ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្បាល ជើង ចំពោះ អ្នក ហាត់ប្រាណ: មូលហេតុ អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ
វិធី ដែល អាច ដឹង ថា តើ ការ ឈឺ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។
ការឈឺចាប់នៅតង់សក់មិនសូវកើតមានឡើងពីកន្លែងណាទេ។ ចំពោះមនុស្សដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ មានការបង្ករយ៉ាងច្បាស់ណាស់: ការហក់ឡើងក្នុងកម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍ ការហក់ឡើងក្នុងកម្រិតដែលសន្លាក់មិនអនុញ្ញាត ឬការអង្គុយរយៈពេល៨ម៉ោង ដែលបំពាក់លើការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ ករណី ភាគច្រើន នេះ នឹង ធូរស្រាល ក្នុង រយៈពេល ៦ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ អ្នក កែប្រែ អ្វីខ្លះ មុនពេល ។
ជាដំបូង ៖ តើវាឈឺនៅកន្លែងណា?
គូសយកកន្លែងនោះជាមួយដៃមួយ។ ទីតាំង បាន រឹតត្បិត បញ្ជី មូលហេតុ លឿន ជាង ការធ្វើ តេស្ត តាម អ៊ីនធឺណិត ។
- ក្បាលក្នុងសន្លាក់ នៅខាងមុខ ជាទូទៅជាសន្លឹកដែកផ្ទាល់ខ្លួន: ក្បាលជើងរបស់សន្លាក់ដែលប៉ះពាល់នឹងក្រណាត់នៃសន្លាក់ឬ labrum ដែលមានការរំខាន។ ជាធម្មតា វា បង្ហាញ នៅក្រោម នៃ ការដេក ក្រោម និង ក្នុង ការបត់ ជើង ជ្រៅ ។
- ខាងក្រៅ, នៅលើចំណុចសាច់នៃ thigh gluteus medius និងមហារីកមាត់ស្បូន។ វាឈឺ នៅពេលអ្នកដេកនៅលើផ្នែកនោះ និងនៅពេលអ្នកដើរឡើងភ្នំ ឬឡើងជណ្តើរ។
- នៅខាងក្រោយ, ត្រង់ក្រោមឆ្អឹងអង្គុយ សរសៃប្រសាទខាងឆ្វេងខាងឆ្វេង។ ឈឺ នៅពេល អង្គុយ លើ កៅអី រឹង និង ក្នុង ពេល ដោះដូរ ដី របស់ ជនជាតិ រ៉ូម៉ានី ។
- ខាងមុខ ជិតនឹងចង្កេះ មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ការបត់ជើងជើង, ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីការរត់, ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់ ឬការលើកជើងដោយមិនបានរៀបចំ។
ហេតុ អ្វី បាន ជា វា កើត មាន ចំពោះ មនុស្ស ដែល ហ្វឹកហាត់
ការរីកចម្រើនដែលបានធ្វើដំណើរយ៉ាងលឿនពេក
មូលហេតុ ដែល ញឹកញាប់ បំផុត មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ មិន ល្អ ទេ វា ជា ការ លោត លឿន ។ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ធ្វើការ ពី ៨ ប្រភេទ ជើង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ទៅ ១៦ ក្នុង រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើការ សម្រាក ពី ៨០ ទៅ ១០០ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ខែ សាច់ដុំ មិនដែល ចាប់បាន នោះទេ ។ ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: មិនត្រូវបន្ថែមជាង ១០ ភាគរយទៅលើទំហំសប្តាហ៍, និងរក្សាទុកការហក់កម្លាំងនៅ 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងមួយវគ្គសម្រាប់ការលើកកម្ពស់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។
ក្បាលជើងរបស់អ្នកមិនមានកម្រិត
ស្បែកជើង របស់ មនុស្ស គ្រប់គ្នា មិនមាន រាង ដូចគ្នា នោះទេ ។ ប្រសិនបើ ស្បែកជើង របស់ អ្នក ជ្រុះ នៅ ផ្នែក ខាងក្រោម នៃ ការដេក ក្រោម ឬ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ស្បែកជើង នៅ ត្រង់ ចំណុច ដែល ទាប បំផុត នោះ វា មិនមែន ជា បញ្ហា ភាព ទន់ខ្សោយ នោះ ទេ ។ សាកល្បងការឈរ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រទូលាយជាមួយជើងជើងបានបែរ 15 ទៅ 30 អង្សា ហើយឈប់ពីរឬបីសង់ទីម៉ែត្រលើសពីចំណុចដែលឈឺចាប់ចាប់ផ្តើម។
