Home Gym ក្រោម 1000 KM: តើ អ្នក គួរ ទិញ អ្វី ខ្លះ? ត្រូវ ទិញ តាម របៀប ណា? និង ត្រូវ លុប ចោល អ្វី ខ្លះ?

ម៉ាកមួយពាន់ដុល្លារ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសាងសង់ហាងកីឡាផ្ទះ ដែលអ្នកអាច ហាត់ប្រាណបានយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់រយៈពេល ៣ ឬ៤ឆ្នាំខាងមុខ។ វា មិន គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ គ្រប់យ៉ាង ដូច្នេះ ការ លេង ទាំងមូល គឺ ដឹង ថា ត្រូវ ទិញ អ្វី មុន និង មិន ត្រូវ ទិញ អ្វី ទាំងអស់ ។ នៅក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីដែលមានតម្លៃប្រមាណ, បញ្ជាទិញ, និងកម្មវិធីដែលប្រើឧបករណ៍ពិតប្រាកដ។

ច្បាប់ទីមួយ ៖ ទិញការប្រឆាំង មិនមែនជាម៉ាស៊ីន

ម៉ាស៊ីន ប្រើ តែ មួយ មុខ ដូចជា ម៉ាស៊ីន បាញ់ ស្បែកជើង ឬ ម៉ាស៊ីន បាញ់ ស្បែកជើង ដែល មាន រន្ធញើស ប្រើប្រាស់ ពាក់កណ្តាល ថវិកា និង ផ្តល់ ឲ្យ អ្នក នូវ ការ ហាត់ប្រាណ តែ មួយ ដង ប៉ុណ្ណោះ ។ ការដកទម្ងន់ដោយសេរី នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការធ្វើតេស្តចំនួន ២០ និងមិនត្រូវបានគេប្រើជាមុនទេ។ ជាមួយនឹងទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម និងអាវយឺតដែលអាចកែច្នៃបាន អ្នកអាចក្រោកឈរ, ដឹកឈើដាច់, សង្កត់, ដឹកឈើ និងដកឈើចេញ ហើយនេះគឺប្រហែល ៩០ ភាគរយនៃអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

ច្បាប់ទីពីរ៖ ទម្ងន់ ដែល អ្នក ទិញ នៅថ្ងៃនេះ គួរតែ មាន អារម្មណ៍ ថា ហួសហេតុ នៅថ្ងៃនេះ ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែទិញថ្នាំ 30kg ពេលនេះ ការដាក់ថ្នាំដែលមានទម្ងន់ 30kg មានន័យថា អ្នកនឹងទិញថ្នាំវិញក្នុងរយៈពេល 5 ខែ។ គ្រោងទុកយ៉ាងហោចណាស់ជាទ្វេដងនៃអតិបរមារបស់អ្នកបច្ចុប្បន្ន។

ឧបករណ៍ ដែល ថ្លៃ បំផុត គឺ ឧបករណ៍ ដែល អ្នក ចាស់ ជាង ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ។

ផ្លូវពីរ

ផ្លូវ A: ដំបងសក់, ត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន

• ដំបូលដែលអាចកែប្រែបាន ដែលមានទម្ងន់រហូតដល់ 2x24 kg 300400400 KM
• កៅអីកែច្នៃ, ទន់ និងជ្រាបទៅ 80 អង្សា 150250250 KM
• ដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដ 308080 KM
• 16kg កែតលប៊ែល 709090 KM
• ប្រព័ន្ធប្រឆាំងនឹងខ្សែក្រវាត់ដែលមានដៃ 406060 KM
• ផ្ទាំងដំបូលដែកអ៊ីណុកចំនួន ៤ ផ្ទាំង 50x50 សង់ទីម៉ែត្រ 80120120 KM
• សំពត់ចល័ត និងកង់អេប 3050 KM

