ជើងដែលពាក់ឡើង: វិធីសាស្ត្រ ការ កែប្រែ ការ កែប្រែ ខុសៗ

ការលើកជើងរហ័ស មើលទៅងាយស្រួល ចាប់ដំបង, លើកជើង ហើយក៏ជាការហាត់ប្រាណមួយដែលត្រូវបានគេបង្ក្រាបយ៉ាងពេញទំហឹងបំផុតនៅក្នុងសាលប្រណាំង។ មនុស្សភាគច្រើនប្រើវាពីអាងពោះ ដែលធ្វើឲ្យអាងពោះមិនសូវមានការពាក់ព័ន្ធ។ នេះជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន កំហុសដែលអ្នកឃើញរាល់ថ្ងៃ និងការវិវត្តដែលពិតជាមាន។

អ្វីដែល ការហាត់ប្រាណ ពិតប្រាកដ ជា បណ្តុះបណ្តាល

ការធ្វើការនៅផ្ទៃពោះពិតប្រាកដ ចាប់ផ្តើមតែម្តង នៅពេលដែលអ្នក ដាក់សរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាម ឆ្អឹងសន្ទះទាញទៅរកសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសរសៃសសសសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកឡើងទៅទល់នឹងដំបូល ខណៈដែលតំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តតំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តតំបន់តតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតត

ក្រៅពីអមសាច់ដុំ ការចលនានេះ ធ្វើឱ្យការចាប់ដៃដៃដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នក មានភាពរឹងមាំ។ ប្រសិនបើ ម្រាមដៃ របស់ អ្នក លង់ មុន មាត់ របស់ អ្នក លង់ នោះ វា នឹង ប្រាប់ អ្នក ថា ចំណុច ខ្សោយ នៅ ទីណា វា មិនមែន ជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី ចោល ការ ហាត់ប្រាណ នោះ ទេ ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចាប់យកនៅលើតំណាត់ដៃ ចងដៃទទឹងជុំវិញខ្សែ។ បើសិនជា អ្នក អាច ស្ទាក់ស្ទើរ បាន រយៈពេល ២០ វិនាទី ដោយ គ្មាន បញ្ហា នោះ អ្នក នឹង អាច ទទួល បាន ការ ដំឡើង ប្រាក់ បាន ។
2. បង្កើត សកម្មភាពរុំ: ទាញសងខាងចុះពីមាត់ និងបិទអាវយឺតៗ អ្នកមានកម្រិតទាបជាង 2-3 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយឈប់អោបលើសន្លឹក passive joint ។
3. ទាញតម្រងនោមចុះទៅខាងត្បូង និងដកដង្ហើមចេញពេញលេញ មុនការដកដង្ហើមលើកដំបូង។ ដែលបំផ្លាញអាវយឺតពេកនៅក្នុងតំបន់ខាងក្រោមនៃខ្នង។
4. ដាក់ដងសន្លាក់ដំបូង បន្ទាប់មកលើកជើងឡើង។ ការធ្វើតេស្តនេះមានសារៈសំខាន់ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកទៅមុន សល់តែអាងដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
5. លើកឡើង 2 វិនាទីទៅនឹងគោលដៅរបស់អ្នក: ជង្គង់លើសពីកម្រិតអាងកងសម្រាប់ទម្រង់បត់ជើង ជើងដល់កម្ពស់ខ្សែសម្រាប់ទម្រង់ពេញ។
6. រក្សាទុក 1 វិនាទីនៅលើដោយគ្មាន swing ។
7. ចុះចុះ ៣ វិនាទី រហូតដល់អាងចិញ្ចើមពេញលេញ។ កុំឱ្យជើងធ្លាក់ចុះ ពាក់កណ្តាលនៃតម្លៃនៃការហាត់ប្រាណគឺនៅក្នុងការទម្លាក់។

ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលឡើងដង្ហើមចូល នៅពេលចុះ នៅលំដាប់ 2-1-3 មួយការធ្វើតេស្តមួយចំណាយពេលប្រហែល 6 វិនាទី ដូច្នេះការធ្វើតេស្ត 8 ប្រភេទគឺជិត 50 វិនាទី។ វាមានច្រើនណាស់។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើជាលំដាប់ និងលំដាប់