ការ រុញ សរសៃ ដែល មាន ការ រំខាន
នេះគឺជាកំហុសដ៏ប្រពៃណី។ នៅពេលដែលឈឺចាប់នៅខាងក្រៅ ឬខាងក្រោយ ការចាប់អារម្មណ៍ដំបូងគឺរុញ ហើយការរុញ គឺជាអ្វីដែលរុញសាច់ដុំទៅលើសាច់ដុំ ហើយធ្វើឱ្យវាអាក្រក់ជាង។ ការដកដង្ហើមជ្រៅ, ការទាញដងកង់នៅលើរាងកាយ, និងការអង្គុយយូរដោយបត់ជើងជាធម្មតារលាយអាការៈក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
រឿងដូចគ្នានេះដែរ រាល់ការប្រជុំ
ការរត់តាមផ្លូវដដែល ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយគ្មានការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយ គ្មានចលនាខាងឆ្វេង។ អាងកង គឺជា សន្លាក់ ដែលមាន ប្រវែង ដ៏ ធំ ហើយ យើង ផ្តល់ អាហារ ដល់ វា តែ ដោយ ការបំពេញ ដោយ ផ្លូវ ត្រង់ ប៉ុណ្ណោះ ។
អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរឥឡូវនេះ
- កុំឈប់គ្រប់យ៉ាង។ ការ សម្រាក ពេញលេញ ពីរ សប្តាហ៍ ជាធម្មតា នឹង ធ្វើឱ្យ ការឈឺចាប់ ត្រឡប់មកវិញ នៅថ្ងៃ ដែល អ្នក ត្រឡប់មកវិញ។ ការ ព្យាបាល ជំងឺ រលាក សន្លាក់
- កាត់បន្ថយការចលនា មិនមែនការកំណត់ទេ។ ការដកដង្ហើមទៅខាងស្តាំ ឬទៅខាងខាងស្តាំ (40 cm box) ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ត្រូវបានទម្លាក់ទៅខាងកណ្តាលដងខ្លួន ជំនួសឱ្យដំបូល។
- ដកដង្ហើមចេញដោយផ្ទាល់រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ជាទូទៅ ការដេក ក្បាលជ្រៅ ការដកដង្ហើម ក្បាលជ្រុល និង ការរុញ ក្បាលជង្គង់ យ៉ាងខ្លាំង ក្នុងពេល ត្រជាក់។
- បន្ថែមថ្ងៃមួយជើងពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 10 ការលើកជើងតែមួយ 3 ប្រភេទនៃ 10 ការដើរខាងឆ្វេង 3 ប្រភេទនៃ 15 ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ
- សូមកាត់ទោសវា 24 ម៉ោងក្រោយ។ ប្រសិនបើ ការរឹងរឹង នៅ ពេល ព្រឹក មាន រយៈពេល យូរ ជាង ៣០ នាទី ឬ ការឈឺចាប់ មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង មុន ការប្រឡង នោះ ការបំពេញ តម្រូវការ ខ្លាំង ពេក កាត់ បន្ថយ ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ។
Isometrics ជំនួសឱ្យការរុញ
សម្រាប់ការឈឺចាប់នៃសន្លាក់ ឬសន្លាក់សន្លាក់, ការកាន់កាប់ការ contraction ស្តា តិច នឹងជួយសម្រួលអាការៈបានល្អជាងការរុញ។ ជាពិសេស៖ ការកាន់ទុក្ខ ៥ ដង រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី ដោយមាន ការសម្រាក ៦០ វិនាទី រវាង ពួកគេ ៥ ទៅ ៦ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, នៅប្រហែល 60 ទៅ 70 ភាគរយនៃការ contraction កម្រិតខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក។
- សម្រាប់ខាងក្រៅ: ដេកលើខ្នង ជង្គង់បត់ ចងជើងលើជើង ជង្គង់ ជង្គង់ទាញជើងចេញ និងកាន់។
- សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ: អង្គុយលើកៅអី ជើងជើងនៅលើដី ដង្ហែជើងជើងចុះ ដូចជានៅទាញរាងកាយទៅមុខ ហើយកាន់។
- សម្រាប់មុខ: ស្ពានជើងតែមួយ ដោយដងជើងមួយទៀតទាញទៅរកដូង ដោយរក្សាទំហំសន្លាក់។
ប្រសិនបើការកាន់ឈឺជាង 4 ក្នុងចំណោម 10 សូមកាត់បន្ថយវាទៅ 20 វិនាទី និងជំរុញតិចជាង កុំបោះបង់ការធ្វើតេស្ត។
