សូមអញ្ជើញមកជួបខ្ញុំ! តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ព្រឹកមិញ មើលទៅងាយៗ ស្លាកលេខនៅលើខ្នង របស់អ្នក ក្បាលនៅលើអាពាហ៍ពិពាហ៍ របស់អ្នក ឈរឡើងវិញ។ ចំណុចសំខាន់គឺថា នេះគឺជាមួយក្នុងចំណោមការលើកកម្ពស់មួយចំនួន ដែលមានទម្ងន់ច្រើនពេក មិនត្រឹមតែធ្វើអោយកំដៅរឹងទេ វានឹងទៅដល់ផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: តើមានកម្រិតប៉ុន្មានសប្តាហ៍ តើមានកម្រិតប៉ុន្មានសប្តាហ៍ និងអាចបន្ថែមទម្ងន់បាន ដោយមិនគិតទេ។

អ្វីដែលរថយន្តអូសទាញបានពិតប្រាកដ

ការ កែប្រែ ស្បែក របស់ អ្នក មិនដូចការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ដែលតំណក់របស់វាស្ថិតនៅក្នុងដៃ របស់អ្នក ជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកទេ នៅទីនេះខ្សែដង្ហើមគឺនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដៃអាវយឺតមានវែងជាង ដូច្នេះពេលដែលនៅខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នកមានទំហំធំជាងក្នុងទម្ងន់ដូចគ្នា។

ផលវិបាកអនុវត្ត: ៦០ គីឡូក្រាម នៅ ព្រឹក ល្អ គឺ ពិបាក ជាង ៦០ គីឡូក្រាម នៅ ពេល អ្នក ហាត់ប្រាណ ។ រំពឹងថា នឹងប្រើប្រហែល 30~50% នៃទម្ងន់ RDL របស់អ្នក។ មនុស្សដែលនាំយកចំនួន RDL របស់ពួកគេមកវិញ ជាធម្មតាពួកគេរៀននេះក្នុងរយៈពេលពីរឬបីថ្ងៃនៃការរឹងរឹង, ខឹងរឹងខាងក្រោម។

ការប្រព្រឹត្ត: អ្វីដែលត្រូវធ្វើបានត្រឹមត្រូវ

1. ស្លាកលេខនៅលើកណ្តាប់ដៃខាងលើឬទាបបន្តិច ជើងទំហំកែងជើងដល់ប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ជង្គង់បត់ 102020 អង្សា និង ពួកគេនៅនៅទីនោះ. . នេះមិនមែនជាកន្លែងដែលគេដេកលង់លង់ទេ
3. ក្បាលជើងធ្វើដំណើរទៅក្រោយ; ក្បាលជើងចុះជាលទ្ធផល។ គោលដៅគឺការរុញខ្សែសង្វាក់ មិនមែនក្បាលសន្លាក់ទាបទេ។
4. ចុះទៅត្រឹមតែដដែលដែលខ្នងរបស់អ្នកនៅទន់។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺកង់នៅ 30 60 អង្សាពីដំបូល មិនមែនទិសដៅគ្នាទេ។
5. ឡើង ដោយ ជំរុញ អាង ក្បាល ខាងមុខ និង សង្កត់ អាង ក្បាល ខាងក្រោយ ។ មិនមានការ ងើបឡើងវិញនៅលើ។

ការដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមឡើងលើ ហើយកាន់កាប់គ្រាប់បែក នៅតាមដងផ្លូវចុះ និងពាក់កណ្តាលដំបូង នៃការឡើងជណ្តើរ ដកដង្ហើមចេញជិតការបិទ។ កម្រិត: ២ ០៣ វិនាទីចុះ គ្មានការសម្រាកនៅក្រោម ១ ០២ វិនាទីឡើង បើ អ្នក មិន អាច រក្សា កម្រិត នោះ បាន ទេ នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

៤៦ សប្តាហ៍ដំបូង

23 កំណាត់នៃ 1012 repetitions ។ ការដំឡើង: ស្បែកជើង Olympic ដែលមានទម្ងន់ 20kg ឬស្បែកជើង 101515kg ប្រសិនបើ 20kg ធ្វើអោយអ្នកមានកម្រិតក្រោយ។ សម្រាក 60 90 វិនាទី។ គោលដៅនៅទីនេះមិនមែនជាការដំឡើងទេ គឺការដំឡើង 1 និងដំឡើង 12 មើលទៅដូចគ្នា។

