សូមអញ្ជើញមកជួបខ្ញុំ! វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុសទូទៅ និងអ្នកដែលវាសម្រាប់

ព្រឹកមិញល្អ គឺជាអាវយឺតអាងកងជើង ដែលមានអាវយឺតមួយ អង្គុយនៅលើផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នក វាមើលទៅដូចជាអាវយឺតជ្រៅ និងធ្វើដូចការដកដង្ហើមដោយមិនគិតពីការដកដង្ហើមនោះទេ លើកលែងតែការដកដង្ហើមនៅឆ្ងាយពីអាងកងជើងរបស់អ្នក។ លើពុម្ព វាងាយស្រួល តែក្នុងការអនុវត្ត វាជាការហាត់ប្រាណដែលភាពខុសគ្នារវាងការបត់នៅតង់ និងបត់នៅតង់ស្វិតបង្ហាញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នេះជាវិធីធ្វើវា តើមនុស្សធ្វើខុសអ្វី និងអ្នកដែលត្រូវការវានៅក្នុងកម្មវិធី។

អ្វីដែលព្រឹកល្អពិតប្រាកដជាបណ្តុះបណ្តាល

សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ ធ្វើការ សំខាន់ ពួកគេ ពង្រីក សន្លាក់ នៅពេល អ្នក ឡើងវិញ ។ អ្នកបង្កើនសន្លាក់ខ្នង ធ្វើការដោយប្រហាក់ប្រហែលគ្នា: ការងារ របស់ ពួកគេ គឺ ដើម្បី រក្សា ក្បាល របស់ អ្នក នៅ ក្នុង ស្ថានភាព ដដែល ពី ស្មើនឹង ស្មើនឹង ស្មើគ្នា ពី ស្មើនឹង ស្មើគ្នា ពី ស្មើនឹង ស្មើគ្នា មិន មែន ដើម្បី ក្បាល និង បន្ទាប់ មក ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ប្រសិនបើតំណែងខ្នងរបស់អ្នកប្រែប្រួលក្នុងពេលដែលតំណែងនោះ ការធ្វើតេស្តនេះបានបាត់បង់គោលដៅរបស់វា។

មិនដូចការដកដង្ហើមនៅប្រទេសរុស្ស៊ី ដែលមានផ្ទុកនៅក្នុងដៃ និងជិតនឹងរាងកាយ របស់អ្នកទេ នៅទីនេះខ្សែដង្ហើមនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយអាវយឺតគឺវែងជាង។ រំពឹងថា នឹងប្រើទម្ងន់តិចជាងមុន ជាការពិត 305050 ភាគរយនៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ខណៈដែលការដកដង្ហើមក្នុងមួយគីឡូក្រាមលើខ្សែអង្គុយនៅលើខ្នងក្រោមរបស់អ្នកមានកម្រិតខ្ពស់។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់តម្រងទង់ដូចតម្រងទង់ទាប: នៅលើបាតខាងក្រោយ ប្រហែល 23 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមផ្នែកខាងលើនៃកណ្តាប់ដៃ។ បើ វា រុករក ទៅ ក្នុង ឆ្អឹង វា ខ្ពស់ ពេក ។
2. ជើង មាន ទំហំ ពី ក្បាល ដល់ កែង និង ម្រាមដៃ មាន ទំហំ កម្រិត ទាប ។ ជង្គង់បើក និងបត់ប្រហែល 10 15 ហើយពួកគេនៅនៅទីនោះអស់ពេល។
3. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ របស់អ្នក កម្លាំងមាត់របស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងតែទទួលការវាយបង្ខំ សងដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ តំណែងនេះត្រូវតែស្ថិតនៅលើសាច់ដុំ មិនមែនលើស្លាកលេខ។
4. ចូរ ជំរុញ ក្បាល ជើង ទៅ ខាង ក្រោយ ដូច ជា ការ បិទ ទ្វារ រថយន្ត ដោយ ក្បាល ក្រោយ របស់ អ្នក។ ក្បាល របស់ អ្នក ចុះ ដោយសារ តែ ក្បាល របស់ អ្នក ដើរ ទៅ ខាងក្រោយ មិនមែន ដោយសារ អ្នក ងើប ទៅ មុខ នោះទេ ។
5. ចុះចុះនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរុញច្រាននៅក្នុង hamstrings និងនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាខ្នងរបស់អ្នក flat ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដែលចុះនៅកន្លែងណាមួយ ចន្លោះ 45 អង្សា និងស្មើនឹងជាន់។ ការជ្រាប មិនមែនជាគោលដៅទេ។
6. ត្រឡប់មកវិញ ដោយជំរុញអាងកងទៅមុខ និងបង្ខំអាងកង។ ដកដង្ហើមចេញពីលើ។ កុំជំរុញអាងសក់របស់អ្នកទៅមុខលើសង្វាក់រាងកាយរបស់អ្នក។

