ការបង្កើនសម្ពាធ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការបង្អាក់អាងហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណ នៅលើបង្គោលដំបូល សង្កត់លើអាពាហ៍ពិពាហ៍ ឡើងចុះ។ នៅក្នុងការអនុវត្ត វាគឺជាការលើកឡើងដែលកំហុសតម្លើងតូចបានផ្លាស់ប្តូរច្រើនបំផុតអំពីដែលសាច់ដុំដែលធ្វើការពិតប្រាកដនិងដែលមួយគ្រាន់តែលំបាក។ នេះគឺជាវីដេអូជាក់លាក់ ការរៀបចំ ការអនុវត្ត ការខុសត្រូវ ដែលអ្នកឃើញជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងអ្នកដែលអាគារឡើងវិញនេះ ពិតជាសម្រាប់។

អ្វីដែលការជំរុញអាងកងពិតប្រាកដធ្វើ

ការចលនាសំខាន់គឺការពង្រីកអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងអ្នកធ្វើការសំខាន់គឺ gluteus maximus ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ ភាពខុសគ្នារវាងការដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើម: ក្នុងនោះ ការដំឡើងលើសឈាមមានកំពូលនៅក្រោមនៃចលនា ខណៈពេលដែលនៅក្នុងការដំឡើងត្បូងចំណុចលំបាកបំផុតគឺផ្នែកខាងលើ ដោយត្បូងត្រូវបានរុញពេញ។ ដូច្នេះ ការបង្ខំ របស់ តម្រងភ្នែក ក្បាល ជើង បាន គ្របដណ្តប់ លើ ផ្នែក មួយ នៃ តំបន់ ដែល តម្រងភ្នែក ក្បាល ជើង មិន សូវ មាន ការបង្ខំ នោះ ទេ ដែល ជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន អាច ដោះស្រាយ ទម្ងន់ ធ្ងន់ ជាង គេ នៅ ទីនេះ ដែល ពួកគេ រំពឹងទុក ។

ការ យក ទៅ ប្រើ ប្រាស់ ៖ ការបង្អាក់អាងកាយ មិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមទេ វាជាការបំពេញបន្ថែម។ ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើ ការ លើក កម្ពស់ ក្បាល របស់ អ្នក ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ការ ជំរុញ ក្បាល របស់ អ្នក គឺជា ការ លើក ទី ៣ ដែល មាន លក្ខណៈ យុត្តិធម៌ ។

ការរៀបចំ

• កៅអី: 384545 សង់ទីម៉ែត្រ និងជំរុញទៅលើជញ្ជាំងឬ rack ដូច្នេះវាមិនអាចលោត។ ចំណុចខាងក្រោមនេះ គួរតែស្ថិតនៅក្រោមអាវដៃរបស់អ្នក មិនមែននៅកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នកទេ។
• ជើង: កម្រិតកម្រិតកន្លះ ឬ 510 សង់ទីម៉ែត្រកម្រិតកម្រិតកម្រិតកន្លះ និងកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ សូមមើល៖ នៅលើស កំពូល ក្បាលជើងរបស់អ្នកត្រូវតែទិសដៅ។ ប្រសិនបើមិនដូចនេះ សូមប្ដូរជើងរបស់អ្នក ២ ៣ សង់ទីម៉ែត្រ ហើយព្យាយាមម្តងទៀត។
• កម្រិត: វាស្ថិតនៅក្នុងការបត់បែនអាងកង មិនមែននៅលើពោះវៀនរបស់អ្នកទេ។ ប្រើ គ្រែ ឬ គ្រែ ក្បាល បើ គ្មាន គ្រែ នោះ អ្នក នឹង ឈប់ ព្រោះ ឆ្អឹង ក្បាល របស់ អ្នក ឈឺ ច្រើន មុន ពេល សាច់ដុំ បាន ធ្វើការ ។
• ក្បាល: ក្បាលភ្នំស្រាលស្រាល, ភ្នែកនៅកន្លែង 2 3 ម៉ែត្រនៅមុខអ្នក, មិននៅលើដំបូល។

