ឈឺក្បាល ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ: មូលហេតុ អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺក្បាល ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ជារឿង ធម្មតា ហើយ ជាធម្មតា មិនមាន គ្រោះថ្នាក់ អ្វីទេ ប៉ុន្តែ វា អាច បំផ្លាញ សប្តាហ៍ ទាំងមូល ហើយ ជំរុញ អ្នក ឲ្យ ចាកចេញ ពី ថ្ងៃ ដែល ពិបាក ។ ចំណុចលំបាកគឺថា ការឈឺចាប់ដូចគ្នានេះ បានបង្ហាញខ្លួនដោយសារតែមូលហេតុធម្មតា ទឹកតិចពេក ការទប់សរសៃពួរពេក ពោះវៀនសុទ្ធ និងសម្រាប់ជំងឺកម្រដែលត្រូវការការថែទាំបន្ទាន់។ ដូច្នេះ វា ជួយ ឲ្យ ដឹង ថា រូបភាព ជា ធម្មតា នេះ មាន រូបរាង ដូចម្តេច ដែល អ្នក អាច កែប្រែ ខ្លួនឯង ក្នុង រយៈពេល ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ និង នៅ កន្លែង ណា ដែល ជា ព្រំដែន ។

អ្វីដែលឈឺក្បាលដោយសារការខិតខំប្រឹងប្រែងធម្មតាមើលទៅដូច

ប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុតត្រូវបានគេហៅថាឈឺក្បាលនៃការធ្វើតេស្តជាមូលដ្ឋាន។ វាបង្ហាញខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលនៃផ្នែកដ៏ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៃការប្រជុំ ឬក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីវា, ជាធម្មតាគឺបេះដូង, នៅភាគីទាំងពីរ (មិនមែនជាកន្លែងតូចមួយ) ហើយវាមានរយៈពេលពី ៥ នាទីដល់ ៤៨ ម៉ោង។ វាមានលក្ខណៈទូទៅជាងគេជាមួយការប្រមូលផ្តុំដ៏ធ្ងន់ធ្ងរពី 1 ទៅ 5 ការធ្វើជាលំដាប់, ជាមួយការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់, ក្នុងកម្តៅលើសពី 28 អង្សា សេ, និងនៅកម្ពស់។ ការ ឈឺចាប់ ក្នុង ពេល ដែល អ្នក កំពុង តែ មាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់

រូបភាព ធម្មតា មួយ ទៀត គឺ ការឈឺក្បាល ដែល រត់ រត់ រៀងរាល់ សប្តាហ៍ ដោយ មាន រចនាបថ ដូចគ្នា ហើយ ជាប់ នឹង ក្បាល និង កងជើង របស់ អ្នក ។ វា ជាធម្មតា ចាប់ផ្តើម នៅក្រោម ស្បែកក្បាល ហើយ ហែល ទៅមុខ ទៅមុខ ក្បាល ឬ ក្រោយ ភ្នែក មួយ ហើយ វា កាន់តែ អាក្រក់ ជាពិសេស នៅលើ ការធ្វើ ការងារ លើស ក្បាល ។

មូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ

មិនមានទឹក និងអំបិលគ្រប់គ្រាន់

ការបាត់បង់តែ 2% នៃទម្ងន់កាយ តាមរយៈការលូតលាស់ ដែលមានទម្ងន់ 1.6 kg សម្រាប់មនុស្ស 80 kg គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមការលូតលាស់។ ក្នុងការប្រជុំរយៈពេលយូរជាង ៦០នាទី អ្នកបាត់បង់ជាតិសូដ្យូម មិនត្រឹមតែទឹកទេ ដូច្នេះការផឹកទឹកច្រើន ពេលខ្លះ ធ្វើឱ្យវា អាក្រក់ជាងល្អ។

ការទប់ស្កាត់កម្តៅ

ការធ្វើចលនា Valsalva (ដកដង្ហើមជ្រៅ, កាន់, សម្រុកចូលខ្សែក្រវាត់) មានប្រយោជន៍នៅក្នុងការដកដង្ហើម និងដាលីហ្វត (deadlift) ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកាន់វារយៈពេល 8 ទៅ 10 វិនាទីក្នុងមួយការដកដង្ហើម សម្ពាធនៅក្នុងទ្រូង និងក្បាលរបស់អ្នកកើនឡើង និងនៅខ្ពស់យូរពេក។ ការបង្អាក់មាត់ និងបង្អាក់មាត់ ក្នុងរយៈពេលពីរដងចុងក្រោយ នៃការប្រកួត ធ្វើអោយមានលទ្ធផលដូចគ្នា។

ការលោតភ្លាមៗ

ការឈឺក្បាលដោយសារការខិតខំប្រឹងប្រែង តែងតែបង្ហាញខ្លួនក្នុងសប្តាហ៍ដែលអ្នកម្នាក់បានលើកកម្ពស់ភាពខ្លាំងភ្លាមៗ ពី ៣ ជួរទៅ ៦ ជួរ ពី ៧០% ទៅ ៩០% នៃអតិបរមា ឬនៅពេលដែលពួកគេត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់ពីមួយខែឈប់ ហើយចាប់ផ្តើមដូចដែលពួកគេឈប់។

