ការ សិក្សា អំពី ចិត្ត

បេះដូង របស់ អ្នក គឺ ជា សាច់ដុំ មួយ ដែល មាន ទំហំ ប្រហាក់ប្រហែល នឹង កាំបិត របស់ អ្នក ដែល មាន ទម្ងន់ ប្រហែល ៣០០ ក្រាម ហើយ វា ជា សាច់ដុំ តែ មួយ គត់ ក្នុង រាងកាយ ដែល មិន ដែល មាន ថ្ងៃ សម្រាក។ ភាគច្រើនដែលត្រូវបានធ្វើឡើងជាថ្មីអំពីវានៅក្នុងសាល gym គឺខុសឬគ្មានប្រយោជន៍នៅក្នុងការអនុវត្ត។ នេះគឺជាចំនួនដែលសំខាន់ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែលបេះដូងរបស់អ្នកធ្វើក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង

នៅ ពេល ស្ងៀម វា វាយ ប្រមាណ ពី ៦០ ទៅ ៨០ ដង ក្នុង មួយ នាទី ប្រមាណ ១០០.០០០ វាយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ និង ប្រមាណ ២.៥ ពាន់ លាន វាយ ក្នុង អំឡុង ពេល រស់នៅ ជា មធ្យម ។ ការបាញ់បាល់មួយដងជំរុញឈាមចេញពី ៦០ ទៅ ៨០ មីលីលីត្រ ដូច្នេះក្នុងមួយនាទី វាចល័តប្រហែល ៥ លីត្រ ដែលមានទំហំជិតដល់កម្រិតឈាមរបស់អ្នក។ ក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង ដែលមានចំនួនប្រមាណ ៧.០០០ លីត្រ។

ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង មនុស្សដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលអាចជំរុញឱ្យមានពី ២០ ទៅ ២៥ លីត្រក្នុងមួយនាទី ហើយកីឡាករប្រដាល់ល្បីល្បាញអាចជំរុញបានជាង ៣៥ លីត្រក្នុងមួយនាទី។ វា មិនមែន ដោយសារតែ បេះដូង បុក លឿន ជាង ៧ ដង ទេ វា បុក លឿន ជាង ៣ ដង ហើយ សល់ពី ការបាញ់ ចេញ ឈាម ច្រើនជាង មុន ។ ចំណែកផ្នែកទីពីរនោះ គឺការបណ្តុះបណ្តាលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើង។

ការវាយបកបេះដូងនៅកន្លែងសំរាក

ការវាយប្រហារធម្មតាគឺ 60 ទៅ 100 ទាត់ក្នុងមួយនាទី។ អ្នក ដែល ធ្វើ ការ ហ្វឹក ហាត់ ទប់ ទល់ ជា ប្រចាំ តែង តែ អង្គុយ នៅ ចន្លោះ ពី ៤៥ ទៅ ៥៥ នាទី ហើយ អ្នក ជិះ កង់ និង អ្នក រត់ ចម្ងាយ ឆ្ងាយ ពេល ខ្លះ ក៏ មាន អាយុ ពី ៣៨ ទៅ ៤២ នាទី ដែរ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី

វាស់វែង វា នៅ ព្រឹក មុន ពេល អ្នក ក្រោក ពី គេង ៣ ព្រឹក ជាប់ៗ ហើយ យក មធ្យម ។ ប្រសិនបើ វា ធ្វើការ កើនឡើង ពី ៧ ទៅ ១០ ដង លើសពី ធម្មតា អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ថ្ងៃ ជាប់ៗ រាងកាយ របស់ អ្នក ប្រាប់ អ្នក ថា អ្នក មិន បាន ងើបឡើង វិញ ទេ ៖ ការ គេង មិន គ្រប់គ្រាន់ ការ ហាត់ប្រាណ ច្រើន ពេក ការ ផឹកស្រា ច្រើន ពេក ឬ ការ ចាប់ផ្តើម រលាក ។ ការធ្វើតេស្តឈាមដោយប្រចាំថ្ងៃ

ការបាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុត: រូបមន្តនេះគឺមិនពិត

ច្បាប់ "220 បន្ថយអាយុរបស់អ្នក" គឺជាការប៉ាន់ស្មានយ៉ាងខ្លីជាមួយកំហុសប្រហែល ±10 ទៅ 12 ការវាយក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ សម្រាប់មនុស្សអាយុ៤០ឆ្នាំនោះ មានន័យថាអតិបរមាពិតប្រាកដអាចមាននៅគ្រប់ទីកន្លែង រវាង ១៦៨ និង ១៩២ ដែលជាភាពខុសគ្នារវាងការប្រជុំងាយនិងដ៏សាហាវ ប្រសិនបើអ្នកតាមដានតំបន់ដោយស្វិតស្វាញ។

ការដោះស្រាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព: ក្តៅខ្លួន ១០ នាទី បន្ទាប់មកធ្វើអោយខ្លាំង ៣ នាទី ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកមិនអាចទ្រាំបាន ១ នាទីងាយស្រួល បន្ទាប់មក ២ នាទីទៀត ជាមួយនឹងការរត់រត់នៅចុងបញ្ចប់។ ចំនួនខ្ពស់បំផុត ដែលអ្នកឃើញ គឺជិតនឹងលេខដែលពិតប្រាកដបំផុត។ ធ្វើបែបនេះតែបើអ្នកមានសុខភាពល្អ ហើយបានហាត់ប្រាណអស់រយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍មកហើយ។

ការស្តារឡើងវិញនៃការវាយតំលៃបេះដូង ការធ្វើតេស្តដោយឥតគិតថ្លៃ

នេះគឺជារឿងដ៏មានប្រយោជន៍បំផុត ដែលអ្នកអាច វាស់វែង ដោយខ្លួនឯង។ ក្រោយពីខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង ចូរឈប់ ឬចុះទៅដើរដោយសេរី ហើយចងចាំពីការបាក់បេះដូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកចងចាំវាម្តងទៀត បន្ទាប់ពីត្រឹមតែ ៦០ វិនាទី។ ការធ្លាក់ចុះ ១២ ការបាញ់ ឬច្រើនជាងនេះ ត្រូវបានចាត់ទុកជាធម្មតា; ការធ្លាក់ចុះតិចជាង ១២ ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់ជាងនេះនៅក្នុងការសិក្សា ហើយវាគួរនិយាយទៅគ្រូពេទ្យ។ មនុស្សដែលបានបណ្តុះបណ្តាលបានល្អ តែងតែឃើញការធ្លាក់ចុះពី 25 ទៅ 40 ការបាញ់។

អ្វីដែល ការបណ្តុះបណ្តាល ពិតប្រាកដ ប្រាកដជា ផ្លាស់ប្តូរ

ការធ្វើការដោយប្រឹងប្រែង ការធ្វើការដោយប្រឹងប្រែង ការធ្វើការដោយប្រឹងប្រែង ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំងជញ្ជាំង ventricle កាន់តែរឹងបន្តិចពី 8 ទៅ 11 មមរហូតដល់ 12 ទៅ 13 មម។ ទាំងពីរនេះជាការប្រែប្រួលធម្មតា មិនមែនជាជំងឺទេ ហើយទាំងពីរនេះក៏វិលត្រឡប់ទៅរកលក្ខណៈដើមវិញ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែបន្ទាប់ពីឈប់។

មានព័ត៌មានលម្អិតមួយដែលមិនសូវបានបង្ហាញថា ៖ សាច់ដុំបេះដូង មិនអាចឈឺចាប់ និងបន្តឈឺចាប់ ដូចសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកបានទេ។ រយៈពេលដែលអាចបង្ការបានគឺប្រហែល 250 ទៅ 300 ms ដូច្នេះវាមិនអាចទៅក្នុងជំងឺបេះដូងបាន។ តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ខ្លះ ដើម្បី ជួយ សម្រួល អារម្មណ៍ របស់ អ្នក?

តើ ការ ហ្វឹកហាត់ ច្រើន ប៉ុណ្ណា?

តិចតួចដែលត្រូវបានគាំទ្រល្អបំផុតគឺ 150 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតូធន់នឹងសប្តាហ៍ និយាយថា 5 × 30 នាទីនៃការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ការជិះកង់ងាយស្រួល, ឬការហែលទឹក 75 ឬ 75 នាទីនៃការងារដ៏ខ្លាំងក្លា, បន្ថែម 2 ការប្រឡងកម្លាំងក្នុងសប្តាហ៍។ ការនិយាយដោយធន់ទ្រាំ មានន័យថា អ្នកអាចនិយាយជាសំនៀងទាំងមូល ប៉ុន្តែមិនអាចច្រៀងបានទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានតែ៣ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ: 2 × 40 នាទីងាយស្រួលដើម្បីធន់ទ្រាំបន្ថែមនឹងវគ្គអន្តរាគមន៍មួយ (ឧទាហរណ៍ 6 × 2 នាទីខ្លាំងជាមួយ 2 នាទីងាយស្រួល) គ្របដណ្តប់ភាគច្រើននៃផលប្រយោជន៍។ គួរដឹងផងដែរថា ៖ សម្រាប់មនុស្សដែលនៅដេកពេញលេញ ការធ្វើសកម្មភាពរយៈពេលពី ៦០ ទៅ ៩០ នាទីដំបូងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ផ្តល់នូវភាគហ៊ុនមិនសមរម្យនៃការកាត់បន្ថយហានិភ័យ។ អ្វីដែល លើសពីនោះ គឺជាលាភសំណាង មិនមែនជាតម្រូវការទេ។

រឿងតូចៗ ដែលមានតម្លៃ

• សម្ពាធឈាម: ល្អបំផុតគឺក្រោម 120/80. ការអានលើសពី 140/90 ក្នុងថ្ងៃជាច្រើនខុសគ្នា គឺត្រូវទៅក្នុងការិយាល័យរបស់គ្រូពេទ្យ មិនមែនក្នុងគម្រោង "ខ្ញុំនឹងធ្វើកាឌីយ៉ូច្រើនជាងនេះ" ទេ។
• ម្សៅ: ការណែនាំគឺក្រោម 5 ក្រាមនៃអំបិលក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែល 2 ក្រាមនៃសូដ្យូម។ ការ ប្រកួត កីឡា
• ដេក: ការប្រើថ្នាំញៀនជាប្រចាំក្នុងរយៈពេលតិចជាង 6 ម៉ោង បង្កើនការបង្ការបេះដូង និងសម្ពាធឈាម។ សំដៅដល់ 7 ដល់ 9 ។
• អង្គុយ: ឈរឡើងជារៀងរាល់ ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី និងដើរ ២ ទៅ ៣ នាទី។ ស្បែកជើងរបស់អ្នកគឺជា "បូមទឹកទីពីរ" ការដើរជាន់ឈាមទៅរកបេះដូង។
• កាហ្វេអ៊ីន: រហូតដល់ 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែលជា កាហ្វេ ៣ ទៅ ៤ កាហ្វេ គឺល្អសម្រាប់មនុស្សមានសុខភាពល្អភាគច្រើន។ ការចាកចេញពីអាហារពេលព្រឹក និងការផឹកទឹក ៥កេស ដោយមានពោះវៀនបាក់ មិនមែនជារឿងតែមួយគត់ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំរង់ចាំរឿងនេះ ឬរកវានៅលើអ៊ីនធឺណិត។ សូមពិនិត្យមើល ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• សម្ពាធ, ការរឹតត្បិត, ឬ ការដុតក្នុងទ្រូង ដែលបង្ហាញឡើង ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ហើយបាត់បង់នៅពេលដែលអ្នកឈប់។
• ការឈឺចាប់ដែលលាតទៅកាន់ដៃឆ្វេង, បន្លែ, ក្បាល, ឬនៅចន្លោះអាវទ្រនាប់, ជាពិសេសជាមួយការលូតលាស់និងអាការៈអសជាតិ។
• ការងើប ឬ ជិត ងើប ក្នុង ពេល ហាត់ប្រាណ នេះ មិន មែន ជា រឿង ដែល ត្រូវ តែ បង្ខំ ចិត្ត នោះ ទេ។
• ការបេះដូងរាំរែក ដែលមានរយៈពេលច្រើនជាងប៉ុន្មាននាទី, មិនប្រក្រតីទាំងស្រុង, ឬកើតឡើងនៅកន្លែងស្ងប់។
• ការដកដង្ហើម នៅពេលដែលអ្នកខិតខំប្រឹងប្រែង ឬមានការហើមជើងក្រោម។
• ការបង្អាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក ដែលមានកម្រិតខ្ពស់ជាង 100 ឬទាបជាង 40 ដោយគ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់។
• ប្រវត្តិគ្រួសារនៃមរណភាពភ្លាមៗ ដោយសារបេះដូងមុនអាយុ 50 ត្រូវតែត្រួតពិនិត្យមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ដែល មាន អាយុ លើស ពី ៤០ ឆ្នាំ ឬ អ្នក ដែល មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ កូឡេស្តេរ៉ុល ឬ ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ការ ពិនិត្យ និង ធ្វើ ការ វាស់វែង កោសិកា សរសៃឈាម ខួរក្បាល មុន ពេល ចាប់ផ្តើម កម្មវិធី ដ៏ ខ្លាំង គឺ ជា ការ ប្រើប្រាស់ មួយ ម៉ោង ដែល សមរម្យ។

