ការបណ្តុះបណ្តាលការចាប់ខ្លួន: របៀប បញ្ឈប់ ការ ប្រើ ម្រាម ដៃ របស់ អ្នក

ការចាប់ខ្លួនជាធម្មតាជារឿងដំបូងដែលបរាជ័យនៅក្នុងការដកដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហ ដំណឹងល្អគឺថាការចាប់យកនឹងឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័ស: រយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី ២ ឬ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ផ្តល់នូវភាពខុសគ្នាយ៉ាងច្បាស់ក្នុងរយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍។ ដំណឹង អាក្រក់ គឺ ថា វា ងាយ នឹង ពេក ហើយ ក្បាលភ្ជាប់ ដែល មាន ការ ខូចខាត ត្រូវ ការ ពេល វេលា ច្រើន ជាង មុន ដើម្បី បង្កើត វា ។

អ្វីដែលអ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាល

ការចាប់អារម្មណ៍ មិនមែនជាលក្ខណៈតែមួយទេ គឺមាន៤យ៉ាង ហើយពួកគេផ្ទេរគ្នាទៅវិញទៅមកមិនល្អទេ។ បង្វឹកតែម្នាក់ និងអ្នកដទៃនៅកន្លែងដែលពួកគេនៅ។

• សំបុក បិទដៃរបស់អ្នកចំពោះការប្រឆាំង។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក
• ការគាំទ្រ ការកាន់ខ្សែបិទដោយឥតការបង្ខំក្នុងរយៈពេល 20, 40 ឬ 60 វិនាទី។ នេះគឺជាអ្វីដែល deadlifts និងការដឹកជញ្ជូនពិតប្រាកដតម្រូវ។
• ស្ទាប ម្រាមដៃធំទៅលើ ម្រាមដៃទាំងបួនផ្សេងទៀត។ ដែលគេមើលរំលងបំផុត ហើយក៏ជាប្រភេទដែលល្អប្រសើរឡើងលឿនបំផុត ដោយសារតែគ្មានអ្នកណាក៏បណ្តុះបណ្តាលវាដែរ
• កាំបិតរត់ និងកាំបិតរត់ បើកដៃ និងរក្សាទុកដៃគូរឹងមាំ។ នេះគឺជាផ្នែកដែលការពារអន្លង់ដៃរបស់អ្នក។

កំណត់គោលដៅដំបូង

បើគ្មានលេខនៅដើម អ្នកមិនដឹងថា កម្មវិធីនេះដំណើរការឬអត់។ ធ្វើការធ្វើតេស្តទាំងបីនេះក្នុងថ្ងៃតែមួយ ហើយសរសេរលទ្ធផលចុះ។

1. សម្លាប់ខ្លួន ពីដំបូលដៃ ទាំងពីរ គ្មានការរុញ និងគ្មានកាកសំណល់។ ក្រោម ៣០ វិនាទី គឺទន់ខ្សោយ ៦០ វិនាទី គឺរឹងមាំ ជាង ៩០ វិនាទី គឺខ្លាំង។
2. កសិករ ដឹកជញ្ជូន ដោយមាន ៥០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុងដៃ នីមួយៗ ដោយមាន គោលដៅ ៤០ ម៉ែត្រ ដោយមិនត្រូវ ចុះចត។ បើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន 20 ម៉ែត្រ សូមចាប់ផ្តើមនៅ 35% ។
3. សំបកបំពង់ ជាមួយនឹងប្លាស្ទិច 10 kg, ផ្នែកលឿនចេញ, ដៃមួយ។ ក្រោម ១០ វិនាទី មានន័យថា ការបង្អាក់ គឺជា ចំណុចខ្សោយ របស់អ្នក។

សូមធ្វើទាំងបីដងម្តងក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ ម្តងទៀត ក្នុងលំដាប់ដដែល និងនៅពេលវេលាដដែលនៃថ្ងៃ។

