីម៉ែត្រមិនការពារខ្នងរបស់អ្នកនៅលើដីដាច់ធន់ជាង 2 សង់ទីម៉ែត្ររលត់និងធ្លាក់ចុះក្រោមដៃរបស់អ្នកក្នុងពេល push-up ។
• ខ្សែក្រវាត់ជិះជាមួយកៅស៊ូ 15 ទៅ 25 KM វែង គឺ ត្រឹមត្រូវ នៅពេល ដែល អ្នក ឈរ នៅ កណ្តាល ខ្សែ និង ដៃ កាន់ បាន ដល់ ក្រោម ដងខ្លួន របស់ អ្នក ។

ដែលមានចំនួនសរុប 175 ទៅ 215 KM ។ បើអ្នកទៅខាងលើ ចូរបោះខ្សែភ្លើងចុះមុន: ការដើរឡើងភ្នំយ៉ាងរហ័សរយៈពេល ២៥នាទី ធ្វើការដូចគ្នាដោយឥតគិតថ្លៃ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចតភ្ជាប់ខ្សែក្នុងទ្វារ

ជំនួសឱ្យខ្សែ, ទទួលខ្សែអូស (40 ទៅ 60 KM) ដែលតភ្ជាប់លើទ្វារ, បន្ថែមលើ kettlebell 8 kg ទីពីរ។ ការទាញយកបន្ទាប់មកមកពីជួរបត់និងជួរបែរជានៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ 45 ° ។

អ្វីដែលមិនត្រូវចំណាយលុយ

• សាច់ដុំសាច់ដុំមានទម្ងន់តិចជាង 2x5 kg ។ ពួកគេមានអារម្មណ៍ថាមានភ្លឺក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ហើយគ្មានកន្លែងណាដែលអាចទៅពីនោះទេ។
• ផ្ទាំងកន្ទួល និងអេឡិចត្រូស្ទីមុល AB ។ ពួកគេមិនបន្ថែមនូវលំនាំចលនា ឬការប្រឆាំងដែលអាចចម្លងបានទេ។
• កង់ហាត់ប្រាណដែលមានតម្លៃថោកបំផុតក្រោម 150 KM ។ ការប្រឆាំងគឺមិនប្រក្រតីនិងបំពង់ដែកស្លាប់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែ; ខ្សែក្រវាត់និងដីខាងក្រៅគឺមានតម្លៃថោកនិងល្អជាង។
• ខោអាវ និង ខ្សែក្រវាត់ លើក។ អ្នក មិន ត្រូវការ ខ្សែក្រវាត់ នោះ ទេ ជាមួយនឹង ទម្ងន់ ១២ គីឡូក្រាម ខ្សែក្រវាត់ មួយ ចាប់ផ្តើម មាន សារៈសំខាន់ នៅលើ កម្រិត ៨០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ កំណត់ របស់ អ្នក ។

ការបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដដូចម្ដេចទៅ

ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលពី ៤០ ទៅ ៥០ នាទីក្នុងមួយដង ដោយសម្រាករយៈពេល ៩០ ទៅ ១២០ វិនាទីលើការលើកឡើងដ៏លំបាក និង ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីលើការលើកឡើងដែលស្រាលជាង។

ថ្ងៃទី១: ជំរុញ និង ជើង

1. ការបង្កើនសម្ពាធ: 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 15 repetitions, ចងក្រងនៅលើក្រោយម្តង 15 មានអារម្មណ៍ងាយស្រួល
2. ប៊ុលហ្គារី split squat, kettlebell ក្នុងដៃមួយ: 3 x 8 ទៅ 10 ក្នុងមួយជើង
3. ក្បាលកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបកាបកាបូបកាបូបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកកាបកាបកាបកកកកកកកាបកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក 3 x 6 ទៅ 8 ក្នុងដៃ
4. កាំបិតទាញ: 3 x 15
5. ផ្ទាំង: 3 x 30 ដល់ 45 វិនាទី

ថ្ងៃ B: ទាញនិងខ្សែអង្រែខាងក្រោយ

1. ការទាញឡើង: 4 x 3 ដល់ 8; បើអ្នកមិនអាចធ្វើបាននោះ ចូរប្រើអវិជ្ជមាន លោតឡើងចុះរយៈពេល 5 វិនាទី 4 x 3
2. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានីជាមួយ kettlebell: 3 x 10 ដល់ 12
3. កម្រិតនៃកាំភ្លើងតែមួយ: 3 x 10 ទៅ 12 ក្នុងដៃ
4. កីឡា Kettlebell: 5 x 15 សម្រាក 45 វិនាទី
5. ស្លាប់ ដោយ ចងក ពី ស្លាក: 3 x 20 ទៅ 30 វិនាទី