អ្វីដែលកើតឡើងនៅខាងក្រៅសាលារៀន
- អង្គុយ: ឈរឡើងជារៀងរាល់ ៤៥ នាទី ក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ នាទី។ ចូរ ចៀសវាង ការ អង្គុយ នៅ លើ កៅអី ទាប និង ជើង តូច ខណៈ ដែល ខាង ក្រៅ ឬ ខាង ក្រោយ កៅអី ឈឺ។
- ដើរ: រយៈពេលពី២០ ទៅ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនៅលើដីស្មើ។ ក្បាលភ្នំ និងជណ្តើរជិះ ធ្វើឱ្យសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស
- ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ បើ អ្នក ឈឺ នៅ ខាង ក្រៅ ចូរ គេង នៅ ផ្នែក មួយ ទៀត ដោយ ដាក់ គ្រែ ចង ចង រវាង ជង្គង់ ។
- ប្រូតេអ៊ីន: ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់ ៨០ គីឡូក្រាមដែលមាន ១២៨ ដល់ ១៧៦ ក្រាម ចែកចេញជា ៤ អាហារ។
- ទម្ងន់កាយ: ក្បាលឆ្អឹងខ្នងយកទម្ងន់ប្រមាណជា៣ ទៅ៤ដង នៃទម្ងន់កាយ នៅពេលដើរ ដូច្នេះ រាល់កីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ នឹងបង្ហាញនៅក្នុងរោគសញ្ញា។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
ការកំណត់ពេលដោយមិនចាំទេ ប្រសិនបើ ៖
- ការឈឺចាប់ មានរយៈពេលយូរជាង ៦ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបន្ថយការដកដង្ហើមក៏ដោយ។
- អ្នកមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើជើង ឬអ្នកឈឺក្បាលជាង ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃ។
- ក្បាលសន្លាក់បិទ ឬឈឺចាប់ខ្លាំង ឬធ្លាក់ចុះក្រោមអ្នក
- ការឈឺចាប់បានភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមានភាពខ្លាំងដូចគ្នា នៅពេលដែលអ្នកសំរាក។
- មានការហើម, ពណ៌ក្រហម, កម្ដៅលើសពី 38 អង្សា ឬអ្នកបានធ្លាក់កាលពីពេលថ្មីៗ
- ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ រាលដាល ទៅជើង។
ប្រសិនបើ អ្នកជា ស្ត្រី ដែល បាន ឆ្លង កាត់ ការ អស់ រដូវ បាន ប្រើ ថ្នាំ កូរ៉េ ដូសេ រ៉ូ អ៊ី ដ យូរ ឬ បាន កើនឡើង នូវ ការ រត់ របស់ អ្នក យ៉ាង ខ្លាំង សូម លើកឡើង ពី លទ្ធភាព នៃ ការ បាក់ ក្បាល ស្មា ។ ការឈឺចាប់ នោះ ជាទូទៅ គឺ ខ្លាំង ហើយ កាន់តែ អាក្រក់ នៅពេល ដែល យើង ដើរ ទៅមុខ ហើយ មិន ស្រួល ក្រោយពី សម្រាក ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ ។
រូបភាពខ្លី
- ទីតាំងនេះអាចបន្ថយមូលហេតុបាន: ក្បាលសន្លាក់បង្ហាញទៅនឹងសន្លាក់ខាងក្រៅ និងសន្លាក់អង្គុយបង្ហាញទៅលើសន្លាក់។
- ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ខុស មិនមែន ជា ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ខុស នោះទេ ។
- កាត់បន្ថយការចលនា និងការដំឡើងតំលៃ រហូតដល់ការឈឺចាប់ក្នុងពេលដែលការដាក់បញ្ចូលបានធ្លាក់ចុះដល់ 3 ក្នុង 10 ជំនួសឱ្យឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងស្រុង។
- Isometrics, 5 holds of 30 to 45 seconds, 5 to 6 times per week, beat stretching an irritated tendon ការរុញច្រានសរសៃឈាមដែលមានអាការៈអាសន្ន។
- ការឈឺចាប់ក្រោយពី ៦ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់យប់ ការឈឺចាប់ ឬការឈឺចាប់នៅតំណាងរាស្រ្ត គឺជាមូលហេតុដែលត្រូវពិនិត្យ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
