កម្លាំងការចាប់: ហេតុ អ្វី វា សំខាន់ និង វិធី ដោះស្រាយ វា

ការចាប់ខ្លួន គឺជារឿងមួយ ដែលអ្នកមិនសូវសង្កេតឃើញទេ នៅពេលដែលវាឈប់លើអ្នក: ស្បែកជើងរបស់អ្នកនឹងលេចចេញពីដៃរបស់អ្នក នៅលើកំណាត់ទី៥ នៃការដកដង្ហើម នៅពេលដែលជើង និងខ្នងរបស់អ្នក នៅតែមានការងារនៅសល់នៅក្នុងពួកគេ។ ប៉ុន្តែ ការចាប់ខ្លួន មិនមែនជារឿងត្រឹមតែរបស់អ្នកលើកដំបូលទេ កម្លាំងចាប់ដៃ គឺជាមួយក្នុងចំណោមការសាកល្បងដ៏ងាយស្រួលបំផុត នៃស្ថានភាពផ្លូវកាយទូទៅ។ នេះជាអ្វីដែលត្រូវបាន វាស់វែង ជាក់ស្តែង តើចំនួននេះគួរមានអ្វី និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនវា ដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ដែលអ្នកមិនមាន។

អ្វីដែលអ្នកកំពុងតែវាស់វែង

ការចាប់ខ្លួន មិនមែនជាសមត្ថភាពមួយទេ គឺមានរូបរាងបីយ៉ាង ហើយពួកគេត្រូវបណ្តុះបណ្តាលដោយឡែកៗ

• ការចាប់យកដោយការបំបែក ដៃដែលបិទជុំវិញដៃ។ នេះគឺជាអ្វីដែលម៉ាស៊ីនចរាចរណ៍វាស់វែង ហើយអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ថាជាភាពរឹងមាំនៃការកាន់។
• ការគាំទ្រ grip តើ អ្នក អាច កាន់ កាប់ កម្លាំង ដែល លោត ពី ដៃ របស់ អ្នក បាន យូរ ប៉ុណ្ណា? នេះគឺជាមួយដែលកំណត់ deadlifts របស់អ្នក, ជួរនិង pullups ។
• ស្ទាបសង្កត់ ម្រាមដៃទល់នឹងម្រាមដៃ ដូចជាការដឹកជញ្ជូនប្លាស្ទិចពីរដែលតម្រង់គ្នាដោយផ្នែករលោងរបស់វា។ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន នេះ គឺជា សន្លឹក ដែល ទន់ខ្សោយ បំផុត ។

លើសពីនេះទៀត មានកម្លាំងអាវអាវ extender សាច់ដុំដែលបើកដៃ។ ស្ទើរតែគ្មានអ្នកណាក៏បណ្តុះបណ្តាលវាដែរ ហើយភាពមិនសូវមានតុល្យភាព រវាងសន្លាក់ និងសន្លាក់ គឺជាមូលហេតុទូទៅនៃការឈឺចាប់នៅអន្លង់ដៃ និងអាវដៃ ក្នុងមនុស្សដែលញញឹម និងទាញច្រើន។

ហេតុ អ្វី បាន ជា វា មាន សារៈសំខាន់ ក្រៅ ពី សាលា ហាត់ប្រាណ?

មាន ហេតុផល ពីរ ហើយ ហេតុផល ទីពីរ គឺ មាន ភាព ចាប់អារម្មណ៍ ជាង។

ទីមួយ គឺ ច្បាស់ ណាស់ ៖ ការចាប់ខ្លួន គឺជាកត្តាដែលកំណត់យ៉ាងទូទៅ នៅក្នុងអ្វីដែលអ្នកទាញ។ ប្រសិនបើការលើកកម្ពស់ ៥ ដងរបស់អ្នកបញ្ចប់ដោយសារដៃរបស់អ្នកបើក អ្នកបានបណ្តុះបណ្តាលដៃរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងរបស់អ្នកទេ ដូចគ្នា សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងប្រដាល់ កីឡា និងការដើរលេងរបស់កសិករ។

ទីពីរ៖ ភាពរឹងមាំ នៃការចាប់ដៃ ត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងសុខភាពទូទៅ។ នៅក្នុងការសិក្សាសរអន្តរជាតិដ៏ធំមួយ (PURE, អ្នកចូលរួមប្រហែល ១៤០ ពាន់នាក់នៅទូទាំងប្រទេស ១៧) ការដកដង្ហើមចុះចុះ ៥ គីឡូក្រាម ត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយការប្រឈមនឹងមរណភាពពីមូលហេតុណាមួយឡើង ១៦% ។ វាមានសារៈសំខាន់ថា តើវាមានន័យអ្វី និងមិនមានន័យអ្វី: ការចាប់ខ្លួន មិនមែនជាមូលហេតុទេ វាជាការព្យាបាលដ៏ឆាប់រហ័ស និងមានតម្លៃថោក សម្រាប់កម្លាំងសាច់ដុំសរុប សកម្មភាពសាច់ដុំសរសៃឈាម និងកម្រិតសកម្មភាព។ ការកាន់ដៃនឹងមិនពង្រីកជីវិតរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែការកាន់ដៃទន់ខ្សោយនៅអាយុ ៥០ គឺជាមូលហេតុមួយដើម្បីមើលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នកទាំងមូល មិនមែនត្រឹមតែដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។