កម្រិត: ២ ៣ វិនាទីចុះ គ្មានការឈប់សម្រាកនៅក្រោម ប្រហែល ១ វិនាទីឡើង ការធ្លាក់ចុះ ឆាប់ពេក គឺជាមូលហេតុដែលមនុស្សតែងតែបាត់បង់តំណែងនៅជុំវិញតំណែងទី៥។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ការបិទក្រោយ ជំនួសឱ្យការបិទ

ប្រសិនបើខួរក្បាលរបស់អ្នកមានការរត់ និងប៊ឺរ ចាប់ផ្តើម ក្បាលរត់ ទៅកាន់កន្ទុយរបស់អ្នកនោះមិនមែនជាព្រឹកល្អទៀតទេ វាជាការលើកកម្ពស់ក្រោយ។ កែវាដោយយក 30%-40% ពីតំណាងរាស្ត្រ ថតពីខាងក្រៅ និងប្រៀបធៀបការបង្ហាញដំបូង និងចុងក្រោយរបស់អ្នក។

ជង្គង់ដែលកំពុងហោះទៅមុខ

នៅពេលដែលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបបង្គោលបង្គោលបង្គោលបបង្គោលបង្គោលបបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបបបង្គោលបបង្គោលបបបង្គោលបបង្គោលប។ ទិសដៅដងកង់នៅតែដូចគ្នាពីការធ្វើតំណែងដំបូងដល់ការធ្វើតំណែងចុងក្រោយ។

ការតាមដានលឿន

ការចុះក្រោមចំណុចដែលតំបន់អាងហែលទឹករបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមបង្អាក់ក្រោមការដំឡើងលើតំណក់ខាងក្រោមដោយគ្មានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំ។ ៦០ អង្សា ដោយមានកម្រិតទាបបត់ទាំជាមួយកម្រិតមម។

ទម្ងន់ច្រើនពេក

នេះមិនមែនជាការលើកលេខរៀងផ្ទាល់ខ្លួនទេ។ បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើ 8 ការធ្វើជាថ្មីបានទេ នោះបង្គោលគឺពេកពេក គ្មានផ្លូវកណ្តាលទេនៅទីនេះ។

ការទប់ទល់នឹងកំហឹងទាំងមូល

នៅលើការប្រមូលផ្តុំ 10 ឬច្រើនជាងនេះ សូមដកដង្ហើមនៅចន្លោះការធ្វើជាលើកដំបូងនៃចលនា។ ការ សម្រាក យូរ ដោយ មាន ការ ដក ដង្ហើម ក្នុង ស្ថានភាព ក្រាប ចុះ នឹង បង្កើន សម្ពាធ ឈាម ច្រើន ជាង ការ ចាំបាច់។

ទម្ងន់, កំណត់, និងកន្លែងដែលវាស្ថិតនៅក្នុងកម្មវិធី

• ២ សប្តាហ៍ដំបូង: ស្បែកជើងស្លឹកឈើ (20kg) ឬក៏ស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លឹកឈើស្លើស្លឹកឈើ
• ប្រភេទការងារ: 3 ប្រភេទនៃ 8 12 repetitions, 90 120 វិនាទីនៃការសំរាក។
• កម្លាំង: ទុក 3 4 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។ ការប្រកាស ចុងក្រោយ របស់អ្នក គួរតែ មើលទៅ ដូចការប្រកាស ដំបូង របស់អ្នក។
• កម្រិតខ្ពស់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន: ៤០-៥០ ភាគរយ នៃការដេករបស់អ្នក។ បើអ្នកដេកក្រោក 100kg ការដេកក្រោក 405050kg ជារឿងដ៏សំខាន់។
• ការរីកចម្រើន: +2.5 kg រាល់ ១ ២ សប្តាហ៍ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែនៅពេលដែលវិធីសាស្ត្រកាន់តែល្អ។
• ការញ៉ាំ: ១២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ជារៀងរាល់ពេលបន្ទាប់ពីការលើកឡើងសំខាន់របស់អ្នក ( squat, deadlift), មិនដែលមុនពេលនោះទេ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប ហើយអ្នកណាដែលត្រូវរង់ចាំ

