ក្បាលគ្រាប់: អ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាល, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាផ្តល់ប្រាក់

ការកាន់កាប់ស្រឡាយ មើលទៅដូចជាការហាត់ប្រាណ ដែលគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបាន រហូតដល់អ្នកព្យាយាមវា ហើយចាប់ផ្តើមរន្ធត់នៅលេខ២២។ វាបានមកពីការហាត់ប្រាណ ដែលជារូបរាងកាយដែលត្រូវបានកំណត់សម្រាប់គ្រប់យ៉ាងនៅលើដំបូល ស្លាកលេខ និងជាន់។ ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនហាត់ប្រាណជាប្រចាំ វាទទួលបានទីតាំងរបស់ខ្លួនដោយសារតែមូលហេតុមួយ: វា នឹង បង្រៀន សាច់ដុំ របស់ អ្នក ឲ្យ រក្សា តម្រងនោម និង ស្បែកជើង របស់ អ្នក នៅ ក្រោម ការបង្កើន ឥទ្ធិពល ជាជាង គ្រាន់ តែ បត់ ខ្នង របស់ អ្នក ទៅមុខ និង ទៅក្រោយ ។

អ្វីដែលបេះដូងស្វ័យប្រវត្តិពិតប្រាកដ

សាច់ដុំ របស់ អ្នក មាន មុខងារ ពីរ គឺ: ការបត់បែនដើមឈើ និងការបញ្ឈប់ដើមឈើពីបត់បែន នៅពេលដែលអ្វីមួយទៀតទាញវា។ ការបង្កើនការប្រើប្រាស់នៃការបង្កើនការប្រើប្រាស់នៃការបង្កើនការប្រើប្រាស់នៃការបង្កើនការប្រើប្រាស់។ ដៃ និង ជើង របស់ អ្នក ធ្វើជា កម្លាំង យូរ ដែល ទាញ តម្រង របស់ អ្នក ឡើង និង តម្រង របស់ អ្នក ទៅមុខ ហើយ ការងារ របស់ អ្នក គឺ បដិសេធ ហើយ រក្សា កម្រាល ក្បាល របស់ អ្នក នៅ ជាប់ នឹង ដី ។

សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ ដែល មាន សភាព ទន់ នឹង ជួយ ទ្រទ្រង់ សាច់ដុំ ខណៈ ដែល សាច់ដុំ ដែល មាន សភាព ទន់ នឹង ជួយ ទ្រទ្រង់ សាច់ដុំ របស់ អ្នក។ ចំណែក ចុងក្រោយ នេះ មិនមែន ជា កំហុស នៃ ការ ហាត់ប្រាណ នោះទេ ប៉ុន្តែ វា ពន្យល់ ថា ហេតុអ្វី បានជា មនុស្ស ដែល មាន កម្រិត ពោះ ទន់ ខ្សោយ មាន អារម្មណ៍ បែបនេះ មុនគេ នៅ ក្នុង ក្បាល និង ក្បាល ក្រោយ ជាជាង នៅ ក្នុង ពោះវៀន ។

ការនាំយកគឺមានលក្ខណៈពិសេស៖ អ្នកត្រូវការយន្តការដូចគ្នានេះនៅក្នុង pull-up ដើម្បីឲ្យអ្នកឈប់រុញ, ក្នុងការបោះពុម្ពលើសពីក្បាល ដើម្បីឱ្យអ្នកមិនបោះពុម្ពចូលក្នុងបង្គោលពេក, និងនៅក្នុង deadlifts និង push-ups ។ ប្រសិនបើ ស្បែកជើង របស់ អ្នក មាន កំណាត់ ក្នុង រន្ធ ដោត នោះ រន្ធ ដោត នោះ គឺជា ការ ដោះស្រាយ ដ៏ មាន តម្លៃ ទាប ដែល មិន ចាំបាច់ មាន ឧបករណ៍ អ្វី ទាំងអស់ ។

វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន

1. ដេក លើ ក្បាល ជង្គង់ បត់ ជើង នៅ លើ ដី ដៃ នៅ ខាង ឆ្វេង។
2. ដកដង្ហើមចេញយ៉ាងពេញលេញ ហើយទាញខ្នងក្រោមរបស់អ្នកចូលក្នុងដី។ មិនគួរមានកន្លែងសម្រាប់ដៃរបស់អ្នកនៅចន្លោះពីក្រោយរបស់អ្នក និងដី ដែលជាចំណុចគំរូសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងមូល។
3. ដាក់មាត់ របស់អ្នក បន្តិច បន្ទាប់មក លើកក្បាល និង កាំបិតដៃ របស់អ្នក ពី ២ ទៅ ៣ សង់ទីម៉ែត្រ ពីដំបូល។ ក្បាល របស់ អ្នក នៅតែ ជា ការ ពង្រីក ក្បាល ខ្នង របស់ អ្នក ។
4. ចូរ លើក ជង្គង់ ដែល បត់ ឡើង លើ ក្បាល ជើង របស់ អ្នក ហើយ កែច្នៃ វា ឲ្យ ទៀង ត្រង់ បំផុត ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន ដោយ ទុក ខ្នង របស់ អ្នក ទន់ ។
5. ពេលដែលជើងបានរឹងមាំ ចូរយកដៃឡើងលើក្បាល។ រាងកាយរបស់អ្នកមានទម្រង់ជាទំហំប៊ីចេង ដូច្នេះវាមានទំហំស្រួច។
6. ដកដង្ហើមស្រាលតាមច្រមុះ ប្រហែល ២ វិនាទីចូល និង ២ វិនាទីចេញ។ កុំព្យូទ័ររបស់អ្នកដើម្បីការពារការចាក់វ៉ាក់សាំង។

កំណត់ព្រំដែនរបស់អ្នក: នៅពេលដែលខ្នងក្រោមរបស់អ្នកលេចចេញពីដំបូល ការប្រកួតបានបញ្ចប់។ គ្មានចំណុចសម្រាប់វិនាទីដែលសន្សំបាននៅក្នុងជំហរមិនល្អទេ។

កំហុសទូទៅ

• ក្បាលកែងលើកឡើងពីដំបូល។ ស្ទើរតែគ្រប់ពេល ដោយសារជើងមានទាបពេក។ លើកឡើងពី ២០ ទៅ ៣០ អង្សា ហើយបញ្ហានឹងបាត់បង់។
• ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ មនុស្ស រស់រានមានជីវិត ៣០ វិនាទី ក្នុងពេល បំពេញ ថ្លើម ហើយ គិតថា ពួកគេ បានធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ។ ពួកគេមិនបាន អមតៈរបស់អ្នកត្រូវរក្សាទម្រង់នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
• ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល មានន័យថា ស្មា របស់អ្នក មិនសូវមាន កម្ពស់ខ្ពស់ ឬក៏ អ្នកបាន ពុះមាត់ ពេក ។ សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង អ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកក្បាលរបស់អ្នកចុះ។
• រ៉ុក។ បើសិនជា រាងកាយ របស់ អ្នក ញញឹម ទៅមុខ ទៅក្រោយ នោះ អ្នក កំពុងតែ ស្វែងរក ចលនា ជំនួស ឲ្យ ភាព តានតឹង ។
• ការកំណត់ដែលដំណើរការយូរពេក។ ៩០ វិនាទីដែលមិនប្រក្រតី មានតម្លៃតិចជាង ៣ កម្រិតត្រឹមត្រូវនៃ២០។

ការវិវត្តន៍: ពី 15 ទៅ 60 វិនាទី

ចូរ សាកល្បង ខ្លួនឯង មុន: តើ អ្នក អាច រក្សា ជំហរ ពេញ មួយ សប្តាហ៍ ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ មុនពេល ក្បាល របស់ អ្នក ងើបឡើង វិញ? ចំនួននោះនឹងជ្រើសរើសកម្រិតរបស់អ្នក។

កម្រិត 1 ក្រោម 15 វិនាទី

ជង្គង់បត់ 90 អង្សា សេ ដៃបត់លើទ្រូងរបស់អ្នក។ ៤ដងក្នុងរយៈពេល ២០វិនាទី សម្រាក ៤៥វិនាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កម្រិត 2 15 ទៅ 30 វិនាទី

ជើងមួយទៀងមួយបត់ដៃមួយទន់ដៃមួយទន់ដៃមួយទន់ដៃមួយទន់។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរវាងការដាក់។ ចំនួន ៤ ប្រភេទ ២៥ វិនាទី សម្រាក ៦០ វិនាទី។

