ការបែកធ្លាយឌីស: អ្វី ដែល អ្នក អាច ធ្វើ និង អ្វី ដែល អ្នក មិន អាច ធ្វើ បាន
ការណែនាំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយការរលាកដុំសាច់: អ្វីដែលនៅនៅក្នុងកម្មវិធី អ្វីដែលចេញសម្រាប់៦សប្តាហ៍ និងរបៀបចូលទៅក្រោមបង្គោលដោយសុវត្ថិភាព។
ការបែកធ្លាយតម្រងនោមសម្លេងដូចជាការបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនវាមិនមែនជា។ ប្រហែល ៨៥-៩០% នៃ មនុស្ស មើលឃើញ រោគសញ្ញា បាត់បង់ ក្នុង រយៈពេល ៦ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ដោយ មិនចាំបាច់ វះកាត់ ហើយ ការធ្វើ ចលនា ត្រឹមត្រូវ ក្នុង រយៈពេល នោះ នឹង ជួយ ឲ្យ ការជា សះស្បើយ លឿន ជាង ការដេក នៅ ស្ងៀម ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ត្រូវ ឈប់ ធ្វើ អ្វី ទាំងអស់ ឬ បន្ត ធ្វើ ដូច មុន ហើយ ការ ជ្រើសរើស ទាំងពីរ នេះ នាំ ឲ្យ រឿង ទាំងមូល រាំងស្ទះ ។
អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងពិតៗ
នៅចន្លោះសន្លាក់មានដុំសាច់មួយ: កន្សែងកន្ទុយក្រពើដែលមានខ្សែខាងក្រៅទន់ជាង និងកណ្តាលដូចហ្សែល។ ពេល ដែល ខ្សែក្រវ៉ាត់ លែង មាន សភាព នោះ ក្បាល ក្រវ៉ាត់ នឹង ហក់ ចេញ ហើយ សង្កត់ លើ ឫស សរសៃ ។ ការ ឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្បាល និង ក្បាល ជើង
មានរឿងមួយដែលគួរដឹង: របាយការណ៍ MRI និង រោគសញ្ញា របស់ អ្នក មិនមែន ជា រឿង តែមួយ នោះទេ ។ ក្នុងចំណោមមនុស្សដែលគ្មានការឈឺចាប់ទេ ការបាក់ឌីស បង្ហាញនៅលើរូបភាព ក្នុងមនុស្សប្រហែល ៣០% ក្នុងវ័យ ៣០ ឆ្នាំ និងជាង ៦០% ក្នុងវ័យ ៦០ ឆ្នាំ។ អ្នកបណ្ដុះបណ្ដាលមនុស្ស មិនមែនវីដេអូទេ
រយៈពេល 72 ម៉ោងដំបូង
- កុំដេកដេកពេញមួយថ្ងៃ។ កំណត់វានៅ 20-30 នាទីក្នុងការរុញ, បន្ទាប់មកឡើងទៅដើរ 3-5 នាទី។
- ដើរ ៥ ឬ ៦ ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ រយៈពេល ៥ ទៅ ១០ នាទី លើ ដី ទន់ គ្មាន ក្បាលភ្នំ ។
- ក្តៅ ឬ ក្តៅ បើសិនជា អ្នកមាន អារម្មណ៍ ល្អ ជាង នោះ ចូរ ប្រើ រយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី ក្នុង មួយពេល ជាមួយនឹង រយៈពេល យ៉ាងតិច ១ ម៉ោង រវាង ការធ្វើ ការ ។
- កំណត់ពេលអង្គុយដល់ 20 នាទីក្នុងពេលរឹង។ ការធ្វើដំណើរដោយរថយន្ត
អ្វី ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន
ដើរ
នេះគឺជាការល្អបំផុត។ ការធ្វើតេស្ត នៃសប្តាហ៍ដំបូង។ គោលដៅសម្រាប់រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ នាទីសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ បំបែកទៅជា ៤-៦ ការដើរខ្លីនៅដំបូង ហើយនៅចុងសប្តាហ៍ទី ៣ យ៉ាងហោចណាស់ក៏មានការដើរបន្តមួយរយៈពេល ៣០ នាទី។
ការធ្វើការប្រព័ន្ធ Isometric core
ការហាត់ប្រាណបីយ៉ាង ដែលអាចរក្សាកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ ការកែប្រែការបត់បែន, ផ្ទាំងខាង, និងសត្វស្លាប។
- ការបង្កើនការបង្កើន: នៅលើខ្នង របស់អ្នក ជង្គង់មួយបត់ដៃក្រោមខ្នង របស់អ្នក។ លើកក្បាល និងគូទមួយ ឬពីរអ៊ីញ ហើយកាន់ទុក្ខ 8-10 វិនាទី។
- ផ្ទាំងខាង: ពីដងជើង ប្រសិនបើវីដេអូពេញលេញច្រើនពេក ដោយកាន់ 8-10 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