អ្វីដែលត្រូវចាត់ទុកថាជាធម្មតា

កម្រិតឈានដល់ការឈឺចាប់ (គោលការណ៍អឺរ៉ុប sarcopenia) គឺនៅក្រោមនេះ 27 kg សម្រាប់បុរស និងក្រោម 16 kg សម្រាប់ស្ត្រី នៅលើម៉ាស៊ីនចុច។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អមានកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ

គ្មានដីណាម៉ែត្រ? ការសាកល្បងពីរដោយគ្មានឧបករណ៍:

1. ស្លាប់ ដោយ ចង ជាប់ នឹង បារ។ ក្រោម ២០ វិនាទី គឺទន់ខ្សោយ ៣០/៤៥ វិនាទី គឺជាមធ្យម ៦០ វិនាទី គឺជារឹងមាំ ជាង ៩០ វិនាទី គឺជាខ្លាំង។
2. ការដើររបស់កសិករ។ ដឹកទម្ងន់កាយរបស់អ្នក (ពាក់កណ្តាលក្នុងដៃនីមួយៗ) រយៈពេល 30 40 ម៉ែត្រដោយមិនដាក់វាចុះ។ បើសិនជាវាមានប្រសិទ្ធភាព នោះ ការចាប់ខ្លួន មិនមែនជាបញ្ហារបស់អ្នកទេ។

របៀបបណ្ដុះបណ្ដាលវា: ១០ ទៅ ១៥ នាទី ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

ការធ្វើការចាប់យកទៅនៅចុងនៃវគ្គ មិនមែននៅដើមឡើយ បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងបំផ្លាញការចាប់យកទាំងអស់ដែលអ្នកបានគ្រោងទុក។ ជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ មិនមែនទាំងអស់គ្នាក្នុងពេលតែមួយទេ។

• សម្លាប់: ៤សប្តាហ៍ 2045 វិនាទី, សម្រាក 90 វិនាទី។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 3 x 60 វិនាទី បន្ថែម 5 kg លើខ្សែក្រវាត់ ឬផ្លាស់ប្តូរទៅលើការអូសសាច់អាវ។
• ការដើររបស់កសិករ: 4 ប្រភេទ 30 ម៉ែត្រ ចាប់ផ្តើមពី 25-30% នៃទម្ងន់កាយក្នុងដៃ។
• ការបង្អាក់បំពង់: ផ្ទាំង 5kg ពីរ ត្រូវបានបង្ខំគ្នាដោយទន់ 3 ប្រភេទ 203030 វិនាទីក្នុងដៃ។
• ក្បាលដៃប៊ឺរ (barbell) 3 ប្រភេទនៃ 15 20 reps ជាមួយ 10 15 kg, យឺត, 2 វិនាទីនៅលើផ្លូវចុះ។
• ការពង្រីកដៃដោយខ្សែ: 3 កំណាត់នៃ 20 25 repetitions ។ នេះគឺជាការងារតុល្យភាពសម្រាប់ extensors ធ្វើវារាល់ការប្រជុំ។

ការវិវត្តន៍គឺពិបាកចិត្ត ហើយវាដំណើរការ: បន្ថែម 5 វិនាទី ឬ 2.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ លុះត្រាតែវាបន្តធ្វើចលនា បន្ទាប់មកដាក់ឡើងវិញទៅ 80% ហើយឡើងឡើងវិញ។ ការរំពឹងទុកជាការពិតគឺ 15~25% ការកើនឡើងនៃពេលវេលាដែលស្លាប់ក្នុងរយៈពេល 8~12 សប្តាហ៍។

អាវយឺត នឹង ងើប ឡើង វិញ ឆាប់ តែ សរសៃ មិន ងើប ឡើង វិញ ទេ ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង រវាងថ្ងៃដែលមានការចាប់យកយ៉ាងខ្លាំង ហើយកុំដាក់មួយថ្ងៃមុនពេលការប្រឡងដេកស្លាប់។