ក្បាល, ក្បាលកន្ទុយ, និង ៨ ម៉ោង នៅ តុ

ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក អង្គុយ នៅ ជិត ត្រចៀក របស់ អ្នក ពេញ មួយ ថ្ងៃ ហើយ បន្ទាប់ មក អ្នក ធ្វើ ការ ២០ ប្រភេទ ដែល ធ្វើ ឡើង ម្តង ទៀត ក្នុង ស្ថានភាព ដដែល នោះ ភាព តានតឹង នៅ ក្នុង សន្លាក់ ខាងលើ និង សាច់ដុំ នៅ ក្រោម ក្បាល ក្បាល ក្បាល នឹង បញ្ជូន ការឈឺចាប់ ទៅ កាន់ ក្បាល ។ វាជាធម្មតាមានការផ្ទុះឡើងលើការបោះពុម្ពលើសពីការបោះពុម្ព, pull-ups, និង row ។

ពោះវៀនបាក់បែក

ការហ្វឹកហាត់នៅម៉ោង៧ល្ងាច អាហារចុងក្រោយនៅម៉ោង១ល្ងាច ការធ្លាក់ចុះនៃជាតិសរសៃឈាម គឺជាការបង្ករដ៏ទូទៅ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានកាឡូរីខ្វះខាត ហើយការប្រជុំវែងជាង ៤៥ នាទី។

កាហ្វេអ៊ីន ច្រើនពេក និង តិចពេក

អ្នក ដែល ផឹក ៤០០ មីលីក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ ហើយ ចាកចេញ ពី កាហ្វេ ព្រឹក ឡើង ឈឺក្បាល ដោយសារ ការដកខ្លួន ក្នុង រយៈពេល ១២ ទៅ ២៤ ម៉ោង ។ ផ្ទុយទៅវិញក៏ពិតដែរ: ការប្រើថ្នាំមុនពេលហាត់ប្រាណ ៥ ទៅ ៦ មីល្លីក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ (គឺ ៤០០ ទៅ ៤៨០ មីល្លីក្រាមសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម) ផ្តល់ឱ្យមនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធខ្លាំងក្នុងក្បាល។

សម្ពាធ ឈាម និង ការ គេង

ការ ឈឺ ក្បាល ដែល មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន និង ការ គេង ៥ ម៉ោង ក្នុង មួយ យប់ បាន ធ្វើ ឲ្យ ក្បាល ឈឺ ក្បាល ធ្លាក់ ចុះ។ បើសិនជា អ្នក ចាប់ផ្តើម មាន បញ្ហា នេះ ក្រោយពេល អ្នក ដេក លក់ អស់ ហើយ នោះ មូលហេតុ ប្រហែលជា នៅ ទីនោះ ហើយ មិនមែន ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ នោះទេ ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ ជាពិសេស

1. ទឹក: ទឹក 400 ទៅ 500 ml មុនពេលធ្វើការ 2 ម៉ោង បន្ទាប់មក 150 ទៅ 250 ml រាល់ 15 ទៅ 20 នាទីក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ។ សម្រាប់ការប្រជុំរយៈពេលជាងមួយម៉ោងឬក្នុងកម្តៅពិតប្រាកដបន្ថែមសូដ្យូម ប្រមាណ 300 ទៅ 600 mg ក្នុងមួយលីត្រនៃទឹក។
2. សូមពិនិត្យជាមួយសន្ទុះ: ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង មុន និង ក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ជាង 1.5% នៃទំងន់សរុបរបស់រាងកាយ (1.2 kg ក្នុង 80 kg) អ្នកកំពុងផឹកតិចពេក។ ប្តូរប្រហែល 1.25 លីត្រសម្រាប់គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងបន្ទាប់។
3. ការដកដង្ហើម: ចូរទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអស់រយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទីច្រើនបំផុត ដោយគ្រាន់តែឆ្លងកាត់អាគារដង្ហើមផ្ទាល់ខ្លួន បន្ទាប់មកដង្ហើមចេញ។ កុំព្យូទ័រទូរស័ព្ទដៃ
4. ការវិវត្តន៍: បន្ថែម មិន លើសពី ២,៥ ទៅ ៥% នៃ ការដំឡើង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ លើ អាគុយ ធំ ហើយ មិន ត្រូវ បង្កើន ចំនួន សរុប នៃ ការដំឡើង លើសពី ១០ ទៅ ២០% ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។
5. ការត្រៀមខ្លួន: ការធ្វើការងារយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេលពី៨ទៅ១០នាទី បន្ថែមលើការធ្វើការលើកឡើងពី២ទៅ៣នាទី មុនពេលធ្វើការដំបូង។ ការរត់ចូលក្នុងអាកាសយានដ្ឋាន ជិតដល់កម្រិតខ្ពស់បំផុត គឺជាការបង្ក ជាញឹកញាប់។
6. អាហារ: អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 40 ទៅ 60 g មុន 2 ទៅ 3 ម៉ោងឬ 20 ទៅ 30 g មុនប្រហែល 30 នាទី ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅព្រឹក។
7. កាហ្វេអ៊ីន: កំណត់វាជា 200 mg មុនពេលធ្វើការងារ និងយកវានៅពេលតែមួយរាល់ថ្ងៃ ជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូរពី 0 ទៅ 400 mg ។
8. ក្បាល: ការរុញទ្វារខាងលើចំនួន ២ ប្រភេទរយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី និងការរុញទ្វារខាងលើចំនួន ២ ប្រភេទចំនួន ១២ ប្រភេទជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
9. ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ នេះជាចំណុចមួយដែលជាញឹកញាប់ដោះស្រាយបញ្ហាដោយខ្លួនឯង។