- សត្វស្លាប: លើជើងទាំងបួន ដៃ និងជើងផ្ទុយគ្នា ដោយកាន់ទុក្ខពី៨-១០នាទី។
គ្រប់គ្នាត្រូវធ្វើដំណើរដូចប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការចុះចុះ: 5 ដង, សម្រាក មួយនាទី, បន្ទាប់មក 3, បន្ទាប់មក 1 ។ សម្រាក 20-30 វិនាទី រវាង ការកាន់ តែ ដោយឡែក ។ ការធ្វើ ទាំងមូល នេះ ត្រូវការ រយៈពេល ៨ ទៅ ១០ នាទី ហើយ ត្រូវធ្វើ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាក់ស្តែង នៅព្រឹក ប៉ុន្តែ មិនត្រូវ ធ្វើ ក្នុង រយៈពេល មួយ ម៉ោង បន្ទាប់ពី ភ្ញាក់ឡើង ។
ក្បាលរោងដោយគ្មានការដំឡើង
រៀន បែងចែក ចលនា ក្បាល និង ការបត់ ក្បាល មុនពេល អ្នក លើក អ្វីមួយ ពី ដី។ ឈរដោយដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចម្ងាយពីជញ្ជាំង ៤-៦ អ៊ីញ ដៃគូបានបិទលើទ្រូង របស់អ្នក ជំរុញអាងកងទង់ទៅក្រោយ រហូតដល់អាងកងទង់របស់អ្នកប៉ះទៅនឹងជញ្ជាំង ខណៈពេលដែលខ្នងនៅទន់។ 3 ប្រភេទនៃ 10 ។ នៅពេលដែលវាស្អាតដោយគ្មានការមានអារម្មណ៍នៅក្រោមជើង សូមធ្វើវាជាថ្មី ជាមួយនឹងដំបងមួយនៅតាមខ្នងខ្នង របស់អ្នក ដោយរក្សាទំនាក់ទំនងនៅខាងក្រោយក្បាល កណ្តាលខ្នង និងខ្នងសន្លាក់ ពេញពេល។
ផ្នែក ខាងលើ នៃ រាងកាយ និង ការហាត់ប្រាណ
ការដកដង្ហើម ពីលើ កៅអី សងខាង ការដកដង្ហើម ពីលើ កៅអី ដោយ អង្គុយ ជាមួយនឹង ការគាំទ្រ កងកម្លាំង កងកម្លាំង កងកម្លាំង កងទ័ព ទាំងអស់នេះ អាច នឹង វិលមកវិញ ភ្លាមៗ នៅពេល ដែល អ្នក អាច ដេក និង ក្រោកឡើង ដោយ គ្មាន ការឈឺចាប់ ។ រក្សាទុកនៅ 60-70% នៃកម្លាំងមុនការរបួសរបស់អ្នក 3 កម្រិត 8-12 ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ: កង់រថយន្តដែលរឹងរឹងរឹងរយៈពេល 15-20 នាទី ឬរថយន្តដែលរត់ដោយគ្មានការលិច។ ការធ្វើដំណើរដោយប្រវែងអេឡិចត្រូនិក ធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនខកចិត្ត ដោយសារតែការបត់បែនអាងសន្លាក់ ដូច្នេះសូមសាកល្បងរយៈពេល ៥នាទី ហើយកាត់ទោសពីទីនោះ។
អ្វីដែលត្រូវចាកចេញសម្រាប់ពេលនេះ
- អ្វីដែលបត់ខ្នងក្រពះក្រោមការដំឡើង: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី, ព្រឹកមិញល្អ, ការរុញជើង។ សម្រាក យ៉ាងហោចណាស់ ៦ សប្តាហ៍។
- ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម។ នេះគឺជាយន្តការដែលខូចខាតឌីសពីកន្លែងដំបូង តែក្នុងកម្រិតតូចជាងនេះ
- ម៉ាស៊ីន ដឹក ក្បាល សេះ សម្រាប់ រយៈពេល ៤-៦ សប្តាហ៍ ដំបូង ដោយសារ វា ជា ការ ដឹក ក្បាល សេះ ជា ច្រើន ដង ក្នុង មួយ ការ ប្រជុំ។
- ការបត់បែនដោយផ្ទុក: ការបត់បែនរុស្ស៊ី ការបោះបាល់ថ្នាំបាញ់ឈើធំបំផុត។
- ការលើកអ្វីមួយក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកដេកឡើង។ ដីកា នេះ មាន ទឹក ហូរ ខ្លាំង បំផុត និង ងាយ រងគ្រោះ បំផុត នៅ ពេល នោះ។
- ការដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើការដកដង្ហើមដោយកម្លាំងកាយចំនួន ២០ ដង ដោយគ្មានការមានអារម្មណ៍នៅក្រោមជើង។
ត្រឡប់មកកាន់សាលប្រជុំវិញ សប្តាហ៍ៗ
កាំភ្លើងនេះងាយស្រួល: ការឈឺចាប់ដែលកំពុងហោះចុះទៅខាងក្រោមជើង មានន័យថាអ្នកបានធ្វើវាច្រើនពេក ការឈឺចាប់ដែលថយចុះទៅរកខ្នងពោះ មានន័យថាអ្នកកំពុងស្ថិតនៅលើផ្លូវពិត ទោះបីជាខ្នងខ្លួនមានអារម្មណ៍ អាក្រក់ជាងមួយថ្ងៃក៏ដោយ។
- សប្តាហ៍ទី ១-២: ការដើរ និងការកាន់កាប់កណ្តាល គ្មានការបង្កើនសម្ពាធពីខាងក្រៅទាំងអស់។
- សប្តាហ៍ទី ៣-៤: ក្បាលឈាមលើជំរុញនិងទាញ 3 ប្រភេទនៃ 10-12 ក្នុងកម្រិតរហូតដល់ 50% នៃទម្ងន់ចាស់។ កសិករដើរ 2 ជុំ 30 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹង 20-30% នៃទម្ងន់សរុបនៃរាងកាយ។
- សប្តាហ៍ទី 5 ដល់សប្តាហ៍ទី 8: កែវ ឬបំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បបំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប ជើងជង្គង់ 3x10 ការលើកសេះពីកម្ពស់ពី ៦ ទៅ ៨ អ៊ីញ បន្ទាប់ពី ៥ ថ្ងៃជាប់គ្នា ដោយគ្មានការឈឺចាប់ជើង។
- សប្តាហ៍ទី៩ ដល់ទី១២: បន្ថែម 5-10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កុំប៉ះពាល់នឹងការផ្ទុកពេញលេញ រហូតដល់អ្នកមានរយៈពេល ៣ ខែដែលគ្មានរោគសញ្ញា។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
នៅថ្ងៃដដែល បន្ទប់បន្ទាន់ គ្មានការរង់ចាំ:
- អ្នក មិន អាច បូមទឹក បាន ឬ មិន អាច មាន អារម្មណ៍ នៅពេល ដែល អ្នក ធ្វើ នោះ ទេ ឬ បាត់បង់ ការគ្រប់គ្រង ស្បែក របស់ អ្នក ។
- ការឈឺចាប់នៅតំបន់សាឡែន មានន័យថាផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រូង, ក្បាលពោះ, និងសន្លាក់។
- ភាពទន់ខ្សោយក្នុងជើងទាំងពីរដង ឬជើងដែលធ្លាក់ចុះ ហើយមិនចង់លើកឡើង។
ទាំងនោះជាសញ្ញានៃជំងឺរលាកសត្វត្រី និងមានរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងដែលសំខាន់ មិនមែនប៉ុន្មានថ្ងៃទេ
កំណត់ពេលជួបក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ ប្រសិនបើឈឺចាប់បានអូសបន្លាយជាង៦សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការប្រសើរឡើងទេ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្តៅជាមួយនឹងឈឺចាប់ខាងក្រោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ដោយគ្មានមូលហេតុ ប្រសិនបើវាបានចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីធ្លាក់ ឬប៉ះពាល់ ឬប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃជំងឺមហារីក។ វេជ្ជបណ្ឌិត ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត កោសល្យវិច័យ គឺជា ការឈប់ ដំបូង ។ ការធ្វើ MRI មានន័យតែបើសិនជាមានការខ្វះខាតខាងសរសៃឈាម ឬការធ្វើអន្តរាគមន៍ពិតប្រាកដនៅលើតុ។
រូបភាពខ្លី
- ដើរ ៣០-៤៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជាពីរចំនួន ដើរខ្លី; ដេកលក់អស់រយៈពេលជាងកន្លះម៉ោងក្នុងពេលរត់រត់រត់រត់ គឺធ្វើអោយអ្នកខូច។
- ក្បាលរុំឡើង ផ្ទាំងខាងឆ្វេង សត្វស្លាបក្នុងប្រព័ន្ធ 5-3-1 ជាមួយនឹងការកាន់យក 8-10 វិនាទី ជារៀងរាល់ថ្ងៃ សរុប 8-10 នាទី។
- ៦ សប្តាហ៍ដោយគ្មានការបត់បែនដោយឥតគិតថ្លៃ: គ្មានការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម។
- ការឈឺចាប់ដែលដកខ្លួនទៅខាងក្រោយ គឺជាសញ្ញាល្អ; ការឈឺចាប់ដែលធ្វើដំណើរទៅខាងក្រោមជើងមានន័យថាអ្នកបានជំរុញខ្លាំងពេក។
- បញ្ហា ទឹកនោម ផ្អែម ការឈឺចាប់ ឬ កង្វះខាត ជើង ទាំងពីរ គឺមានន័យថា ត្រូវ ទៅ បន្ទប់ សង្គ្រោះ នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