• 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 6-12 repetitionsជាមួយនឹងការសំរាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទី។
• ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ជាមួយនឹងយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រជុំការហាត់ប្រាណ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 1 repetition ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកទទួលបាន 3x12 ។
• តែមួយដងអ្នកវាយ 3x12 ដោយគ្មាន swing, ដាក់ ២ ទៅ ៤ គីឡូក្រាម រវាងជើងរបស់អ្នក និងធ្លាក់ចុះទៅ 3x6 ។
• ការកំណត់ពេលវេលា: ពីការលើកដងជើងដំបូងឡើងទៅ 8 ការធ្វើឡើងដោយជើងត្រង់បានល្អ គឺមនុស្សភាគច្រើន ពី៨ដល់១៦សប្តាហ៍. .

កំហុសទាំង ៥ ដែលត្រូវបានគេធ្វើជាទូទៅបំផុត

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ លេងសើច

ប្រសិនបើ រាងកាយ របស់ អ្នក រុញ ទៅមុខ ទៅក្រោយ ជាង ពីរ សង់ទីម៉ែត្រ ចលនា កំពុងតែ ធ្វើ ការងារ មួយផ្នែក ។ ការសាកល្បងងាយស្រួល: ឈប់នៅខាងលើ ហើយរាប់ដល់មួយ។ បើ មិន អាច ធ្វើ បាន ទេ សូម កាត់ ត ការ រិះគន់ ។

២. ការ សិក្សា ឈប់នៅ 90 អង្សា ដោយគ្មានការបង្កើនតម្រងនោម

ការច្នៃប្រឌិត: ជើងមានទំហំស្មើគ្នា ស្មានៅមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធ ពោះវៀនមិនមានអ្វីកើតឡើង អត្រា 10-15 អង្សា ចុងក្រោយ ដែលតំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តតំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតត

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ការចុះចុះមិនគ្រប់គ្រង

ការបង្អាក់ជើងដោយសេរី នឹងកាត់សាច់ដុំពីរ និងបន្ថយកម្លាំងលើខ្នងក្រោមរបស់អ្នក។ រាប់ដល់បី នៅពេលចុះចុះ

៤. ការ សិក្សា ការប្រកួតច្រើនពេក ដែលមានលក្ខណៈមិនល្អ

ចំនួន ៣ កញ្ចប់ នៃ លេខ ២០ ជាមួយនឹង ការលេង សង្វៀន នឹង ផ្តល់ឱ្យ អ្នក នូវ លេខ តិចជាង ៣ កញ្ចប់ នៃ លេខ ៨ ដែល ស្អាត ។ នៅពេលដែលរូបភាពបែក, ការកំណត់បានបញ្ចប់, អ្វីដែលផែនការនិយាយ.

៥. ការទប់ស្កាត់ដង្ហើម និងការបង្អាក់មាត់

ប្រសិនបើបបូរមាត់របស់អ្នកមានកង់ទៅមុខ ហើយអ្នកទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអស់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ សម្ពាធឡើងដោយគ្មានមូលហេតុ។ ការដកដង្ហើមចេញ តាមរយៈអាគារឡើងជាន់ នឹងជួយដោះស្រាយទាំងពីរ។

ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ឈប់ នៅ លើ កំពូល និង កាន់ តែ បន្តិច នោះ ទេ នោះ អ្នក អាច គ្រប់គ្រង កម្លាំង ដែល អ្នក កំពុង ដឹក មិន មែន ជា កម្លាំង ដែល អ្នក កំពុង ដឹក នោះ ទេ។