ទុកពេល 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរ និងរក្សាទុក log ខ្លី: អ្វីដែលអ្នកបានធ្វើ តើអ្នកបានផឹកច្រើនពេក នៅពេលដែលឈឺចាប់ចាប់ផ្តើម តើវាមានរយៈពេលប៉ុន្មាន។ ការចាក់វ៉ាក់សាំងនេះជាធម្មតានឹងក្លាយជាច្បាស់លាស់បន្ទាប់ពី 5 ឬ 6 ការប្រឡង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ប្រសិនបើឈឺក្បាលបានកើតឡើងភ្លាមៗ ហើយមានភាពខ្លាំងបំផុត ក្នុងរយៈពេលមួយ ឬពីរវិនាទី ដូចជាការវាយក្បាលនោះ វាជាអាសន្ន មិនមែនជារឿងដែលត្រូវរង់ចាំដល់ថ្ងៃស្អែកទេ។

សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ភ្លាម ប្រសិន បើ មាន អ្វី មួយ ក្នុង ចំណោម បញ្ហា ទាំង នេះ កើត មាន ចំពោះ អ្នក ៖

• ការឈឺចាប់ដែលកើនឡើងក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយនាទី ឬជាភាពអាក្រក់បំផុត ដែលអ្នកធ្លាប់មាន។
• រួមជាមួយនឹងការរឹងមាំនៃក្រចក, កម្ដៅ, ការអាកអំបុក, បញ្ហាភ្នែក ឬការនិយាយ, ភាពទន់ខ្សោយ ឬភាពស្លេកស្លាំងនៅក្នុងដៃឬជើង, ការភាន់ច្រឡំ។
• ឈឺក្បាល ក្រោយពេល វាយក្បាល ទោះបីជា វាយស្រាលក៏ដោយ។
• ឈឺចាប់ ដែល កើតឡើង រាល់ពេល ដែល អ្នក ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជា មាន អ្វី ទាំងអស់ ខាងលើ ក៏ដោយ ។
• ការឈឺក្បាលលើកដំបូងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឬប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬជំងឺបេះដូងដែលគេស្គាល់ ឬទទួលថ្នាំបំបាត់ឈាម។
• ការឈឺក្បាលដែលតែងតែនៅខាងកើត ឬដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។

ការ ពិនិត្យ មើល សរសៃឈាម ខួរក្បាល វា ជា ការ សន្ទនា រយៈពេល ១៥ នាទី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មិន មាន ការ ព្រួយបារម្ភ នោះ ទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការ ឈឺ ក្បាល ដែល មាន ការ បាក់ បែក ទាំង សង ខាង នៅ ពេល ធ្វើ ការ ខ្លាំង ឬ ក្នុង រយៈពេល មួយ ម៉ោង ជា ធម្មតា វា មិន ធ្ងន់ធ្ងរ ទេ ហើយ វា ជា ការ ឆ្លើយ តប ទៅ នឹង ការ ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប រស់ នៅ។
• ជនល្មើសធម្មតា ៖ ការស្រកទម្ងន់ ២% ការដកដង្ហើម យូរពេក ការរត់ឡើង លឿនពេក ការរុញច្រាន ក្បាលពោះ ស្បែកស និងកាហ្វេអ៊ីន។
• ការកែប្រែគឺជាក់លាក់: ទឹក 150 ទៅ 250 ml ក្នុងរយៈពេល 15 ទៅ 20 នាទី ម្តង ការដកដង្ហើមបាន 2 ទៅ 3 វិនាទីជាច្រើន ការកើនឡើងកម្លាំងប្រចាំសប្តាហ៍ 2.5 ទៅ 5% ការគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង។
• រក្សាទុកជាសៀវភៅសម្រាប់រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ គំរូនេះតែងតែបង្ហាញខ្លួន។
• ការឈឺចាប់ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតភ្លាមៗ ការឈឺចាប់ក្នុងក្រចក, ការឈឺចាប់ក្នុងការមើលឃើញ ឬនិយាយ ឬឈឺក្បាលបន្ទាប់ពីការវាយប្រហារក្បាល ទៅរកគ្រូពេទ្យភ្លាមៗ