ដែលមានចំនួនសរុប 700101050 KM ។ បើអ្នកចុះនៅចុងខាងលើ សូមទម្លាក់កង់អេប និងខ្សែក្រវាត់ ហើយរក្សាទុក 100 KM ជាការបន្សល់ទុកសម្រាប់ប្លាស្ទិចបន្ថែម នៅពេលដែលអ្នកមានភាពខ្លាំងឡើង។

ផ្លូវ B: ស្បែកជើង និងស្បែកជើង

• កីឡាប្រដាល់អូឡាំពិក 20kg 2.2m 180250250 KM
• ស្បែកជើងសក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់ស ចំនួនពីរដុំក្នុងមួយដុំ 20, 10, 5, 2.5 និង 1.25 kg 300400400 KM
• កណ្តាលកញ្ចក់ជាមួយដៃសុវត្ថិភាព 300450450 KM
• តុដេរទំហំទាប 100150150 KM

ដែលមានតម្លៃ 8801250 KM និងមិនរួមបញ្ចូល dumbbells ។ ជ្រើសរើសវាតែបើសិនជាតំលៃគឺគោលដៅ អ្នកមានដី 4 ម៉ែត្រការ៉េ និងមានជម្រៅយ៉ាងហោចណាស់ 2.3 ម៉ែត្រ។ អាវសុវត្ថិភាព មិនមែនជាការជ្រើសរើស នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងទេ។

អ្វីដែលត្រូវចាកចេញ

• ម៉ាស៊ីនកាបូប Multi-station ក្រោម 700 KM ។ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ កប់ ក
• កែច្នៃគ្រាប់បាល់កម្រិត Chrome ។ អ្នកត្រូវបង់ប្រាក់ប្រមាណជាទ្វេដងក្នុងមួយគីឡូក្រាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការកែប្រែ។
• រត់តាមរថយន្តក្រោម 800 KM ។ ម៉ូតូ 1.5 hp អាចធ្វើដំណើរបាន មិនមែនមនុស្សពេញវ័យដែលរត់ទេ។
• ខ្សែក្រវាត់ និង ខ្សែក្រវាត់ នៅ ពេល ដែល អ្នក ទិញ ដំបូង។ ខ្សែក្រវាត់មានសារៈសំខាន់ នៅពេលដែលអ្នកក្រោកជុំវិញទម្ងន់របស់ខ្លួន។

ផ្នែកទីកន្លែង ជាន់ដី និងអ្នកជិតខាង

អ្នកត្រូវការដី 2x2m ដែលមានភាពស្អាត និង 2,2m ដែលមានកម្ពស់ ប្រសិនបើអ្នកបង្ខំលើការឈរ។ កៅស៊ូដែក 15mm ក្រោមសម្ពាធការពារជាន់ដីនិងបំបាត់សំណើមដ៏ល្អមួយ។ កុំភ្លេចយកកម្លាំងចុះចុះចុះ ដោយគ្រប់គ្រង ហើយបន្តហាត់ប្រាណពីម៉ោង ៨ ដល់ម៉ោង ៩៖ នៅក្នុងផ្ទះជួលមួយនេះ គឺជាភាពខុសគ្នារវាងជីវិតស្ងប់ស្ងាត់ និងការនិយាយស្តីមិនល្អនៅក្នុងបន្ទប់ជណ្តើរ។

កម្មវិធី: ៣ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការប្ដូរ A និង B ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយរវាង: ថ្ងៃច័ន្ទ A ថ្ងៃពុធ B ថ្ងៃសុក្រ A ហើយ B-A-B នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់។ ក្តៅខ្លួន ៥ នាទី បន្ថែមលើការហាត់ប្រាណដំបូងពីរដង។ សម្រាក 90 120 វិនាទី រវាង ការដាក់លើ កៅអី ធំ 60 វិនាទី លើសពីនោះ។

ការហាត់ប្រាណ A

1. ការដកដង្ហើម 4 ប្រភេទ 68 repetitions
2. ស្បែកជើងតុ 4x68
3. ក្បាលកៅស៊ូ 4x810
4. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 ក្នុងមួយជើង
5. ផ្ទាំង 3x45 វិនាទី