វាមានន័យថា ប្រសិនបើដុំសាច់ របស់អ្នក បោះទៅមុខ ក្នុងការដកដង្ហើម សន្លប់ បើដុំសាច់ដុំសន្លប់ របស់អ្នក កាន់តែក្រោយ ពីដុំសាច់ដុំសន្លប់ ឬបើអ្នក ហាត់ប្រាណ ដង្ហើម ឬកីឡា មួយ ដែលមានការរត់រត់ និងរត់ហើរ ច្រើន។ វា ក៏ មាន ប្រយោជន៍ ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក ចង់ កសាង សមត្ថភាព ដើម្បី កាន់ កង់ ក្រោម បន្ទុក ព្រោះ វា ជា គោលដៅ ទាំងមូល នៃ ការ លើក ។

សូមចាកចេញពេលនេះ ប្រសិនបើអ្នកបានហ្វឹកហាត់តិចជាង 6 ខែហើយមិនទាន់មានសំបកស្អាតនៅក្នុងការដកដង្ហើមនៅប្រទេសរ៉ូម៉ានី ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺនៅខាងក្រោមខ្នងបាតជើង ប្រសិនបើស្មាឬដៃរបស់អ្នកមិនអាចកាន់ខ្សែ stabil នៅលើខ្នងបាតជើងរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះនិងហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានការគ្រប់គ្រងដែលមានលក្ខណៈ។ ផលិតផលជំនួសដែលមានផលដូចគ្នា និងមានហានិភ័យតិចជាង: ការដកដង្ហើមដោយរុស្ស៊ី ការបង្កើនកម្រិត 45 អង្សា សេ ក្បាលដងខ្លួន ការបង្កើនកម្រិតអាដាប់ធ័រ និងការបង្កើនកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមជើង ការឈឺចាប់ ឬការមានអារម្មណ៍ថាខ្សោយជើង។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយដែលមិនលូតលាស់ក្នុងរយៈពេល 7 10 ថ្ងៃឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។
• ការឈឺចាប់ នៅពេលយប់ និងពេលសំរាក ជាពិសេសមានកម្តៅ ឬការចុះទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយ។
• បញ្ហា ក្នុង ការ គ្រប់គ្រង ការបង្ហូរទឹកកាម ឬ ការបង្ហូរទឹកកាម ព្រមទាំង ការឈឺចាប់ នៅ ជុំវិញ សន្លាក់ ដែល ជា រឿង បន្ទាន់ នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។
• ការ កើន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ បេះដូង , ឬ ការ វះកាត់ ថ្មីៗ ពិនិត្យ មុន នឹង បន្ថែម ការ លើក សម្ពាធ ធ្ងន់ៗ

រូបភាពខ្លី

• កែងជើងទៅក្រោយ ទិសដៅដងកង់នៅជាប់ដដែល តំណែងកង់មិនប្រែប្រួលពីការដកដង្ហើមលើកដំបូងទៅលើកចុងក្រោយទេ។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែ 20kg ចំហៀងសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ បន្ទាប់មក 3 កំណាត់នៃ 812 repetitions ជាមួយនឹង 34 repetitions ក្នុងការបន្សំ។
• សម្រាប់អ្នកលើកសេះភាគច្រើន គឺ ៤០/៥០ ភាគរយ នៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នក គឺជាលំដាប់លេខខ្ពស់បំផុត។
• ទាប ២ ៣ វិនាទី ហើយឈប់នៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមផ្តល់មិននៅពេលដែលអ្នកវាយស្រទាប់លំដាប់។
• ការឈឺជើង ឬ ការឈឺជើង ឬ ការឈឺជើង ដែល មិន អាច ធ្វើ បាន គឺ មិន ត្រឹមតែ ធ្វើ ឲ្យ ស្បែក ធូរស្រាល ប៉ុណ្ណោះ ទេ ។