តើ អាហារ មួយ មាន កាឡូរី និង ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្មាន ហើយ វា នឹង ជួយ អ្នក យ៉ាង ណា?

បឺហ្គ័រ មិនមែនជា អាហារ "ស្អាត" ឬ "អាក្រក់" ទេ វា គ្រាន់តែ ជា បរិមាណ កាឡូរី និង ប្រូតេអ៊ីន ដែល កំណត់ ចន្លោះ បាយ ពីរ កញ្ចប់ ។ បញ្ហា ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែល អ្នក មិន ដឹង ចំនួន ដូច្នេះ អាហារ មួយ គ្រាប់ នឹង ញ៉ាំ ពាក់កណ្តាល នៃ ថវិកា ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក ។ នេះគឺជាចំនួនពិត និងរបៀបធ្វើការជាមួយពួកគេនៅក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នក។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងហ្គ័រ

ការបែងចែក គឺធំណាស់ ហើយវាធ្លាក់ចុះទៅលើទំហំប៉ាតី សោស និងចៀន។ ចំនួនទាប:

• ហាមបឺរហិរញ្ញវត្ថុអាហារលឿនតូចៗ (ប្រហែល 45 g patty, ប្លាស្ទិច): 250 300 kcal១២ ១៥ g ប្រូតេអ៊ីន។
• ឆេស្ហ៊ឺបឺរ ជាមួយនឹងចេកមួយស្លាបព្រា: 300370 kcal, 151818 g ប្រូតេអ៊ីន។
• បឺហ្គ័រដបលីងជាមួយចៀននិងសោស: 550800800 kcal30 40 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន។
• អាហារដ្ឋានហ្គេមហ្គេម (180200200 g សាច់គោឆៅ, ប៊្រូឆេន ប៊្រូឆេន, ឆេដា, បេកន, សោស): 9001,1,300 kcal, 45 60 g ប្រូតេអ៊ីន។
• ការរួមបញ្ចូលពេញលេញ បឺហ្គ័របន្ថែមនឹងត្រីឆ្តោ ១៥០ ក្រាម (ប្រហែល ៤៥០ គីឡូ កាឡូរី) បន្ថែមនឹងទឹកដោះគោ ៥០ មីលីលីត្រ (ប្រហែល ២១០ គីឡូ កាឡូរី): ១,៣០០ ១,៩០០ គីឡូគីឡូក្រាម. .

ពីណាមកនូវកាឡូរីទាំងនោះ

បំបែក burger ដែលមានកាឡូរី ៧០០ ទៅជាដូចខាងក្រោម

• ប៊ូន 70 80 ក្រាម: 190230 kcal, 68 g ប្រូតេអ៊ីន។
• សាច់គោ 150g សៅមានជាតិខ្លាញ់ 20%: ប្រហែល 375 kcal និងប្រូតេអ៊ីន 27 g (អ្នកនៅសល់មានសាច់ឆៅប្រហែល 110 g) ។
• ដដែលដែល ដែលធ្វើពីសាច់គោខ្លាញ់ 5%: ប្រហែល 200 kcal, 32 g protein ទំហំដូចគ្នា, 175 kcal តិចជាង។
• កញ្ចប់ចៀន 20g: 758585 kcal, 5 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន។
• ទឹកឃ្មុំដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកឃ្មុំ 30 g: 180210 kcal, 0 g ប្រូតេអ៊ីន
• កែច្នៃ ឬ ម្សៅក្រូចឆ្មារ 20 g: 1525 kcal. .
• កញ្ចប់សាច់ជ្រូក ២ កញ្ចប់ ១៥ ក្រាម ៖ ប្រហែល 80 kcal. .

ការសន្និដ្ឋានគឺគួរឱ្យនឹកស្មានមិនដល់ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍: សរសៃ និងចេកបន្ថែមអាចបន្ថែម 250300300 kcal ដោយគ្មានសារធាតុប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រយោជន៍តែមួយគ្រាប់ហើយសារជាតិខ្លាញ់នៃសាច់កំណត់ភាគច្រើននៃសល់។

តើ អ្នក ទទួល បាន ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្មាន?