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

ការធ្វើការចាប់យកទៅនៅចុងនៃវគ្គមួយ មិនធ្លាប់មានមុននេះទេ។ ការទាញកម្លាំងខ្លាំង ជាមួយនឹងដៃដែលលំបាក ធ្វើអោយអ្នកបាត់បង់ទាំងគីឡូក្រាម លើសង្វៀន និងគុណភាពបច្ចេកទេស។ ការបិទ ២ សប្តាហ៍ ដោយមាន ចន្លោះ យ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោង គឺ គ្រប់គ្រាន់ នេះ មិនមែន ជា អ្វី ដែល អ្នក ហាត់ប្រាណ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ នោះទេ ។

ប្លុក A ថ្ងៃទាញ

• សម្លាប់: 3 ប្រភេទ 304545 វិនាទី, 90 វិនាទីសម្រាក
• កសិករដឹកជញ្ជូន: 4 ប្រភេទ 30 40 ម៉ែត្រ, 2 នាទីសម្រាក
• ក្បាលដៃ: 3 ប្រភេទនៃ 15 20 repetitions, ពន្លឺ, គ្មាន swinging

ប្លុក B push ឬ leg day

• ការបង្អាក់បំពង់: 4 ប្រភេទនៃ 20 30 វិនាទីក្នុងដៃមួយ
• ស្បែកជើងអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអាវអ 3 ប្រភេទ 152525 វិនាទី
• ស្បែកជើងសំរាប់ការធ្វើសក់: 2 ប្រភេទនៃ 20 25 repetitions

ដែលមានរយៈពេលពី ១០ ទៅ ១៤ នាទីក្នុងមួយគម្រោង។ បើសិនជាវាត្រូវការជាង ២០ អ្នកកំពុងធ្វើច្រើនពេក។

ការកើនឡើងក្នុងចំនួន

ការរីកចម្រើន ត្រូវតែអាច វាស់វែងបាន បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងចំណាយពេលជាច្រើនខែ ជាប់ក្នុងរយៈពេល ២៥ វិនាទីដដែល ហើយហៅវាថា ការបណ្តុះបណ្តាល។

• ស្លាក: បន្ថែម 5 វិនាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកទទួលបាន 60 វិនាទី។ បន្ទាប់មកចុះទៅ 30 វិនាទី ហើយបន្ថែម 2.5 kg លើខ្សែក្រវ៉ាត់។
• មាន: រាល់សប្តាហ៍ទីពីរបន្ថែមឬ 2.5 kg ក្នុងដៃឬ 5 ម៉ែត្រ មិនដែលទាំងពីរពេលតែមួយ។
• ស្ទាប: នៅពេលដែលអ្នកចាំបាន 30 វិនាទីបន្ថែមប្លាស្ទិច 1.25 kg ឬផ្លាស់ប្តូរទៅលើការរួមបញ្ចូលដ៏សំបូរ។
• ក្បាលដៃ: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 កំណាត់នៃ 20 ស្អាតសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា បន្ថែម 1 ទៅ 2 kg ។

ក្បាលកៅស៊ូ: នៅពេលដែលមាន ពេលដែលគ្មាន

ខ្សែក្រវាត់ គឺជា ឧបករណ៍ មិនមែន ជា ការបោកប្រាស់ ទេ ប៉ុន្តែ មនុស្ស ភាគច្រើន តែងតែ យក វា មក ពាក់ មុនពេល គ្រប់គ្រាន់ ។ ច្បាប់មួយដែលអាចធ្វើបាន: គ្រប់យ៉ាង រហូតដល់ ៨៥ ភាគរយ នៃ កម្រិត អតិបរមា របស់ អ្នក ធ្វើ ដោយ ដៃ សុទ្ធ ហើយ ខ្សែ រត់ ចេញ តែ សម្រាប់ ការ ប្រកួត មួយ ឬ ពីរ ចុងក្រោយ នៃ ការ ដំឡើង ក្បាល ដង្ហើម និង សម្រាប់ ជួរ លើស ពី ១០ ការធ្វើ ដែល ក្បាល អ្នក គួរតែ ជា កត្តា កម្រិត ជាជាង ម្រាមដៃ របស់ អ្នក ។ ដាក់ខ្សែក្រវាត់ក្នុងពេលដែល 60kg warm-up ហើយដៃរបស់អ្នកនឹងមិនចល័ត។

