ឧបករណ៍ចាប់រំលោភអាពាហ៍ពិពាហ៍: វិធីសាស្ត្រ, កំហុសទូទៅ, និងអ្នកដែលវាសមស្រប

នៅក្នុងសាលប្រណាំងហាត់ប្រាណភាគច្រើន ម៉ាស៊ីនកាប់កាំបិតតំណាងរាងកាយនៅសល់តែមួយកន្លែង ឬត្រូវបានប្រើជាអគារសម្រាប់ការកែប្រែទូរស័ព្ទពីមួយស្លាកទៅមួយស្លាក។ វា ជា ការ ខាតបង់ ព្រោះ វា ជា វិធី មួយ ក្នុង ចំណោម វិធី មួយ ចំនួន ដែល អាច បំបែក សាច់ដុំ gluteus medius ដែល ធ្វើ ឲ្យ ស្បែក របស់ អ្នក នៅ ទាប នៅ ពេល ដែល អ្នក ដើរ។ នេះជាវិធីដែលត្រូវប្រើវា ដើម្បីឱ្យវាធ្វើអ្វីមួយ។

អ្វីដែលម៉ាស៊ីននេះកំពុងបង្ហាត់បង្រៀនពិតៗ

ការចលនា គឺ ចល័ត ជើង របស់ អ្នក ចេញពី កណ្តាល នៃ រាងកាយ ។ កម្មករ សំខាន់ៗ សាច់ដុំកណ្តាល និង សាច់ដុំតូច, បន្ថែមលើការ សរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសសសរសៃឈាមសសសរសៃឈាមសសសស និងសរសៃខាងលើនៃ gluteus maximus ។ នេះគឺជាសាច់ដុំដែលរារាំងបង្គោលដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនឲ្យធ្លាក់ចូលក្នុងពេលអ្នករត់ ឬដើរចុះពីជណ្តើរ។

រឿងកំប្លែងមួយដែលត្រូវបំបាត់ភ្លាមៗ ម៉ាស៊ីនធ្វើ មិន ការដុតខ្លាញ់ពីអាងកង ឬអាងចិញ្ចើមខាងក្រៅ។ ការកាត់បន្ថយកន្លែងមិនមាន។ ម៉ាស៊ីននេះបង្កើតសាច់ដុំនៅក្រោមជាតិខ្លាញ់ ខណៈដែលជាតិខ្លាញ់ចេញដោយសារតែការខ្វះខាតកាឡូរី ដែលបង្កឡើងដោយការទទួលទានអាហារ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

ការរៀបចំមុនការកំណត់ដំបូងរបស់អ្នក

1. អង្គុយ ក្បែរ ក្រោយ ដើម្បី ឲ្យ ក្បាល ក្រោយ របស់ អ្នក ស្ថិត នៅ លើ គ្រែ ជំនួស ឲ្យ កំពុង រងចាំ នៅ លើ ខ្យល់។
2. ដាក់គ្រាប់បែកនៅលើ នៅខាងក្រៅអាងទ្រូង របស់អ្នក ប្រហែល 5 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីជើងដងខ្លួនមិនដែលលើសន្លាក់ដងខ្លួនទេ។
3. កំណត់ទំហំចាប់ផ្តើមទៅនឹងតំណែងងាយស្រួលបំផុតដែលស្រួចស្រួចបំផុត, ជាធម្មតា 5 ទៅ 10 អង្សា។ ចាប់ផ្តើមដោយបិទទាំងស្រុង មានន័យថា ស្មើង់ទីម៉ែត្រដំបូងនៃចលនា មកពីសន្លាក់ មិនមែនសាច់ដុំទេ។
4. ចូររក្សា ជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ជង្គង់បត់ទៅវិញ 90 អង្សា ហើយជើងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគ្នា។
5. ដៃបានសន្សំទុកជាសន្សំនៅលើដៃដៃខាងឆ្វេង។ កណ្តាប់ដៃ គឺ សម្រាប់ ស្ថិរភាព មិនមែន សម្រាប់ ទាញ ។