កម្រិតអន្តរជាតិ

៣៤ ប្រភេទ នៃការដកដង្ហើម ៨១០ ដង ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ២៥៤% នៃការដកដង្ហើមល្អបំផុតរបស់អ្នក។ បើអ្នកដេកក្រោក 100kg នោះគឺ 254040kg។ សម្រាក 90 120 វិនាទី។ ទុក 2 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក (RPE 7 8) គ្មានការកំណត់ដើម្បីបរាជ័យនៅលើមួយនេះ។

កម្រិតខ្ពស់

៣៥ ប្រភេទ នៃ ៥៨ ការធ្វើ តេស្ត ឡើងវិញ រហូតដល់ ប្រហែល ៥០% នៃ ការធ្វើ តេស្ត ឡើងវិញ ហើយ កម្រ មាន ច្រើនជាងនេះ ។ សម្រាក 120 150 វិនាទី។ មិនទាន់មានការព្យាយាមយ៉ាងខ្លាំងនៅឡើយទេ: ការសាកល្បង 1RM Good Morning មានការប្រឈមមុខខ្លាំងណាស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្វីដែលអ្នករៀនពីវា។

សរុបជាសប្តាហ៍: 48 ប្រភេទការងារ, បែងចែកជា ២ វគ្គ ដែលមានចន្លោះពីគ្នាយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង។ ច្រើនជាងនេះមិនសូវបន្ថែមអ្វីទេ ហើយក៏មិនសូវមានអ្វីដែលត្រូវការ សម្រាប់ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម។

នៅកន្លែងណាដែលវាទៅក្នុងវគ្គ

ល្អបំផុតជាការហាត់ប្រាណទីពីរឬទីបីនៅលើជើងឬក្រោយថ្ងៃបន្ទាប់ពី squats ឬ deadlifts ។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់វាជាដំបូង សូមចាកចេញ 5 8 នាទីមុនការលើកធំរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាជាលក្ខណៈស្រាល។ កុំប្រើវានៅថ្ងៃមុនពេលដេកស្លាប់ អ្នកដកដង្ហើមសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសង្រ្គោះសងសង្រ្គោះសងសង្រ្គោះសងសង្រ្គោះសងសង្រ្គោះសងសងសង្រ្គោះសងសងសង្រ្គោះសងសងសងសង្រ្គោះសងសងសងសង្រ្គោះសងសងសងសងសង។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

ការរីកចម្រើនពីរដង គឺជាម៉ូដែលដ៏សុវត្ថិភាពបំផុតនៅទីនេះ: កើនឡើងការធ្វើតេស្តជាមុនដំបូង ទម្ងន់ជាលំដាប់ទីពីរ។

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ប្រភេទនៃ 8 ដោយប្រើទម្ងន់ដែលអ្នកអាចវាយបានប្រហែល 12 ។
2. បន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់ 3x12 ។
3. នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3x12 ជាមួយនឹងរូបភាពស្អាត បន្ថែម 2.55 kg និងធ្លាក់ចុះទៅ 3x8 វិញ។

ឧទាហរណ៍រយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ ចាប់ផ្តើមពី 40 kg: សប្តាហ៍ទី 1 3x8 ក្នុងកម្រិត 40 kg; សប្តាហ៍ទី 2 3x10; សប្តាហ៍ទី 3 3x12; សប្តាហ៍ទី 4 3x8 ក្នុងកម្រិត 45 kg; សប្តាហ៍ទី 5 3x10; សប្តាហ៍ទី 6 3x12; សប្តាហ៍ទី 7 3x8 ក្នុងកម្រិត 50 kg; សប្តាហ៍ទី 8 3x10 នេះគឺ 10 kg ក្នុងរយៈពេល 2 ខែ ប្រហែល 25% ហើយវាឆាប់ៗ