ការវិវត្តន៍ ៧ ជំហាន

1. ការបិទសកម្មភាព: ៣សប្តាហ៍ 20-30 វិនាទី។
2. ក្បាលសន្លាក់បាក់បែក មិនមានការលើកជើងទេ 3x8 2 វិនាទីរង់ចាំ។
3. ជង្គង់ទៅលើទ្រូង ជើងបត់: 3x8-12 ។
4. ដូចគ្នា ជាមួយនឹងការឈប់សំរាក 2 វិនាទីនៅខាងលើ: 3x6-10.
5. ជើង កណ្តាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាលកជើង 3x8
6. ជើងទិសដៅទិសដៅ: 3x6-10.
7. ជើងទៅនឹងអាវ: 3x5-8, ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់។

អ្នក ដែល គេ ពេញចិត្ត និង អ្នក ដែល គួរ ចាកចេញ ពី គេ

វា នឹង ល្អ សម្រាប់ អ្នក បើសិនជា អ្នក អាច លោត បាន ៣០ វិនាទី ដោយ មិន ឈឺ ក្បាល និង ចង់ បាន កម្លាំង ពោះវៀន ក្នុង ការធ្វើ ចលនា ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកាន់កាប់ 20 វិនាទីបាន សូមចាប់ផ្តើមជាមួយការគាំទ្រក្រោយនៅលើអាវអាវ ឬការលើកជើងជាន់ 3x10-15 ហើយត្រឡប់មកកាន់តំណែងវិញក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍។

ត្រូវប្រយ័ត្ន ឬជ្រើសរើសអ្វីផ្សេង ប្រសិនបើ:

• កងដៃរបស់អ្នកឈឺក្នុងពេលដែលកំពុងពាក់ខ្លួន;
• អ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ក្នុងពោះ ឬសន្លាក់ក្នុងខ្នង (inguinal hernia) ។
• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែដំបូងក្រោយការសម្រាលកូន ឬមានការបែកធ្លាយពោះវៀនយ៉ាងសំខាន់។
• អ្នកមានជំងឺរលាកក្រពះ ដែលមានអាការៈឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ ដែលឆ្លងទៅក្នុងជើង។
• អ្នកមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃអាវខ្នង នៅពេលចាប់។

ផលិតផលជំនួសដែលធ្វើការងារដូចគ្នា: កំណាត់ក្រោយ 3x12, សត្វល្អិតស្លាប់ 3x10 ក្នុងមួយផ្នែក និងកំពូលប្រធានប្រធានជើងលើកឡើងលើដៃ parallel 3x10 ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ក្នុងពោះវៀន រយៈពេល ២៤-៤៨ ម៉ោង បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ គឺល្អ។ អ្វីដែលនៅក្រោមនេះត្រូវត្រួតពិនិត្យ:

• ការឈឺចាប់ដែលបង្កឡើងដោយអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈ
• ការបង្ក រោគ នៅ ក្នុង សន្លាក់ ឬ នៅ ជុំវិញ សន្លាក់ ដែល បង្ហាញ នៅពេល អ្នក បង្ក រោគ ឬ ក្អក ។
• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងដែលមិនបានស្រកចុះបន្ទាប់ពី 7-10 ថ្ងៃនៃការសំរាក។
• ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់សាឡែន ដែលជាអាសន្ន នៅថ្ងៃដដែល។

រូបភាពខ្លី

• ចូរ បិទ ស្បែកជើង របស់ អ្នក មុនពេល ជើង ចល័ត ដោយ មិនមាន ស្បែកជើង នោះទេ នោះទេ ស្បែកជើង របស់ អ្នក នឹង ធ្វើការ ហាត់ប្រាណ មិន មែន ស្បែកជើង របស់ អ្នក ទេ ។
• ការបង្កើនល្បឿន ២-១-៣ និងការបង្កើនល្បឿនយ៉ាងខ្លាំង នឹងបំបាត់កំហុសភាគច្រើន។
• 3-4 ប្រភេទនៃ 6-12 repetitions, 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 48 ម៉ោងរវាង។
• បន្ថែម 2-4 kg ក្រោយ 3x12 ជាមួយនឹងលំហូរសូន្យ។
• ការឈឺជើង, ការបង្ក រោគ នៅ ក្នុង សន្លាក់ ឬ ការឈឺ កងជើង ក្រោយពី ២ សប្តាហ៍ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ។