ការជំរុញអាងកង: ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើតេស្តជាច្រើន និងរបៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន

ការបង្អាក់ ក្បាលជង្គង់ គឺជា ការលើកមួយ ក្នុងចំណោម ការលើកមួយចំនួន ដែល ការអភិវឌ្ឍន៍ អាច វាស់វែង បានយ៉ាងងាយ តំណាងរថយន្ត ឡើងទៅ កម្លាំងឡើងទៅ ហើយ វាបង្ហាញនៅលើក្រដាស។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ឬ ធ្វើការ តិចតួច ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើការ ដេញដោល កម្លាំង ដោយ ប្រើ វិធី ដែល ធ្វើឱ្យ ពាក់កណ្តាល នៃ ការងារ ត្រូវ ធ្វើ នៅ ខាងក្រោម ខ្នង ។ នេះគឺជាចំនួនពិតៗ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ តើ អ្នក ត្រូវ ប្រើ កម្លាំង ប៉ុន្មាន គ្រាប់ ដើម្បី កុំ ឲ្យ អ្នក ប្រើ កម្លាំង ដូច គ្នា រយៈពេល ៣ ខែ?

អ្វីដែលការជំរុញអាងកងធ្វើ និងមិនធ្វើ

ការបង្ខំអាងត្នោតបង្កើនកម្លាំងលើអាងត្នោតយ៉ាងខ្លាំង នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ក្នុងការពង្រីកអាងត្នោតពេញលេញ ជាក់ស្តែងនៅកន្លែងដែលការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមបានងាយស្រួល។ ចាត់ទុកវាជាការបំពេញបន្ថែមទៅលើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម មិនមែនជាការជំនួស។ ប្រសិនបើ វា ជា ការលើក ក្បាល របស់ អ្នក តែមួយគត់ ដែល អ្នក ធ្វើ នោះ អ្នក នឹង ចាកចេញ ពី ការធ្វើ ការ ដែល មាន ការដក ក្បាល របស់ អ្នក ទៅលើ ការបត់ ក្បាល របស់ អ្នក ដែល ជា កន្លែង ដែល ភាគច្រើន នៃ ក្បាល និង សន្លាក់ របស់ អ្នក កើត ចេញពី ។

ការកំណត់: លក្ខណៈពិសេសទាំង៥ដែលកំណត់គ្រប់យ៉ាង

• កម្ពស់អង់ទីម៉ូសិន: 354545 សង់ទីម៉ែត្រ។ កម្រិតខាងក្រោមនៃអាវទ្រនាប់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើអាវទ្រនាប់ មិនមែនមាត់របស់អ្នកទេ មិនមែនកណ្តាលក្រោយទេ។
• ជើង: ក្បាលជើង 202525 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខអាពាហ៍ពិពាហ៍ របស់អ្នក, ក្បាលជើងធំ ឬធំជាងបន្តិច។ សូមមើល៖ នៅលើស កំពូល ក្បាលជើងរបស់អ្នក គួរតែមានទិសដៅទិសដៅ។
• សាច់ដុំ និង មាត់ភ្នំ: ខ្នងបង្អួចស្រាល, ភ្នែកទៅមុខនិងចុះតាមរយៈការកំណត់ទាំងមូល។ មើលលើដំបូល ហើយតម្រងនោមក្រោមនឹងទទួលយក។
• ប្រភេទចលនា: នៅលើស ក្បាល ក្បាល និងជើង បង្កើតជាខ្សែមួយ។ ក្បាលពោះខាងក្រោមមិនសូវមានអាការៈស្រាលទេ ច្រើនទៀត វាត្រូវបានធ្វើជាការអនុវត្ត ផ្សេងៗ
• កម្រិត: 1 វិនាទីឡើង 1 2 វិនាទីឈប់នៅខាងលើ 2 វិនាទីចុះ ការឈប់សម្រាកនោះ គឺជាអ្វីដែលបែងចែក ការបង្ខំអាងពីការបោះដំបងជាមួយអាង។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

ការធ្វើការងារលើអាងក្អមសរុបមានចំនួន 1020 hard sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើការហាត់ប្រាណទាំងអស់។ ការបង្អាក់អាងកាយមានចំនួន ៤៩ ដង ដែលបែងចែកជាពីរវគ្គ វគ្គមួយនៃវគ្គ ៦ វគ្គ ធ្ងន់ធ្ងរជាធម្មតាមានន័យថាវគ្គពីរចុងក្រោយមានគុណភាពទាប។

• អ្នកចាប់ផ្តើម (ក្រោម ៦ ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាល) ៖ ៣កញ្ចប់នៃ 812 ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ៣៤ sets ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយប្រើប្រព័ន្ធការពារ ផ្សេងគ្នាក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គ។
• កម្រិតខ្ពស់: 45 sets ក្នុងមួយវគ្គ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានអំឡុងពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោង។

បើកប្រព័ន្ធធ្វើការ 1 3 repetitions ពិបាកនឹងបរាជ័យ។ ទៅដល់ការបរាជ័យពិតប្រាកដ នៅលើការបង្ហាញចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទេ។

ប្រភេទតំណាង: ជ្រើសរើស ៣ ហើយប្រើវាសម្រាប់ការងារផ្សេងៗ

• 58 repetitions: ការធ្វើការដោយប្រឹងប្រែង ការសម្រាក 2,53 នាទី រវាងការប្រមូលផ្តុំ។ គួរបន្ថែមបន្ទាប់ពី 8 10 សប្តាហ៍នៃវិធីសាស្ត្រដែលមានស្ថេរភាព។
• 812 repetitions: ការកំណត់អតិបរមាសម្រាប់ទំហំ 2 នាទី Rest ចំណាយពេល ភាគច្រើន របស់អ្នក នៅទីនេះ។
• 152525 ការធ្វើដំឡើង: មួយកញ្ចប់បិទភ្លើងភ្លើងស្រាល 60 90 វិនាទី។ មាន ប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែ កុំ បង្កើត កម្មវិធី ទាំងមូល លើ វា ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

វិធីសាស្ត្រងាយស្រួលបំផុតគឺការរីកចម្រើនពីរ: ការធ្វើតេស្តឡើងមុន ហើយការផ្ទុកឡើងបន្ទាប់។

1. ជ្រើសរើសអតិបរមា, និយាយថា 3 កំណាត់នៃ 812 ។
2. ចាប់ផ្តើមជាមួយកម្លាំងដែលផ្តល់ឱ្យអ្នក 8 9 ការធ្វើជាលើកដំបូងជាមួយ 2 ក្នុងការបន្សល់ទុក។
3. ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ បន្ថែម 1 2 repetitions ទៅលើមួយឬពីរ set ។
4. នៅពេលដែលទាំងបីស្លាកបានឈានដល់ 12 ការធ្វើជាថ្មី ដោយមិនមានការបង្ករអាវុធ បន្ថែមទម្ងន់ និងធ្លាក់ចុះទៅក្រោមនៃអតិបរមា។

ទំហំចាក: 5kg នៅពេលដែលអ្នកមានទម្ងន់ក្រោម 100kg លើបា 2.5kg លើសពីនោះ។ ប្រសិនបើហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគ្មានបំពង់ទម្ងន់ 1.25kg សូមទិញបំពង់មួយគូ ដោយគ្មានវា ការរីកចម្រើនលើសពី 120kg នឹងក្លាយជាការប៉ាន់ប្រមាណ។

អត្រាពិតប្រាកដគឺ 510 kg ក្នុងមួយខែក្នុងឆ្នាំទីមួយនិង 2.55 kg ក្នុងមួយខែក្នុងឆ្នាំទីពីរ។ អ្វីដែលឆាប់រហ័សជាធម្មតា មានន័យថា ប្រវែងចលនាគឺថយចុះដោយស្ងៀមស្ងាត់។

ការរត់រយៈពេល៨សប្តាហ៍សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ចាប់ផ្តើមពី៦០គីឡូក្រាម: សប្តាហ៍ទី 1 3x8 ក្នុងកម្រិត 60 kg; សប្តាហ៍ទី 3 3x11 ក្នុងកម្រិត 60 kg; សប្តាហ៍ទី 4 3x8 ក្នុងកម្រិត 65 kg; សប្តាហ៍ទី 6 3x12 ក្នុងកម្រិត 65 kg; សប្តាហ៍ទី 7 3x8 ក្នុងកម្រិត 70 kg; សប្តាហ៍ទី 8 ដោះស្រាយ, 2 ប្រភេទនៃ 6 ក្នុងកម្រិត 55 kg