ប្រសិនបើអ្នកលើកឡើង, សំដៅទៅលើ 1.62.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមាន 12817176g ក្នុងមួយថ្ងៃ ជាធម្មតាបែងចែកជា 4ពេល ទទួលទាន 3045g ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ស្បែកជើងតូចមួយដែលមានប្រូតេអ៊ីន ១៤ ក្រាម មិនអាចបំពេញពាក់កណ្តាលនៃអាហារទាំងនោះទេ អ្នកចំណាយ ៣០០ គីឡូកាឡូរី ហើយស្ទើរតែមិនចុះបញ្ជីប្រូតេអ៊ីននោះទេ។ ចំណែកឯអាហារបំប៉នដងដងដែលមាន 35 g វិញ គឺជាអាហារដ៏សមរម្យ ដែលគ្របដណ្តប់ 20 27% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើ អ្នក នឹង ចំណាយ កាឡូរី នោះ ចូរ ចំណាយ វា លើ អាហារ ធំ ជាង ឬ បន្ថែម លើ អាហារ ដែល មាន កាឡូរី ច្រើន ជាង សាច់ ជ្រូក និង ទឹកឃ្មុំ ពីរ ។

របៀបដែលវាត្រូវនឹងថវិកាប្រចាំថ្ងៃ

ឧទាហរណ៍: បុរសដែលមានទម្ងន់ 85kg ហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការថែរក្សានៅជុំវិញ 2,700 kcal ការកាត់បន្ថយនៅ 2,200 kcal និង 150 g នៃសារជាតិប៉ូត្យូម។

• អាហារឆ្អិន 700 kcal ជាមួយនឹង 35 g នៃសារជាតិប៉ូតេអ៊ីន ត្រូវការ 32% នៃកាឡូរី និង 23% នៃប្រូតេអ៊ីន វា នឹង សម្រួល ដោយ មិន មាន ការ លេង សើច។
• ការរួមបញ្ចូល ១៥០០ គីឡូ កាឡូរី ត្រូវការ 68% នៃថវិកា ហើយ ទុកចោលប្រមាណ 700 kcal សម្រាប់ថ្ងៃសល់ទាំងមូល។ អាចធ្វើបានមួយដង មិនគួរឱ្យសប្បាយចិត្ត។

តាមពិតទៅ ៖ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាមានហាងហ្គេមហ្គេមមកទទួលអាហារពេលល្ងាច ចូររក្សាទុកអាហារពេលព្រឹក និងអាហារពេលល្ងាចក្នុង 400500500 kcal ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាសុខភាព 354040 g ក្នុងទាំងពីរ (និយាយថា 200 g នៃទឹកដោះគោក្រិក ឬໄຂ່បី) ។ កុំហាត់ហាត់អាហារទាំងស្រុង អ្នកនឹងបង្ហាញខ្លួនដោយអត់ឃ្លាន និងបរិភោគច្រើនជាងពីរដង។

ការបញ្ជាទិញកាន់តែឆ្លាតវៃ

1. មួយផ្លែធំជាងជាងពីរផ្លែតូចជាមួយចេកទ្វេដង: ប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង សរសៃតិចជាង។
2. សរសៃសាច់ ឬសរសៃសាច់ និងសរសៃសាច់ ជំនួសទៅនឹងសរសៃសាច់មានជាតិ Mayonnaise: សង្គ្រោះ 150200200 kcal. .
3. ទឹក ជំនួស ទឹក soda: សង្គ្រោះ 2002210 kcal. .
4. ផ្លែក្រូចឆ្មារតូច (100 g, ប្រហែល 300 kcal) ជំនួសឱ្យធំ (200 g, ប្រហែល 600 kcal) ឬសាឡាដេ។
5. ចាកចេញពីសាច់ជ្រូក និងសាច់ក្រកភាគទីបី ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់អារម្មណ៍វា វាមានទំហំប្រហែល 160 kcal ដែលអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ទេ ប៉ុន្តែនឹងមានទម្ងន់។

ស្ករត្នោតដែលធ្វើក្នុងផ្ទះ

នៅផ្ទះអ្នកអាចដោះស្រាយ 40 g នៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ក្រោម 600 kcal:

• 150 g សាច់គោក្រអូបក្នុងជាតិខ្លាញ់ 10%: 270 kcal, 31 g ប្រូតេអ៊ីន។
• សាច់ក្រកពេញទំហំ ៧០ ក្រាម: 200kcal, 7g ប្រូតេអ៊ីន។
• 20 g ឆ្អិន: 80kcal, 5g ប្រូតេអ៊ីន។
• ស្លឹកស្វាយ, ដំឡូងជ្វា, ស្លឹកស្វាយ, ស្លឹកស្វាយ: ប្រហែលជា 20kcal ។
• 15 g ketchup និង 10 g mustard: ប្រហែលជា 25kcal ។