ក្បាលរោមកែង: នៅពេលដែលមាន ពេលដែលគ្មាន

ខ្សែក្រវាត់ មិន បោកប្រាស់ ទេ ប៉ុន្តែ វា ជា ហេតុផល មួយ បើ អ្នក ដាក់ វា លើ គ្រប់ ស្លាក ។ ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: ការធ្វើការ 1 2 ដំបូងគេដោយគ្មានខ្សែក្រវាត់ ខ្សែក្រវាត់សម្រាប់កម្រិតធំបំផុតរបស់អ្នកលើសពី 85% នៃអតិបរមា និងសម្រាប់កម្រិត 8 reps ឬច្រើនជាងនេះដែលការចាប់ខ្លួននឹងធ្លាក់ចុះមុនពេលបាក់ខ្នងរបស់អ្នក។ ការចាប់រុំគ្នា ដោះស្រាយការលោត ប៉ុន្តែការលាយគ្នាដូចគ្នា តែងតែបង្កើតភាពមិនស្មើគ្នា ដៃប្ដូរគ្នាក្នុងពេលតែមួយ។

កំហុសទាំងបីដែលអ្នកឃើញជារៀងរាល់ពេល

• ការ ហ្វឹកហាត់ ចាប់ផ្តើម ការ ហាត់ប្រាណ ហើយ បន្ទាប់ មក សួរថា ហេតុអ្វី បានជា ជួរ ហាត់ប្រាណ មាន អារម្មណ៍ ធ្ងន់ធ្ងរ ?
• គ្រាន់តែបិទដៃ មិនបើកដៃទេ ការប្រៀបធៀប 3: 1 ជាប្រយោជន៍នៃ flexors គឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រាប់ការឈឺចាប់អាវខាងក្រោម។
• បន្តិចបន្តួច រាល់ថ្ងៃ។ អាវទ្រនាប់អាចទទួលយកបានច្រើន ប៉ុន្តែសរសៃសរសៃសរុករកភាពលំបាកដោយស្ងៀមស្ងាត់ ហើយបញ្ជូនសំណុំរឿង 6 8 សប្តាហ៍ក្រោយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការចាប់ទាញទន់ខ្សោយជាទូទៅជាបញ្ហានៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះមិនមែនជា:

• ការឈឺចាប់, ការឆេះ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ម្រាមដៃ ជាពិសេស នៅពេល យប់ ឬ នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ ធំ, ម្រាមដៃ បង្ហាញ និង ម្រាមដៃ កណ្តាល នេះ អាច ជា ជំងឺ រលាក ក្រពះ ។
• ភាពទន់ខ្សោយភ្លាមៗ ក្នុងដៃមួយប៉ុណ្ណោះ ឬការធ្លាក់របស់ ដោយគ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ៣ សប្តាហ៍ទោះបីជាសម្រាក ឬការរឹងដៃនៅព្រឹក ដែលអូសបន្លាយជាង ៣០ ៤៥ នាទី ដែលបង្ហាញទៅលើស្ថានភាពរលាក មិនមែនការលើសកម្លាំង។
• ការហើម, ការខៀវ ឬ កម្តៅ ក្នុង សន្លាក់ របស់ ម្រាមដៃ ។
• អ្វីមួយបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ទៅលើដៃដែលរុញចេញ។ ការបាក់ឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ

ប្រសិនបើ ការចាប់បាន ចុះខ្សោយ នៅក្នុង ដៃទាំងពីរ នៅពេលតែមួយ ហើយអ្នកមិនបានផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក នោះមិនមែនជាបញ្ហាអាវអាវក្នុងស្រុកទេ វាជាមូលហេតុដែលត្រូវពិនិត្យ។

រូបភាពខ្លី

• ការចាប់មានរូបមន្តបីយ៉ាងខុសគ្នា បំបាក់, គាំទ្រ និងបង្ខំ។ បង្វឹកទាំងបី មិនត្រឹមតែបង្អួតប៉ុណ្ណោះទេ
• កម្រិតខ្សោយនៃដីណាម៉ែត្រគឺក្រោម 27 kg សម្រាប់បុរសនិងក្រោម 16 kg សម្រាប់ស្ត្រី; បើគ្មានវាប្រើអន្ទាក់ស្លាប់ (គោលដៅ 60 វិនាទី) និងការដើររបស់កសិករដែលមានទម្ងន់កាយ 30 ម៉ែត្រ។
• 101515នាទីនៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំមួយ, 23ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 23ការលំហាត់ប្រាណក្នុងមួយថ្ងៃ, ជារៀងរាល់ពេលរួមទាំងការពង្រីកដៃដែលមានខ្សែ។
• ខ្សែក្រវាត់នៅលើការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំបំផុតរបស់អ្នក មិនមែនជាគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំទេ; ប្តូរទិស បើអ្នកប្រើការចាប់រួមគ្នា។
• ការឈឺចាប់ កង្វះខាត មួយផ្នែក ការឈឺចាប់ ព្រឹក ឡើងលើសពី ៤៥នាទី ឬដួលលើដៃ នោះជាការងាររបស់គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការបំពេញបន្ថែមទៀតទេ។