កម្រិត 3 លើសពី 30 វិនាទី

ការដាក់ខ្លួនពេញលេញ ជើងទៀងទាត់ និង 15-20 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល ដៃនៅលើក្បាល។ ៣ ទៅ៤សប្តាហ៍ ៣០-៤៥ វិនាទី សម្រាក ៦០-៩០ វិនាទី។ នៅពេលដែលអ្នកមានចំនួន ៣ ស្លាកសញ្ញាស្អាតដែលមានរយៈពេល ៤៥ វិនាទី បន្ថែមថ្មស្រះ: ៣សប្តាហ៍ ១៥ដង រុញរុញ រាងកាយទាំងមូល ដោយមិនបាត់បង់ទម្រង់។

ការបំពេញការងារក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នក

ការធ្វើដំណើរទាំងមូលនេះ ត្រូវការរយៈពេលពី ៦ ទៅ ៨ នាទី។ ធ្វើវាពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រជុំ abs ដោះស្រាយលឿន, hip flexors មិន។

ប្រសិនបើអ្នកដាក់វានៅក្នុងការត្រជាក់របស់អ្នក មុនពេល squats ឬ deadlifts ចូររក្សាវាឱ្យបានពីរជួរនៃ 20 វិនាទីជាការបង្កើនសុទ្ធសាធ។ ប្រសិនបើការដកខ្លួនជាគោលដៅធ្វើវាបន្ទាប់ពីការលើកធំ នៅពេលដែលអ្នកនៅតែស្រស់ស្អាតសម្រាប់ការដាក់លក្ខណៈល្អ។ សំបកតូចមួយ: ការកាន់កាប់ស្រឡះ, ផ្ទាំងខាង 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក, សត្វស្លាប 8 ការធ្វើជារៀងរាល់ផ្នែក, ការប្រកួតចំនួនបី។

ការវិវត្តន៍ពិតប្រាកដគឺប្រហែល ៥ វិនាទីបន្ថែមក្នុងមួយសប្តាហ៍ម្តង។ ការផ្លាស់ប្តូរពី 15 ទៅ 60 វិនាទី ជាធម្មតា ត្រូវការរយៈពេលពីបីទៅបួនខែ។ មនុស្សដែលធ្វើដំណើរលឿនជាងនេះ ជាធម្មតាមានអ្វីមួយដែលកាត់បន្ថយនៅក្នុងវិធីសាស្ត្រ។

អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ផល និង អ្នក ដែល មិន ផ្តល់ ផល

វា ផ្តល់ ផល បើ អ្នក ហាត់ កីឡា កីឡា ឬ កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា ក ក ក ក

វាមិនមែនជាជម្រើសដំបូងដែលត្រឹមត្រូវទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំបែកខ្នងរបស់អ្នកទៅលើដំបូលដោយមិនតឹងប៉ឹងទេ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យអ្នកមានការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងដែលអាចរង់ចាំបានយូរជាងមួយថ្ងៃ ឬប្រសិនបើអ្នកមានការបែកបាក់ពោះវៀនធំ work ការងារតម្រងនោមស្លូតត្រង់គឺមុនគេនៅទីនោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងអំឡុងពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ហើយមិនលូតលាស់ជាមួយការសំរាក ប្រសិនបើវាបង្ហូរចុះទៅជើងរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើង។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ខ្លួន ឯង ក្រោយពេលសម្រាលកូន, ការវះកាត់ពោះវៀន ឬការជួសជុលហឺណេ, សូមសុំការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតខាងផ្លូវកាយមុនពេលបន្ថែមការកាន់កាប់សូន្យ។

រូបភាពខ្លី

• ការ កាន់ កាប់ ស្រទាប់ នោះ នឹង បណ្តុះ បណ្តាល សមត្ថភាព របស់ អ្នក ក្នុង ការ បញ្ឈប់ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត
• ការគ្រប់គ្រងគុណភាពតែមួយគត់គឺការបង្អាក់ទ្វារខាងក្រោម; នៅពេលដែលវាលើកឡើង, ការកំណត់ត្រូវបានធ្វើ។
• ក្រោម 15 វិនាទី ប្រើ ជង្គង់ បត់ 15-30 វិនាទី ប្រើ ជើង មួយ ទិស ត្រង់ ជាង 30 វិនាទី ប្រើ តំណែង ពេញ។
• ពីរ ឬបីសប្តាហ៍ ៣ ទៅ៤សប្តាហ៍ សរុប ៦ ទៅ៨នាទី។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ឬការបង្ករអាការៈពោះវៀន មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យផ្សេងទៀតទេ។