សរុប: ប្រហែល 595 kcal និង 43 g protein. . ចម្អិនសាច់ប៉ាតេ ៣ ៤ នាទីក្នុងមួយផ្នែកលើភ្លើងខ្លាំង ហើយកុំបង្អាប់វាជាមួយ spatula អ្នកបង្អួតចេញជាតិខ្លាញ់និងបញ្ចប់ទៅដោយសាច់ស្ងួត។

សូដ្យូម, ខ្លាញ់ saturated និងកម្រិត

អ្វីដែលម៉ាករ៉ូមិនបង្ហាញ: អាហារដ្ឋានមួយដែលនាំយក burger 9001,1,500 mg នៃជាតិសូដ្យូម, ទល់នឹងការណែនាំទូទៅដែលនៅក្រោម 2,000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល 5 g នៃអំបិល) ។ សាច់ឆៅធំមួយក៏មានជាតិខ្លាញ់ saturated 152525 g ដែរ ខណៈដែលគោលការណ៍ធម្មតាគឺក្រោម 10% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ប្រហែល 24 g នៅ 2,200 kcal ។ ហេតុនេះហើយ បានជាហាងហ្គេមមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមានបញ្ហា ហើយបួនក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមានបញ្ហា។

ប្រសិនបើ សន្ទះឈានដល់ ១១.៥ គីឡូក្រាម នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ នោះ វាជាទឹក ដែលមានសារធាតុ សូត្រី និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ 1 គីឡូក្រាម ត្រូវការកាល់រ៉ូ បន្ថែមប្រមាណ 7,000 គីឡូក្រាម ដែលគ្មានអាហារតែមួយអាចផ្តល់បាន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចំនួននេះបានចាត់ទុកថា មនុស្សពេញវ័យមានសុខភាពល្អ ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ។ សូម និយាយ ទៅ គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• សម្ពាធឈាមរបស់អ្នកមានឡើងលើ 140/90 ក្នុងការ វាស់វែង ជា បន្តបន្ទាប់ ឬ អ្នក កំពុងតែ ប្រើ ថ្នាំ សម្រាប់ វា ការទទួលទាន សូ ដ្យូ ម នោះ នឹង ក្លាយជា ការនិយាយ អំពី ការព្យាបាល មិនមែន ការសន្និដ្ឋាន នោះទេ ។
• អ្នកមានកូឡេស្តេរ៉ុល LDL កើនឡើង , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ២ ឬ ជំងឺ បេះដូង ដែល គេ ស្គាល់ ។
• អ្នកមានការឈឺចាប់ក្រោមសន្លាក់ដូងខាងស្តាំ 30 60 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ឬការឈឺចាប់ជាញឹកញាប់ ដែលអាចជាសន្លាក់ពងស្វាស។
• អ្នកមានជំងឺពងស្វាស ឬជំងឺតម្រងនោម ការទទួលទានសារធាតុគីមី និងសាច់ក្រហមសរុប ត្រូវកំណត់ដោយផ្ទាល់ក្នុងករណីនោះ។
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា សម្ពាធ លើ ទ្រូង សន្លប់ ដង្ហើម ឬ ឈឺចាប់ រាលដាល ទៅកាន់ ដៃ ឬ បន្លា វា ជា រឿង បន្ទាន់ នៅ ថ្ងៃ ដដែល មិនមែន ជា បញ្ហា នៃ ការ ញ៉ាំ អាហារ នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ហ្គេមបឺរតូច: 250300300 kcal និង 121515 g protein; ហ្គេមភឺហ្គ័រហាង: 9001,1,300 kcal និង 456060 g ប្រូតេអ៊ីន។
• សរសៃ និងចៀន បន្ថែម 250 300 kcal ដោយគ្មានសារធាតុគីមី ដែលជាកន្លែងងាយស្រួលបំផុតដើម្បីសន្សំ។
• នៅ 1.6 2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរីរាង្គ បឺហ្គ័រដែលមាន 35 g នៃប្រូតេអ៊ីន គឺជាអាហារធម្មតា មិនមែនជាការរំលោភ។
• ទឹក ជំនួស ទឹក soda និង បន្លែ តូច ជំនួស បន្លែ ធំ ប្រហែល ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ពី អាហារ ដដែល ។
• ប្រភេទផលិតកម្មក្នុងផ្ទះ: ប្រហែល 595 kcal និង 43 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន ធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេល 10 នាទី។