ប្រសិនបើ អ្នក ឈប់ នៅ ក្នុង ការ រាប់ លេខ ដដែល ពីរ សប្តាហ៍ ជាប់ គ្នា ចូរ កាត់ បន្ថយ ១០% ពី តម្រង ហើយ ធ្វើ ដំណើរ ឡើង វិញ ។ បើសិនជា អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ក្បាល និង សន្លាក់ របស់ អ្នក មិន មាន អារម្មណ៍ អ្វី នោះ ទេ នោះ សន្លាក់ របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក មិន ថា អ្នក ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា នោះ ទេ ។

ការប្រែប្រួលដែលមានប្រយោជន៍

• អង្គុយ សួស្តី យកអាវយឺតចេញ ហើយយកទៅលើអាវយឺត; ប្រើ 20 30% 30% ទម្ងន់តិចជាង 3 8 10 ។
• ក្រុមចម្រៀង សូមអញ្ជើញចូលរួមកាលពីព្រឹក 2 កញ្ចប់ 15 20 ដើម្បីត្រជាក់មុនពេលធ្វើការដកដង្ហើម។
• ស្បែកជើងសុវត្ថិភាព ងាយស្រួលលើស្មា និង ងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទុកកម្រាលក្រោយ។
• ការកាន់កាប់ធំ កម្រិតអ័រម៉ូន និងអាដុកទ័រច្រើនជាងនេះ ជាធម្មតាអាចឲ្យមាន 510 kg ច្រើនជាង។

កំហុសទូទៅ

• ទម្ងន់ ច្រើន ពេក ដូច្នេះ ក្បាល ក្រោយ ទន់ នៅ ពេល ធ្វើ ការ កែប្រែ ចុង ក្រោយៗ
• បត់ ជង្គង់ នៅ ពេល ចុះ ចុះ ធ្វើ ឲ្យ វា ក្លាយ ជា កន្លែង ស្ទាប ស្ទង់ អាក្រក់។
• ស្លាក អង្គុយ ខ្ពស់ ពេក លើ ក្បាល ជំនួស ទៅលើ សាច់ដុំ ។
• ការរត់ចេញពីដំបូល ជំនួសឱ្យការចាប់ផ្តើមដែលគ្រប់គ្រង។
• ការបើកវាក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ និងបំផ្លាញការសង្រ្គោះដង្ហើម។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សាច់ដុំឈឺចាប់រយៈពេល 1 3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការរំខានថ្មីគឺធម្មតា។ ទាំងនេះមិនមែនជា:

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមជើង, ការឈឺចាប់, ឬភាពទន់ខ្សោយជើង។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយដែលអូសបន្លាយជាង 7 10 ថ្ងៃ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលយប់ និងពេលសំរាក។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងពេក ដែលបង្ខំអ្នកឲ្យឈប់ការតំណាង។
• ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោម ឬមាត់ ដែលមានថ្ងៃដដែល ការថែទាំបន្ទាន់។

ប្រសិនបើ អ្នកមាន ប្រវត្តិ នៃ ការបែកធ្លាយ ដុំសាច់ដុំ , ការបែកធ្លាយ កង់សួត ឬ ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹង ខ្នង , សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ គ្រូ ព្យាបាល ផ្លូវកាយ មុនពេល បន្ថែម ការអប់រំ នៅ ព្រឹក ល្អ ទៅលើ កម្មវិធី របស់ អ្នក ។

រូបភាពខ្លី

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 23 កញ្ចប់នៃ 1012 ជាមួយនឹងខ្សែ 20 kg សុទ្ធ; មធ្យម: 34x810; ទំនើប: 35x58។
• 48 ការប្រចាំសប្តាហ៍, លើសពី 2 ជំនួបយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង។
• ប្រើ 25~50% នៃទម្ងន់របស់អ្នក squat និងមិនធ្លាប់សាកល្បង 1RM លើកំពស់នេះ។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: កសាងទៅ 3x12 បន្ទាប់មក +2.55 kg ហើយត្រឡប់មកវិញទៅ 3x8 ។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង, ការឈឺចាប់, ឬភាពខ្សោយនៃជើង មានន័យថា ឈប់ហើយត្រូវពិនិត្យ។