នៅពេលដែលអ្នកពន្យារពេល

ប្រសិនបើចំនួនគឺស្មើគ្នាពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ សូមយកសប្តាហ៍នៃការដោះស្រាយ: កញ្ចប់មួយភាគរយនៅប្រហែល ៧០ ភាគរយនៃការដំឡើងធម្មតារបស់អ្នក។ បើសិនជា វា មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ល្អ នោះ ចូរ ពិនិត្យ មើល ការ គេង (ក្រោម ៧ ម៉ោង ជា អ្នក បង្ក ហេតុ ធម្មតា) ប្រូតេអ៊ីន (គោលដៅ ១.៦.២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ) និង ថា តើ អ្នក បាន ធ្វើ លំហាត់ ក្បាល ជើង ផ្សេង ទៀត ក្នុង រយៈពេល មួយ ខែ កន្លង ទៅ នេះ ឬ ទេ ។

កំហុសទូទៅ

• អាដាប់ធ័រ 55 សង់ទីម៉ែត្រ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ដូច្នេះផ្នែកខាងលើនៃអាគារឡើងវិញនឹងក្លាយជាអាគារខាងក្រោម។
• ជើង ឆ្ងាយ ទៅមុខ ពេក ដូច្នេះ សន្លាក់ ធ្វើការ ដែល សន្លាក់ គួរ ធ្វើ។
• គ្មានការឈប់សម្រាកនៅខាងលើ និងការលូតលាស់អាពាហ៍ពិពាហ៍ ចំនួនឡើង, ភាពតានតឹងមិនធ្វើ។
• ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេញមួយការបង្ហាញ ជំនួសឱ្យការដង្ហើមចេញនៅលើផ្លូវឡើង។
• ស្ពាន គ្មាន ស្ពាន នៅ លើ ក្បាល ជើង ដូច្នេះ ការ ដាក់ បញ្ចូល បញ្ចប់ ពី ការ ឈឺចាប់ មិន អស់កម្លាំង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ សម្រាក មួយ ថ្ងៃ ឬ ពីរ ថ្ងៃ សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ឬ ខាងមុខ សន្លាក់ ដែល មាន ភាពរឹងមាំ ជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជា អ្នក កំពុង សម្រាក ក៏ដោយ ការឈឺចាប់ ដែល រលាយ ចុះ ទៅ ខាងក្រោម ជើង ក្រោម ជង្គង់ ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុង ជើង ការឈឺចាប់ នៅ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ខ្លួន នៅពេល យប់ ឬ រោគសញ្ញា ណា មួយ ដែល បាន ចាប់ផ្តើម បន្ទាប់ពី ធ្លាក់ ឬ ប៉ះពាល់ ។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ផ្ទៃពោះ ឬ នៅ ក្នុង ខែ ដំបូង ក្រោយ ការ សម្រាល ហើយ មាន អារម្មណ៍ ថា សម្ពាធ ស្បែក ឬ ទឹកនោម ហូរ ដោយ សារ ការ តានតឹង សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ គ្រូ ព្យាបាល រាងកាយ ដង ស្បែក មុន ពេល បន្ថែម ការ បំពេញ ។

រូបភាពខ្លី

• ធ្វើការ 4 9 ការបង្អាក់ ក្បាលដងរឹង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចែកជាពីរការប្រជុំ។
• ចំណាយពេលហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនរបស់អ្នកនៅក្នុង 8 12 repe range, 1 3 repeals ពីការបរាជ័យ។
• ការឈប់សម្រាក 1 2 វិនាទីនៅខាងលើ និងសន្លាក់ទទឹងមានតម្លៃច្រើនជាង 10 kg បន្ថែមទៀត។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: ឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.55 kg ហើយចុះចុះវិញ។
• ២ សប្តាហ៍ ដោយ គ្មាន ចលនា មានន័យថា ការដោះស្រាយ មិនមាន ការដាក់ឱ្យ ប្រើប្រាស់ ទៀតទេ ។