ការអនុវត្តតំណាង

ជំរុញចេញដោយមានការគ្រប់គ្រងតាមរយៈ 30 ទៅ 45 អង្សា នៃប្រវែងសរុប ដែលម៉ាស៊ីន និងអាងកងរបស់អ្នក អនុញ្ញាតដោយមិនចាំបាច់បង្អាក់អាងកងរបស់អ្នក។ រក្សាជំហរចុងក្រោយសម្រាប់ 1 វិនាទី ហើយសង្កត់សាច់ដុំយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ការត្រឡប់មកវិញគឺមាន ២ ទៅ ៣ វិនាទី ប្រឆាំងនឹងការប្រឆាំង និងឈប់ មុនពេលដែលកៅស៊ូទម្ងន់ប៉ះពាល់។

ល្បឿនដែលអាចធ្វើបានគឺប្រហែលជា 2-1-2: ពីរវិនាទីចេញមួយវិនាទីរក្សាបានពីរវិនាទីត្រឡប់មកវិញ។ ដកដង្ហើមធម្មតា និងដកដង្ហើមចេញដោយការជំរុញ។

ប្រសិនបើ ជើង របស់ អ្នក ត្រឡប់មកវិញ ដោយ ខ្លួនឯង នោះ អ្នក មិន ធ្វើ លំហាត់ នោះទេ គ្រឿងចក្រ កំពុងតែ ធ្វើ វា សម្រាប់ អ្នក ។ នេះគឺជាការរត់ចោលពាក់កណ្តាលនៃការងារ។

ទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅនៃទិសដៅ។

ការបង្អាក់ ក្បាល របស់ អ្នក ទៅមុខ ១០ ទៅ ១៥ អង្សា ជាធម្មតា នឹង ប្តូរ ការធ្វើ ច្រើន ទៅលើ ក្បាល របស់ អ្នក ។ ការ អង្គុយ ត្រង់ ឬ ងើប ឡើង វិញ នឹង ធ្វើ ឲ្យ មាន TFL ច្រើន ជាង មុន ដែល ជា សាច់ដុំ នៅ ខាង មុខ ខាង ក្រៅ តម្រងនោម។ បើសិនជា គោលដៅ គឺ ស្បែកជើង ចូរ ធ្វើការ យ៉ាងហោចណាស់ មួយ ក្នុងចំណោម ២ ប្រភេទ ដោយ ងើប ទៅមុខ ដោយ ដាក់ ដៃ លើ គ្រាប់ ម៉ាស៊ីន ។

កំហុសទាំង ៥ ដែលអ្នកឃើញរាល់ថ្ងៃ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកអាចមើលឃើញវា តាមរយៈការលោត និងដោយមនុស្សដែលលោតពីគ្រែដងខ្លួន។ ទម្លាក់ បន្ទុក ពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ហើយ ចលនា ភ្លាមៗ នឹង ក្លាយជា កាន់តែ លំបាក នៅ កន្លែង ដែល វា គួរតែ មាន ។
• កម្រិតកណ្តាល។ ១៥ អង្សា ទៅ និង ត្រឡប់មកវិញ មិនមែនជា កេរ្តិ៍ឈ្មោះ នោះទេ ។ ការធ្វើតេស្តពេញ 15 ដង បានឈ្នះការធ្វើតេស្តខ្លី 25 ដង។
• ការជំរុញដោយដៃ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ខ្លួន ឯង
• ក្បាលជើងរបស់នាង។ ការដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់ គឺមិនងាយស្រួល ហើយធ្វើឲ្យអ្នកកាត់បន្ថយល្បឿន។ ចល័តវាឡើងទៅលើមាត់។
• សម្លេងត្រឡប់មកវិញ។ ដំណាក់កាលចុះចុះគឺពាក់កណ្តាលនៃការរំខាន។ បើវាមិនដល់មួយសន្ទុះទេ អ្នកនឹងបោះចោលវា។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