ការហាត់ប្រាណ B

1. ការដកដង្ហើមរបស់រុស្ស៊ី 4x68
2. ការទាញឡើង ឬអវិជ្ជមានដែលមានការទម្លាក់ ៤ វិនាទី ៤ កំណាត់ដែលឈប់ពីរលើកតិចជាងការបរាជ័យ
3. ស្បែកជើងចងចាំ 4x68
4. កីឡា Kettlebell swing 4x15
5. កសិករដើរជាមួយអាវយឺត 3x40 ម៉ែត្រ

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការធ្វើតេស្តក្នុងគ្រប់ការប្រកួត និយាយថា 4x8 បន្ថែម 2.5 kg និងចុះទៅ 6 repetitions ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបំពង់ទម្ងន់ 1.25kg សូមបន្ថែមមួយការដំឡើងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកទទួលបាន 12 ហើយបន្ទាប់មកចាកចេញទៅលើទម្ងន់បន្ទាប់។

ទិញ ប្រើប្រាស់

ស្លាក និង កែវ មិន បាក់ ទេ ហើយ ស្លាក ដែល ប្រើប្រាស់ មាន តម្លៃ ថោក ជាង ៣០ ទៅ ៥០ ភាគរយ ដែល ជា វិធី ល្អ បំផុត ដើម្បី បង្កើន ថវិកា ។ មុនពេលអ្នកបង់ប្រាក់ សូមពិនិត្យមើលអាវ និងខោអាវរបស់ barbell អង្គុយនៅលើអាវ និងជំរុញមើលថាតើវា wobbles ឬទេ ហើយមើលមើលការបាក់បែករបស់ប្លាស្ទិចដែលត្រូវបានក្អួត។ កុំទិញអ្វីដែលប្រើដែលមានម៉ាស៊ីនក្នុងនោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬការភ័យភ័យ នៅពេលធ្វើការ ឈប់ការប្រឡង ហើយទៅពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល មិនមែននៅសប្តាហ៍ក្រោយទេ។
• សម្ពាធឈាមនៅលើ 140/90 មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលើក។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ ដែលធ្វើដំណើរចុះទៅជើង ឬការឈឺចាប់ និងភាពខ្សោយនៅក្នុងជើង។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលយប់។
• ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹងខ្នង មុន, ការឈឺក្បាល ឬ ជំងឺ បេះដូង សូម ឲ្យ មាន បញ្ជី ជាក់លាក់ នៃ ចលនា ដែល ត្រូវ ជៀសវាង មិន មែន ការ បិទ ផ្លូវ ជា ទូទៅ នោះ ទេ។

រូបភាពខ្លី

• ដំបងដែលអាចកែច្នៃបានដល់ 2x24 kg, កៅអីដែលអាចកែច្នៃបាននិងខ្សែ pull-up cover ស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាងក្នុងរយៈពេលប្រហែល 600 KM ។
• ទិញថ្នាំដែលហាក់បីដូចជាធ្ងន់ធ្ងរពេកនៅថ្ងៃនេះ ឬអ្នកនឹងទិញថ្នាំម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល ៦ខែ។
• ចាកចេញពីម៉ាស៊ីន multi-station, រ៉េដមីលទាប និងគ្រប់មុខងារទាំងអស់ នៅលើការទិញដំបូង។
• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការហាត់ប្រាណពីរដងជាបន្ដបន្ទាប់ ការហាត់ប្រាណ ៤ដង 68 លើអាគារដង្ហើមធំៗ
• ស្លាក និង កែវ ប្រើប្រាស់ គឺជា ការ សន្សំ ប្រាក់ ដ៏ មាន សុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែ ម៉ាស៊ីន ប្រើប្រាស់ វិញ មិន មាន នោះ ទេ។