ថ្ងៃទី៣: ការបង្កើន និង ចំណុចខ្សោយ

1. ក្បាលរទេះ: ការធ្វើដំណើរ 10 ជុំ 30 វិនាទី និងការសំរាក 30 វិនាទី
2. ការដើរដោយប្រើកាដូ: 3 x 10 ក្នុងមួយជើង
3. កូនចៀមលើកឡើងជាមួយ kettlebell: 3 x 15
4. ការដឹកជញ្ជូនថង់: 4 x 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន ដោយ មិន ចាំបាច់ មាន ការ ធ្ងន់ធ្ងរ

១២ គីឡូក្រាមសុទ្ធតែសុទ្ធតែសាមញ្ញ ប៉ុន្តែខ្នាត ៥ នេះអាចបន្សល់ទុកនូវកន្លែងជាច្រើន មុនពេលអ្នកត្រូវការដែកបន្ថែមទៀត:

• យឺតត្បិតល្បឿន: ៣ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឈប់ ១ វិនាទីឡើង។ ការដំឡើងដដែល គឺមានរយៈពេល ៤០ ទៅ ៥០ ភាគរយបន្ថែមទៀត ក្នុងស្ថានភាពតឹងរ៉ឹង។
• ទៅជើងតែមួយឬដៃតែមួយ: ការបែកបាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បបាក់បបបបបបបបបប។
• កាត់បន្ថយបន្ដទៀត ពី ១២០ ទៅ ៦០ វិនាទី ក្នុង រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ដោយ រក្សា ការធ្វើ ម្តងៗ ដដែលៗ
• បង្កើនប្រវែង: ការដកដង្ហើម ដោយ ដាក់ដៃលើសៀវភៅពីរ ដើម្បីឱ្យដងខ្លួនចុះទៅក្រោម ១០ សង់ទីម៉ែត្រ។

ច្បាប់នៃការរីកចម្រើន: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដំឡើងទាំងបីសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ២ សប្តាហ៍ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក ដោយប្រើវិធីណាមួយខាងលើ។ រក្សាបានចំនួនសរុបនៃការធ្វើការជាសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងចន្លោះ 10 និង 20 ។

កន្លែង ជាន់ដី និង សម្លេង

អ្នកត្រូវការទំហំ 2 x 1.5m និងកម្ពស់ដំបូលគ្រប់គ្រាន់ ដែលដៃរបស់អ្នកអាចបើកវាបាន។ នៅ ក្នុង បន្ទប់ ជួល ចូរ ធ្វើ ការ លេង សង្វៀន និង លោត លើ គ្រែ និង ចៀសវាង ការ លេង សង្វៀន ទាំងនោះ ក្រោយ ម៉ោង ៩ យប់ ។ កុំឱ្យ kettlebell ធ្លាក់ទៅលើដំបូលស្លឹកឈើ។ 12kg ពី 30cm នឹងបែកដី និងសង្កាត់ជិតខាងរបស់អ្នកអត់ធ្មត់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ឧបករណ៍ មិនមែនជា គ្រោះថ្នាក់ ទេ តែមាន លក្ខខណ្ឌ ខ្លះៗ សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល បន្ត ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬខ្នងក្រោយ ដែលមានរយៈពេលយូរជាងពីរសប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់, ឈឺចាប់ ឬខ្សោយភាព ដែលដើរចុះទៅខាងក្រោមដៃ ឬជើង;
• សន្លាក់ហើមឡើង ពណ៌ក្រហម ឬមិនបត់ពេញលេញ
• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ខ្សោយសរសៃឈាមដង្ហើម ឬមានការភ័យភ័យ នៅពេលធ្វើការងារយ៉ាងលឿន។
• អ្នកមានសម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង, ជំងឺបេះដូង, ការវះកាត់ថ្មី, រលាកសន្លាក់ ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះ។

ប្រសិនបើ អ្នក បាន សម្រាក ព្យាបាល អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ឆ្នាំ ហើយ មាន អាយុ លើស ពី ៤០ ឆ្នាំ ការ ពិនិត្យ និង ធ្វើ តេស្ត ឈាម ជា ទូទៅ មុន ពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម គឺ ជា ការ វិនិយោគ ដ៏ សមរម្យ ហើយ ថោក ជាង ឧបករណ៍ ទាំងនេះ ។

រូបភាពខ្លី

• 200 KM ទិញ kettlebell ទម្ងន់ 12 kg សន្លឹកដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដោតដែកដោតដោតដោតដោតដោតដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែក
• ចំណាយមុនគេលើអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានជំនួយ: ការទាញ និងការដំឡើង external load ។
• ការប្រឡងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤០ ទៅ ៥០នាទីក្នុងមួយដង ការប្រឡង ១០ ទៅ ២០ដងក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការរីកចម្រើន តាមរយៈការរត់លឿន ការប្រែប្រួលផ្នែកមួយ និងការសម្រាកតិចជាង មិនមែនតាមរយៈការទិញទម្ងន់ច្រើនជាងនេះទេ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់សរសៃប្រសាទ ឬរោគសញ្ញាឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅកាន់វគ្គបន្ទាប់ទេ។