ការប្រព្រឹត្តតាមជំហានៗ

1. អង្គុយលើដំបូល ដោយដកខ្នងទៅលើអាវយឺត ហើយបិទអាវយឺតលើអាងដៃរបស់អ្នក។
2. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ និងទាញសន្លាក់ចុះទៅខាងត្បូង។ ដែលអាចបង្ការការបង្កើនអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអាវយឺតអយឺតអាវយឺតអាវយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយយ
3. បើកបរតាមរយៈកែងជើងរបស់អ្នក និងលើកអាងកែងរបស់អ្នកប្រហែល 1 វិនាទី។
4. នៅលើផ្នែកខាងលើ ដើមទ្រូងនិងទ្រូងរបស់អ្នកបង្កើតជាខ្សែភ្លើងឆៀង។ រក្សាទុក 1 វិនាទីជាមួយការបង្ខំ glute ដោយចេតនា។
5. ទាបដោយគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 វិនាទីរហូតដល់អាងកងជើងរបស់អ្នកមាន 3 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។
6. ដកដង្ហើមជាធម្មតា កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកទាំងមូលក្នុងរយៈពេល ១០ ការដកដង្ហើម។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ការបត់បែនខ្នងក្រោម ជំនួសឱ្យការបត់បែនអាងកង

កំហុសលេខមួយ។ ជំនួសឱ្យអាងសន្លាក់ធ្វើដំណើរឡើងវិញ, ក្បាលក្រោយទន់ទៅជាបង្គោលនិង rep មើលទៅ យូរជាងពេលដែលវាជា។ ការនិយាយ: ក្រោយពេលធ្វើការមួយ អ្នកមានអារម្មណ៍ថា មានសម្ពាធ នៅតំបន់តម្រងខ្លួន របស់អ្នក ជាជាងការឆេះនៅតម្រងខ្លួន របស់អ្នក។ កែប្រែ: ទម្លាក់ទម្ងន់ 203030% បិទសន្លាក់ និងឈប់ការរត់រត់ នៅពេលដែលសន្លាក់ និងសន្លាក់ស្របគ្នា។

ចម្ងាយជើងខុស

ជើង ឆ្ងាយ ពេក សាច់ដុំ ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្មង ឆ្អឹង ឆ្មងង ឆ្មង ឆ្មងងងងងងងងងងងងងងងងងង ជិតពេក ជង្គង់ដើរទៅមុខ ហើយ quads យកទៅវិញ។ ច្បាប់សណ្តែកសៀងខាងលើនេះ បានដោះស្រាយទាំងពីរ។

ទម្ងន់ច្រើនពេក ឆាប់ៗ

បើ ការធ្វើ តំណភ្ជាប់ ចុងក្រោយ របស់ អ្នក ៣ ដង ក្លាយជា ការបាញ់ ក្បាល និង បាញ់ ក្បាល នោះ សន្លឹក នេះ ធ្ងន់ពេក ។ ៤ ប្រភេទ ១០ ក្នុង ទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម ជាមួយនឹង បច្ចេកទេស ស្អាត វាយ ៣ ប្រភេទ ៥ ក្នុង ទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាម ជាមួយនឹង ការបត់ ក្បាល។

មានប្រវែងខ្លី និងគ្មានការឈប់សម្រាកនៅលើ

ការធ្វើការរត់ជាលើកទីមួយ និងការរត់ពីលើដី ផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវចំនួននៅក្នុងកម្មវិធី មិនមែនជាការរំខានទេ។ ការពន្យារពេលពេញលេញបន្ថែមលើការឈប់សម្រាកមួយវិនាទី គឺជាភាពខុសគ្នារវាងអ្នកនិងអ្នក ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល វា មិន សម នឹង អ្នក ណា