ទុកដៃចម្រុះសម្រាប់ការដាក់កម្លាំងខ្លាំង និងប្ដូរដៃណាដែលត្រូវបានបង្កើនឡើងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ ដូច្នេះអ្នកមិនដាក់កម្លាំង biceps ដដែលនៅគ្រប់ពេល។

កំហុសទូទៅ

• ការហ្វឹកហាត់ការចាប់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អាវយឺត គឺជា សាច់ដុំ តូច នៅលើ សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសស។
• នឹងខកខានទាំងស្រុង នៅគ្រប់ការប្រកួត។ ទុក 2 ទៅ 3 វិនាទីនៅក្នុងការបន្សល់ទុកនៅលើ Hangs ។
• គ្រប់គ្រាន់ហើយ គ្មានការពង្រីក។ ប្រហែលជា ៣ ទៅ ១ ជា ប្រយោជន៍ នៃ ការបត់បែន គឺជា ផ្លូវ ដ៏ ខ្លី បំផុត ទៅកាន់ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្រចក ។
• មិនដឹងពីការរលាកសាច់ដុំ។ ការបំបែកសាច់ដុំមានតម្លៃពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃ។
• ចាញ់ការត្រៀមខ្លួន។ ៣០ ទៅ ៤០ វិនាទី នៃ ការ លាក់ ងាយ និង ២០ ក្បាលដៃ មុនពេល កំណត់ ដំបូង គឺ គ្រប់គ្រាន់ ។

ក្បាលភ្ជាប់ដៃ និងពេលដែលត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់អាវខាងក្រោម 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបិទគឺធម្មតាដូចនឹងការឈឺចាប់នៃការហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀត។ ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃអាវដៃដែលបង្ហាញនៅពេលអ្នកបង្ខំជាធម្មតាមានន័យថាអ្នកបានបន្ថែមទំហំយ៉ាងឆាប់រហ័ស កាត់វាពីរ និងរក្សាទុកនៅទីនោះរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ របស់ អ្នក មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី ដំណេក
• អ្នកបាត់បង់ភាពរឹងមាំនៃការចាប់ខ្លួនភ្លាមៗ
• ម្រាមដៃបិទ ឬចុច នៅពេលអ្នកបត់វា
• ការឈឺចាប់ មិនបាន ស្រកចុះ បន្ទាប់ពី ការថយចុះ ការបំពេញការងារ រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ។
• អ្នកបានឮសម្លេងបែក និងមានការហើម ឬខូចខាត។

បើសិនជា អ្នក បាន រោគវិនិច្ឆ័យ ថា មាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ រ៉ូម៉ាត្យូអ៊ីដ (rheumatoid arthritis) ឬ ជំងឺ រលាក ក្រពះ ឬ ការវះកាត់ ដៃ ក្នុង មួយ ឆ្នាំ កន្លងមក នោះ សូម ឯកភាព ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ព្យាបាល កាយ មុន នឹង ចាប់ផ្តើម ។

រូបភាពខ្លី

• កម្លាំងមានភាគរយបួនដែលខុសគ្នា; រថភ្លើងយ៉ាងហោចណាស់បីនៃពួកគេ។
• ២ សប្តាហ៍ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំមួយ ដែលមានចន្លោះ ៤៨ ម៉ោង។
• ការធ្វើតេស្តនៅពេលចាប់ផ្តើម និងជារៀងរាល់ ៦ សប្តាហ៍ៗ ស្លាប់ ចងក កសិករ ដឹកជញ្ជូន ប្លាស្ទិច។
• ខ្សែក្រវាត់សម្រាប់តែ 1 2 កំណាត់ធុនធ្ងន់ចុងក្រោយ មិនមែនចាប់ពីការត្រជាក់ទៅ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ក្នុងពេលយប់ ឬការបិទមាត់បង្អួច មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាសង្កាត់ថ្មីទេ។