កម្មវិធី កីឡា បេះដូង ល្អ បំផុត សម្រាប់ បេះដូង របស់ អ្នក គឺ កម្មវិធី ដែល អ្នក នឹង ធ្វើ នៅ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ទៀត មិនមែន កម្មវិធី ដែល មើល ទៅ គួរ ឲ្យ ចាប់ អារម្មណ៍ ក្នុង រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ នោះ ទេ។

រូបភាពខ្លី

• បេះដូងរបស់អ្នកចល័តឈាមប្រហែល ៥ លីត្រក្នុងមួយនាទីនៅកន្លែងស្ងប់ និងជាង ២០ លីត្រនៅក្រោមការបំពេញ; ការបណ្តុះបណ្តាលបង្កើនសន្ទុះក្នុងមួយការវាយជាងល្បឿន។
• តាមដានការបង្ការកំហឹងបេះដូងនៅព្រឹក ការលោតពី 7 ទៅ 10 ការបង្ការក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ មានន័យថាអ្នកត្រូវការការសង្រ្គោះ មិនមែនជាវគ្គដ៏លំបាកមួយទៀតទេ។
• បើ សិន ជា ស្ទះ បេះដូង របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ តិច ជាង ១២ ដង ក្នុង នាទី ដំបូង បន្ទាប់ ពី ធ្វើ ការ តឹងតែង សូម ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ អំពី រឿង នេះ។
• គោលដៅ 150 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតូធន់នឹងសប្តាហ៍បន្ថែមលើការប្រឡងកម្លាំង 2 ថ្ងៃក្នុងសប្តាហ៍បានគ្របដណ្តប់ភាគច្រើននៃផលប្រយោជន៍។
• ការឈឺទ្រូង នៅពេលធ្វើការលំបាក ការងើបឡើងវិញក្នុងពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ ឬការអានលើសពី 140/90 មានន័យថា ការពិនិត្យសុខភាព មិនមែនជាការកែប្រែកម្មវិធីទេ។