វាអាចជួយអ្នកដែលមិនមានអារម្មណ៍អ្វីនៅក្នុងអញ្ចាញជើង នៅពេលដែលគេអង្គុយនៅខាងក្រោម; មនុស្សដែលមានដងជើងដែលមានភាពរអាក់រអួល, ដោយសារដងជើងមិនមានការបង្កើនការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅនៅក្នុងពេលដែលគេបត់; អ្នកចាប់ផ្តើម, ដោយសារតែវិធីសាស្ត្រនេះត្រូវការរយៈពេល 2 3 ប្រជុំដើម្បីរៀន; និងអ្នកណាក៏ដោយដែលរត់, រត់រត់រត់រត់ ឬលេងកីឡាដែលមានការពុះកញ្ជ្រោលខ្លាំង។

វា មិនសូវ សមស្រប សម្រាប់ អ្នក ដែល មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ក្នុង ការបត់ ជើង ជ្រៅ អ្នក ដែល មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង តម្រងនោម និង អ្នក ដែល គ្មាន កៅអី តឹងរឹង កៅអី រត់ គឺ ជា ការ រងរបួស ដែល រង់ចាំ កើតឡើង ។

ការប្រមូលផ្តុំ, ការធ្វើជាលំដាប់, និងលំដាប់

• ការត្រៀមខ្លួន: 5 នាទីនៅលើកង់ បន្ទាប់មក 2 កំណាត់ 10 ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់ (20 kg) ឬទម្ងន់កាយ។
• កម្លាំងប្រតិបត្តិការ: 344 set នៃ 812 repetitions, 90120 វិនាទីនៃការសំរាក។
• ការញ៉ាំ: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានចន្លោះពី ៤៨ ម៉ោងយ៉ាងហោចណាស់។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមានៅក្នុងគ្រប់ការប្រកួត (ឧទាហរណ៍ 4x12) ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រស្អាតបន្ថែម 2.55 kg ក្នុងការប្រកួតបន្ទាប់។
• បើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍អ្វីនៅក្នុងអញ្ចាញដៃរបស់អ្នកទេ: ចំណាយពេលពីរសប្តាហ៍នៅ 12 15 repetitions ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាក 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើមុនពេលបន្ថែមទម្ងន់ណាមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមជើង ការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយជើង។
• ឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ឬ នៅ ខាងមុខ សន្លាក់ នៅ គ្រប់ ការធ្វើ តំណែង ។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយដែលអូសបន្លាយជាង 710 ថ្ងៃដែលមិនលូតលាស់ជាមួយការសំរាក។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួនដោយគ្មានការបំពេញអ្វីទេ។
• ការវះកាត់ត្បូង ឬត្បូង ឬការសម្រាលកូន ក្នុងរយៈពេល 6 8 សប្តាហ៍ចុងក្រោយ ត្រូវដោះស្រាយមុនគេ, ដឹកជញ្ជូនបន្ទាប់។
• ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ជាមួយនឹងការឈឺខ្នង ដែលជាអាសន្ន នៅថ្ងៃដដែល។

រូបភាពខ្លី

• កៅអី 384545 សង់ទីម៉ែត្រ, កម្រាលក្រោមអាវទ្រនាប់, shin លឿននៅផ្នែកខាងលើ។
• ការរត់តង់បញ្ចប់ នៅពេលដែលសាច់ដុំ និងមាត់ភ្នំមានលក្ខណៈដូចគ្នា អ្វីទាំងអស់ដែលឆ្លងកាត់ដែលជាអាវ lumbar មិនល្អជាងលទ្ធផល។
• 34 set នៃ 812 repetitions , ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ , 90120120 វិនាទីនៃការសំរាក ។
• ការឈប់សម្រាកមួយវិនាទីនៅខាងលើ និងការចុះចុះ ២វិនាទី មានតម្លៃច្រើនជាង 20 គីឡូក្រាមបន្ថែមទៀត។
• ការឈឺជើង , ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ១០ ថ្ងៃ ឈប់ ហើយ ទៅ ពិនិត្យ ។