• មនុស្សដែលមានការងារនៅតុរយៈពេល ៨ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ ដែលអ្នកលួចអាងកងត្បូងត្រូវបានប្រើយ៉ាងតិច។
• អ្នករត់ និងអ្នកលើកកម្ពស់កីឡាដែលដងជើងរបស់ពួកគេធ្លាក់ទៅខាងក្នុងនៅពេលចុះចត ដែលជាទូទៅបង្ហាញនៅលើវីដេអូនៃការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម។
• អ្នក ណា ដែល ត្រឡប់ មក ពី ជំងឺ រលាក កែងជើង ឬ ជំងឺ ជង្គង់ ដើម្បី បំពេញ បន្ថែម នូវ ផែនការ ពី វេជ្ជបណ្ឌិត ខាង ផ្លូវកាយ។
• អ្នក ដែល ធ្វើ ការ សម្រាក និង ដក ដង្ហើម ដោយ សារ តែ សាច់ដុំ ទាំង នេះ កម្រ ត្រូវ ការ ការ កម្លាំង ខ្លាំង ពី ការ ដក ដង្ហើម ដោយ ខ្លួន ឯង។
• អ្នកចាប់ផ្តើមដែលរកឃើញវាជាងាយស្រួលដើម្បីមានអារម្មណ៍ទៅលើ glutes លើឧបករណ៍ជាងនៅក្នុងចលនាទម្ងន់សេរី។

អ្នកណាដែលត្រូវចាកចេញពីវា ហើយនៅពេលណា

ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ឬ ខាងមុខ សន្លាក់ ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅពេល ដែល អ្នក ចល័ត ជើង ចេញទៅ ក្រៅ កុំ ជំរុញ វា ។ ការឈឺចាប់ដែលមានភាពខ្លាំង និងមានទីតាំងច្បាស់លាស់ និងមានរយៈពេលជាង ១០ ថ្ងៃ។ ក្រោយពេលវះកាត់ត្បូង ឬត្បូងវៀន ម៉ាស៊ីនត្រូវបានដាក់ចូលដោយគ្រាន់តែមានការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យឬវេជ្ជបណ្ឌិតហ្វ៊ីស៊ីអូថេរ៉ាប៊ីសរបស់អ្នកជាធម្មតាមិនមុនពី 6 ទៅ 12 សប្តាហ៍ទេ។

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

បើកវា ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 repetitions ជាមួយនឹង 45 ទៅ 90 វិនាទី នៃ ការ សម្រាក។ ចូរ ប្រើ វា នៅ ចុង នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ឬ ប្រើ វា ដើម្បី ត្រជាក់ មុន ពេល ហាត់ប្រាណ ស្ទាបស្ទង់ ដោយ ការ ហាត់ប្រាណ តិច ជាង មុន និង ការ ហាត់ប្រាណ ១៥ ដង ដែល មិន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក អស់កម្លាំង នោះ ទេ ។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយតំលៃខ្ពស់បំផុតនៃការប្រតិកម្មក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំជាមួយវិធីសាស្ត្រស្អាតនិង full range, បន្ថែម ២,៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាម ហើយត្រឡប់ទៅលើយន្តហោះខាងក្រោម។ ការរំពឹងទុកជាការពិតគឺសង្កេតឃើញនូវស្ថិរភាពអាងហោះល្អជាងក្នុងរយៈពេល 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍ មិនមែនក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅតំណាងរាង ឬតំណាងរាងដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាកក៏ដោយ។
• ការចុច, ចាប់, ឬការបិទក្នុងសន្លាក់, ជាពិសេសដោយឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលធ្វើដំណើរចុះទៅជើង។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលដើរធម្មតា ដោយមិនមានការហាត់ប្រាណ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាងកង ក្រោយពីធ្លាក់ ឬរងការវាយប្រហារដោយផ្ទាល់។

រូបភាពខ្លី

• Pads អង្គុយ 5 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីដងកង់, កម្រាលក្រោយទល់នឹង pad, ចាប់ផ្តើមកម្រាល 5 ទៅ 10 អង្សា។
• កម្រិតពេញលេញ 30 ទៅ 45 អង្សា សេ 1 សប្តាហ៍នៅចុងបញ្ចប់ 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍នៅលើផ្លូវត្រឡប់មកវិញ។
• ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 repetitions, 45 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាក។
• ងើបមុខ ១០ ទៅ ១៥ អង្សា បើចង់បានអញ្ចាញជាង TFL ។
• ម៉ាស៊ីននេះបង្កើតសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមិនដោះស្រាយខ្លាញ់អញ្ចាញទេ។ ការខ្វះខាតកាឡូរី ធ្វើអោយមានរឿងបែបនេះ។